تناسب اندام

بهترین تمرینات بدون نیاز به تجهیزات ورزشی که کالری زیادی را می سوزانند

و اینکه می توانید در هر وقت و هر جا انجام دهید.

ما در حال رد کردن دومین بهانه رایج برای عدم انجام یک تمرین منظم ورزشی هستیم یعنی نداشتن تجهیزات مناسب هستیم! (شاید برایتان سوال باشد که بهانه شماره یک چیست ، مگر نه؟) دوست عزیز ، من می دانم که وقتی این حرف را می زنم با خود فکر می کنی من مجنون هستم ، اما برای روی فرم آمدن بدن شما به تجهیزات ورزشی نیاز ندارید. شما می توانید چربی خود را بسوزانید ، عضله سازی کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. ما به شما ثابت می کنیم ، تمرینات مناسب و اجرای صحیح ، تمرینات بدون تجهیزات می تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

مزایای تمرینات بدون تجهیزات

گذشته از تمام مزایای فعالیت بدنی منظم و تمرینات استقامتی ، تمرینات بدون تجهیزات مزایای خاص خود را دارند مانند بهبود تحرک ، ثبات و انعطاف پذیری و بهبود فرم بدن و افزایش اعتماد به نفس. فراموش نکنیم که با تمرین بدون تجهیزات ، شما می توانید در هر زمان و هر مکان تمرین کنید ، و می توانید اتلاف وقت خود را کاهش دهید زیرا از انتظار طولانی برای تجهیزات بدنسازی در باشگاه یا زمانی که صرف رفت و آمد به باشگاه می کنید ، رها می شوید. بعلاوه ، تمرین بدون تجهیزات به معنای صرفه جویی در هزینه است و شما می توانید برای قسمت های بدن خود تمرینات سرگرم کننده و موثری داشته باشید .

تمرینات بدون تجهیزات مورد علاقه ما

برای شروع آماده هستید؟ با مراجعه به برنامه ما برخی از تمرینات اساسی بدون تجهیزات را برای شروع انتخاب کنید. آنها مرتباً تمرین کنید زیرا مطمئناً در بسیاری از کلاسهای مجازی ما به طور مکرر با آنها برخورد خواهید کرد!

شماره 1 اسکوات پرشی

 وقتی نوبت به کشش و تقویت پایین تنه می رسد ، انجام هرکدام از این تمرینات می تواند سخت باشد. تمرینات را پشت هم انجام دهید ، تا عضلات ران شما به شدت درگیر شود! هنگامی که گروه های اصلی عضلانی را مانند پاها و باسن در بدن خود را به کار می گیرید ، بدن انرژی بیشتری را صرف می کند ، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

برای انجام این تمرین:

مرحله شماره 1: ایستادن و باز کردن پا به عرض شانه و به طور موازی. دست ها می توانند در کنار یا روی باسن شما باشند.

مرحله شماره 2: کمرخود را به صورت عمودی و صاف نگهدارید و هنگامی که زانوها را به حالت اسکات خم می کنید ، زانوها را در موازات انگشتان پا نگهدارید.

مرحله شماره 3: باسن خود را فشار داده و بلند شوید.

مرحله شماره 4: پای راست خود را جلو بگذارید و زانو را به سمت پایین خم کنید.

مرحله شماره 5: باسن خود را فشار داده و پای جلوی خود صاف کنید تا به حالت اولیه خود برگردد.

مرحله شماره 6: مرحله 4 و 5 را با پای چپ هم تکرار کنید.

مرحله شماره 7: در هر طرف 10 بار انجام دهید و دو تا سه بار دیگر تکرار کنید.

شماره 2 پلانک پایکس

 این حرکت به طرز فوق العاده سرگرم کننده ای ،چالش برانگیز است. پلانکس یکی از موثرترین راه ها برای تقویت بدن و صاف شدن شکم شما هستند. آیا می دانید که این حرکت شانه ها ، کمر ، ران ها و باسن شما را نیز درگیر می کند؟ این تنوع پویا وضعیت را به سطح دیگری می برد و ضربان قلب شما را به آسمان می رساند.

برای انجام این تمرین:

مرحله شماره 1: یک جفت جوراب بپوشید و مطمئن شوید که روی سطح کمی لغزنده مانند چوب ، سرامیک یا کاشی هستید.

مرحله شماره 2: به حالت پلانک قرار گرفته و سعی کنید آرنجتان کاملا هم راستای شانه فیکس شود. کل بدن را در یک مسیر صاف و مستقیم، ثابت نگاه داشته و از قوزشدن پشتتان جلوگیری نمایید.

 مرحله شماره 3: در حالی که باسن خود را به سمت بالا می برید عضلات خود را درگیر کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید ، پاها را تا جایی که می توانید به سمت جلو به سمت دستها بلغزانید.

مرحله شماره 4: با کنترل ، به حالت اولیه خود برگردید.

مرحله شماره 5: 10 تا 20 بار به طور کامل انجام دهید و دو تا سه ست دیگر تکرار کنید.

شماره 3: حرکت شنا

حرکت شنا کلاسیک بسیار عالی هستند و ازشون خسته نمی شویم. این حرکت نه تنها بالاتنه ، از جمله قفسه سینه ، شانه ها و کمر شما را تقویت می کنند ، بلکه باعث تقویت فرم و عضلات پایین بدن می شوند تا وضعیت پلاک را حفظ کنید. صحبت در مورد کالری سوزی زیاد است!

برای انجام این تمرین:

مرحله شماره 1: به حالت پلانک قرار گرفته و سعی کنید آرنجتان کاملا هم راستای شانه فیکس شود. کل بدن را در یک مسیر صاف و مستقیم، ثابت نگاه داشته و از قوزشدن پشتتان جلوگیری نمایید.

مرحله شماره 2: تا جایی که می توانید آرنج خود را خم کنید ، با هدف عبور از یک زاویه 90 درجه ، شکم خود به داخل فشار دهید.

مرحله شماره 3: با کمی نگاه به جلوی خود مطمئن شوید که گردن شما در راستای کمر قرار دارد. سر پایین نمی رود!

مرحله شماره 4: در حالی که دستان خود را به حالت اولیه باز می دارید از نفس خود را بیرون دهید.

مرحله شماره 5: 10 تا 20 تکرار کنید و دو تا سه ست دیگر انجام دهید.

مرحله شماره 6: برای اصلاح این تمرین ، زانوها را به زمین بچسبانید. و مطمئن شوید که باسن شما در یک خط مورب قرار دارد.

شماره 4 کرانچ مضاعف

 این تمرین بدون نیاز به تجهیزات معجزه می کند تا شکم شما صاف شود و یک شکم محکم ساخته شود. این دو عضله فوقانی و تحتانی شما را برای یک حرکت مضاعف هدف قرار می دهد که نتایج موثری ایجاد می کند. برای انجام این تمرین:

مرحله شماره 1: به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت عمودی به نحوی که زانوها بالای باسن باشد ، قرار دهید.

مرحله شماره 2: کف دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها کاملاً باز باشد.

مرحله شماره 3: کمرتان را روی زمین نگه دارید ، تا جایی که می توانید پاهای خود را دراز و بلند کنید بدون اینکه کمرخود را قوس دهید

مرحله شماره 4: در حالی که همزمان سر ، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند می کنید و زانوها را به سمت سینه می کشید ، یک بازدم بزرگ انجام دهید و شکم خود را به داخل جمع کنید.

مرحله شماره 5: اطمینان حاصل کنید که نگاه خود را به سمت سقف و آرنج باز نگه دارید ، تا با دستان خود گردن و شانه های خود را نکشید.

مرحله شماره 6: با کنترل ، به موقعیت اولیه خود برگردید.

مرحله شماره 6: 10 تا 20 تکرار کنید و دو تا سه ست دیگر انجام دهید.

شماره 5: بارپی

 تمرینی که همه دوست دارند از آن متنفر باشند. تمرینات بسیار کمی وجود دارند که همانند بارپی در عضله سازی و چربی سوزی موثر باشند. آنها یک حرکت اسکات ، پرش به بالا و پلانک را با هم ترکیب می کنند تا یک تمرین انجام شود. برای انجام این تمرین:

مرحله شماره 1: ایستادن با پا ، فاصله پا به عرض شانه ، به طور موازی.

مرحله شماره 2: دستان خود را روی زمین در دو طرف پاها قرار دهید.

مرحله شماره 3: پاها را به عقب ببرید ، تا در وضعیت پلانک قرار گیرید. مطمئن شوید که باسن ، کمر و شانه شما در یک راستا قرار دارد .

مرحله شماره 4: یک شنا کلاسیک بروید.

مرحله شماره 5: پاهای خود را به جلو ببرید و دستان خود را روی زمین در دو طرف پاها قرار دهید.

مرحله شماره 6: تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.

مرحله شماره 7: در هنگام پایین آمدن خودرا کنترل کنید.

مرحله شماره 8: 10 تا 20 تکرار کنید و دو تا سه ست دیگر انجام دهید.

بدون تجهیزات شروع به تمرین کنید

آماده شروع هستید؟ ما هم آماده ایم! برنامه ما تمرکز و سرگرمی را همراه با رسیدن به تناسب اندام خود بدون هیچ تجهیزاتی ، آسان می کند. چه به دنبال پیلاتس ، تقویت بدن ، تمرینات استقامتی باشید ، ما در کنار شما هستیم.

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان