آدم سحر خیزی نیستید؟ 10 نکته برای حفظ تمرینات صبحگاهی
آیا در مورد ویژگی‌های تمرینات صبحگاهی چیزی شنیده اید؟ انرژی بیشتر، بهره‌وری بهتر، خلق و خوی شادتر، چربی بدن کمتر، توان عضلانی بیشتر و… با این حال به نظر می‌رسد هر روز صبح شما در نبرد خواب در مقابل ورزش صبحگاهی شکست می‌خورید و چرت زدن پیروز می‌شود!
لازم نیست حتما بین تمرین در ساعات فرح‌بخش صبح و خداحافظی با اهداف تناسب اندامتان یکی را انتخاب کنید. این ده نکته در این مقاله هستند تا شما بتوانید از تمام مزایای تمرینات صبحگاهی بهره مند شوید و همچنین شب‌های پر از آرامشی داشته باشید. پس به این 10 مورد متعهد باشید؛ آنها می‌توانند حتی برای خواب‌آلودترین جغدهای شب که دوست ندارند اول صبح ورزش کنند، ورق را برگرداند!
10 قدم برای تبدیل شدن به یک ورزشکار صبحگاهی
شماره 1: لباس های تمرینی خود را از شب قبل بچینید
چیدن لباس‌های تمرینی از شب قبل، زندگی شما را بسیار آسان‌تر می‌کند. تلاش برای انتخاب لباس‌هایتان در حالی که نیمه بیدار در اتاقتان تلو تلو می‌خورید، زمان و انرژی ذهنی بیشتری نسبت به چیزی که اول صبح دارید، از شما می‌گیرد.
بنابراین (حداکثر) پنج دقیقه از شب قبل را برای تصمیم گیری در مورد آنچه که می‌خواهید بپوشید (از جمله جوراب، شلوار و کفش) وقت بگذارید. این کار سیگنالی را به مغز شما ارسال می‌کند که ورزش کردن اولین کار با اهمیتی است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، می خواهید آن را انجام دهید.
شماره 2: آلارم ساعت خود را تنظیم کنید ولی گزینه Snooze را فعال نکنید
اولین بیدار شدن زودهنگام شما ممکن است کمی سخت باشد. اما نگران نباشید، به مرور زمان این کار برای شما آسان‌تر می‌شود. مهم نیست که در چه شرایطی باشید، متعهد شوید که بیدار شوید. خیلی از ما از این حقیقت غافل می‌شویم که قبل از اینکه بتوانیم زودتر به رختخواب برویم، ابتدا باید زودتر از خواب بیدار شویم. زودتر بیدار شدن، به تنظیم مجدد ساعت داخلی خواب و بیداری شما کمک می‌کند و به‌تبع شب‌ها نیز زودتر خوابتان می‌آید و می‌توانید در یک ساعت مناسب به رختخواب بروید.
شماره 3 پس از تنظیم آلارم گوشی خود، آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید
قرار دادن تلفن یا ساعت زنگ دار در طرف دیگر اتاق شما را مجبور می‌کند از رختخواب خارج شوید و هنگامی که بیدار شدید، به احتمال زیاد بیدار خواهید ماند و با تمرین به خواب خود غلبه خواهید کرد! (مخصوصاً وقتی که لباس‌های شما شب قبل چیده شده باشد).
شماره 4: قهوه ساز خود را آماده کنید
برخی از صبح‌ها، شاید هم اغلب صبح‌ها! برای ادامه کار به انرژی بیشتری نیاز داریم. به جرات می‌توان گفت که هیچ چیز نمی‌تواند در رسیدن به اهداف ورزشی، به‌خصوص ورزش صبحگاهی، مانند دستگاه قهوه ساز و مصرف کافئین عمل کند! بنابراین بهتر است از شب قبل پودر قهوه و آب را به دستگاه اسپرسو ساز خود اضافه کنید، تا تنها کاری که فردا صبح باید انجام دهید این باشد که دکمه شروع دستگاه را فشار دهید. حتی اگر یکی داشته باشید که بتواند اول صبح با تایمر خودکار کار کند، بهتر است. بوی قهوه تازه می تواند تقریباً هر کسی را از رختخواب بیرون بیاورد.
شماره 5: یک سیستم پاداش برای کمک به ایجاد انگیزه راه اندازی کنید
خواه یک صبحانه خوشمزه و مغذی باشد، یا خرید یک شلوار تمرینی جدید، یا اینکه بتوانید یک روز صبح در هفته تا ساعتی که دلتان می‌خواهد بخوابید و… یک سیستم پاداش برای پایبندی به اهداف تمرین صبحگاهی خود تنظیم کنید. جشن گرفتن بردهای کوچک، باعث تولید دوپامین و سروتونین در مغز شما می‌شود و مغز شما شروع به ربط دادن تمرینات صبحگاهی با این احساس شگفت انگیز موفقیت می‌کند و شما در کمترین زمان درگیر می‌شوید.
شماره 6: با کاردیو شروع کنید تا خونتان به حرکت درآید
شما ممکن است از نظر فیزیکی بیدار باشید، اما ذهن شما ممکن است هنوز در رختخواب باشد. اجازه دهید مغزتان با مقداری کاردیو به بدنتان برسد تا بدنتان را گرم کرده و برای شکست تمرینتان آماده شوید. این کاردیو می‌تواند یک پیاده‌روی، آهسته دویدن در اطراف خانه، دوچرخه سواری سریع و یا رقصیدن در اتاق نشیمن به مدت 10 تا 20 دقیقه باشد.
شماره 7: در برنامه عصرگاهی خود ، کارهایی را بچینید که نمی خواهید از دست بدهید
چند بار تا به حال این قول را به خودتان داده اید که «این کار را بعداً انجام خواهم داد» و زمانی که به یک مهمانی دعوت شده اید یا بعد از یک روز طولانی احساس خستگی کرده‌اید، از تمرین خود صرف نظر کرده اید؟ برای جلوگیری از این اتفاق باید شب‌های خود را با فعالیت های اقدامات مراقبت از خود پر کنید تا به شما انگیزه دهد تمرینتان را در صبح روز بعد ادامه دهید.
شماره 8: قبل از رفتن به رختخواب تجسم کردن را تمرین کنید
ورزشکاران و کارآفرینان موفق از تجسم برای بهبود عملکرد خود و رسیدن سریع‌تر به اهداف خود استفاده می کنند. عمل ساده تجسم، سیگنال‌هایی را به مغز شما ارسال می‌کند و مغز شما تصاویر را به گونه‌ای تفسیر می‌کند که گویی واقعاً اتفاق افتاده است. با گذشت زمان مغز شما تجسم های شما را به عنوان رفتارهای آموخته شده قلمداد می‌کند.
بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی، شب‌ها قبل از اینکه بخوابید، تصور کنید که شنیدن زنگ هشدار، پوشیدن لباس‌هایتان، مسواک زدن و نوشیدن قهوه تازه چه حسی دارد. سپس، خود را تصور کنید که تمرینات خود را انجام می‌دهید، تجهیزاتی که استفاده می‌کنید، حرکاتی را انجام خواهید داد، احساس قوی بودن و پایبندی به تعهدات خود را، همه را تصور کنید. با این کار، با اعتماد به نفس بسیار بیشتری ورزش می‌کنید؛ زیرا می‌بینید که می‌توانید به وعده های خود پایبند باشید و تمرینات خود را انجام دهید.
شماره 9 تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید و با خلبان خودکار پیش بروید!
داشتن یک برنامه، بهترین راه برای آماده کردن خود برای موفقیت است. جمعه‌ها که بیکار هستید، 20 دقیقه وقت بگذارید و تمرین‌های یک هفته خود را بنویسید، از جمله روزهایی که تمرینات کاردیو یا قدرتی انجام می‌دهید. شما همچنین می‌توانید جمعه تصمیم بگیرید که هر روز روی کدام قسمت بدن تمرکز می‌کنید سپس در همان روز حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید یا تصمیم بگیرید که چه تمرین‌هایی انجام می‌دهید، یا می‌توانید از شب قبل برنامه‌ریزی کنید.
شماره 10 یک پلی لیست ایجاد کنید و آهنگ های مورد علاقه خود را را پخش کنید
هیچ چیز مانند یک پلی لیست شامل آهنگ‌های پرانرژی، به تمرین ما انگیزه نمی‌دهد. علم هم همین را می‌گوید. بین نورون‌های شنوایی و نورون‌های حرکتی ارتباطی وجود دارد، بنابراین وقتی صدایی را می‌شنوید که دوست دارید، بدنتان می‌خواهد با حرکت پاسخ دهد.
خلاصه بحث: برای همیشه به یک ورزشکار صبحگاهی شوید!
پیدا کردن یک برنامه تمرینی مورد علاقه، برنامه‌ای که باعث شود صبح‌ها از رختخواب بلند شوید، موثرترین راه برای متعهد ماندن به تمرینات صبحگاهی است. اما شرایط هر روز صبح شما ممکن است با روزهای قبل متفاوت باشد. بنابراین این ده نکته مقاله را دنبال کنید تا بدون توجه به آنچه که هست، به تمرینات صبحگاهی خود برسید.