5 ترفند مقابله با استرس که تا به حال نمی‌دانستید
استرس دوست دارد دزدکی وارد شود! یک لحظه در حال لذت بردن از قهوه‌تان هستید و لحظه‌ی بعد در حال فریاد زدن بر سر یکی از عزیزان‌تان هستید و… سپس احساس گناه به سراغ شما می‌آید: “چرا من اینطور رفتار می‌کنم؟ چگونه آرام شوم؟ چکار کنم؟” و به این صورت، یک چرخه منفی استرس تکرار می‌شود. اما دیگر کافی است! ما در این مقاله تکنیک‌های کاهش استرسی را به شما معرفی می‌کنیم که بدون توجه به نوع عوامل استرس‌زا، آرامش خود را به دست آورید. این تکنیک‌ها عبارت اند از:
1. تکنیک تنفس 5-5-7
تنفس ممکن است یکی از آن نکات بدیهی به نظر برسد. اما آیا تا به حال به تنفس نامنظم خود در مواقعی که تحت فشار فوق العاده ای هستید، توجه کرده اید؟ این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما در حالت وحشت است. برای رسیدن به آرامش، می‌توانید سیستم عصبی خود را فریب دهید تا با تنفس عمدی و ریتمیک فکر کند که آرام هستید! مغز چیزی شبیه به این می‌گوید: من آرام و کنترل شده نفس می‌کشم، پس من باید آرام باشم! بنابراین زمانی که استرس دارید، تمرکز بر تنفس، می‌تواند شما را آرام کند. یکی از روش‌های موثر برای انجام این کار، استفاده از تکنیک 5-5-7 است.
روش انجام تکنیک 5-5-7 :
طی یک دم پنج ثانیه‌ای نفس بکشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس طی 7 ثانیه بازدم کنید. شما می‌توانید این تکنیک را بدون نیاز به تجهیزات خاصی، در هر زمان و هر مکان انجام داده و تا زمانی که نیاز دارید، ادامه دهید.
2. آرامش پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation)
تکنیک PMR یکی از بزرگترین ترفندهای مقابله با استرس در تمام دوران محسوب می‌شود؛ زیرا وقتی بدن شما آرام باشد، ذهن به راحتی به آن واکنش نشان می‌دهد. رمز این ترفند، آرامش عضلانی پیشرونده است؛ جایی که شما به آرامی هر گروه عضلانی خود را ریلکس می‌کنید. این کار با منقبض کردن و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی شما کار می‌کند. این تکنیک ابتدا غیرمعمول به نظر می‌رسد اما هنگامی که آن را امتحان کنید، متوجه خواهید شد که تأثیرات آن چقدر می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد.
چگونه می‌توانیم این تکنیک را انجام دهیم:
- یک فضای آرام و بدون عوامل مزاحم و به اندازه کافی بزرگ برای دراز کشیدن پیدا کنید؛ می‌تواند روی زمین، تخت، تشک یوگا یا کاناپه باشد. سپس دراز بکشید تا زمانی که ریلکس شوید.
- یک کلیپ صوتی راهنمای آرام سازی پیشرونده عضلانی را از اپلیکیشن انرجیم دانلود یا به صورت آنلاین، پلی کنید (نکته حرفه ای: استفاده از هدفون یا ایرپاد برای این کار مفید است زیرا مانع از شنیدن صدای بیرونی می‌شود).
- نکات مربوط به شل کردن عضلات و تنفس را طبق راهنمای کلیپ صوتی انجام دهید.
3. آرام نباش!
بهترین کار برای عصبانی کردن یک شخص چیست؟ به او وقتی استرس دارد، بگویید آرام باشد! چرا برعکس آن را به او نمی‌گویید؟ شما می‌توانید استرس خود را به عنوان یک هیجان در نظر بگیرید و از انرژی بالای آن برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که می‌توانستند اضطراب خود را به عنوان هیجان تعبیر کنند، در آرام کردن خود در مقایسه با افرادی که سعی در آرام شدن داشتند، بهتر عمل کردند و احساسات مثبت بیشتری را در خود ایجاد نمودند.
بنابراین، زمانی که احساس می‌کنید به‌شدت تحت استرس قرار دارید، آرام نشوید و از این انرژی اضافی به روشی خلاقانه استفاده کنید، اما اجازه ندهید استرس بر شما حاکم شود و همیشه شرایط را تحت کنترل خود نگه دارید.
4. تکنیک EFT (Emotional Freedom Technique)
تکنیک آزادی عاطفی (EFT) شامل ضربه زدن به نقاط خاصی از بدن است که بر اساس طب سنتی چینی، انرژی در آنها جریان دارد. همچنین در حین ضربه زدن، شما باید عبارت خاصی را بگویید که به رفع استرس و پذیرش خود کمکتان کند. این تکنیک 5 مرحله دارد که عبارت اند از:
مرحله 1: عامل استرس زا را شناسایی کنید. (به عنوان مثال فشار کاری، خواب کم و…)
مرحله 2: شدت عامل استرس زا را در مقیاس 1 تا 10 مشخص کنید. (10 بالاترین میزان است)
مرحله 3: یک عبارت مثبت در مورد عامل استرس زای خود بگویید.
مرحله 4: با استفاده از نوک انگشتان خود، به آرامی 8 نقطه که در تصویر زیر نشان داده شده است را هر کدام 7 بار ضربه بزنید و عبارت خود را با هر ضربه تکرار کنید.
مرحله 5: دوباره سطح استرس خود را ارزیابی کنید. اگر هنوز زیاد است، مراحل بالا را تکرار کنید
5. انجام فعالیت‌های مورد علاقه
ترفندهای کاهش استرس لازم نیست حتما خیلی پیچیده باشند. یک مطالعه نشان داده که حتی یک کار خلاقانه ساده نیز می‌تواند به کاهش استرس عاطفی کمک کند. کارهای خلاقانه زیر گزینه‌های مناسبی برای استراحت پس از یک روز کاری سخت هستند:
- پخش موسیقی
- طراحی دکوراسیون منزل
- نقاشی
- مجسمه سازی
- نوشتن خاطرات
- خواندن روزنامه
- آرایش کردن
- آشپزی
- عکاسی
- خیاطی
- باغبانی
- رقصیدن و…
6. موارد دیگر
شما نمی‌توانید در مورد کاهش استرس بدون ذکر نام تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و… صحبت کنید. سعی کنید یکی دو مورد از این موارد زیر را که در اپلیکیشن انرجیم برای شما فراهم شده اند را در برنامه کاهش استرس خود قرار دهید:
- رفع تنش روزانه با سمانه عبدالهی
- صبحانه با یوگا توسط محدثه حسینی
- مدیتیشن شکرگزاری از نیلا ابوالحسنی
- یوگای مبتدی با شیما محمدی
- انعطاف لگن از امید جانی
- افزایش انعطاف پاها با مجید پژوهنده
نترسید و روش‌های مختلف را امتحان کنید
شما بدن خود را بهتر می‌شناسید. چیزی که برای یک نفر خوب است ممکن است برای شما خوب کار نکند. بنابراین چیزهای جدید را امتحان کنید و نترسید. ترفندهای این مقاله را که توسط تیم انرجیم برای شما تهیه گردیده، برای از بین بردن استرس خود آزمایش کنید و به انجام آن‌هایی که برای شما مفید هستند ادامه دهید.