همان‌طور که برگ‌ها به رنگ طلایی تبدیل می‌شوند و هوا خنک می‌شود، ما به استقبال پاییز می‌رویم. اما آیا تا به حال به این فکر افتاده‌اید که چگونه این تغییرات فصلی بر بدن شما تأثیر می‌گذارند؟ در این مقاله، به بررسی تأثیرات علمی تغییرات فصلی بر چربی بدن و عضلات می‌پردازیم و راهکارهایی برای آماده‌سازی بدن برای فصل جدید از طریق ورزش در خانه ارائه می‌دهیم.

یادآوری تاثیر فصول بر تناسب اندام

از گرمای تابستان تا خنکی زمستان، فصول تأثیری بر انتخاب لباس‌های ما، شیوه‌های تغذیه‌ای ما و حتی حالت روحی ما دارند. با این حال، در میان این تأثیراتی که به‌طور معمول شناخته می‌شوند، جنبه‌ای کمتر بحث شده ولی مهم‌تر نیز وجود دارد: تأثیر عمیقی که فصول بر بدن ما دارند.

بررسی علمی تغییرات فصلی

انتقال از روزهای آفتابی تابستان به آغوش خنک پاییز یک سمفونی از تغییرات است – نه فقط در طبیعت، بلکه در درون ما. علم چندین راهکار جالب را کشف کرده است که نشان‌دهنده تأثیرات جالب تغییرات فصلی بر بدن ما هستند. در ادامه به نگاه نزدیک‌تری به این اثرات شگفت‌انگیز می‌پردازیم:

1. متابولیسم و چربی بدن: نقش پاییز

در روزهای گرم تابستان، متابولیسم بدن ما سرعت بیشتری دارد. ترکیب افزایش فعالیت‌های بدنی و نیاز بدن به تنظیم دما باعث تشکیل یک کوره متابولیسمی می‌شود که به بهره‌وری سوزاندن کالری‌ها کمک می کند. با این حال، هنگامی که پاییز می‌آید، مانند باد خنکی که وارد می‌شود، متابولیسم ما به سرعت،پایین می‌آید. کاهش دما به بدن ما دستور می دهد که انرژی را ذخیره کند، که اگر برای آن راهکاری در نظر نگیریم، می‌تواند به تدریج منجر به انباشت چربی در بدن شود. این پدیده بسیار مشهود می‌شود اگر میزان مصرف کالری ما تغییر نکند.

2. حجم عضلات و تغییرات فصلی

عضلات ما می‌توانند کاهش یابند اگر ما هوشیار نباشیم. کاهش انگیزه برای فعالیت‌های خارج از منزل در هوای سرد می‌تواند منجر به کاهش ورزش و در نتیجه تحلیل عضلات شود.

آماده‌سازی بدن برای فصل جدید: راهکاری های موثر

حالا که ما به تاثیرات تغییر فصل در بدن خود پی بردیم، وقت آن رسیده تا شما را با راهکارهای عملی برای آماده‌سازی فصل آتی مجهز کنیم..

CrossFit coach practicing

1. تمرینات در خانه: تلاقی راحتی در خانه و ورزش!

 اتاق نشیمن خود را به عنوان مکان تمرینات فردی خودتان تصور کنید. در تمرینات بدنی با وزن بدنی مثلا بدنسازی و  یوگا در خانه شرکت کنید. این تمرینات نه تنها عضلات شما را فعال نگه می‌دارند بلکه از افزایش محتمل چربی بدن جلوگیری می‌کنند. همچنین می‌توانید با دوره های بدون وسایل و فضای کوچک انرجیم به روتین ورزشی دلخواه خود دست یابید! اگر فکر سرمای هوا شما را در خانه نگه می‌دارد، در نظر داشته باشید امکانات ورزشی داخلی را بررسی کنید. این امکانات معجزه‌هایی از تناسب اندام مدرن  را ارائه می‌دهند. از استخرهای داخلی تا زمین‌های تنیس سربسته، این امکانات اطمینان می‌دهند که آب و هوا اهمیتی در تعیین اهداف تناسب اندام شما ندارد. شما می‌توانید از ورزش‌های مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال در داخل گرم و راحت باقی بمانید!.همان‌طور که در طبیعت فصل ها تغییر می‌کنند، ما نیز باید با تغییرات همسو شویم. با اعتماد به تمرینات در خانه و شرکت در ورزش‌ها، شما می‌توانید بدن خود را با تغییرات همیشگی فصول هماهنگ کنید.

همچنین چند تمرین کوتاه برای راحتی شما

1. شنا: تقویت عضلات بالایی بدن

پوشاپ‌ها تمرینی کلاسیکی هستند که به تقویت چندین گروه عضلانی همزمان می‌پردازند. در حین بالا و پایین رفتن بدن به سمت زمین، عضلات سینه، شانه، سه سر بازو و مرکزی بدن فعال می‌شوند. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات بالایی بدن کمک می‌کند بلکه پایداری مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.

2. اسکوات: تقویت عضلات پایینی و سرینی

اسکوات‌ها پایه‌ای از تمرینات مربوط به قسمت پایینی بدن هستند. این تمرین به طور اصلی بر روی چهارسر ران و عضلات یاسن تأثیر می‌گذارد. با انجام منظم اسکوات‌ها، می‌توانید عضلات باسن خود را حفظ کنید!

3. پلانک: پایداری مرکزی و افزایش قدرت عضلات شکم

پلانک‌ها به عنوان تمریناتی که برای تقویت عضلات مرکزی بدن معروف هستند، به طور موثر به اهداف متعدد عضلانی شما می‌پردازند. در هنگام انجام پلانک، با قرار گرفتن در وضعیتی شبیه به وضعیت پوشاپ اما با تکیه بر روی زمین به ویژه عضلات شکمی، کمر پایین، و شکم را فعال می‌کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به تقویت و تنظیم قسمت وسطی بدن کمک می‌کند.

4. لانژ: توسعه قدرت عضلات پایینی بدن

لانج تمرینی چند منظوره است که بر روی قدرت عضلات پایینی بدن تأکید می‌کند. هنگامی که یک گام به جلو می‌برید و هر دو زانوی خود را خم می‌کنید، عضلات چهارسر، ران، و باسن فعال می‌شوند. لانج همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.

5. برپی: چالش قلبی-عروقی برای بدن

برپی‌ها تمرینی با شدت بالا هستند که از اجرای اسکوات، پوشاپ و پرش استفاده می‌کنند. این حرکت کامل فرصتی عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود انتهای عضلات چندگانه را فراهم می‌کند. برپی‌ها انتخاب عالی‌ای برای افزایش ظرفیت کلی بدن هستند.

6. حرکت پروانه: افزایش ضربان قلب

پروانه یک تمرین ساده ولی موثر هستند که ضربان قلب شما را افزایش داده و تناسب قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشند. با پرش در حالی که همزمان بازوها و پاهای خود را بالا می برید. عضلات پاها فعال می‌شوند و ضربان قلب شما بالا می‌رود. این تمرین یک انتخاب عالی برای شروع تمرینات ورزشی است.

7. کرانچ دوچرخه: فعال‌سازی عضلات شکم

کرانچ دوچرخه‌ای تمرینات پویا برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن هستند. وقتی بر روی پشت دراز کشیده و حرکت دوچرخه‌سواری را با پاهای خود تقلید می‌کنید و همزمان با لمس کردن سر زانوی خود به سر زانوی مخالف‌تان، عضلات شکمی، به ویژه مورب، فعال می‌شوند. این تمرین به بهبود قدرت و تعریف عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

8. پشت بازو: تقویت قدرت بازوها

با استفاده از یک صندلی یا سطح مقاوم، بدن خود را به سمت پایین فرستاده و با حفظ زاویه دیگر بازوی خود به بدن نزدیک می‌کنید. این تمرین به تنظیم و تقویت بازوها کمک می‌کند.

9. اسکوات به دیوار: افزایش مقاومت بخش پایینی بدن

نشست‌های دیواری تمرین‌های ثابتی هستند که بر روی چهارسر و عصلاتد باسن تأثیر می‌گذارند. در این تمرین شما در مقابل دیوار می‌نشینید و بازوهای خود را روی زمین قرار می‌دهید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند. حفظ این وضعیت تحمل پایینی بدن و قدرت عضلات پایینی بدن را تقویت می‌کند.

10. درجا زدن زانو بلند: تمرین قلبی-عروقی شدید

زانوهای بالا شامل دویدن در جایی است که با هر گام زانوهای خود را به اندازه ممکن بالا ببرید. این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و یک تمرین قلبی شدید ارائه می‌دهد. همچنین عضلات پایینی بدن و لگن شما را فعال می‌کند.

تأثیر قدرت تمرینات بدنی

تمرین‌هایی که نه تنها سینه و سرشانه شما را تقویت می‌کنند بلکه عضلات مرکزی و بازوهای شما را نیز درگیر می‌کنند. و سپس اسکوات‌، قهرمان تمرینات پا.این تمرین به شما کمک می‌کنند تا عضلات پای قوی و فرزی داشته باشید و همچنین به عضلات سرینی شما تمرین سختی ارائه می‌دهد.اما اگر به دنبال یک رویکرد کامل‌تر هستید، یوگا یک راه آرام و آرام برای نگه داشتن بدن و هم ذهن شماست. این تمرینات چند منظوره نیازی به تجهیزات زیادی ندارند و می‌توانند به سطح تناسب اندام شما تنظیم شوند که برای تمرینات در خانه عالی هستند.

مقابله با امکان افزایش چربی بدن

حالا بیایید در مورد افزایش چربی بدن صحبت کنیم.در آغاز فصل جدید، آسان است به غذاهای دلچسب و لم دادن روی مبل خود تسلیم شوید. اما نترسید، چرا که دوره های ورزش در خانه انرجیم در این مبارزه همراه شما هستند. تمرینات منظم، حتی در خانه‌تان، می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند تا کالری‌های اضافی را بسوزانید. انگار که یک کوره سوزاننده کالری شخصی را در خانه‌ی خود دارید.

سرمای هوا ممکن است شما را به خواب زمستانی تشویق کند، اما اجازه ندهید از هیجان ورزش و فعالیت‌های بدنی دور شوید. پاییز جذابیت‌های خود را دارد و شرکت در ورزش‌ها در این فصل نه تنها شاداب‌کننده است بلکه برای حفظ تناسب اندام شما ضروری است.

نتیجه‌گیری

با نزدیک شدن به پاییز، متابولیسم ما ممکن است کمتر شود و این ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود. علاوه بر این، کاهش فعالیت خارجی می‌تواند بر حجم عضلات ما تأثیر بگذارد. با ورزش در خانه و تمارینی که گفتیم، شما می‌توانید بدن خود را برای فصل جدید آماده کنید و ترکیب بدنی سالمی را حفظ کنید. تغییرات در طبیعت را دوست بدارید، اما سبک زندگی خود را نیز تطبیق دهید تا مطمئن شوید که در طول سال انعطاف‌پذیری و تعهد خود را حفظ می‌کنید!

منابع

Metabolism and Seasonal Changes

Effects of Seasonal Changes on Muscle Mass

Effective Home Workouts

Benefits of Sports on Body Composition