ده رفتار ساده که اگر کار به شما استرس وارد کرد بتوانید آن را رفع کنید
اگر لیست کارهایتان از لحظه بیدار شدن تا لحظه برخورد سرتان به بالش شما را آزار می دهد، به این مطلب دقت کنید! زمان آن فرا رسیده است که تعادل بین کار و زندگی خود را مجدداً ارزیابی کنید و نکاتی را در مورد شیوه زندگی سالم در آن بگنجانید. دیگر نباید رفاه خود را به نام بهره‌وری قربانی کنید. برای شما تعریف می کنیم که یک روز کاری سالم چگونه است و یکسری عادات سلامتی ساده را برای روز کاری به شما ارائه می دهیم. این نکات نه تنها روز شما را پربارتر می کند، بلکه به شما کمک می کند تا در این روند احساس بهتری داشته باشید. که ما آن را برد – برد می خوانیم.
10 عادت یا رفتار سالم برای سهولت در روز کاری شما
ما اغلب منتظر آن هستیم که هنگام اضطراب و استرس از کوزه جادویی مان ترفندهای برای کاهش آن بیرون بیاوریم، در حالی که استفاده از این ابزار عالی است، اما معمولا فراموش می کنیم که هک های استرس زا نه فقط در زمان بحران بلکه برخی اوقات در زندگی روزمره نیز برای ما مفید هستند. در واقع، داشتن عادات روزانه سالم می تواند وقوع این عوامل استرس زا را کاهش دهد و هرچه بیشتر از این نکات استفاده کنید، حتی در روزهای آرام تر، انعطاف پذیرتر خواهید شد! این نکات را در برنامه روزانه خود ادغام کنید و شاهد وقوع جادو باشید!
شماره1 : روز خود را با یک روال صبحگاهی شروع کنید
اکثر ما، اولین چیزی که پس از بیدار شدن دنبال آن می گردیم گوشی همراه است. سپس در رسانه‌های اجتماعی پیمایش و صندوق ورودی ایمیل خود را بررسی می‌کنیم که دقیقاً با این کار بدن خود را در فرآیند استرس قرار می‌دهیم. دوستان من، اینگونه شما لحن روز خود را تنظیم می کنید. چه اتفاقی می افتد؟ شما احتمالاً در مورد لیست کارهای خود نشخوار می کنید و بدون صبحانه مغذی یا مدیتیشن آرام بخشی که برنامه ریزی کرده بودید، با عجله از در بیرون می روید و به محل کار می رسید. نتیجه؟ استرس بیشتر، پراکندگی ذهنی و شاید حتی خستگی بیشتر.
ببینید که چگونه این چرخه می تواند مشکل ساز شود!!! سیستم عصبی شما حتی فرصتی برای تنظیم مجدد بعد از افزایش کورتیزول که در وهله اول شما را از خواب بیدار کرده، نداشته است. این بدان معنی است که در شرایطی که سطح کورتیزول شما در بالاترین حد ممکن است، کار را در شرایط بسیار استرس زا شروع می کنید.
خبر خوب؟ یک راه حل ساده وجود دارد! از یک روال صبحگاهی برای فاصله بین زمانی که از خواب بیدار می شوید و شروع به کار می کنید استفاده کنید. قبل از اینکه انرژی خود را به دیگران بدهید، صبح خود را بسازید. پیمانه خود را با چیزهایی مانند صبحانه سالم، یادداشت روزانه، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا پیاده روی پر کنید. یک روال صبحگاهی به طور جدی راهی کوچک (اما قدرتمند!) برای تغییر کل روز شماست.
شماره 2 : بعد از کار چیزی برای انتظار داشته باشید
اغلب اوقات می‌توانیم احساس کنیم که در همان وضعیت تکرار بی‌پایان هستیم: بیدار شدن، کار کردن و خوابیدن. این خیلی خوب است که پیشرو باشید، اما واقعاً مهم است که یک تعادل درست بین کار و فعالیت‌های خارج از محل کار که باعث شادی شما می‌شوند داشته باشید. سعی کنید حد و مرزهای سالمی را تعیین کنید و چیزی را برنامه ریزی کنید که بعد از کار منتظر آن باشید. این می تواند یک کلاس تمرینی، شام با یک دوست یا کاوش در قسمت جدیدی از شهر باشد. داشتن چیزی که منتظر آن باشید بسیار سرگرم کننده است و می تواند خلق و خو و بهره وری شما را افزایش دهد.
شماره 3 : ساعت اختصاصی ناهار داشته باشید (یا هر وعده ای که دوست دارید)
می دانید چندبار ناهارتان را در بین جلسات بدون لذت بردن از حتی یک لقمه آن میل کردید؟ شاید خوردن ناهار در حین رانندگی یا پاسخ دادن به ایمیل ها ایده ای کارآمد به نظر برسد، اما در واقع می تواند بهره وری شما را به طور کلی کاهش دهد. حواس پرتی معمولاً منجر به کم خوری یا پرخوری می شود زیرا به نشانه های گرسنگی خود توجه نمی کنید.
حتی فقط ده دقیقه وقت گذاشتن برای لذت بردن آگاهانه از ناهار، به شما یک استراحت کاری بسیار مفید می دهد و سیستم گوارشی تان را تقویت می کند، سیستمی که به شما انرژی زیادی برای انجام کارها می دهد.
شماره 4 : هر روز 5 دقیقه مدیتیشن کنید
علیرغم آنچه رئیس، همکار یا جامعه پرشتاب ما به ما می‌گویند، شلوغ بودن بهتر نیست. ما اغلب فکر می کنیم که بهتر است روز را پشت سر بگذاریم و تا حد امکان سخت کار کنیم. اما این یک رویکرد غلط است. ما شما را به چالش می کشیم تا هوشمندانه تر کار کنید، نه سخت تر! یکی از راههای انجام این کار، استفاده از عادات سالم ساده برای روزهای کاری خود مانند یک مراقبه یا مدیتیشن 5 دقیقه ای است. اگر به طور منظم استراحت کنید، کارآمدتر خواهید بود، و همه ما حداقل پنج دقیقه را فرصت داریم.
شماره 5 : یک جمله مثبت را تکرار کنید
اینطور نیست که عادات و رفتارهای تندرستی شما را در 0.3 ثانیه از حالت فوق العاده استرس زا به حالت کاملاً ذن ببرد. ما اغلب به خودمان فشار زیادی وارد می کنیم تا کارها را به درستی انجام دهیم و روی اینکه چگونه «باید» احساس کنیم یا چگونه «باید» از خود مراقبت کنیم تمرکز می کنیم. این فقط باعث می شود که با انتظارات غیر واقعی، استرس بیشتری داشته باشیم. به خودتان اجازه دهید که استرس داشته باشید. استرس یک احساس طبیعی انسانی است که همه ما آن را تجربه می کنیم. بنابراین اگر روزتان طبق برنامه پیش نمی رود، در یک مارپیچ از خودگویی های منفی گم نشوید. در عوض، به آرامی افکار خود را به سمت چیزی مثبت هدایت کنید که حتی کمی بهترتان کند.
می توانید از جملات تاکیدی مثبت مانند:
- من اجازه دارم احساساتم را احساس کنم، زیرا اینگونه به خودم یادآوری می کنم که یک انسان هستم.
- من اجازه دارم اشتباه کنم، چون اینطوری یاد میگیرم.
- من اجازه دارم خواسته ها و نیازهایی داشته باشم، زیرا این چیزی است که من را به آنچه هستم تبدیل می کند.
- من اجازه دارم استراحت کنم، زیرا این چیزی است که من را سازنده و خوشحال می کند.
شماره 6 : فضای کاری خود را زیبا کنید
یکی از بهترین هک های ضد استرس که بسیار کارآمد است سازماندهی فضای کاری می باشد! وقتی در یک چرخه کاری پر استرس گیر کرده اید، زیباتر کردن فضای کاری شما می تواند به روشی کاملاً متفاوت به همه چیز انرژی ببخشد. ثابت شده که پاکسازی بهم ریختگی ها باعث کاهش استرس و حتی افزایش بهره وری می شود. بنابراین، چند گیاه را به میز خود اضافه کرده، فایل ها را سازماندهی و کمی پاکسازی کنید سپس تاثیر آن را لمس کنید.
شماره 7 : با نفس کشیدن منظم خودتان را چک کنید
نفس ما یکی از بزرگترین شاخص های استرس است و همچنین یکی از ساده ترین راه ها برای تسکین آن! هر ساعت یا بیشتر، یادآورهایی را تنظیم کنید تا متوجه بدن خود سپس نحوه نفس کشیدن تان شوید. آیا سریع و کم عمق است؟ (هشدار استرس!) یا پر و عمیق؟ اگر استرس دارید، به مدت 5 دقیقه بروی نفس کشیدن خود تمرکز کنید: به مدت 4 ثانیه از بینی خود نفس عمیق بکشید، 4 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 4 ثانیه از دهان خود بیرون دهید. آنقدر این کار را تکرار کنید تا احساس کنید تنفستان آرام شده است. و اگر فقط برای چند نفس زمان دارید، باز این تمرین عالی است.
شماره 8 : قند خون تان را با میان وعده های مغذی متعادل نگه دارید
قند خون ممکن است چیز بی اهمیتی به نظر برسد، اما ما حاضریم شرط ببندیم که همکارانتان (و شاید حتی رئیس تان) برای اینکه شما را در آن حالت استرس زا نبینند کاملاً با این روش موافقند. بعلاوه، متعادل کردن قند خون اهمیت زیادی در پرانرژی و پر بازده بودن شما دارد.
افزایش و افت قند خون اغلب منجر به استرس مضاعف می شود. با خوردن تنقلات مغذی و متعادل کننده قند خون که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند، از بدن خود مراقبت کنید.
چند ایده:
- یک ترکیب خانگی از آجیل و دانه‌های مغذی
- بسته های تک وعده ای کره آجیل و میوه
- ماست یونانی با انواع توت ها
- تخم مرغ آب پز سفت همراه با سبزیجات کبریتی شکل برش خورده(هویج، خیار، دلمه و…) ، گواکامول یا حُمص
شماره 9 : زمان استراحت بین کار تان سعی کنید بیرون بروید
گاهی اوقات کمی هوای تازه دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. می توانید در تمام طول روز در کنار لپ تاپ خود احساس راحتی کنید، ولی هر چند وقت یکبار خوب است که به خود یادآوری کنید که دنیا در واقع بسیار بزرگتر از دفتر شماست. آسمان زیباست خورشید حس شگفت انگیزی دارد و زمین برای حمایت از شما اینجاست. بنابراین اگر 10 دقیقه وقت دارید، آن را بیرون از محیط کارتان خرج کنید، نفس عمیق بکشید و کمی آرامش را به روز خود بیاورید!
حتی در شلوغ‌ترین روزها، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید رفتار و عادات سالم را در یک روز کاری خود پنهان کنید که شامل شما و طبیعت باشد. مثلا بعد از خوردن ناهار یک جلسه پیاده روی برنامه ریزی کنید یا برای استراحت به پیاده روی بروید.
شماره 10 : مرزهای کاری را تعیین کرده و به آنها پایبند باشید
در این مورد خاص اگر در خانه کار می کنید، جایی که دائماً کارهایی که فراموش کرده اید را باید انجام دهید، بسیار مهم است محیط خانه تان دنج و امن باشد – نه منبع استرس دائمی. خوشبختانه، می توانید از مرزها برای حفظ تعادل استفاده کنید. می توانید تصمیم بگیرید که ایمیل خود را برای مدتی چک نکنید یا اعلان های خود را خاموش کنید. همچنین می توانید مناطق بدون کار ایجاد کنید تا برخی از فضاها را از استرس کاری دور نگه دارید. از آرامش (و سلامت روان) خود محافظت کنید – تخت، کاناپه و کار آشپزخانه را تعطیل کنید!
عادات و رفتارهای از بین بردن استرس برای کمک به شماست که باهوش تر کار کنید، نه سخت تر!
عادات سالم روزهای کاری، برای اولویت قرار دادن خود ماست و چه زیباست این که خودتان را در اولویت قرار دهید؟ هر چه بیشتر فنجان خود را با عادات و رفتارهای کاری مثبت پر کنید، بهره وری بیشتری خواهید داشت. به یاد داشته باشید، یک استراحت سریع بهتر از به جای فشار دادن!