هوازی

این 4 کار را قبل از هر تمرین انجام دهید تا نتایج بهتری حاصل شود

از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید

اگر شما کاری را انجام می دهید، انتظار دارید تا نتایج آن را ببینید.  این بهترین احساس ممکن در حین تحمل عرق ریختن است. قواعد زیادی برای آنچه شما باید قبل از تمرین انجام دهید وجود دارد ، اما حس می کنید که یک لیست طولانی از کارهایی که باید برای داشتن یک ورزش خوب انجام دهید که ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و باعث از بین رفتن انگیزه قبل از شروع یا ایجاد احساسی مثل اینکه "این کار را اشتباه انجام می دهید".

به همین دلیل ما برآنیم تا این قواعد قبل از تمرین را به چهار مورد محدود کنیم. اگر لباس مناسبی به تن کرده اید ، ناراحتی را فراموش کنید (اگر در خانه هستید ، این مسئله (لباس مناسب) از اهمیت کمتری برخوردار است) ، وسایل مناسب ورزش در دست دارید یا به روش خاصی آمادگی اولیه دارید. برای عملکرد بهتر و سلامت عمومی ،و انرژی این دستورالعمل ها را دنبال کنید. در ضمن، فقط کافیه که چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید. زمان آن رسیده که احساس کنید تمرین خود را مانند اینکه متعلق به شماست ، پایان دهید. تو موفق می شوی و از پسش برمی آیی.

4 کاری که باید قبل از هر تمرین انجام دهید تا نتایج حداکثری حاصل شود.

شماره 1: انرژی لازم پیش تمرین خود را تعیین کنید

اگرچه معمولا درباره اینکه چه میان وعده ای را قبل از تمرین بخوریم می شنویم ، اما در حقیقت هیچ پاسخ درستی وجود ندارد. نهایتا خوردن یا نخوردن قبل از تمرین به اهداف منحصر به فرد شما برمی گردد.

بیایید تا این موضوع را کمی باز کنیم.

چه زمانی مناسب است تا قبل از تمرین میان وعده بخورید

قصد تمرین طولانی تر از 60 دقیقه دارید؟ ممکن است بخواهید قبل از آن چیزی میل کنید.

یک بررسی و متاآنالیز(فراتحلیل) از 46 مطالعه که در مجله پزشکی و علوم اسکاندیناویایی در سال 2018 منتشر شده است ، تحقیق در مقایسه "تغذیه" (خوردن چیزی قبل از تمرین) و "روزه" (بدون مصرف کالری قبل از تمرین) و دریافت که خوردن کمی مواد غذایی قبل از تمرین به افزایش عملکرد در تمرینات هوازی طولانی کمک می کند. غذا گلوكزي را كه عضلات مي توانند در هنگام ورزش براي تأمين انرژي از آن استفاده كنند ، فراهم مي كند - خصوصاً وقتي كه صحبت از دویدن یا دوچرخه سواري طولاني مدت باشد. و هنگامی که انرژی کافی دارید ، می توانید بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید و مدت طولانی تری را برای یک تمرین موثر تر ادامه دهید. بر اساس این تحقیق می توان گفت که ممکن است روزه داری میزان سوخت وساز بدن را بهبود بخشد ، اما تاکنون ، تحقیقات گذشته نشان نمی دهد افرادی که قبل از تمرین روزه می گیرند ، وزن یا چربی بیشتری نسبت به افرادی که قبل از ورزش غذا می خورند ، کاهش می دهند. درضمن ، وقتی شما حس خوبی داشته باشید ، به یک تمرین تمایل بیشتری پیدا خواهید کرد.

نتیجه این است که اگر قصد تمرین طولانی تری دارید ، خوردن یک میان وعده قبل از تمرین می تواند مفید باشد.

سعی کنید از اسموتی های پروتئینی ، قبل از یک تمرین طولانی امتحان کنید.

اسموتی پروتئین نیروبخش

  1. یک بشقاب پودر پروتئین
  2. یک قاشق غذاخوری کره بادام
  3. نصف قاشق چای خوری پودر گیاه استویا (اختیاری)
  4. نصف قاشق چای خوری دارچین
  5. یک پیمانه نمک دریا
  6. یک قاشق غذاخوری تخم شربتی
  7. نصف موز یخ زده
  8. نصف فنجان توت یخ زده
  9. نصف فنجان شیر بادام یا هر نوع شیر دلخواه دیگر
  10. نصف فنجان یخ
  11. نصف فنجان آب تصفیه شده (آب معدنی)

دستور تهیه:

مرحله شماره 1: همه مواد را درون مخلوط کن پرسرعت قرار داده و مخلوط کنید تا یکدست شود.

مرحله شماره 2: اسموتی را درون لیوان بریزید.

مرحله شماره 3: لذت ببرید!

چه زمانی میان وعده قبل از تمرین لازم نیست!

اگرچه خوردن میان وعده قبل از یک تمرین طولانی مفید است ، اما وقتی صحبت از تمرین کوتاه می شود ، ممکن است غذا خوردن قبل از آن ضروری و لازم نباشد . ما به دنبال آن هستیم که نهایتا چه چیزی برای شما بهتر است و به شما کمک می کند تا در حین انجام تمرینات حس بهتری را تجربه کنید. اگر قبل از یک تمرین 20 دقیقه ای خیلی احساس گرسنگی نمی کنید ، نیازی به غذا خوردن نیست.

این نکته را مد نظر داشته باشید که اگر چندین ساعت از آخرین وعده غذایی خود قصد تمرین دارید و احساس گرسنگی می کنید ، به این مسئله  باید توجه کنید که ممکن است گرسنگی در تمرین شما تداخل ایجاد کند ( چه تمرین طولانی مدت یا کوتاه مدت)

میان وعده قبل از تمرین و رشد عضلات

یک نکته دیگر که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر هدف شما از ورزش رشد عضلات است ، از غذا خوردن قبل از تمرین غافل نشوید چون می تواند بسیار مفید باشد.

یافتن بهترین راه حل برای شما

غذای حاضری؟ هنگامی که نوبت به تصمیم گیری در مورد غذا خوردن یا نخوردن قبل از تمرین می رسد ، این شما هستید که باید اهداف خود را ارزیابی کنید و دیابید که  چه چیزی برای کمک به شما در تمرین بهتر خواهد بود!

2: حداقل 7 ساعت بخوابید

هر تمرینی که در طول روز انجام دهید و راحت ترین گزینه برای شما باشد ، یک پیروزی محسوب می شود. بیایید. تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه منظم ورزشی ، کمیت و کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، ورزش از جمله عواملی است که می تواند منجر به خلق و خوی بهتر در طول روز شود و هورمون های اشتهای شما را تنظیم می کند. اما یک مزیت بزرگ دیگر نیز وجود دارد: خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد ، بازیابی بدن را بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی یا بیماری را کاهش می دهد. اگر بیمار شوید یا آسیب ببینید ، باید طول درمان را بگذرانید تا بهتر شوید ، این می تواند اهداف ورزشی شما را به خطر بیندازد. (ناگفته نماند که احساس ناخوشی به هیچ درد شما در طول روز نمی خورد.)

بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه می کند 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. همانطور که تمرین خود را در اولویت قرار می دهید ، خواب را نیز در اولویت قرار دهید. اگر در تلاش برای رسیدن به این میزان 7 ساعته خواب هستید (یا حس می کنید به خواب بیشتر نیاز دارید) ، توجه کنید که چه چیز مانع رسیدن به آن می شود. آیا نمی توانید تلفن خود را در رختخواب کنار بگذارید؟ شاید بهتر باشد تلفن خود را بیرون اتاق بگذارید و به یک ساعت زنگ دار اعتماد کنید تا شما را از خواب بیدار کند. واقعا سخت است که زودتر بخوابید - شما خیلی بیدار می مانید؟ کافیست فقط 10 یا 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا عادت کنید.

همچنین اگر به مدیتیشن قبل از خواب نیاز دارید تا به شما برای داشتن خوابی بهتر کمک کند ، مدیتیشن های قبل از خواب را در نظر بگیرید.

مشکل خواب دارید؟ مدیتیشن های قبل خواب را امتحان کنید تا ذهن شما را متمرکز کرده و به خواب آرام کمک کند.

یوگای خواب (یوگانیدرا - تکنیک خواب سایکیک)

یکی از مدیتیشن های محبوب ما ، این مدیتیشن یوگانیدرا را امتحان کنید و این سبک زیبا را که از هزاران سال پیش وجود دارد تجربه کنید. این یک مدیتیشن عالی برای کمک به یک خواب نیروبخش است.

پیش به سوی خواب

با این آیین آرامش بخش ذهنی بر  آرامش و آسایش متمرکز شوید ، با روز خود خداحافظی کنید و به خواب سلام کنید.

 

3. نرمش با حرکات پویا

طبق تحقیقات ثابت شده است که تمرینات پویا دارای مزایای مختلفی از جمله آسیب دیدگی کمتر ، حرکت بهتر و تمرینات موثرتر است. با تمرینات موثرتر استقامت بیشتر ، کالری سوزی بیشتر و افزایش قدرت – به یک نتیجه برد-برد دستیابید.

طبق تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، لازم نیست نرمش پویا طولانی یا پیچیده باشد ، این می تواند شامل فقط چند دقیقه فعالیت باشد که ضربان قلب شما را مانند آهسته دویدن یا پریدن افزایش می دهد ، و سپس تمرینات پویایی مانند جهش ، چرخش پا ، یا چرخش دست انجام دهید .

برای شروع به حرکات کشش های نیاز دارید؟ مقوله حرکات کششی را در برنامه ما مرور کنید یا یکی از گزینه های زیر را امتحان کنید.

نرمش پویا

گرم شدن برای ایمنی و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است ، و این نرمش پویا بسیار خوب است که قبل از شروع تمرینات شدید انجام دهید.

 

نرمش آسان

گرم شدن قبل از تمرین مهم است. این تمرینات کششی پویا شما را برای ادامه تمرین بعدی آماده می کند.

تمرینات کششی همراه با حس خوب

حرکات کششی بسیار مهم بوده و یکی از مهمترین عناصر تناسب اندام است که نادیده گرفته می شود. با این حرکات کششی خوب که به شما کمک می کند گرفتگی را در بدن خود برطرف کرده و بهترین حالت را داشته باشید ، مفاصل خود را باز کرده و عضلات خود را بلندتر کنید. شما سزاوار آن هستید.

4: رنگ ادرار خود را برای اندازه گیری میزان آبرسانی بدن بررسی کنید

هر کاری انجام می دهید ، با کم آبی بدن تمرین نکنید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در بیانیه ای در مورد آبرسانی و ورزش می گوید عملکرد در هنگام کم آبی بدن و تشنگی باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و فشار اضافی بدن شما برای تنظیم دمای بدن ، سوخت رسانی به عضلات و کمک به عملکرد سیستم عصبی باعث می شود گذراندن تمرینات هوازی هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی دشوار باشد. (باعث احساس خستگی و سنگینی شدیدی می شود).

آبرسانی به بدن باید خیلی قبل تر از تمرین شما شروع شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند از 4 ساعت قبل از ورزش 5 تا 7 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم بدن مصرف کنید. ما محاسبات را برای شما انجام داده ایم. اگر 70 کیلوگرم هستید ، میزان مصرف آب حدود 350 تا 490 میلی لیتر می باشد. سپس ، ادرار خود را بررسی کنید. اگر هنوز تیره است ، دو ساعت قبل از ورزش حدود 150 تا 350 میلی لیتر آب بنوشید. (ادرار باید به رنگ زرد یا روشن به نظر برسد.) نوشیدن آب ساعت ها قبل از ورزش به شما زمان کافی برای ورود مایعات به بافت های بدن را می دهد. بدیهی است ، اگر شما یک ورزشکار صبح زودی هستید ، این بدان معنا نیست که نیمه شب از خواب بیدار شوید و آب بنوشید ، اما با این حال حتما حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان مایعات می نوشید.

از هر تمرین حداکثر استفاده را ببرید

هر بار که ورزش می کنید ، برای سلامتی خود تصمیم بسیار خوبی می گیرید و برای آن تلاش می کنید ، پس چرا از هر تمرین حداکثر استفاده را نکنید؟ انجام این چهار کار مهم قبل از تمرین می تواند  به شما کمک کند تا روند تناسب اندام خود را تا حد عالی بالا ببرید و در نهایت به شما کمک کند نتایج بهتری بدست آورید.

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان