وقتی می‌خواهید برای تناسب اندام هدف تعیین کنید، یکی از مهم‌ترین مواردی که باید در نظر بگیرید، داشتن ثبات قدم است، اما این کار به هیچ وجه راحت نیست. ما معمولا تمرینات تناسب اندام را با انگیزه بالایی شروع می‌کنیم زیرا برای داشتن ظاهری بهتر هیجان زده هستیم، این هیجان بهترین سوخت برای شروع کار است. مرحله تعیین اهداف نیز معمولا به خوبی انجام می‌شود اما با این وجود باز هم نتایج مورد نظر بدست نمی‌آیند زیرا برای رسیدن به اهداف تناسب اندام علاوه بر داشتن هدف و برنامه مناسب، باید به انجام آن‌ها نیز پایبند باشید. ما اینجا هستیم که به شما کمک کنیم تا به اهداف‌تان برسید.

چرا سلامتی و تناسب اندام با اینکه مسائل مهمی هستند، دست کم گرفته می‌شوند؟

موضوع تعیین هدف، سرگرم کننده و جالب است. شما تجسم می‌کنید که یک بدن متناسب و سالم چگونه به نظر می‌رسد و چه احساسی نسبت به آن دارید. اما اهداف به تنهايي شما را به جايي نمي‌رسانند، شما به تغيير رفتار هم نیاز دارید. تغيير رفتار زماني اتفاق مي‌افتد كه مجموعه‌اي از اقدامات جديد به عادت تبديل شوند. رفتار، زماني كه به عادت تبديل شود براي انجام آن ديگر نيازي به تفكر آگاهانه نداريد و صرفا با قرار گرفتن در یک موقعيت، آن را انجام خواهيد داد. موارد زير مي‌توانند فرآیند تغیر رفتار شما را برای ورزش کردن تسهیل کنند:  

  • خرید لباس‌های ورزشی
  • تماشای تمرینات ورزشی
  • نصب اپلیکیشن انرجیم روی گوشی‌ و…

شاید فکر کنید که ورزش برای شما هیچ‌وقت تبدیل به عادت نمی‌شود؛ کافیست از شخصی که به فیتنس و ورزش عادت کرده است بخواهید که به مدت یک هفته ورزش نکند؛ خواهید دید که آن شخص در عرض چند روز بی‌قرار می‌شود زیرا ورزش چنان در زندگی او ریشه دوانده است که حذف آن برایش ناراحتی ایجاد می‌کند. بنابراین اهمیت چندانی ندارد که در زمینه تناسب اندام، در کجای مسیر قرار دارید، مراحل زیر را انجام دهید تا به زودی، ورزش به جزئی از عادات زندگی روزانه شما تبدیل شود به طوری که ترک آن برایتان سخت باشد.

گام اول: تعیین هدف هوشمندانه

چرا تعیین هدف مهم است؟ اولین قدم برای ایجاد یک عادت جدید، تعیین اهداف است. بنابراین شما به نوع خاصی از تعیین هدف نیاز دارید که شما را در مسیر تغییر رفتار هدایت کند. اهدافی که شما را به مقصد می‌رسانند، اهداف هوشمندانه هستند که پنج ویژگی اصلی دارند، این ویژگی‌ها عبارت اند از:

خاص بودن

باید به صورت خاص بدانید که می‌خواهید چه کاری را انجام دهید و چقدر برای آن وقت بگذارید. مثلا اگر هدف شما کاهش وزن است، در مورد مراحلی که برای رسیدن به آن هدف، باید طی شود، فکر کنید. آیا می‌خواهید سه روز در هفته ورزش کنید؟ چند ساعت در روز را به خواب اختصاص می‌دهید؟

قابل اندازه گیری بودن

چگونه می‌خواهید پیشرفت خود را اندازه بگیرید؟ برای اهداف تناسب اندام خود باید از داده‌هایی استفاده کنید که قابل اندازه‌گیری و سنجش باشند. به مثال کاهش وزن برمی‌گردیم، می‌خواهید چند کیلو وزن کم کنید؟ طی چند هفته می‌خواهید به این مقدار کاهش وزن دست یابید؟

قابل دستیابی بودن

داشتن اهداف بزرگ مهم است اما باید این نکته را هم در نظر داشته باشید که اگر اهداف شما فراتر از حد معقول باشند، فقط سبب شکست شما می‌شوند زیرا نمی‌توانید به آنها دست یابید. وقتی اهدافی را تعیین می‌کنید که می‌توانید به آن اهداف دست پیدا کنید، برای تعیین اهداف جدید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

مربوط بودن

هدف‌تان باید با شما و توانایی‌های شما تناسب داشته باشد. باید چیزی را به عنوان هدف تعیین کنید که به شما انگیزه بدهد که صبح زود از خواب بیدار شوید. اگر هدف کاهش وزن شما به این علت است که پزشکتان به شما گفته، این موضوع نمی‌تواند انگیزه درونی شما برای کاهش وزن را تحریک کند. بنابراین شما باید به این فکر کنید که چرا باید وزن‌تان را کاهش دهید. آیا این کاهش وزن برای این است که به اندازه کافی عمر کنید تا بتوانید نوه‌هایتان را ببینید؟ یا برای این است که هزینه‌های پزشکی‌تان را کاهش دهد؟ یا حتی به این دلیل است که بتوانید بدون نفس نفس زدن از پله‌ها بالا بروید؟

قابل زمان‌بندی بودن

باید برای هدف خود یک ضرب‌العجل تعیین کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارد و سبب ایجاد حس فوریت شود. مثلا شما باید ظرف چند هفته یا ماه به هدف خود برسید.

چطور اهداف بلند مدت برای خود تعیین کنید؟

 فکر کردن به اهداف بزرگ هیجان‌انگیز است. شما نیز می‌توانید به یک هدف بلند مدت درباره سلامتی یا تناسب اندام شخصی که برای خود دارید، فکر کنید تا این هیجان را تجربه کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، به بدن خود توجه کنید: چشمان‌تان گشاد می‌شوند؟ یا شاید پوزخندی روی صورت شما نقش ببندد؟ اما پس از آن، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما شروع می‌کنید به فکر کردن درباره این که چقدر زمان می‌برد تا به آن‌جا برسید و چه موانعی سر راه‌تان قرار می‌گیرد. به زودی، تنها فکر نمی‌کنید بلکه درباره تلاش خود در جهت رسیدن به آن هدف، صحبت می‌کنید.

برای همین بسیار مهم است که اهداف بزرگ تناسب اندام خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید زیرا از فرسودگی و رها کردن آن، جلوگیری می‌کند. اگر چیزی خیلی دور به نظر برسد، پیدا کردن بهانه برای رها کردن آن بسیار آسان‌تر است.

با این سوال شروع کنید، برای رسیدن به این هدف بزرگ تناسب اندام، هر ماه باید چه کاری را انجام دهید. سپس از خود بپرسید، هر هفته باید چه کار کنید. این فرایند به شما کمک می‌کند تا اهداف هوشمندانه ایجاد کنید که در نهایت شما را به هدف بزرگ‌تر می‌رسانند. به‌سادگی با پیابندی به اهداف کوچک‌تر می‌توانید به اهداف بلندمدت خود برسید.

نمونه ای از یک هدف‌گذاری ایده آل برای تناسب اندام

یک هدف خوب تناسب اندام، چه ویژگی‌هایی دارد؟ در اینجا چند نمونه را آورده‌ایم:

  1. با انجام فعالیت‌های زیر حدود 5 کیلو از وزن خود را در طول 5 هفته کم می‌کنم.
  • انجام تمرینات قدرتی با وزنه 3 بار در هفته
  • 150 دقیقه کاردیو در هفته
  • مصرف پروتئین با چربی پایین مانند پروتئین وی، مقدار زیادی سبزیجات، میوه، چربی‌های سالم و برخی کربوهیدرات پیچیده مانند مالتودکسترین
  1. با اضافه کردن حرکت ددلیفت به تمرین‌های پایین تنه‌ و رعایت اصل اضافه بار به میزان 5 کیلوگرم در هفته، رکورد ددلیفت خود را از 58 کیلو به 76 کیلو افزایش خواهم داد.

چطور می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید؟

1. یک روال تمرینی منظم ایجاد کنید.

اگر می‌توانید زمان مشخصی را برای تمرینات خود در روز یا هفته در نظر بگیرید. روال‌های تناسب اندام به‌خصوص در ابتدای کار، باید بر روی یک ساختار منظم ایجاد شوند، ورزش کردن در زمان‌های مشخص به شما کمک می‌کند که آن ساختار منظم را ایجاد کنید. این مورد یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد عادت‌های ماندگار است.

2. از نشانه‌های حسی استفاده کنید.

تا جایی که می‌توانید نشانه‌های حسی بیشتری را برای ورزش کردن، در اطراف خود ایجاد کنید. فرقی ندارد که این نشانه‌ها دقیقا چه چیزی هستند.

  • آماده کردن لباس‌های تمرینی در شب قبل از تمرین
  • پخش موسیقی خاص
  • پر کردن بطری آب
  • استفاده از یک اپلیکیشن یادآور تلفن همراه‌

مغزتان این نشانه‌ها را تشخیص می‌دهد و بدن‌تان را برای ورزش کردن آماده می‌کند. ممکن است لازم باشد حتی به رویاپردازی درباره حس خوبی که ورزش کردن ایجاد می‌کند، بپردازید.

3. این کار را به مدت 30 روز ادامه دهید.

به اکثر مردم گفته شده است که ایجاد یک عادت، 21 روز طول می‌کشد اما ممکن است بیشتر از این مقدار طول بکشد. پس از آن 21 روز، ممکن است هنوز مقداری تمایل برای بازگشت به رفتارهای قبلی را داشته باشید. ورزش کردن، یک عادت ضروری مادام‌العمر است. بنابراین اگر شما همچنان به یک زندگی کم تحرک مشتاق هستید، عادت ورزش هنوز در شما شکل نگرفته است. پس از 21 روز، 10 روز یا بیشتر، ادامه دهید. وقتی هیجان انجام یک رفتار جدید در شما بیشتر از هیجان انجام رفتار قدیمی شد، به شما تبریک می‌گوییم زیرا عادت جدید در شما شکل گرفته است.

 

انعطاف پذیر باشید

اهمیت چندانی ندارد که چقدر منظم ورزش می‌کنید، همیشه روزهایی وجود خواهند داشت که نتوانید، در آن روز ورزش کنید؛ ممکن است بی حوصله باشید یا انگیزه شما به ‌قدری قوی نباشد که بر حال بد آن روز شما غلبه کند. ایرادی ندارد، کمی استراحت کنید و روز بعد با قدرت به تمرینات برگردید. تغییر رفتار به زمان و تلاش نیاز دارد، بنابراین همیشه واقع بین باشید زیرا شما یک انسان هستید و هر روز یک روز عالی برای شما نخواهد بود.