وقتی صحبت از ورزش می‌شود، برای همه ما برخی روزها راحت‌تر از روزهای دیگر هستند. برخی از روزها ما با انگیزه، پرانرژی و آماده هستیم. ممکن است برخی روزهای دیگر هم احساس بی‌انگیزگی کنیم و دوست نداشته باشیم به باشگاه برویم. اما جدای از همه این‌ها، مهم نیست که چه روزی را سپری می‌کنید، مهم این است که تمرین خود را با آمادگی انجام دهید و از انجام برخی اشتباهات تناسب اندام خودداری کنید.

خوشبختانه، تشخیص رایج‌ترین خطاها آسان است؛ زیرا بسیاری از ما آنها را مرتکب می‌شویم. بنابراین از آنجایی که همه ما به دنبال بهبود و پیشرفت هستیم، قطعاً سعی می‌کنیم با کاهش اشتباهات، حداکثر بازدهی را از تمرینمان داشته باشیم.

4 اشتباه معمول در ورزش و راه‌های اجتناب از آن‌ها

TRX coach training

#1 نداشتن یک روتین روزانه، داشتن یک روتین ورزشی نامنظم مسیر تناسب اندام را طولانی می‌کند!

بعضی روزها ماندن در خانه و چرت زدت بسیار جذاب‌تر از رفتن به باشگاه و تمرین کردن است. در این روزها انگیزه‌ای که برای ورزش داشتیم را نداریم و همه ما همچین روزی را تجربه کرده‌ایم. اما فراموش نکنید شما اهدافی برای دستیابی دارید. داشتن یک برنامه روتین ورزشی می‌تواند به ما کمک کند در روزهایی که انگیزه‌مان کم می‌شود، در مسیر حرکت قرار بگیریم.

شواهد نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین ورزشی از هر نوعی به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند. روال تمرینی شما نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین زمان مشخصی را برای حرکت در نظر بگیرید یا تمرینات خود را برای روزهای مختلف هفته در انرجیم انتخاب کنید و یادآورهایی را تنظیم کنید که یک فشار کوچک برای انجام تمرین به شما وارد کنند.

#2 زمان استراحت نامناسب

هدف شما در طول تمرین چیست؟ آیا می‌دانستید که هدف شما، میزان زمان استراحت بین ست‌ها را تعیین می‌کند؟ تحقیقات نشان می‌دهد که اهداف تمرینی مختلف، باید دوره‌های استراحت متفاوتی را دریافت کنند. دوره‌های طولانی‌تر، مانند ۲ تا ۵ دقیقه، معمولاً در هنگام تقویت قدرت و افزایش وزنه به منظور بهینه‌سازی بیشتر ریکاوری استفاده می‌شود. از طرفی زمان استراحت 30 تا 90 ثانیه برای هایپرتروفی عضلانی بهترین است و زمان استراحت کمتر از 30 ثانیه برای تمرینات استقامتی باید استفاده شود.

اما همه اینها واقعاً به چه معناست؟ برای جلوگیری از اشتباهات رایج در تناسب اندام، به مدت زمان استراحت فعلی خود نگاهی بیندازید و در صورت نیاز تنظیم کنید. شاید این همان چیزی باشد که برای حفظ انگیزه و قدرت در تمرینات خود به آن نیاز دارید.

#3 عدم تمرکز بر اجرای صحیح حرکات

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که کمرتان بعد از انجام حرکت اسکات درد می‌کند؟ یا گردن درد در هنگام اجرای حرکت کرانچ برای شما آزاردهنده است؟ این احتمالاً به این دلیل است که شما بدون اینکه وقت بگذارید و روی خود حرکت تمرکز کنید، برای اجرای آن عجله دارید. وقتی نوبت به تمرین می‌رسد، دو روش وجود دارد. انجام کاری که درست است یا انجام کاری که آسان است. خبر خوب این است که اگر سعی کنید کار درست را انجام دهید، کار آسان خود به خود به دنبال آن خواهد آمد.

تمرین برای اجرای صحیح حرکت می‌تواند در ابتدا مانند یک چالش احساس شود. با این حال، صرف زمان برای کامل کردن حرکات به شما کمک می‌کند از آسیب در طولانی مدت جلوگیری کنید و همچنین اشتباهات تناسب اندام نداشته باشید.

این نکات به شما کمک  می‌کنند در طول تمرین پوزیشن صحیح را حفظ کنید:

  • پشت خود را صاف و شانه ها را شل نگه دارید.
  • شکم را سفت و منقبض کنید.
  • زانوها را کمی خم و موازی هم نگه دارید.
  • چشم ها رو به جلو و چانه موازی با زمین باشد.

نکات بالا را می‌توان تقریباً برای هر تمرینی اعمال کرد. به دنبال این نباشید که در روز اول اجرای حرکات، همه چیز  درست و بدون عیب و نقص باشد. از قدیم گفته‌اند «رم در یک روز ساخته نشد». با اجرای صحیح حرکات، نتایج تمرین را سریع‌تر خواهید دید و بدن شما زودتر تغییر می‌کند.

#4 گرم کردن و سرد کردن

حرکات کششی قبل و بعد از تمرین نه تنها شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند، بلکه دامنه حرکت را افزایش می‌دهد و استرس و تنش را کاهش می‌دهد. با این حال، بسیاری از مردم با عدم گرم کردن و سرد کردن، یک اشتباه تناسب اندام بزرگ را مرتکب می‌شوند.

aerobic coach training

همیشه لازم نیست که گرم کردن بدن و یا حرکات کششی بلافاصله قبل یا بعد از تمرین انجام شود. می‌توانید اول صبح، بین تماس‌های کاری یا در حالت دراز کشیدن، حرکات کششی انجام دهید.

اگر در مورد نحوه کشش به کمک نیاز دارید، یک توصیه خوب این است که یک غلتک فومی بخرید. این وسیله ساده باعث ایجاد ماساژ عمیق در بافت‌های بدن می‌شود و همین باعث افزایش کشش می‌شود.

برای استفاده از غلتک فومی مرحل زیر را انجام دهید:

  • روی غلتک فومی بنشینید و یک پا را روی زانوی مقابل ضربدری کنید.
  • در حالت کبرا قرار بگیرید و غلتک را زیر پای خود قرار دهید.
  • روی زمین بنشینید و ساق پا را داخل غلتک فشار دهید.
  • حرکات را به جلو / عقب و پهلو / پهلو انجام دهید تا تمام تنش ها آزاد شود.

اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید قبل از خواب بدنتان را در حالت ریلکس قرار دهید، این تمرینات کششی عصرگاهی راهی عالی برای شکل دادن و آزاد کردن عضلات است، و در عین حال ذهن و بدن را قبل از خواب آرام می کند.

تمرین بعدی را فوق العاده انجام دهید…

نزدیک شدن به هدف چه احساسی دارد؟ باید بگویم که این احساس فوق العاده در ورزش چندبرابر می‌شود.

توجه به چهار اشتباه تناسب اندام فوق، یک جزء کلیدی برای اجرای فوق العاده تمرین بعدی شما است. به یاد داشته باشید، اگر هر چند وقت شکست بخوریم اشکالی ندارد. آنچه مهم است این است که حواس‌مان رو به جلو باشد.

اشتباهات خود را یافتید و به دنیال اصلاح آنها هستید؟ عادات اشتباه خود را در دوره های ورزشی انرجیم بهبود دهید!

مطلب پیشنهادی: اشتباهات آسیب رسان به روند تناسب اندام

منبع

The 4 Biggest Mistakes People Make When Exercising