هوازی

9 روش برای تبدیل ورزش به یک عادت

نکات مهم برای ایجاد یک عادت ماندگار!

شما می خواهید ورزش کنید، اما با برنامه شلوغی که دارید نمی دانید از کجا شروع کنید. هر بار که انگیزه خود را برای ورزش تقویت می کنید، بین تبدیل شدن آن به یک بخش منظم از روال زندگی یک سد قرار می گیرد. اگر این اصل در مورد شما صدق می کند و نمی دانید که چگونه ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، ما اینجا هستیم تا با 9 روش آسان به شما کمک کنیم!

نظر علم در مورد عادت سازی

طبق تحقیقات، عادات طولانی مدت عادت هایی هستند که به صورت هفتگی و روتین انجام می شوند و در زمان های مشخص در طول روز اجرا می شوند. در حالی که عموماً می‌دانیم که ایجاد یا ترک یک عادت ۲۱ روز طول می‌کشد، علم نشان می‌دهد که بعضا آن می‌تواند بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز نیز به طول بیانجامد. مثل خیلی چیزها، که الزاما هم سیاه و سفید نیستند! عادت کردن: خیلی به اهداف، سیستم حمایتی، سبک زندگی، انگیزه و سلامت کلی و سایر عوامل بستگی دارد. کلید ایجاد یک عادت، تکرار مداوم آن یا رفتار مورد نظر است. هر چه بیشتر این رفتار را تکرار کنید، احتمال تبدیل آن به عادت بیشتر می شود!

در ادامه، ما نکات برجسته ای را در مورد نحوه تبدیل شدن ورزش به یک عادت را با شما به اشتراک می گذاریم!


9 روش ساده برای تبدیل ورزش به یک عادت

شماره 1: لباس های ورزشی خود را بچینید

یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل ورزش به یک عادت این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و عواملی که بین شما و تمرینتان قرار میگیرد را حذف کنید. چیدن لباس‌هاي ورزشي‌ جلوی چشم تان از شب قبل، باعث می شود رفتن به ورزش را قبل از اينكه وقتی براي بهانه‌گيري يا پرت شدن حواس داشته باشيد، برايتان آسان تر ‌كند. اگر این را به بخش آگاهانه از برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید، به زودی به عادت تبدیل می شود!

آدم سحر خیزی نیستید؟ پس با چیدن لباس های ورزشی خود در کیف کارتان از هر فرصتی برای انجام ورزش قافل نشوید.

شماره 2: برای ورزش یا تمرین خود برنامه ریزی کنید

یک برنامه تمرینی برای هفته تهیه کنید، تا حتما برنامه‌ داشته باشید! شاید روز دوشنبه یک تمرین تقویت بازو انجام دهید، چهارشنبه یک تمرین  HIIT، پنج‌شنبه پیاده روی سریع  و آخر هفته را با یوگا و پیلاتس به پایان برسانید. داشتن یک برنامه به شما کمک می کند که با انگیزه و متعهد به اهداف و برنامه تمرینی خود بمانید. تکرار این کار در آغاز (یا پایان) هر هفته یک راه عالی برای تبدیل ورزش به یک عادت است.

شماره 3: به برنامه تان متعهد باشید

اکنون که برنامه‌ای دارید به برنامه خود متعهد شوید! آن را طوری به تقویم خود اضافه کنید که انگار یک جلسه مهم است - حتی می توانید آن را به عنوان یک جلسه با شخص خودتان در نظر بگیرید و درست مانند هر جلسه دیگری، اگر به طور مداوم آن را کنسل کنید، رسیدن به اهداف تان بسیار سخت تر خواهد شد. بنابراین، در یک تمرین برنامه ریزی شده، استراحت ناهار خود را متوقف و آماده  برای ورزش شوید!

شماره 4: یک دوست تمرینی پیدا کنید

حتی با انگیزه ترین افراد هم پس از گذراندن دوره هایی بی انگیزه می شوند. ما انسان هستیم، این امر طبیعی است! یکی از راه‌هایی که می‌توان از این مشکل ورزشی فرار کرد، پیدا کردن یک دوست تمرینی است! اگر صرفاً به انگیزه شخصی برای پاسخگو نگه داشتن خود تکیه می کنید، به احتمال زیاد از تمرین خود صرف نظر و یا بهانه ای برای انجام ندادن آن پیدا می کنید. اما طبق تحقیقات، اگر کسی را در کنار خود داشته باشید که به شما برای ورزش کردن وابسته باشد، به احتمال زیاد به یک روتین متعهد و آن را دنبال خواهید کرد! به علاوه، ورزش کردن با یک دوست بسیار سرگرم کننده تر است. کمی رقابت دوستانه، نه؟

آیا می خواهید دوستان و خانواده خود را به سرگرمی دعوت کنید؟ دعوت از دوستان با انرجیم آسان است! با رفتن به بخش دوستان در اپلیکیشن، می توانید دوستان خود را از مخاطبین خود انتخاب کرده و برای آنها دعوت نامه ارسال کنید.

شماره 5: تماس های کاری خود را در حال حرکت انجام دهید


تا به حال در مورد جلسات پیاده روی شنیده اید؟ اگر کار اجازه می دهد، تماس ها و جلسات خود را در حال حرکت برنامه ریزی کنید. چه تماس مجازی و چه قرار یک ناهار حضوری، قدم زدن در پیاده‌رو و راه رفتن در حین صحبت کردن، راه بسیار خوبی برای ایجاد تحرک است (در همین حال زمان و برنامه شلوغ خود را نیز مدیریت می‌کنید). به علاوه ثابت شده که ورزش باعث افزایش بهره وری و افزایش خلاقیت در کار نیز می شود! یک فعالیت برد-برد.

شماره 6: تمرینی را انتخاب کنید که حس خوبی به شما بدهد


تمرینات HIIT ممکن است خیلی روی مُد باشند و یا اینکه دوست تمرینی شما ممکن است بازوهای تنومند و خوش فرمی را که همیشه شما آرزوی داشتن آن را داشتید، از کلاس های پیلاتس بدست آورده. اما این بدان معنا نیست که آنها بهترین تمرینات برای شما هستند. اگر آنها را دوست دارید، که چه عالی! اما کلا نکته مهم پیدا کردن تمرینی است که به شما احساس خوبی بدهد و برای بدن شما بهترین باشد! پایبندی به یک برنامه تمرینی تماماً بسته به تمرینی است که هم از درون و هم از بیرون احساس خوبی به شما بدهد.

برای شروع به کمک نیاز دارید؟ روی اپلیکیشن انرجیم تان بزنید سپس قسمت تمرینات باز کنید و به دسته بندی های تمرینی بخش نوع ورزش ما بروید. همه چیز گرفته از پیلاتس تا HIIT، تمرینات قدرتی، یوگاو... مطمئناً چیزی را که برای شما مفید و نیازتان هست را پیدا خواهید کرد!

شماره 7: برای خود اهداف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید


به این فکر کنید که وقتی لیست کارهایتان را بررسی می کنید و یا اهدافتان را بدست می آورید، چقدر احساس خوبی دارید. این احساس بسیار انگیزشی است، نه؟ دقیقا این اساس این روش است که ورزش را به یک عادت تبدیل کند! طبق مثله معروف، آهسته ولی پیوسته قدم بردارید. به جای تعیین اهداف غیرواقع بینانه و ناامید شدن ها به خاطر نرسیدن به هدف، خود را با موفقیت های کوچک بسازید. با ذهنیت «هدف های بزرگ یا شکست» خداحافظی کنید و با گام‌های کوچک و عملی به طرز فکری سالم‌تر وارد شوید.

به جای اینکه هفت روز هفته تمرینات خود را انجام دهید، با هدف سه روز یا چهار روز شروع کنید! و بهتر است این تمرینات جلسات یک ساعته باشگاه یا کلاس های تناسب اندام نباشند. شما می توانید با یک تمرین 15 دقیقه ای حتی در آشپزخانه خود از تمام مزایای یک ورزش سالم بهره مند شوید. اگر بازم برای ورزش در آن چهار روز دیگر انگیزه دارید، آیا به معنی آن است که نمی توانید؟ البته که نه! آن را یک امتیاز ببینید! شما به تمام اهداف ورزشی خود رسیده اید، شاید حتی بیشتر! گاهی اوقات این ترفندهای ذهنی با تقویت رفتار و طرز فکر مثبت به ما کمک می کند تا به آن عادت کنیم. به علاوه، با بدست آوردن اهداف کوچک، شما پایه ای محکم و پایدار برای اهداف بلندمدت و بزرگ تان خواهید داشت.

شماره 8: به 5 دقیقه متعهد باشید


در مورد اهداف کوچک صحبت کردیم، حال به یک تمرین 5 تا10 دقیقه ای روزانه متعهد شوید. حتی در شلوغ ترین روزها، همه ما می توانیم پنج دقیقه را برای ورزش کردن آزاد کنیم! ممکن است بخواهید یک تمرین چربی سوزی شکم 5 دقیقه ای انجام دهید یا 50 تا بِرپی را در 5 ست ده تایی که در طول روز تقسیم کرده اید را انجام دهید و یا حتی کفش های ورزشی خود را برای یک کیلومتر پیاده روی یا دویدن ببندید. پس از مدتی، این 5 تا 10 دقیقه تمرین را بدون حتی فکر کردن به آن شکست می دهید – بطوری که حتی ممکن است متوجه آن هم نشوید که دقیقه های ورزش تان از 30 هم گذشته!

شماره 9: روزهای ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

شما در باشگاه بدنسازی سخت ورزش می کنید، غذاهای مناسب می خورید و حتی تلاش آگاهانه ای برای کاهش استرس در زندگی خود انجام می دهید، اما بخشی از نتیجه تلاش سخت تان را که برای آن وقت صرف کرده اید، شامل اولویت دادن به روزهای ریکاوری نیز می باشد! بدون استراحت، بدن شما زمان مناسبی برای بازیابی خود نخواهد داشت و در واقع می‌تواند نتایج شما را کاهش دهد. به علاوه، شما در معرض خطر فرسودگی نیز هستید. بنابراین، همانطور که مشتاقانه منتظر تمرینات خود هستید، منتظر روزهای ریکاوری نیز باشید!

کلام آخر

خارج از چارچوب فکر کنید و راه های خلاقانه ای برای ورزش پیدا کنید! به یاد داشته باشید: ورزش به تمرینات برنامه ریزی شده یا حرکات تناسب اندام محدود نمی شود. برای مثال: به جای آسانسور از پله‌ها بروید، برای خرید قهوه تان بجای رانندگی پیاده‌ بروید، درکل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید. هر حرکتی می تواند سودمند باشد! هرچه بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت. هر چه احساس بهتری داشته باشید، انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین یا ورزش خواهید داشت! این یک چرخه حقیقی است! عادات سالم اینگونه شکل می گیرد.

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان