5 اشتباه متداول که می تواند نتایج تناسب اندام شما را متوقف کند
روزی که تصمیم می گیرید یک برنامه تمرینی جدید را شروع کنید ، شتابی در توانمند سازی ایجاد می کند. ما تصور می کنیم که اکنون که سرانجام به برنامه خود پایبند خواهیم بود چقدر شگفت انگیز به نظر می رسیم و احساس می کنیم. با این حال ، تعدادی اشتباه در تناسب اندام وجود دارد که می تواند برنامه خوب را از بین ببرد. به نظر می رسد این امر بسیار آزار دهنده به نظر می رسد ولی نگران نباشید ، ما حواسمان به شما هست.
این دفه قرار نیست مثل قبل باشد. در حقیقت ، ما می خواهیم شما شروع به تصور کردن اینکه می توانید بلندتر بپرید ، سنگین تر وزنه بزنید ، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و ظاهری بهتر از آنچه تصور می کنید داشته باشید. زیرا با این پنج نکته می توانید حتی از رایج ترین اشتباهات تناسب اندام خودداری کنید. ایننکات کلید ، موفقیت شما هستند. بند کفش های خود را محکم کنید ، وقت آن است که این کارها را انجام دهید!
5 اشتباه رایج در تناسب اندام که می تواند مخفیانه نتایج شما را متوقف کند
شماره 1 تمرکز بر تعداد بیش از کیفیت
میزان تکرارهای شما در هر تمرین متغیر تناسب اندام مهمی است که باید در نظر بگیرید. بنابراین چند تکرار باید انجام دهید؟ پاسخ این سوال در اهداف تناسب اندام شما نهفته است. اگر به دنبال ایجاد قدرت هستید ، 1 تا 5 تکرار در هر مجموعه ، عضله سازی بیشتر ، 6 تا 12 تکرار در هر مجموعه یا افزایش استقامت عضلانی ، بیشتر از 12 تکرار را باید مد نظر داشته باشید. هرچه تعداد تکرار کمتری انجام دهید ، باید وزنه سنگین تری بردارید. با این حال ، گاهی اوقات ما بیش از حد بر روی یک یا دو تکرار اضافی تمرکز می کنیم و یکی از مهمترین متغیرهای تناسب اندام یعنی الگو را فراموش می کنیم.
راهکار
وقتی متوجه شدید که چند بار تکرار در برنامه دارید ، باید تخمین بزنید که باید از چه وزنی استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که دو یا سه تکرار آخر چالش برانگیز باشد ، اما الگوی خود را بهم نزنید. به خصوص در ابتدای مسیر تناسب اندام ، ممکن است متوجه شوید وزنه خیلی سبک یا خیلی سنگین انتخاب کرده اید. اگر بیش از حد سنگین باشد ، ممکن است وسوسه شوید که تلاش بیشتری برای رسیدن به هدف خود کنید.
با این حال ، اگر احساس می کنید الگو را شکسته اید ، این امر می تواند بیش از اینکه سودمند باشد ، آسیب برساند. هنگامی که الگوی شما از بین می رود ، عضلات ما سعی می کنند که جبران کنند. این کار اکیدا ممنوع است. شکستن الگو باعث فشار به سایر مفاصل و رباط ها می شود که به درستی برای تحمل نیرو تراز نشده اند ، و در نتیجهدچار آسیب می شوید. غرور خود را کنترل و ست خود را متوقف کنید و وزن کمتری را برای دور بعدی در دست بگیرید.
شماره 2 اگر به اندازه کافی استراحت نمی کنید ، ورزش را سبک انجام دهید
بله درست است که می توان چیزهای خوب را به مقدار زیاد بدست آورد اما تمرین کافی فقط بخشی از این معما است. اطمینان از اینکه بدن شما به اندازه کافی استراحت می کند تا به درستی بهبود یابد ، هم به همان اندازه مهم است. یک تصور غلط وجود دارد که هرچه بیشتر تمرین کنید ، نتایج سریعتر نمایان میشود. اما فرمول موفقیت در مسیر تناسب اندام شما برای مدت زمان طولانی کمی متفاوت تر است.
عدم استفاده از استراحت کافی می تواند عملکرد شما را کاهش و احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش دهد ، به سیستم ایمنی بدن شما فشار آورد ، باعث فرسودگی ذهنی و حتی مانع رشد عضلات شود. همه اینها می تواند شما را کاملاً به عقب بازگرداند .
راهکار
این اشتباه تناسب اندام یک راه حل آسان دارد و گاهی اوقات کار کمتر نتیجه بیشتر در پی دارد. با توجه به سطح آمادگی جسمانی و شدت تمرینات ، حداقل یک تا سه روز در هفته استراحت داشته باشید. با این وجود روز استراحت به این مهنا نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید . در عوض ، روش هایی را برای گذراندن روزهای استراحت مانند پیاده روی سبک یا پیاده روی کوتاه ، دوچرخه سواری آرام می تواند بسیار مفید واقع شود.
یک روز استراحت تضمین می کند که عضلات شما می توانند ریکاوری و ساخته شوند و بدن می تواند به حالت چربی سوزی درآید. شما در واقع عضله سازی می کنید و چربی می سوزانید آنهم در هنگام استراحت! قسمت مهم دیگر استراحت ، خواب کافی است. به همین دلایل ، حداقل هفت ساعت در شبانه روز را بخوابید.
شماره 3 دچار حواس پرتی شدن
یک موانع که باعث جلوگیری از بروز نتایج شما می شود این است که بیشتر از تمرین ، از موبایل خود استفاده می کنید. چه در جستجوی آهنگ مناسب باشید و چه در حال بررسی ایمیل خود ، تمرین سی دقیقه ای شما تبدیل به یک ساعت می شود یا حتی بدتر ، شما نمی توانید تمرین خود را به پایان برسانید زیرا وقت کافی ندارید و بیشتر وقت خود را به بازی با موبایلتان صرف کرده اید.
راهکار
برای جلوگیری از این اشتباه تناسب اندام ، قرار دهید. موبایل خود را کنار بگذارید. درست مثل ایجاد یک برنامه تمرینی ، قبل از شروع تمرین آهنگ های مناسب را پیدا کنید تا وقتتان تلف نشود.
هنگامی که تمرین را شروع کردید ، با خودتان قول دهید تا حواس پرتی را کنار بگذارید. در صورت لزوم “موبایل خود را در حالت سکوت” یا حتی “خاموش کنید” . اگر احساس می کنید که نیاز دارید تلفن خود را چک کنید ، این کار را در زمان استراحت انجام دهید. پس از پایان استراحت ، موبایل باید کنار گذاشته شود ، وقت آن است که به تمرین خود برگردید.
شماره 4 نادیده گرفتن تغذیه ، خصوصاً بعد از تمرین
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است وسوسه انگیز باشد که از وعده غذایی بعد از تمرین خود صرف نظر کنید تا در مصرف کالری صرفه جویی کنید. با این حال ، این می تواند بیش از اینکه سودمند باشد به شما آسیب برساند. پر کردن انرژی عضلات به همان اندازه مهم است که می خواهید عضلات را بزرگتر کنید. بی توجهی به یک وعده غذایی بعد از تمرین می تواند به سرعت باعث از بین رفتن زیاد عضلات بعد از تمرین شما شود. شما به تازگی از تمام ذخایر گلیکوژن (یا کربوهیدرات) خود استفاده کرده اید و اگر آنها را دوباره پر نکنید ، بعدا احساس خستگی ، بدخلقی و حتی گرسنگی می کنید و کالری اضافی را که «ذخیره کرده اید» از بین می برد. “
راهکار
بلافاصله پس از یک تمرین ، سوخت و ساز بدن و پتانسیل سوزاندن عضله در شما بیش از حد وجود دارد. سیستم های بدن شما شروع به کار کرده اند ، فقط منتظرند تا با آب فراوان ، پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به آنها کمک برسانید. خوردن غذا در عرض 60 دقیقه پس از تمرین ، اطمینان حاصل می کند که بدن شما به جای ذخیره چربی ، از این کالری ها برای بازیابی از تمرین استفاده می کند. حداقل 20 گرم پروتئین در وعده غذایی یا میان وعده خود داشته باشید تا بازیابی بهینه عضلات بدرستی انجام شود.
شماره 5 تمرینات خود خیلی سریع انجام داده ، و سپس تمرین بعدی خود را برای روزها به تعویق می اندازید
این می تواند وسوسه انگیز باشد که به سرعت و پشت هم تمرینات را انجام دهید و خود را تحت فشار قرار دهید! با این حال ، فاصله افتادن بین روزهای تمرین می تواند باعث احساس درد همانند جلسات اول شروع ورزش ، شود. با توجه به اینکه مسیر تناسب اندام شما مانند دو ماراتن است نه دو سرعت ، این کار بهترین استراتژی نیست. ایجاد عادت های جدید از همان ابتدا بسیار مهم است. فشار به بدنتان و انجام تمرینات طی دو تا سه روز پشت سر هم و استراحت چهار یا بیشتر از آن راهی درست برای رسیدن به رویای شما نیست.
راهکار
گرفتار این اشتباه معمول تناسب اندام نشوید. در عوض ، به یاد داشته باشید کسی که آهسته و پیوسته حرکت می کند ، همیشه برنده مسابقه است. هل دادن خود به خارج از محدوده راحتتان ، بخشی ضروری برای مشاهده پیشرفت است. با این وجود ، این اشتیاق باید در ابتدای شروع کار کمی کنترل شود. چند روز اول را در سطح متوسط ورزش کنید تا بدن دوباره به فعالیت عادت کند. سپس ، می توانید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا با پیشرفت ، سطح تناسب اندام خود را برآورده کنید.
ثبات نکته کلیدی است
اگر چیزی می تواند پیشرفت تناسب اندام شما را از بین ببرد ، این بی ثباتی است. اهداف شما هرچه باشد ، یافتن برنامه و سبک کاری که در طولانی مدت برای شما مفید باشد برای رسیدن به موفقیت ، ضروری است. هیچ برنامه تمرینی مناسب برای همه وجود ندارد و یادگیری نحوه گوش دادن به بدن و قلبتان بیش از هر برنامه تمرینی آماده ای به شما در رسیدن به هدافتان یاری می کند.