چرا تمرین‌های کمتر از یک ساعت، مفیدتر از تمرینات طولانی هستند؟
بسیاری از بانوان، سبک زندگی پرمشغله و دیوانه‌واری دارند که می‌تواند رفتن به باشگاه را برای آنها کاملاً سخت کند. حتی بسیاری از آنها تصور می‌کنند تا زمانی که برای تمرین یک ساعت وقت آزاد نداشته باشند، ورزش کردن برای آنها سودی ندارد. اما نکته مهم در مورد ورزش، این نیست که چه مدت ورزش می‌کنید، بلکه نوع تمریناتی است که در طی مدت ورزش خود انجام می‌دهید. در برخی شرایط، به معنای واقعی کلمه تمرین کوتاهتر بهتر نتیجه می‌دهد. در این مقاله ما این موضوع را بررسی می‌کنیم که چرا ورزش کردن برای دوره‌های زمانی کوتاهتر ممکن است مفیدتر از انجام تمرینات یک ساعته یا طولانی‌تر واقع شوند.
کوتاهتر یعنی متمرکزتر
تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که تمرینات طولانی‌تر برای تناسب اندام و کاهش وزن بهینه‌تر هستند. یک تمرین معمولی شامل 45 تا 60 دقیقه کاردیو یا 45 تا 60 دقیقه تمرین قدرتی مانند بدنسازی در نظر گرفته می‌شود. در ظاهر این مدت زمان تمرین، عادی و منطقی به نظر می‌رسد اما زمان بسیار طولانی برای ورزش کردن است. اگر بخواهیم صادقانه بگوییم، این مدت زمان تمرین نتایج خوبی را تضمین نمی‌کند مگر اینکه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید.
تمرکز شما باید روی کیفیت و شدت تمرینی باشد که انجام می‌دهید نه مدت زمانی که آن را انجام می‌دهید. اگر با کراس فیت (CrossFit) آشنایی داشته باشید، متوجه خواهید شد که تمرینات این رشته در یک روز تمرینی (Workouts of the Day) طولانی نیست. در واقع، بیشتر جلسات تمرینی بیست دقیقه یا کمتر هستند، اما آنها پر شدت و با کیفیت هستند. بنابراین تمرینات شما باید به این صورت انجام شوند که شما سه ست از هر حرکت را انجام دهید که ست اول 21 تکرار، ست دوم 15 تکرار و ست آخر 9 تکرار باشد. ممکن است آسان به نظر برسد، اما نکته ای که وجود دارد این است که تکمیل هر حرکت باید کمتر از 10 دقیقه طول بکشد.
خوشبختانه، لازم نیست برای ثبت نام در یک باشگاه کراس فیت پول خرج کنید تا بتوانید همان نوع تمرینات را انجام دهید. اپلیکیشن انرجیم تمرینات زیادی دارد که انجام آنها فقط سی دقیقه یا کمتر زمان می‌برد؛ حتی برخی از آنها ده دقیقه ای هستند. بله، شما می توانید در ده دقیقه یک تمرین عالی داشته باشید به شرطی که تمرینات مناسب خود را در انرجیم پیدا کنید.
فواید تمرینات کوتاهتر
ممکن است تعجب کنید که چگونه تمرینی که فقط نیمی از زمان تمرینات عادی طول می‌کشد، می‌تواند موثر باشد؟ آیا ورزش طولانی‌تر، کالری بیشتری نمی‌سوزاند؟ شما را قوی‌تر نمی‌کند؟ شما را به فرم بهتری نمی‌رساند؟ خیر! این همیشه صادق نیست. در اینجا چند مزیت کاهش زمان تمرین به نصف آن را بیان می کنیم:
- می‌توانید با شدت بیشتری ورزش کنید
- احتمال تمرین زدگی را در طول اجرای برنامه تناسب اندام شما کاهش می دهد
- تمرکز شما را بهبود می‌بخشد چون زمان کمی دارید و فرصتی را برای هدر دادن آن ندارید.
- بازدهی تمرین بالاتر است زیرا به جای تمرکز بر روی تعداد کمی از عضلات، همزمان از عضلات بیشتری استفاده می‌کنید.
وقتی صحبت از تمرینات کوتاهتر می شود، همه چیز به شدت تمرین مربوط می‌شود. اگر بین تمرینات خود استراحت‌های طولانی انجام می‌دهید، نمی توانید به نتیجه مطلوبی برسید. باید متعهد شوید که از این 10، 20 یا 30 دقیقه نهایت استفاده را می‌کنید. اگر این کار را نکنید، از مزایای تمرینات کوتاهتر بهره ای نخواهید برد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا اینتروال (HIIT) به دلیل شدت و زمان کوتاهی که برای انجام آن نیاز است نیز به همین دلیل محبوب شده اند. معمولاً 20 دقیقه زمان برای انجام این تمرینات کافی است و اگر بخواهیم صادقانه بگوییم، اگر واقعاً به خود فشار بیاورید و این سیستم تمرینی را به درستی انجام دهید، پس از پایان تمرین بدن شما هیچ توانی برای تمرین بیشتر نخواهد داشت!
برنامه روتین خودتان را ایجاد کنید
بهتر است در فواصل زمانی بین تمرینات، استراحت‌های خود را به حداقل برسانید و فقط زمانی که واقعاً به آنها نیاز دارید، استراحت کنید. در غیر این صورت، بدن خود را تحت فشار کافی قرار نمی‌دهید. در رابطه با تمرینات قدرتی، آنهایی را انتخاب کنید که در حین اجرا به گروه‌های عضلانی اصلی، بیشترین فشار را وارد کنند. مانند:
- تراستر (Thrusters)
- ددلیفت
- اسکات
- کلین اند پرسز (Clean and presses)
- بارفیکس
- شنا
نتیجه‌گیری:
اگر مطمئن نیستید که چگونه یک روتین ورزشی برای خود ایجاد کنید، انرجیم شما را با انواع تمرینات کوتاه و مفید که هر جایی می‌توانید انجام دهید، آشنا می‌کند. انرجیم به ایجاد یک بستر سلامتی و تناسب اندام برای نسل‌های مختلف جامعه تبدیل شده است تا هیچ مانعی برای بهبود سلامتی و شادی مردم وجود نداشته باشد و همه بتوانند به صورت رایگان تمرینات تناسب اندام خود را انجام دهند.