هفده روش کوچک برای افزودن تحرک به یک روز کاری (حتی اگر پشت میز نشین باشید)

تحقیقات نشان می دهد متوسط سنی بزرگسالان در طول روز 6 ساعت و نیم می نشینند – بله، حتی آن کسانی که خود را آدم های فعالی می دانند! اگر یک تمرین سخت روزانه را هروز انجام دهید، احتمالاً باز هم در این دسته قرار می گیرید. اما خیلی به خودتان سخت نگیرید – این به دلیل کمبود انگیزه یا تلاش نیست. تعداد زیادی از بزرگسالان در محل کار، مدرسه، مراکز فناوری و جهت سهولت در جابجایی با ماشین، بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانند. متوجه هستیم – شما وظایف و برنامه شلوغی دارید و گاهی اوقات این بدان معناست که تناسب اندام و ورزش را باید حذف کنید. اما، حتی اگر بیشتر روز خود را در دفتر سپری می کنید، لازم نیست اهداف سلامتی و تناسب اندام خود را فدای یک زندگی بی تحرک کنید. خبر خوب اینجاست؟ راه‌های ساده‌ای برای افزودن تحرک بیشتر به روز کاری شما وجود دارد که قرار است در ادامه به آن بپردازیم.

اهمیت حرکت در طول روز

اگر تمرینات روزانه خود را تقسیم کرده اید، عالی است! بی شک شما گام بزرگی در جهت بهره مندی از سلامت جسمی و روانی خود برداشته اید. به علاوه، تکمیل یک تمرین صبحگاهی به این معنی است که شما در طول روز احتمالا تصمیمات سالم تری در مورد رژیم و هوس های غذایی میگیرید.

اما این بدان معنا نیست که باید آن را برای بقیه روز ترک کنید – حتی اگر در دفتر هستید! ورزش روزانه اثرات نشستن زیاد را خنثی نمی کند. در حالی که برای سلامتی شما مفید باشد، اما حرکت در طول روز (خارج از تمرین) بسیار مهم است. به یک بیان ساده، بدن ما برای حرکت طراحی شده است. به عبارت دیگر، افزودن تحرک بیشتر به روز کاری تان باعث سلامت ذهن و بدن شما می شود! جدای از کاهش خطر ابتلا به بیماری، بالا رفتن بهره وری، انرژی و تمرکز را نیز خواهید داشت. چه کسی آن را دوست ندارد؟ رسیدن به این مزایا می تواند به سادگی یک حرکت کششی یا حتی ایستادن باشد!

بنابراین، بیایید با این ترفندهای حرکتی ساده و یک پارچه که در ادامه به آنها می پردازیم شما را فعال نگه داریم.

چگونه به روز کاری خود تحرک بیشتری اضافه کنید

شماره 1: پیشنهاد آوردن قهوه یا چای برای همکار خود

ما نمی گوییم که قهوه همکارانتان را حساب کنید… (مگر اینکه احساس سخاوتمندی می کنید)! اما چرا برای خرید آن پیشنهاد نمی دهید؟ شما چند قدم اضافی و کمی هوای تازه دریافت خواهید کرد و در عین حال از رئیس و همکاران خود نکات مهمی را نیز می شنوید. به نظر می رسد یک معامله برد-برد-برد است.

شماره 2: دورتر پارک کنید

به دنبال راهی ساده برای شروع و پایان روز خود با قدم های بیشتر هستید؟ دورتر پارک کن! اگر جای پارک مشخصی دارید، سعی کنید آن را به دورترین مسیر ورودی دفتر خود منتقل کنید. اگر از شنبه تا چهارشنبه کار می کنید، این قدم های اضافی بیشتر از آن چیزی که فکر می کنید تاثیر گذار است.

شماره 3: زمان ناهار خود را در جنب و جوش باشید

اگر احساس می کنید که کسلی بعدازظهر در حال شروع شدن است، استراحت ناهار شما فرصت مناسبی برای افزایش انرژی و رفع خستگی است. اگر از ناهار آماده استفاده می کنید، شاید بهتر باشد به یک کافه یا خواربار فروشی نزدیک بروید و یک لقمه سالم تری برای خود تهیه کنید!

شماره 4: برنامه ریزی یک جلسه کاری در حین قدم زدن

چه حضوری و چه در شرایط آنلاین، از جلسات خود به عنوان فرصتی برای حرکت استفاده کنید. اگر نیازی به پشت میز نشستن ندارید، هندزفری خود را در گوش تان بگذارید و جلسه آنلاین یا تماس خود را در حال حرکت انجام دهید! اگر جلسه حضوری است، از همکار یا تیم خود بخواهید برای راه رفتن و صحبت کردن، در فضای باز به شما ملحق شوند. جدای از فواید فیزیکی حرکت کردن، تحقیقات جدید دانشگاه میامی نشان می‌دهد که خلق و خوی شما نیز تقویت شده و بر اثر آن حواسی جمع تر و سازنده‌تر خواهید داشت!

شماره 5: به جای پیامک یا ایمیل کردن به همکار خود، بلند شوید و بپرسید

وقتی همکارتان فقط چند قدم دورتر از شما نشسته، چرا هر چند وقت یکبار سؤالی را از طریق پیامک یا ایمیل از ایشان می پرسید؟ ما هم کمی مقصریم، نه!

تکنولوژی را کنار بگذارید و از آن به عنوان فرصتی برای حرکت دادن بدن خود استفاده کنید. به علاوه، پس از آن همه زمان دورکاری (کورنا)، ارتباط رو در رو با دیگران بسیار مسرت بخش است. راستش، احتمالاً هم خیلی سریعتر پاسخ تان را دریافت می کنید!

شماره 6: یک زنگ هشدار را به عنوان یادآوری برای حرکت کردن تنظیم کنید

یک آلارم ثابت را در زمان مناسب به عنوان یادآوری جهت نرمش و یا حرکت کردن تنظیم کنید. قرار نیست چیز عجیب و غریب یا وقت گیری باشد – حتی 2-3 دقیقه حرکت هم می تواند به شما سود برساند! مثلا دراز بکشید، برید آب بنوشید و یا حتی برای استراحت به دستشویی بروید. هر کاری که در آن حرکتی باشد مد نظر ماست!

شماره 7: تا جای ممکن از پله ها استفاده کنید

از راحتی جابجایی با آسانسور بگذرید و تا می توانید از پله ها بالا بروید! آیا خانه شما حمامی در طبقه دوم دارد؟ یا یک اتاق استراحت در زیرزمین؟ از این راه پله ها به عنوان فرصتی برای افزایش قدم های خود استفاده کنید! شما در هر بار استفاده از پله ها حدود 3 تا 5 کالری می سوزانید – اگر در طول روز چند پله اضافی نیز بالا یا پایین بروید این مقدار افزایش می یابد.

شماره 8: یک چالش حرکتی را با همکاران خود شروع کنید

برای انگیزه و نتیجه گیری بیشتر، دفتر محل کارتان را درگیر کنید! یک چالش حرکتی را با همکاران خود شروع و آن را کمی سرگرم کننده، کنید. امروزه خیلی ها ساعت‌ هوشمند دارند – از این فناوری به نفع خودتان برای پیشرفت بیشتر استفاده کنید! از هر کارمند بخواهید تعداد قدم هایی که در روز راه می رود را چک کند. در پایان هر روز، آمار های خود را ثبت کنید. در پایان هر هفته آن را حساب و برنده را اعلام کنید! چه کسی می داند شاید رئیس شما برنده را به یک قهوه یا ناهار دعوت کند تا از تلاش های او برای فعال و سالم ماندن در محل کار حمایت کند!

شماره 9: برای خود ایستگاه های حرکتی در دفتر تعیین کنید

وظایف یا مناطق خاصی از دفتر را با یک حرکت یا تمرین خاص مشخص کنید و همکاران خود را سرگرم کنید! هر بار که به دستگاه پرینتر می روید، 10 حرکت اسکات با هوا انجام دهید. هر بار که تلفن زنگ می زند، یک ست ساق پا با رفتن روی پنجه پا انجام دهید. هنگامی که برای استراحت در اتاق ایستاده اید، یک حلقه اضافی دور اتاق یا راهرو اطراف تان بزنید. فراموش نکنید درخواست از همکاران خود برای پیوستن به این اقدام نه تنها انگیزه بخش است، بلکه محیط اداری سالم تری را ایجاد می کند!

شماره 10: یک کش پیلاتس در اتاق کارتان داشته باشید

با داشتن کش پیلاتس در محل کارتان، می توانید در تمام طول روز (بدون اینکه کسی بداند) عضلات داخلی و خارجی ران های خود را بسازید! در حالی که پشت میز یا روی کاناپه خود نشسته اید، کش پیلاتس را در اطراف ران خود بیاندازید و در حالی که پاشنه های خود را محکم روی زمین فشار می دهید، کش را از هم جدا و عضلات رباینده خود را درگیر کنید – ساده است، نه!؟

شماره 11: زمان ناهار خوردن تان را کالری بسوزانید

خوب، نیازی نیست که حتما عرق کنید (مگر اینکه زمان برای دوش گرفتن داشته باشید). اما، آیا نمی شود در زمان استراحت ناهار خود، تمرین(ورزش) کنید؟ حتی یک پیاده روی طولانی یا تمرین ساده با وزن بدن! جهت انگیزه بیشتر از بهترین همکار خود بخواهید تا برای یک رقابت دوستانه به شما ملحق شود. برای وعده ناهارتان نیز می توانید اوایل روز یک ناهار سبک بخورید، یا در مسیر برگشت به دفتر، یک شیک سیر میل کنید!

شماره12: به سطل زباله دورتر از میز خود بروید

ممکن است احمقانه به نظر برسد که هربار می خواهید کاغذ باطله خود را به سطل زباله بیاندازید تمام طول دفتر را قدم بزنید و آن را به دورترین سطل بندازید، اما به تعداد قدم های بیشتری که برمیدارید فکر کنید! این یک راه سریع و کارآمد برای افزایش حرکت شما در طول روز و ارسال جریان خون به اندام تحتانی است. خداحافظ تنبلی!

شماره 13: برای انجام کارهای سنگین در محل کار داوطلب شوید

آیا بشکه یا کول من آب نیاز به تعویض و پر شدن دارد؟ آیا برای تحویل لوازم اداری حتما نیروی خدمات باید برود؟ یا حتی یک سفارش عمده آنلاین؟ ما به شما برخی از کارهای سنگین را پیشنهاد میکنیم! سعی کنید بشکه آب را بصورت حرکت دِد لیفت از روی زمین بلند و بروی پایه خود قرار دهید، یا به جای اینکه همه بسته های سفارش تان را به یکباره به داخل دفتر حمل کنید، طی چندین بار اینکار را انجام دهید. همه حرکات چندبرابر می شوند!

شماره 14: از یک میز ایستاده استفاده کنید

جدای از تقویت عضلات پا و بهبود تعادل، ایستادن ساده می تواند به شما کمک کند تا مقداری کالری اضافی را از بین ببرید! طبق تحقیقات هاروارد، ایستادن ساده می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. در مقایسه با نشستن کالری بیشتری می سوزانید و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهید! و اگر به میز ایستاده دسترسی ندارید، به سادگی پشت میز خود بایستید همان مزایا را دریافت خواهید کرد.

شماره 15: روی یک توپ پیلاتس (ورزشی) بنشینید

در مورد خلاقیت پشت میز نشینی صحبت می کنید! شما می توانید صندلی خود را با یک توپ پیلاتس (ورزشی) تعویض کنید. مزایایی آن؟ شما وضعیت خود را بهبود می بخشید و ماهیچه های تثبیت کننده خود را درگیر می کنید – یک راه ساده برای فعال کردن هسته بدن!

شماره 16: با دوچرخه به محل کار بروید

اگر امکان پذیر است، رفت و آمد به محل کارتان را با دوچرخه که یک نوع حمل و نقل دوستدار محیط زیست محسوب می شود انجام دهید! دوچرخه سواری تا محل کار، علاوه بر سوزاندن مقدار کالری اضافی و کاهش ردپای کربن (اگزوز ماشین ها)، راهی آسان برای تقویت حرکت روزانه شماست. به علاوه از مزایای تقویت مغز که با دوچرخه سواری (و سایر اشکال فعالیت بدنی) همراه است، از سلامت روان خود نیز حمایت خواهید کرد.

شماره 17: حرکات کششی

از صفحه نمایش خود فاصله بگیرید و کمی حرکات کششی انجام دهید. یک کشش ساده می تواند خستگی را کاهش، وضعیت بدن را بهبود، خطر درد شانه، گردن یا کمر را کم و حتی خطر ابتلا به تونل کارپال را از هر نوع کاهش دهد.

بهترین قسمت کجاست؟ شما می توانید این کار را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. چه در خانه کار کنید و چه در محل کار، این کشش های ساده می توانند به شما کمک شایانی بکنند!

همچنین می‌توانید دسته‌بندی “در محل کار” را در برنامه انرجیم برای آموزش سریع این حرکات کششی در طول تعطیلات کاری خود مرور و سپس در محل کار انجام دهید!

بدن ما برای حرکت ساخته شده است!

هفده روش حرکتی ساده که می توانید در روز کاری خود انجام دهید. از جلسات پیاده روی و چالش های اداری گرفته تا تمرینات روی میز و یادآوری حرکت، فعال ماندن در محل کار آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. دفتر کارتان را سرگرم کننده کنید و یک محیط کار سالم بسازید! جدای از نفع سلامت روحی و جسمی خود، در محل کار پرانرژی و کارآمدتر خواهید بود. خوب چرا امتحانش نکنید؟