اگر روشی باشد که با آن بتوانید تمرینات خانگی خود را به اندازه باشگاه رفتن دوست داشته باشید چه؟ می دانیم که این به نظر چالش برانگیز است، اما یک چالش دقیقا همان چیزی است که ما را از رختخواب بلند می‌کند و باعث انگیزه گرفتن ما می‌شود. ما در این مقاله راه‌هایی برای عاشق تمرینات خانگی خود شدن به شما ارائه می‌کنیم که هر کسی می‌تواند آنها را در اتاق نشیمن خانه خود و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی، اجرا کند.

6 راه برای سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرینات خانگی

Burnout

اگر تمرینات شما شروع به افت کند، ممکن است فکر کنید که مقصر کاهش کالری سوزی شما، تمرینات خانگی شما هستند. با برنامه ورزشی مناسب و مهم‌تر از آن، داشتن یک طرز فکر صحیح، می‌توانید در اتاق نشیمن خانه خود یک تمرین موثر و سرگرم کننده داشته باشید. ما در حال به اشتراک گذاشتن پنج روش موثر برای سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرینات خانگی هستیم تا بتوانید در مسیر تناسب اندام خود ثابت بمانید و نتایجی مشابه با تمرینات باشگاه بدنسازی به دست آورید.

 

شماره 1: روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید تا چندین عضله را به طور همزمان هدف قرار دهید

حرکات مرکب (مانند اسکوات، ددلیفت، لانگز، پلانک، پل باسن و غیره) تعداد بیشتری از گروه‌های عضلانی بزرگ‌ شما را درگیر می‌کنند و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌شود که به آن کالری سوزی می‌گویند. افزودن حرکات ترکیبی بیشتر به تمرینات خانگی نه تنها ضربان قلب شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می کند تا عضله بیشتری هم بسازید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در تمام ساعات روز کالری بیشتری می‌سوزانید زیرا هرچه توده عضلانی بدن بیشتر باشد، نرخ متابولیسم سریعتر می‌شود.

 

شماره 2: برای تجربه اثر پس از کالری سوزی، یک تمرین پر فشار انجام دهید

اینتروال همیشه یک روش مورد علاقه برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر محسوب می‌شود؛ به ‌خصوص برای کسانی که دارای یک زندگی روزانه پر مشغله هستند. با انجام دوره‌های تمرینی کوتاه و پرشدت و به دنبال آن یک استراحت کوتاه، بدن شما برای بیش از 72 ساعت، به یک دستگاه کالری سوزی تبدیل می‌شود. اینتروال را به راحتی می‌توان برای هر سطحی از تناسب اندام، با انتخاب تمرینات صحیح و تغییر زمان فعالیت و استراحت، شخصی سازی کرد و تغییر داد. اینتروال احساس چالش برانگیزی دارد، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و مقدار زیادی تنش عضلانی ایجاد می‌کند؛ اما دردناک نیست. اگر احساس درد کردید استراحت کنید، کمی دوش بگیرید و فرم اجرای حرکات خود را بررسی کنید.

 

شماره 3: از موسیقی برای تقویت انگیزه خود استفاده کنید

آیا می‌خواهید بدون درگیری ذهنی و با فکری آزاد کالری بسوزانید؟ یک پلی لیست تمرینی ایجاد کنید. نتایج یک مطالعه جدید نیز نشان داده کسانی که در طول تمرینات خود به موسیقی گوش می‌دهند، در تست ورزش (Stress Test) نتایج بهتری دارند.

ورزش کردن با موسیقی شادی آوری که از آن لذت می‌برید، باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و لذت شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد زیرا وقتی سرگرم می‌شوید، بیشتر به خودتان فشار می‌آورید و بیشتر تمرین می‌کنید.

 

شماره 4: زمان استراحت را محدود کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید

تمرین تکرار شونده یکی از بهترین راه ها برای بالا بردن ضربان قلب و عضله سازی همزمان است. اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید یا صرفاً می‌خواهید زمان بیشتری برای انجام کارهای دیگری که دوست دارید، داشته باشید، انجام دو یا چند تمرین پشت سر هم راز موفقیت شما است.

با این حال باید به زمان استراحت خود در بین ست ها توجه کنید. پس از انجام دو یا چند تمرین پشت سر هم یا یک ست تمرینی، حداقل سی ثانیه و حداکثر شصت ثانیه استراحت کنید. کوتاه نگه داشتن این استراحت‌های بین تمرینات ورزشی، باعث می‌شود ضربان قلب شما در طول مدت بیشتری از تمرین بالا بماند و به نوبه خود کالری سوزی شما را افزایش دهد.

 

شماره 5: فضایی ایجاد کنید که به شما انگیزه بیشتری می‌دهد

نگاه کردن به تخت یا کاناپه خود در حین تمرین مانند نوشیدن قهوه در زمانی است که می‌خواهید بخوابید! قرار گرفتن در فضایی که معمولاً در آن می‌خوابید یا در آن استراحت می‌کنید، سیگنال‌هایی به مغز شما می‌فرستد که زمان نشستن فرا رسیده است.

اگر در یک آپارتمان یا خانه کوچک زندگی می‌کنید، ممکن است پیدا کردن یک مکان مشخص برای تمرین سخت باشد. اگر اینطور است، می‌توانید مواردی را به فضای خود اضافه کنید که می توانند شما را در حالت پرانرژی قرار دهند. در این قسمت مقاله، چند ترفند برای کمک به ایجاد فضایی که انگیزه را تقویت می‌کند، آورده شده است:

  • سعی کنید یک سبد تمرینی منظم به فضای خود اضافه کنید تا برخی از تجهیزات خود را در آن قرار دهید.
  • دوچرخه ثابت، تشک یا رول خود را در گوشه اتاق قرار دهید.
  • یک پوستر زیبا با متن انگیزشی مورد علاقه خود به دیوار اضافه کنید.

این نشانه‌های بصری جدید، به شما انگیزه می‌دهد که ورزش کنید و در مسیر ورزش خود ثابت قدم بمانید.

 

شماره 6: از تمام  تجهیزات خود برای افزایش شدت به تمرین، استفاده کنید

اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که تجهیزاتی در خانه دارید، از آن استفاده کنید! افزودن شدت به تمرینات باعث ایجاد استرس اضافی بر روی عضلات شما می‌شود و نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد. اگر دمبل و هالتر، کش های ورزشی، تردمیل و تجهیزات دیگری ندارید و می‌خواهید از مزایای تمرین شدتی استفاده کنید، می‌توانید با چیزهایی که در خانه دارید مانند میله بارفیکس، کارتنی پر از کتاب و… این کار را انجام دهید.

 

خلاصه‌بحث: نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود!

خارج شدن از منطقه راحتی، کلید شروع سوزاندن کالری بیشتر در تمرینات خانگی است. با این حال به یاد داشته باشید که هر روز متفاوت است، بنابراین به همان اندازه مهم است که به ندای بدن خود نیز گوش دهید. تمرینات شدید، سرگرم کننده و موثر هستند اما باید تحت نظر یک مربی یا از طریق یک اپلیکیشن راهنما، مانند اپلیکیشن انرجیم، انجام شوند تا مطمئن شوید که بدون آسیب زدن به خود، به اهداف ورزشیتان می‌رسید.