ارتباط بین تمرینات استقامتی و خواب بهتر
در تخت چرخ میزنی ، چشمانت را باز می کنی و آه بزرگی از ناامیدی بیرون می دهی. یک ساعت است که چراغ ها را خاموش کرده اید و در رختخواب دراز کشیده اید و هنوز یک دقیقه نخوابیده اید. شما دراز کشیدید و فکر می کنید که آیا باید کتاب بخوانید. شما خسته شده اید ، خوش آیند به نظر نمی رسد و مطمئن هستید که اگر یک بار دیگر چشمان خود را ببندید ، همان لحظه می خوابید. گاهی اوقات حق با شماست ، اما وقتی بی خوابی شب ها شما زیاد می شود ، این موضوع شروع به عصبانی کردن شما می کند.
اگر فکر میکنید فقط شما همچین تنش و کشمکشی دارید ، باید بدانید که 68٪ از بزرگسالان در دنیا اظهار می کنند که حداقل یک بار در هفته مشکل خواب دارند. بین کار ، کودک ، روابط ، سلامتی و وضعیت غیرقابل پیش بینی دنیای امروز ما ، نگرانی های زیادی وجود دارد که می تواند ما را شب بیدار نگه دارد ، اگر نمی دانیم چگونه ذهن و بدن خود را مدیریت کنیم. اگر به دنبال یک خواب شبانه بهتر هستید ، وقت آن است که برخی از تمرینات استقامتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
آنچه در مورد تمرینات استقامتی و خواب نشان داده شده است
تحقیقات نشان داده است که داشتن تمرینات استقامتی ، کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و در طول شب کمتر بیدار شوید. این مطالعه به بررسی عادات ورزشی و خواب 23000 بزرگسال در آلمان پرداخت و نشان داد كه مشاركت كنندگانی كه هرگونه تمرین استقامتی را در تمرینات هفتگی خود قرار می دهند ، بهتر از افرادی كه این كار را انجام نمی دهند ، می خوابند. این تحقیق همچنین نشان می دهد که همبستگی این دو میزان ورزش بستگی ندارد. بنابراین ، حتی یک تمرین استقامتی نیز ممکن است به خواب بهتر شبانه کمک کند.
چگونه تمرینات استقامتی به خواب کمک می کنند
هر ورزشی می تواند به شما کمک کند تا خواب راحت تری داشته باشید. با این حال ، تمرینات استقامتی می تواند برای خواب بهتر موثر تر واقع شود زیرا در طول تمرینات شما از آدنوزین (سرعت هدایت گره AV قلب را کم کرده، با مسیرهای فرعی ورودی به گره AV مقابله می کند و منجر به بازیابی ریتم نرمال سینوسی می شود) بیشتری استفاده می شود که به آدنوزین تری فسفات یا ATP ( در سلولها به عنوان حامل انرژی بکار می‌رود. آدنوزین فسفات که ترکیب شیمیایی خاصی است، در تمام جانداران برای تبدیل انرژی به کار می‌رود.)تبدیل می شود. همانطور که ATP در حین ورزش تخلیه می شود ، به آدنوزین تجزیه می شود که باعث خواب آلودگی می شود. همچنین ثابت شده است که تمرینات استقامتی باعث کاهش استرس ، بهبود تجزیه چربی و قند در هضم غذا و کاهش فشار خون می شود که همه به کیفیت خواب کمک می کند. سلام خواب شیرین!
آنچه در نظر گرفته شده است تمرینات استقامتی و نحوه استفاده از آن برای بهبود خواب
تمرینات استقامتی نوعی تمرین مقاومتی است ، که بر انواع تمرینات ، تکرار ، شدت و تعداد مناسب تکرارها و ست هایی که برای ایجاد قدرت عضلانی در نظر گرفته شده اند ، تمرکز دارد. با این حال ، تمرینات استقامتی سنتی تنها راه برای داشتن خواب بهتر در شب نیست. ورزش هایی که باعث افزایش قدرت عضلات و هیپرتروفی(رشد عضلات) می شوند می توانند نتایج مشابهی داشته باشند.
1. تمرین مقاومتی
تمرینات مقاومتی بر ایجاد افزایش قدرت عضلات در مقابل قدرت خالص تمرکز دارند. اما اجازه ندهید که این موضوع شما را گول بزند. پیلاتس اصلاحی و پیلاتس مگافرمر، تمرینات با کش های ورزشی ، وزنه ها ، دستگاه های وزنه با سیم کش ، انواع خاصی از تمرینات فشرده انواع تمرینات مقاومتی است که شما را به هدفتان می رساند.
اگر به این سبک ورزش علاقه مندین ، با اضافه کردن دو تا سه روز تمرینات کلی مقاومتی بدن ، خواب بهتری را شروع می کنید. شما می خواهید تمرینات مقاومتی مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید 12 تا 15 ست انجام دهید اما دو یا سه ست آخر چالش برانگیز می شود. این شما را در محدوده استقامت عضلانی نگه می دارد.
2. وزنه برداری
وزنه برداری یکی از محبوب ترین راه ها برای ایجاد عضله و قدرت به دلیل قابلیت انعطاف پذیری و کارایی آن است. فقط به دمبل محدود نمی شود. هالتر ، دستگاه های قدرتی و دستگاه های وزنه با سیم کش همه می توانند بخشی از برنامه های وزنه برداری شما باشند. چه بخواهید روی تمرینات قدرتی سنتی برای عضله سازی بدون چربی یا تمرین مقاومتی تمرکز کنید ، وزنه برداری را می توانید برای یکی یا هر دو برنامه ریزی کنید! تفاوت این دو به میزان وزنه ، تکرار ، استراحت و انواع تمرینات برمی گردد.
3. ورزش با وزن بدن
تجهیزات ورزشی ندارید؟ هنوز می توانید برای خواب تمرین استقامتی داشته باشید! وزن بدن شما برای شروع ایجاد واکنش در بدن کافی است تا مزایای تمرین استقامتی را احساس کنید. برای شروع ، می توانید روی حرکات تمرین استقامتی سنتی و بدون مقاومت اضافی مانند اسکات ، پل باسن ، جهش ، شنا سوئدی ، شنا ، دیپ پشت بازو و بلند کردن پا در حالت خوابیده تمرکز کنید. برای اینکه تمرینات را یک درجه بالاتر ببرید ، سعی کنید تمرینات پلایومتریک(نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد.) مانند اسکات پرشی ، لانج پرش ، بشین و پاشو ، کشش کوهنوردی و پرش طول را اضافه کنید.
شما همچنین می توانید اشکال دیگری از تمرینات استقامتی بدن مانند پیلاتس ، هالتر ، تمرین شدید ، تمرینات چرخشی و برخی از انواع یوگا را داشته باشید. همه این موارد را می توان در برنامه ما یافت تا شما را موجه نگه دارد و مطمئن شوید که بهترین روش را برای رسیدن به نتایج مطلوب پیاده سازی می کنید.
شروع یک روتین وزنه برداری لزوماً پیچیده نیست. برای شروع می توانید روی اضافه کردن تمرینات وزنه برداری به مدت دو تا سه روز در روزهای غیر متوالی تمرکز کنید. روی حرکات ترکیبی بزرگتر مانند پارو زدن ، اسکات ، ددلیفت ، هالتر سینه ، هالتر شانه و زیربغل که گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهند تمرکز کنید.
زمان بندی ورزش و خواب
بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر؟ خب ، یافته ها بسیار بی فایده هستند زیرا این موضوع به ریتم شبانه روزی طبیعی شما بستگی دارد. اگر شما شب زنده دار هستید ، احتمالاً پیش از تمرینات عصرگاهی خوب پیش بینی می کنید. از طرف دیگر ، اگر شما سحرخیز هستید ، ورزش صبحگاهی بهترین حالت شما برای خوابیدن در زمان مناسب است. حساب سرانگشتی آن به خودتان بستی دارد ؟ حداقل 90 دقیقه قبل از خواب از انجام هرگونه ورزش شدید خودداری کنید.
شدت و طول تمرین
برای داشتن یک خواب راحت نیازی نیست که هر روز یا ساعت ها به شدت تمرین کنید. اگر به فواید ورزش منظم اهمیت نمی دهید یا احساس نمی کنید که فرقی داشته باشد ، اطمینان حاصل کنید که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید داشته باشید. هرچقدر بیشتر از این مدت ورزش کنید بسیار عالی است ، شما می توانید کارهای خوب را بیش از حد انجام دهید. شدت و طول تمرین بسته به فیزیک بدن ، سطح تناسب اندام ، تغذیه و خواب شما بسیار متفاوت است. با این حال ، می خواهید مراقب علائم تمرین بیش از حد باشید و اطمینان حاصل کنید که روال تمرینی شما تعادل بین تمرینات کوتاه تر ، شدیدتر و تمرینات طولانی تر و متوسط تر را رعایت می کند تا نتایج بهتری داشته باشید.
تکرار تمرین استقامتی
وقتی صحبت از تمرینات استقامتی برای خواب می شود ، همیشه بیشتر ورزش کردن بهتر نیست. تمرین بیش از شش روز در هفته و عدم استراحت کافی به عضلات می تواند خواب شما را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل هفته ای یک یا دو روز استراحت داشته باشید و به هر گروه عضلانی حداقل 48 ساعت فرصت دهید تا استراحت کنند. به همین دلیل است که اگر در طول هر تمرین کل بدن خود را تمرین می دهید ، تمرین ها باید در روزهای غیر متوالی باشند. اگر می خواهید بیشتر به تمرین بپردازید ، می توانید روزهای تمرینتان را به نحوی تقسیم کنیدکه در هر روز فقط یک قسمت از اعضای بدن را هدف قرار دهید ودرگیر کنید تا خطر تمرین بیش از حد را کاهش دهد.
یک تقسیم معمولی می تواند مانند دو روز بالای بدن و دو روز پایین بدن در هفته باشد. یعنی بالاتنه در روز شنبه ، پایین تنه در روز یکشنبه ، بالاتنه در روز سه شنبه و پایین تنه در روز چهارشنبه.
سلامتی شما با خواب شروع و خاتمه می یابد!
خواب کافی نقش مهمی در سلامت و تناسب دارد. اگر هفت تا هشت ساعت خواب توصیه شده در شب ندارید ، این امر روی تمرینات ، کمر ، عملکرد شناختی ، خلق و خو و توانایی رشد عضلات تأثیر می گذارد. افزودن ورزش های استقامتی به تمرینات راهی عالی برای اطمینان از اینكه در سطح بالا از تناسب اندام بمانید و همچنین نیار خواب خود را برآورده كنید (بله ، ما به اهدافمان می رسیم و آنها را عملی می کنیم!). اگر به راهنمایی اضافی ، انگیزه یا الهام بخشی نیاز دارید ، به برنامه ما سربزنید تا تمام تمرینات استقامتی موثر و سرگرم کننده ما را بررسی کنید.