حقایق

6 نشانه که بدن پروتئین کافی دریافت نمی کند

بعلاوه بهترین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی.

شاید ندانید صحبت بسیار پیرامون پروتئین در مورد چیست؟ برخی آن را بیش از حد بزرگ نمایی می کنند در حالی که برخی دیگر مزایای آن را دست کم می گیرند. برخی می خواهند این باور را داشته باشند که می توانید مقادیر نامحدودی پروتئین را بدون افزایش وزن مصرف کنید ، در حالی که دیگران اصرار دارند که پروتئین های گیاهی برای محیط زیست برتر و بهتر هستند. بیایید نگاهی به نقشی که پروتئین می تواند در حمایت از سلامتی شما و شش نشانه مه بدن شما پروتئین کافی دریافت نمی کند ، بیندازیم.

پروتئین چیست؟

 پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که عناصر سازنده زندگی هستند. ما از پروتئین ها و اسیدهای آمینه برای ایجاد واکنش های مختلف در بدن انسان استفاده می کنیم ، مانند ساخت آنزیم ها ، DNA ، هورمون ها ، انتقال دهنده های عصبی ، مو ، خون ، بافت پیوندی و البته عضله.

پروتئین و سیری

نکته مهم دیگری که باید در مورد پروتئین به آن توجه کنید این است که باعث سیری می شود.

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین منجر به افزایش سیری در طول صبح می شود.

دریافت مقدار کافی پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها بخشی اساسی در تغذیه و اشباع بدن در طول روز است.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

علی رغم ارزش پروتئین ، ممکن است برخی از ما حتی بدون اینکه بدانیم ، به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم. دانشمندان در مورد مقدار کافی پروتئین اتفاق نظر ندارند. عموما مصرف 0.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به سن و وضعیت ورزشی توصیه می شود. علاوه بر این ، افرادی که دچار زخم معده ، اسید معده کم ، مشکلات روده یا سایر بیماری های دستگاه گوارش هستند ، بیشتر از بقیه به آن نیاز دارند.

مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید

مرحله شماره 1: وزن خود را بر حسب کیلوگرم محاسبه کنید. ابتدا وزن خود را به پوند بر 2.2 تقسیم کنید

مرحله شماره 2 : زمانی که می خواهید میزان متوسط پروتئین دریافتی روزانه را محسابه کنید ، وزن خود را بر حسب کیلوگرم بگیرید و آن را در 0.8 گرم ضرب کنید.

در اینجا مثالی از نحوه محاسبه آورده شده است:

150 پوند تقسیم بر 2.2 = 68 کیلوگرم

68 کیلوگرم ضرب در 0.8 = 54 گرم پروتئین در روز

نشانه هایی که بدن شما پروتئین کافی دریافت نمی کند

کمبود پروتئین ، معمولاً در کشورهای در حال توسعه دیده می شود که منجر به بیماری های جدی مانند کواشیورکور (بیماری ناشی از سوء‌تغذیه در کودکان که نشانه‌ی آن پوست ترک خورده و پوسته پوسته شده، بی‌اشتهایی، بزرگ شدن کبد، ضعف، التهاب و قرمز شدن پوست و موها همراه است) یا توقف رشد در کودکان می شود. علائم ضعیفتر آن ( اگر چه شایع تر است ) فراموشی بعضی اطلاعات یا گیج شدن. در زیر چندین نشانه آشکار که نشان می دهد پروتئین کافی دریافت نمی کنید، آورده شده است.

شماره 1 تحلیل و ضعف عضله

بافت عضلانی ما بیشتر از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. برای رشد و ترمیم عضلات ، به پروتئین کافی نیاز داریم تا عضلات خود را حفظ کنیم. کمبود پروتئین ، بدن را به استفاده از توده عضلانی بدون چربی ذخیره شده که منجر به از بین رفتن یا تحلیل رفتن عضله می شود ، وادار می کند. همچنین می تواند منجر به ضعف عضلانی شود که منجر به کشیده شدن عضله و آتروفی(لاغر شدن) عضله شود.

شماره 2 آسیب و شکستگی استخوان

ما فقط برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها به پروتیئن نیاز نداریم بلکه استخوان ها نیز به اسیدهای آمینه نیاز داریم. ایجاد تراکم استخوان با میزان عضله شما ارتباط نزدیک دارد ، زیرا با افزایش توده عضلانی (به عنوان راهی برای تأمین نیازهای عضلات) استخوان ها قویتر می شوند. عدم مصرف کافی پروتئین با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ، کاهش قدرت استخوان ، افزایش خطر شکستگی ، ضعف مفاصل و در موارد شدید با استئوپنی (پوکی استخوان) مرتبط است.

شماره 3 ریکاوری آهسته

اگر متوجه شدید که بریدگی ها و زخم های شما دیرتر بهبود می یابد ، می تواند به مصرف پروتئین مربوط باشد. کمبود پروتئین زمان بهبودی از آسیب ها و ترمیم زخم ها را کند می کند. در مورد بهبودی از عمل جراحی ، شکستگی یا پیچ خوردگی و سایر آسیب های هنگام ورزش نیز می تواند به همین مسئله مربوط باشد.

شماره 4 ناخن ، پوست و مو ضعیف

ناخن هایی که ترک دارند یا ضعیف و شکننده هستند ، پوستی خشک و پوسته پوسته شدن و موهایی شکننده یا نازک می توانند نشانه های اولیه کمبود پروتئین بدن باشند. پوست از پروتئین هایی مانند کراتین ، کلاژن و الاستین و مو از کراتین ساخته شده است. وقتی پروتئین در رژیم غذایی کافی نباشند ، ناخن ها ، پوست و موهای شما هزینه آن را می پردازند.

شماره 5 عملکرد ضعیف ایمنی بدن

پروتئین ها با ایجاد آنتی بادی هایی که به سلول های سفید خون برای مقابله با آلودگی ها ، باکتری ها و ویروس ها مقابله می کنند ، کمک می کنند و  برای پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. پروتئین ها همچنین در حالت های مختلف سم زدایی برای دفع مواد زائد و سموم بدن نقشی اساسی دارند. حتی آنتی اکسیدان های اصلی گلوتاتیون (ترکیبی که در بافتهای انسان ، حیوانات و گیاهان بعنوان ناقل اکسیژن شناخته می شود) نیز از اسیدهای آمینه ساخته شده است. پس ، حتماً به اندازه کافی پروتئین بخورید ، خصوصاً اگر زمینه بیماری دارید. در غیر این صورت ، ممکن است منجر به افزایش یا تکرار عفونت در بدن شود.

شماره 6 ذهن و خلق و خوی

علائم دیگر کمبود پروتئین می تواند بدخلقی باشد. کمبود پروتئین می تواند به این معنی باشد که بدن شما قادر به تولید مقدار کافی هورمون و انتقال دهنده عصبی که اطلاعات بین سلول ها و اعصاب را پخش می کند، نیست. نمونه آن سروتونین و دوپامین است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده و روحیه و خلق و خوی ما را تنظیم می کند.

بهترین منابع پروتئین

منابع پروتئین حیوانی

بهترین منابع پروتئین شامل محصولات حیوانی مانند تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، ماهی ، صدف ، لبنیات مانند پنیر کوارک ، ماست یونانی ، پروتئین آب پنیر و پنیرها است.

مواد غذایی ذکر شده از نظر پروتئین کامل هستند ، بدین معنی که آنها همه 9 اسید آمینه ضروری بدن شما را دارند و در هر 85 گرم آن ، 10 تا 28 گرم پروتئین ارائه می دهند.

نکات پروتئین حیوانی

اگر پروتئین های حیوانی می خورید ، اضافه کردن کلاژن یا ژلاتین به قهوه و اسموتی ها نیز یکی دیگر از راه های آسان برای افزایش مصرف پروتئین بدون تغییر در طعم نوشیدنی ها می باشد.

منابع پروتئینی گیاهی

بهترین منابع گیاهی پروتئین شامل توفو(خمیر سویا که سفید و پنیر مانند) ، تمپه (خوراک‌پردازی اندونزی - آمیزه‌ی خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد) ، سیتان (گلوتن گندم) ، عدس ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، دانه ها ، مغزها ، و حتی برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی و کلم پیچ دارای مقدار زیادی پروتئین هستند.

این پروتئین های گیاهی ذکر شده همیشه پروتئین های کاملی نیستند ، به این معنی که شما مجبورید آنها را با سایر مواد غذایی بخورید تا کامل شود و بتواند توسط بدن (مثلا لوبیا و برنج) مورد استفاده قرار گیرد.

پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی به میزان قابل توجهی پروتئین کمتری ارائه می دهند ، به این معنی که برای دریافت مقدار کافی پروتئین باید مقدار بیشتری از آنها را بخورید.

نکات پروتئین گیاهی

سایر روش های عالی برای دریافت بیشتر پروتئین گیاهی می تواند شامل افزودن دانه های شاهدانه به سوپ ها ، کنجد به سبزیجات ، سویای نارس به سالادها و جلبک باشد. همچنین ، به ماکارونی متشکل از عدس و سایر حبوبات توجه بیشتری داشته باشید ، زیرا شامل پروتئین های زیادی هستند.

اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی به اسموتی خود یکی دیگر از راه های عالی برای مخلوط کردن برخی از پروتئین های افزودنی است.

کلام آخر

پروتئین فقط برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای نیست. مصرف پروتئین برای همه ما برای رسیدن به سبک زندگی سالم ، مهم است. خبر خوب این است که مصرف پروتئین ، پیچیده و سخت نیست. پروتئین های حیوانی و گیاهی زیادی برای تأمین نیازهای پروتئینی شما وجود دارد. با اضافه کردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی ، شما بنیادی سالم برای ذهن و بدن خود بسازید.

 

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان