21 راه برای جلوگیری از فرسودگی شغلی زمانی که وقت آزاد ندارید
فرسودگی شغلی ، یک تشخیص پزشکی اثبات شده نیست بلکه یک تجربه کاملاً واقعی است که متأسفانه بسیار شایع است. کلینیک مایو فرسودگی شغلی را به عنوان “وضعیت فرسودگی جسمی یا عاطفی تعریف می کند که شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است.” فرسودگی شغلی یک مشکل جدی است و سازمان بهداشت جهانی حتی آن را به عنوان یک “عارضه شغلی” طبقه بندی کرده است.
پیش از ارائه این 21 روش در مورد علائم رایج فرسودگی شغلی ، بعلاوه برخی از راه های مقابله با آن هنگامی استراحت مقدور نیست.
شناسایی علائم فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی می تواند علائم مختلفی داشته باشد اما آنچه مشخصه اصلی این است که فرسودگی شغلی از نظر روانی ، عاطفی و رفتاری بر فرد تأثیر می گذارد. علائم رایج فرسودگی شغلی شامل کمبود انرژی و خستگی مزمن ، کاهش بهره وری ، مشکل تمرکز ، افزایش فراموشی ، مشکل خواب ، احساس اضطراب و افسردگی ، از دست دادن حس لذت و رضایت ، بدبینی ، بی علاقگی و انزوا است. فرسودگی شغلی می تواند ناشی از به عهده گرفتن مسئولیت های بیشتر از ظرفیت هر فرد ، حمایت اجتماعی ضعیف و همچنین خود مراقبتی و مدیریت استرس ضعیف باشد. نکته ای که در مورد فرسودگی شغلی وجود دارد این است که این فرسودگی شغلی به صورت پنهان و در طول زمان فرد را در بر می گیرد ، و این مهم است که ما علائم و نشانه های آن را بفهمیم تا بتوانیم مهارت های مدیریت را برای کمک به کاهش این احساسات تمرین کنیم.
تجربه فرسودگی شغلی فوق العاده چالش برانگیز و دشوار است ، و راه حل معمول آن معمولاً مرخصی گرفتن است تا بتوانید استراحت کرده و دوباره انرژی خود را بدست آورید. اما اگر نمی توانی مرخصی بگیرید پس چه باید کرد؟ در ادامه چند راهکار برای کمک به شما آورده شده است تا نه تنها تجربه فرسودگی شغلی را مدیریت کنید بلکه در وهله اول به کاهش فرسودگی شغلی نیز کمک می کند.
21 ترفند ساده برای مقابله با فرسودگی شغلی
شماره 1: 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید
خواب یک قسمت اساسی از سلامت روحی و جسمی است ، و اگر شما فرسوده باشید ، بدن شما اشتیاق به آن خواب اضافی دارد. سعی کنید فقط 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید و 7 تا 9 ساعت هر شب بخوابید. مشکل خوابیدن دارید؟ قبل از خواب به مدیتیشن های ما گوش دهید یا یک لیست موسیقی کلاسیک آماده کنید. تحقیقات نشان می دهد موسیقی کلاسیک به حمایت از خواب کمک می کند.
شماره 2: غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید
به یک میان وعده نیاز دارید؟ بادام ، یک موز یا گیلاس بر بدن بزنید. مخلوط منیزیم ، کلسیم و پتاسیم به ماهیچه های شما کمک می کند تا شل شوند و هورمون مفید سروتونین را افزایش دهند.
شماره 3: پیاده روی کنید
فقط 10 دقیقه ( حتی در هنگام تلفن صحبت کردن ) می تواند استرس را کاهش داده و به شما کمک کند تا با جذب مقداری ویتامین D روحیه تان را تقویت کنید.
شماره 4: امروز نه بگو
نه گفتن می تواند دشوار باشد ، به خصوص اگر فردی بیش از حد متهد هستید ، اما خود را به چالش بکشید که امروز به یک چیز که در برنامه شما جایی ندارد، نه بگویید. کاهش مسئولیت هایتان قسمت بزرگی از فرسودگی شغلی یا جلوگیری از وقوع آن است.
شماره 5: با دوستتان تماس بگیرید
قطعا شما دوستی دارید که با شنیدن صدای او لبخندی بر لب شما می نشیند و به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. همین امروز برای تماس با دوستتان 30 دقیقه وقت بگذارید.
شماره 6: یک مدیتیشن 5 دقیقه ای انجام دهید
امروز با یک مدیتیشن پنج دقیقه ای استرس را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن ، به ویژه مدیتیشن ذهن آگاهی ، ابزاری قدرتمند برای تقویت بهزیستی ذهنی است. نمی دانید از کجا شروع کنید؟ سری به بخش مدیتیشن های ما بزنید و از آن لذت ببرید.
شماره 7: یوگا انجام دهید
حتی یک جریان عصرگاهی 15 دقیقه ای می تواند هم برای ذهن و هم برای بدن معجزه کند. برای یافتن جریانی که برای شما مناسب است ، نگاهی به بخش یوگای ما بزنید.
شماره 8: در برنامه ریزی خود 1 ساعت را کنار بگذارید
اگر لیست کارهای شما پایان ناپذیر است ، سعی کنید 60 دقیقه از بهترین زمان روز را برای کاری که بیشترین اولویت در آن روز دارد کنار بگذارید. انجام مهمترین کار احتمالاً باعث می شود که در طول روز استرس کمتری داشته باشید.
شماره 9: هر 1-2 ساعت استراحت کوتاهی کنید
همه ما کارهای زیادی داریم که باید در محل کار انجام دهیم اما در طول روز استراحت های کوتاه را فراموش نکنید. بلند شدن و کشیدن پاها و فاصله گرفتن از صفحه کامپیوتر می تواند احساس شارژ مجدد را در شما ایجاد کند.
شماره 10: مرزها را تعیین کنید
اگر تعادل موجود در زندگی و کار به منبع بزرگی از فرسودگی شغلی شما تبدیل شده است ، زمان تعیین مرزها فرا رسیده است. بعد از اتمام ساعت کاری ، تماس های کاری را در تلفن خود قطع کنید.
شماره 11: به یک پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید
در حالی که در حال شستن ظروف یا تا کردن لباس هستید ، به یک پادکست نشاط آور یا کتاب صوتی الهام بخش گوش دهید ، این امر می تواند به شما کمک کند تا در هنگام انجام کارهایتان ، روحیه خود را تقویت کنید.
شماره 12: دانه های کاکائو را به اسموتی یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید
برخی مطالعات حاکی از آن است که فلاونوئیدهای موجود در کاکائو حاوی خواص تقویت روحیه هستند ، پس پیش به سوی اضافه کردن کاکائو به صبحانه.
شماره 13: لیست کارهای خود را عملی کنید
هیچ چیزی استرس زا تر از نگاه کردن به لیست کارهای شما در صبح شنبه نیست ، لیست کارهای بی پایان برای احساس فرسودگی کافی است. امروز ، لیست کارها را با تقسیم کردن هر کار به اندازه توانتان ، تغییر دهید. به عنوان مثال آیا 50 ایمیل برای پاسخگویی دارید؟ به جای پاسخ دادن به 50 ایمیل ، آن را بر اساس زمان بندی تقسیم کنید. به عنوان مثال ، 30 دقیقه برای پاسخ به ایمیل ها. به نظر می رسد زمان بندی نیم ساعته برای این کار بسیار شدنی تر از نگاه به تعداد زیادی ایمیل هایی است که باید پاسخ دهید!
شماره 14: همین حالا 3 بار نفس عمیق بکشید
تحقیقات نشان می دهد که تنفس آهسته و عمیق به حمایت از احساس آرامش کمک می کند ، چیزی که هر کسی دچار فرسودگی شغلی می شود می تواند از آن بهره مند شود.
شماره 15: وقت خود را به یک سرگرمی اختصاص دهید
هنگام مقابله با فرسودگی شغلی ، قصد داریم که چیزهایی را که قبلاً دوست داشتیم را از دست بدهیم ، بنابراین مهم است که وقت خود را صرف چیزهایی کنیم که باعث خوشحالی شما می شوند. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید ، مانند ثبت نام در کلاس آشپزی آنلاین یا یادگیری یک تردستی .
شماره 16: روزهای استراحت خود را مقدس کنید
روزهایی استراحت روزهایی است که باید دوباره شارژ شوید. با برنامه ریزی خود مراقبتی ، خاموش کردن اعلان های کاری و استفاده از زمان استراحتتان با گذراندن وقت با آنهایی که دوست دارید و انجام کارهایی که دوست دارید ، این روزها را مقدس کنید.
شماره 17: امروز فقط یک کار را سازماندهی کنید
فشار و فرسودگی شغلی دست به دست هم می دهد. اگر کاغذهای روی میزکاریتان هفته ها است که شما را تحت فشار قرار داده است ، امروز 15 دقیقه وقت بگذارید تا آن را مرتب کنید.
شماره 18: به خود لطف کنید
آیا قصد انجام یوگا ، مدیتیشن ، نوشیدن یک اسموتی گیاهی را داشتید ، اما این اتفاق نیفتاد؟ به خود لطف کن و فردا را از همان جایی که رها کرده اید شروع کنید.
شماره 19: یک فنجان چای سبز به جای قهوه
کافئین زیاد می تواند احساس تلاطم در شما ایجاد کند ، قطعا این آخرین چیزی است که می خواهید در هنگام فرسودگی احساس کنید. سعی کنید یک فنجان چای سبز به جای قهوه بنوشید.
شماره 20: عطر و بویی آرام بخش اسشمام کنید
اگر اهل عطرهای گیاهی هستید ، اسطوخودوس ، ایلنگ ، یونگ ، بابونه یا چوب صندل را اسشمام کنید. یک مطالعه نشان داد که رایحه درمانی برای تسکین استرس ناشی از کار در پرستاران مفید است. سعی کنید رایحه آرامبخش مورد علاقه خود را در طول روز کاری یا در هنگام مدیتیشن شب یا جریان یوگا اسشمام کنید.
شماره 21: سه موردی را که برای هر روز سپاسگزار هستید یادداشت کنید
علم نشان داده است که ژورنالیسم (خاطره نویسی یا روزمره نویسی) تا چه اندازه می تواند قدرتمند باشد و نشان داده شده است که ژورنال شکرگذاری به ویژه برای بهزیستی ذهنی مفید است. در نظر داشته باشید روز خود را با نوشتن سه موردی که به خاطر داشتن آن سپاسگزار هستید ، شروع کنید.
با اولویت بندی کارها به مبارزه با فرسودگی بپردازید
احساس فرسودگی می تواند بسیار چالش برانگیز و مبارزه با آن دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که عوامل استرس زا نیز دخیل باشند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید ، با رفتارهایی همراه باشید که به شما انرژی می دهند و به خود مراقبتی کمک می کنند.
زود خوابیدن را در اولویت قرار دهید ، وعده های غذایی سالم برای ذهن خود تنظیم کنید ، بدن خود را حرکت دهید ، با دوست خود تماس بگیرید ، کتاب بخوانید یا هر کاری که باعث می شود احساس آرامش و نشاط بیشتری داشته باشید انجام دهید. این موارد را به طور منظم امتحان کنید ، به خصوص هنگامی که پر مشغله هستید ، زیرا همین کارهای کوچک کمک زیادی می کند. مغز و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد!