تکنیک‌های کاربردی کاهش استرس
طبق منابع گوگل، در دهه گذشته، جستجوی جملات «برای کاهش استرس چه کنیم؟» و «چرا من استرس دارم؟» بسیار تکرار شده است. شرایط استرس‌زا در زندگی امروز غیر قابل اجتناب هستند. اما مهم، نقشی است که می‌توانیم در قبال آن‌ها ایفا کنیم. مهارت‌های کاهش استرس تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی‌مان دارند. در این مطلب انرجیم تصمیم گرفته‌ایم تا کمی درباره این مهارت‌ها صحبت کنیم. بنابراین، این تکنیک‌ها را یاد بگیرید تا در کنار تمرینات ورزشی، بدنسازی و کلی کار دیگر که برای سلامتی جسمتان انجام می‌دهید، روانی سالم داشته باشید. با ما همراه باشید تا:
- از پیامدهای مختلف استرس بگوییم
- چگونگی تنظیم کردن رفتارهایمان را برای داشتن سلامت روان یاد بگیریم
- مدیریت شرایط استرس‌زا را در دست بگیریم تا زندگی بهتری داشته باشیم و
- چگونگی کاستن از پیامدهای منفی استرس و تبدیل کردن این تهدید به فرصتی سلامت‌آفرین را بیاموزیم.
پیامدهای منفی استرس مزمن کدامند؟
- استرس می‌تواند به بسیاری از مشکلات سلامتی منجر شود؛ مثل فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی، دیابت، خواب ناکافی، ضعف سیستم ایمنی، ناراحتی‌های گوارشی، کاهش وزن ناسالم و مسائل سلامت روان، از فرسودگی شغلی و مه‌مغزی گرفته تا اضطراب، افسردگی، زوال شناختی و سردرد.
- عدم کاهش استرس باعث افزایش تولید هورمون‌های استرس کورتیزول و آدرنالین و مشکلات مستقیم و غیرمستقیمی در بدن می‌شود.
متخصصان چه تکنیک‌هایی را برای کاهش استرس توصیه می‌کنند؟
· شماره 1: تجسم
تجسم کردن یا تصویرسازی هدایت‌شده، گونه‌ای از مراقبه است که طی آن صحنه‌ای را تجسم می‌کنید که به شما حس آرامش می‌دهد. به عبارت ساده‌تر، سناریویی انتخاب می‌کنید و به‌طور ذهنی در آن غوطه‌ور می‌شوید. برای این کار، لازم است محیطی آرام را انتخاب کنید. برخی می‌توانند در سکوت تجسم کنند و برخی با گوش کردن به موسیقی یا صدای آرام‌بخش. انجام دادن این کار به کاهش استرستان کمک می‌کند.
نحوه تجسم
- ابتدا چشمانتان را ببندید و مکان آرام مورد نظرتان را تصور کنید. آن را تا جایی که می‌توانید واضح تصور کنید. به هر چیزی بیندیشید که می‌توانستید در آن‌جا ببینید، بشنوید، بچشید، بو کنید و احساس کنید. تجسم کردن با گنجاندن هرچه بیشتر جزئیات حسی ممکن، بهترین اثر را دارد.
- از احساس دور شدن از نگرانی‌ها لذت ببرید و به آرامی مکان آرامشتان را کاوش کنید. پس از آماده شدن، چشمانتان را باز کنید و به آرامی به زمان حال بازگردید. طبیعی است که در طی یک جلسه تجسم، احساس سنگینی در اندام‌ها، انقباضات عضلانی یا خمیازه را تجربه کنید.
· شماره 2: مدیتیشن
مدیتیشن از مهم‌ترین تمرین‌هایی است که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید. هدف ذهن‌آگاهی این است که به جای نگرانی درباره آینده یا تمرکز بر گذشته، به زمان حال توجه کنید و درگیر حال باشید. مدیتیشن‌هایی که ذهن‌آگاهی را پرورش می‌دهند، استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی را کاهش می‌دهند.
نحوه مدیتیشن برای کاهش استرس
برخی از این تمرین‌ها با تمرکز کردن بر عملی تکراری مثل تنفس یا تکرار کلمات، شما را به زمان حال می‌آورند. اشکال دیگر، ذهن‌آگاهی را ترغیب می‌کنند و البته آزاد کردن افکار یا احساسات درونی. ذهن‌آگاهی را می‌توانید همراه با خوردن، راه رفتن یا ورزش کردن نیز به کار ببرید. توانمندسازی ذهن‌آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال می‌تواند ساده به نظر برسد، اما بهره‌مندی از تمام مزایای آن نیاز به تمرین دارد. زمانی که شروع به تمرین کردن می‌کنید، احتمالاً برایتان چالش‌برانگیز باشد که تمرکزتان را از نگرانی‌ها یا پشیمانی‌هایتان دور نگه دارید؛ اما نباید ناامید شوید. برای انجام دادن این کار:
- مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید.
- چشمانتان را ببندید و نقطه تمرکزتان را بیابید؛ مثل تنفستان.
- سعی کنید افکار منحرف‌کننده‌ای را که از ذهنتان می‌گذرند، فراموش کنید؛ اما اگر افکار مزاحم جلسه تمدد اعصابتان را مختل می‌کنند، با آن‌ها مبارزه نکنید. به آرامی توجه‌تان را بدون قضاوت کردن، به نقطه تمرکزتان برگردانید.
چنانچه در این خصوص به راهنمایی بیشتری نیاز دارید به انرجیم مراجعه کنید.
· شماره 3: ورزش ذهن‌آگاهی
با این‌که ایده ورزش ممکن است آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزونی که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری کند، می‌تواند باعث کاهش استرستان شود. حتی می‌توانید برای کاهش حداکثری استرس، تمرکز حواس را نیز به حرکات ورزشی‌تان اضافه کنید؛ مثل:
- دویدن
- پیاده‌روی
- شنا كردن
- سنگ‌نوردی
ورزش ذهن‌آگاهی نیز مانند مدیتیشن، مستلزم این است که کاملاً به زمان حال فکر کنید و به جای دغدغه‌های روزانه، در احساسی دقیق شوید که همین الان دارید.
· شماره 4: خواب خوب
خواب باکیفیت ممکن است سخت‌تر از چیزی باشد که تصورش را می‌کنید. به اعتقاد متخصصان، هیچ دارو یا درمانی نمی‌تواند اثرات روانی و فیزیولوژیکی کمبود خواب را خنثی کند یا با آن مقابله کند. برای این‌که خواب خوب به عادت تبدیل شود:
- برخی عادات کاهش استرس را تمرین کنید.
- یک ساعت قبل از زمان خوابتان، روال قبل از خواب را شروع کنید.
- مدیتیشن، حرکات کششی ملایم یا چند دقیقه یوگا، مراقبت از پوست و دوش آب گرم برای کاهش استرس توصیه می‌شوند.
- در مرحله بعد، سعی کنید با کنار گذاشتن تلفن همراه از دور و بر تختتان، از خیره شدن به صفحه نمایش آن و وسایل الکترونیک دیگر بکاهید.
- زمان استراحت و زمان خواب و بیداری برای خودتان تجویز کنید و به آن پایبند باشید.
· شماره 5: آفتاب گرفتن
نبود آفتاب ممکن است خلق و خوی‌مان را به هم بریزد. طبق نتایج پژوهش‌ها، کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید با اختلالات شناختی مرتبط است. همچنین، نور خورشید به مغز کمک می‌کند تا سروتونین تولید کند که برای کاهش استرس بسیار مهم است. تأمین شدن ویتامین D بدن نیز از آثار آفتاب گرفتن است.
· شماره 6: کاستن از کافئین عصرگاهی
با این‌که قهوه به دلایل بی‌شماری می‌تواند مفید باشد، اماکافئین آن تشدیدکننده استرس است. همچنین، این ماده می‌تواند در چرخه خواب سالمتان نیز اختلال ایجاد کند. می‌توانید آن را با چای گیاهی جایگزین کنید.
· شماره 7: تغذیه مناسب
چنانچه جزء افرادی هستید که در مواقعی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید یا برنامه غذایی نامنظمی دارید، با این کار قند خونتان پایین می‌آید و احساس بدخلقی، استرس و سرگیجه می‌کنید. قند پایین خون باعث ترشح هورمون‌های استرس یهنی کورتیزول و آدرنالین می‌شود. در چنین مواقعی، تغذیه به جای عامل کاهش استرس، باعث نوعی واکنش بیوشیمیایی به دلیل قند خون پایین می‌شود؛ یعنی استرس بیشتری ایجاد می‌کند.
کلام پایانی
با تمرین کردن کارهایی ساده، کاهش استرس را می‌توانید در زندگی‌تان به عادت تبدیل کنید. می‌توانیم توانایی‌ها و مکانیسم‌های بهتری برای مقابله با استرس بیاموزیم. این عارضه عمدتاً از اندیشیدن به آینده و گذشته ایجاد می‌شود. همه ما باید کاهش استرس و عوامل تهدیدکننده سلامت روانمان را جدی بگیریم تا بتوانیم از همه ظرفیت‌های مثبت جسمی و روحی‌مان برای داشتن زندگی بهتر استفاده کنیم. با دانلود کردن و دیدن ویدیوهای مرتبط با تکنیک‌هایی نظیر مدیتیشن، در کنار کارهایی نظیر فیتنس، می‌توانید روند کاهش استرستان را از همین امروز شروع کنید.