بهترین تمرین ها برای تقویت هسته بدن+ سیکس پک و تمرین شکم

داشتن یک شکم صاف، بهترین انگیزه برای شروع تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. حتما شما هم اشخاص زیادی را دیده‌اید که در رأس توجه همه مهمانی‌ها هستند. همان چیزی که باعث می‌شود با انگیزه بیش‌تری ورزش کردن را شروع کنید. میان تنه بدن شما که در دنیای تناسب اندام، به اصطلاح هسته نام دارد، می‌تواند هر حرکتی را هدایت کند. در حقیقت برای حرکت‌های عرضی یا پیچشی، جلویی یا به سمت پهلو و ساژیتال یا جلو و عقب به حرکات میان تنه یا هسته بدن شما نیاز دارد. پس اگر نتوانید بین ذهن و عضلات خود حین تمرین یا حرکات قدرتی ارتباط برقرار کنید، بدون شک کمرتان این نقص را جبران کرده و دچار آسیب احتمالی خواهید شد. اما تمرینات میان تنه مزایای زیادی هم دارند که ما ۴ مورد از آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

۴ مزیت یک بدن قوی

 

چرا افراد زیادی توصیه می‌کنند که ورزش کنید؟ علت توصیه بیش‌تر ورزشکاران به داشتن یک بدن خوب چیست؟ درست است که اگر تمرینات خود را به خوبی انجام ندهید ممکن است دچار آسیب شوید، اما با انجام حرکات مناسب و با شیوه‌ای صحیح که بدنتان را قوی می‌کند، قطعاً از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.

انجام آسان فعالیت‌های روزمره

اگر بخواهید وسیله‌ای را از قفسه بالایی یا از روی زمین بردارید و یا فرزندان خود را حمل کنید، در هر صورت برای انجام هر فعالیت بدنی به هسته (میان تنه) بدنی قوی نیاز دارید؛ در غیر این صورت، ممکن است متوجه کمردرد آزار دهنده‌ای شوید. حالت دادن قسمت‌های میانی بدن شما عاملی برای جلوگیری از آسیب در بدن شما محسوب می‌شود؛ یعنی کمر شما کاملا سالم خواهد بود و حرکات برای شما آسان‌تر می‌شود.

رفع درد در کمر هنگام نشستن

داشتن یک بدن قوی کمک می‌کند که پشت میز نشستن برای شما سخت نباشد. قسمت میانی بدن خود را تمرین دهید و هنگام نشستن، بدن خود را در وضعیتی قرار می‌دهید که کمرتان کم‌تر درگیر باشد. همچنین کشش را فراموش نکنید؛ زیرا این کشش‌ها در حین کار، مکمل خوبی برای ساخت یک هسته قوی محسوب می‌شوند.

بهبود عملکرد شما در تمرینات

درست مانند فعالیت‌های روزانه، تمرینات شما هم به بخش هسته بدنتان به عنوان تکیه گاه اصلی خود نیاز دارند. اگر هسته قوی‌تری داشته باشید. بلند‌تر می‌پرید، وزنه‌های سنگینی را بلند می‌کنید و سریع‌تر می‌دوید. این در حالی است که خطر آسیب دیدگی این ناحیه نیز کاهش پیدا می‌کند.

وضعیت بدنی بهتر با هسته قوی‌تر

آیا متوجه خمیدگی در کمر و ناحیه پشتی بدن خود شدید؟ برای حمایت از وضعیت مناسب ستون فقرات به یک هسته یا میان تنه قوی نیاز دارید. پس هسته‌ای مستحکم و قوی برای صاف‌ایستادن، ضروری است. همچنین‌ایستادن با قدی بلند و‌شانه‌هایی رو به عقب باعث می‌شوند اعتماد به نفس شما معلوم شود. پس برای‌ایستادن بهتر، باید بدن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید که نیازمند یک هسته قوی است.

در یک تمرین موثر برای میان تنه به دنبال چه چیزی باشید؟

وقتی برای تقویت هسته بدن ورزش می‌کنید، همه برنامه‌ها یکسان نیستند. احتمالا شما هم برنامه‌های قدیمیتان به گونه‌ای بوده که هنگام ورزش حسابی خودتان را خسته می‌کنید، تا زمانی که دیگر این هدف را کنار می‌گذارید و نمی‌خواهید یک بدن قوی داشته باشید. یک روتین اصلی داشته باشید؛ یعنی به جای تمرکز روی یک ناحیه خاص از بدن، حرکاتی کاربردی و کلی را در نظر بگیرید که روی عضلات مختلفی از ناحیه بدن شما تمرکز دارند. شما تصمیم می‌گیرید که چه تمریناتی کمک کنند تا به هدف اصلیتان برسید.

عضله عرضی شکم را برای ساخت پایه میان تنه هدف قرار دهید!

عضله عرضی شکم یا TVA که یکی از ۶ عضله شکمی محسوب می‌شود، عمیق‌ترین لایه در میان تنه شما است. این عضله مسئولیت نگه داشتن باسن، لگن، ستون فقرات و حتی اندام‌های داخلی را هم در تمامی حرکات بر عهده دارد. داشتن یک عضله TVA قوی حتی از داشتن شکمی صاف و تخت مهم‌تر است. از آنجایی که TVA درست در نزدیکی لگن و به صورت افقی در سراسر شکم شما قرار دارد، ساخت این عضله چندان آسان نیست. تمریناتی که عضله عرضی شکم را درگیر می‌کنند شامل موارد زیر است:

• حرکت بالا کشیدن پا‌ها
• حرکت کشش یک پای صاف
• حرکت فلاتر کیک شکم
• حرکت بالا نگه داشتن یک پا
• حرکت پلانک

آیا تنها این مقاله برای شما که تصمیم جدی ورزش کردن و تقویت عضلات شکم را دارید کافی نیست؟ دوره خداحافظی با شکم انرجیم در یک سفر هیجان انگیز همراه شماست تا به بدن دلخواه خود دست یابید!

شکم خود را برای ساختن سیکس پک (شکم شش تکه) آماده کنید!

رکتوس ابدومینوس یا عضلات راست شکمی، لایه بالایی عضلانی است که نقش مهمی در ایجاد سیکس پک در شکم دارد. دو عضله بلند، این عضله بزرگ را ساخته‌اند که از وسط قفسه سینه تا لگن امتداد دارند. همچنین عضله رکتوس ابدومینوس شما، در پایداری و استحکام عضلات میان تنه شما مؤثر است. تمریناتی که عضلات رکتوس ابدومینوس شما را تقویت می‌کنند:

• حرکت Bird-Dogs
• حرکت V-Ups
• حرکت کوهنوردی
• حرکت کرانچ دبل

عضلات مایل خارجی شکم را برای خط کمر زیبا تقویت کنید!

این عضلات بزرگ‌ترین ماهیچه‌های اصلی شما هستند و تمرینات زیادی می‌توانند این عضلات مایل را مورد هدف قرار دهند تا میان تنه شما را تقویت کنند. با ساخت این عضلات، خط کمری زیبایی خواهید داشت. شما می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:

• حرکت Russian Twists یا چرخش روسی
• حرکت پلانک از پهلو
• حرکت بالا کشیدن پا به پهلو
• حرکت کرانچ دوچرخه
• حرکت Corkscrews

تمریناتی برای تقویت کمر انجام دهید!

یک میان تنه قوی از رویکردی کل نگر ایجاد می‌شود. اگر از تقویت و کشش ناحیه پایین کمر غافل شوید، ممکن است عدم تعادل در برخی عضلات را تجربه کنید که با آسیب و درد همراه است. انجام تمرینات زیر، تاثیر زیادی دارند:

• حرکت پل
• حرکت بالا بردن زانو به سمت سینه
• حرکت پل لگن
• حرکت بالا آوردن پا برای شکم
• حرکت کبری در یوگا
• حرکت سوپرمن

با انجام حرکات مربوط به ناحیه میان تنه، زندگی خود را تغییر دهید!

پیلاتس، راز به جای مانده از رقصندگانی لاغر اندام است که برای موفقیت در حرفه خود و کاهش صدمات، بر میان تنه‌های قوی خود تکیه کردند. اگر تاکنون پیلاتس را امتحان نکرده‌اید، قصد داریم اکنون آن را معرفی کنیم. این ورزش شامل تمرین‌های قدرتی با تاثیر کم می‌باشد که تمرکز اصلی آن روی بدن، وضعیت بدنی و انعطاف‌پذیری شما خواهد بود. در پیلاتس، تمریناتی را انجام می‌دهید که عضلات عرضی شکم، رکتوس ابدومینوس، عضلات مایل خارجی و پایین کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. این تمرینات را دو بار در هفته انجام دهید تا میان تنه‌ای قوی و با شکل دلخواه (تراشیده شده) داشته باشید.

سخن پایانی

تمرینات مربوط به میان تنه در پیلاتس که به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی برای کل بدن و دو بار در هر هفته ترکیب می‌شود، نتایج تناسب اندام شما را به سطح بالا‌تری می‌رساند. پس روز‌های دیگر را با چه تمریناتی بگذرانیم؟ بستگی به این دارد که قصد دارید چند روز در هفته را ورزش کنید. در هر صورت با ترکیب تمرین‌های مختلف به تعادل مناسبی از آن‌ها می‌رسید. برای مثال حداقل دو روز را به تمرین قدرتی کل بدن اختصاص دهید و در چهار تا پنج روز دیگر تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، بوکس، رقصیدن، دویدن و پیاده روی را در برنامه خود بگذارید. پس اگر آماده‌اید که بدنی قوی بسازید. انرجیم را دانلود کنید و فیلم ورزش‌های مورد نظر را انلاین در خانه ببینید.

منبع

Do This Workout Twice a Week to Take Your Core Strength to the Next Level