ممکن است روش‌های مختلفی را امتحان کرده باشید: ماسک صورت، حمام آخرشب، دیدن سریال‌های نتفلیکس و… اما هنوز احساس خوشحالی نکنید. شما تنها نیستید! این روزها بحث خود مراقبتی فقط حول استراحت یا استفاده از لوازم آرایشی-بهداشتی می‌چرخد؛ در حالی که اینها قطعاً جایگاهی خوبی در این حیطه دارند، اما تنها گزینه نیستند. همچنین از آنجایی که هر کسی شرایط منحصر به فرد خود را دارد، نباید برای همه از تکنیک‌های عمومی مراقبت از خود استفاده کرد؛ بلکه تخصصی سازی این برنامه‌ها برای هر فرد از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله 4 تکنیک‌ موثر خود مراقبتی معرفی و مورد بررسی قرار می‌گیرند.

از این 4 مرحله برای یافتن آنچه برای شما مفید است، استفاده کنید

1. عوامل استرس زا را شناسایی و از بین ببرید

Suss Out Your Stressors

در وهله اول باید بدانید خود مراقبتی چیست؟ مطالعات نشان می‌دهند که مراقبت از خود به مدیریت استرس کمک می‌کند. بله استرس، همان چیز آزاردهنده ای که همه انسان‌های روی کره زمین با آن سر و کار دارند و در حالی که معمولا نمی‌توان به طور کلی از شر آن خلاص شد، اما می‌توانید اثرات منفی آن را مدیریت کنید. برای تنظیم برنامه مراقبت از خود، در وهله اول باید به عقب برگردید و مشکلات خود را ریشه‌یابی کنید و عوامل استرس زا را شناسایی کنید و سپس اقدامات مناسبی برای مقابله با آنها انجام دهید. در اینجا لیستی از عوامل استرس زای رایج آورده شده است:

عوامل استرس‌ زای فیزیکی:

  • کمبود خواب
  • بی تحرکی
  • اسپاسم عضلات (معمولا در شانه، گردن، پشت یا سینه)
  • مصرف کافئین بیش از حد
  • دهیدراته شدن بدن
  • مصرف مکرر مواد غذایی ناسالم
  • مصرف بیش از حد الکل

عوامل استرس‌ زای ذهنی:

  • رسانه‌های اجتماعی
  • انجام کارهای همزمان (برنامه بیش از حد سنگین)
  • کار تا ساعات پایانی شب

عوامل استرس‌ زای عاطفی:

  • از دست دادن شغل
  • طلاق
  • نقل مکان به خانه جدید
  • رویداد آسیب زا (پاندمی جهانی، بلایای طبیعی، خشونت و غیره)
  • پریشانی (اضطراب، افسردگی، اندوه، عزت نفس پایین و غیره)

البته این لیست فقط نوک کوه یخ است. عوامل استرس زا می‌توانند به اندازه تعداد کل افراد جهان منحصر به فرد باشند!

2. یک لیست خود مراقبتی تهیه کنید

Self-Care List

اکنون که عوامل استرس زا را می‌شناسید، بیایید در مورد مراقبت از خود صحبت کنیم! فهرستی از تمام فعالیت‌های تقویت‌کننده انرژی تهیه کنید و همیشه ایده‌هایی نو در دست داشته باشید. همانطور که قبلا ذکر شد، برای یافتن آنچه برای شما مفید است باید استراتژیک عمل کنید. به این معنا که باید کارهایی را انجام دهید که مستقیماً عوامل استرس زا را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، اگر در ناحیه ای از بدنتان دچار اسپاسم عضلانی شده اید، حرکات کششی را امتحان کنید. در این قسمت مقاله، لیستی از تکنیک های مراقبت از خود آورده شده است:

فیزیکی:

  • ورزش

ورزش چه با دنبال کردن برنامه لاغری موجود در یک اپلیکیشن موبایل مانند انرجیم باشد، چه به صورت تماشای ویدیوهای آموزشی آنلاین و چه در منزل یا باشگاه بدنسازی، برای سلامت ذهن و بدن بسیار مفید است. تحقیقات نشان می دهند که ورزش مستقیما به کاهش تنش و تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کند. کشش ملایم یکی از راه های عالی برای کمک به کاهش تنش بدن و کاهش استرس فیزیکی پس از یک روز طولانی است.

  • نمک اپسوم

با نمک اپسوم می‌توانید برنامه مراقبت از خود را تکمیل کنید. تصور می‌شود منیزیم موجود در نمک اپسوم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند و به شما احساس آرامش بالایی می‌دهد.

  • استندآپ انرجیم

آیا کارمند هستید و تمام روز پشت میز گیر کرده اید؟ پس بدن شما به یک کشش سریع در محل کار نیاز دارد تا برای چند دقیقه هم که شده از استرس موجود در محل کار دور بمانید.

  • کافئین را کاهش دهید و از نوشیدن قهوه بعد از ظهر اجتناب کنید

اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، کافئین می‌تواند احساس خستگی و اضطراب را در شما افزایش دهد. همچنین نوشیدن بیش از حد قهوه بعد از ظهر می‌تواند خوابیدن شما را مختل کند؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تعداد فنجان قهوه‌ای را که در روز می‌نوشید، کاهش داده یا آن را با یک گزینه کم کافئین مانند چای سبز یا یک دمنوش گیاهی آرام بخش جایگزین کنید.

  • هیدراته بمانید

ما نمی توانیم اهمیت هیدراته ماندن در طول روز را نادیده بگیریم بنابراین به‌عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام و برنامه مراقبت از خود، هر کجا که می‌روید یک بطری آب قابل شارژ را با خود ببرید.

ذهنی:

  • زمانی که به شبکه‌های اجتماعی سر می‌زنید، تایمر 30 دقیقه ای تنظیم کنید

هنگامی که در فضای مجازی قرار می‌چرخید یک تایمر تنظیم کنید و بیشتر از 30 دقیقه برای این کار به خودتان زمان ندهید تا وقت بیشتری برای اجرای برنامه مراقبت از خود داشته باشید.

  • کارهای خود را اولویت‌بندی کنید

این یک کار بسیار بزرگ است و به شما کمک می‌کند استرس کمتری داشته باشید. هر روز را با اولویت بندی کارهایی که ابتدا باید انجام دهید، شروع کنید و سپس سراغ کارهای بعدی بروید.

  • استراحت های مکرر داشته باشید

ما طوری طراحی نشده‌ایم که بی‌وقفه بنشینیم و بدون استراحت ذهنی (و جسمی) کارهای خود را پشت سر هم انجام دهیم. دور شدن از کامپیوتر برای لذت بردن از یک ناهار خوشمزه، یا انجام چند تمرین کششی و تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، راه‌هایی شگفت انگیز برای مراقبت از ذهن و بدن خود در طول روز است.

  • بررسی سلامت روان

سلامت روان به همان اندازه مهم است که سلامت جسمی ما اهمیت دارد. در مورد بررسی سلامت روان بهتر است که با یک متخصص صحبت کنیم.

عاطفی:

  • تنفس عمیق

ما نمی‌توانیم قدرت تنفس عمیق را دست کم بگیریم؛ زیرا این یک تکنیک مراقبت از خود است که می‌توان آن را در هر زمان و هر مکانی اجرا کرد. همیشه قبل از اینکه احساس تنش کنید، چند نفس عمیق بکشید و همراه این تمرین مدیتیشن را برای ریکاوری سریع انجام دهید.

  • خلاقیت

مراقبت از خود فراتر از ورزش کردن، خوب غذا خوردن و مدیتیشن است. پیدا کردن یک منبع خلاقانه مانند موسیقی، هنر، کتاب‌خوانی، خیاطی و… راهی عالی برای بیرون رفتن از روزمرگی است.

  • معاشرت

با دوستان و خانواده تماس بگیرید و در ارتباط باشید. ارتباط اجتماعی به ما کمک می‌کند کمتر استرس داشته باشیم و احساس تنهایی نکنیم. حتی اگر نمی‌توانید شخصاً آنها را ملاقات کنید، یک قرار تماس تصویری با دوستان خود داشته باشید یا اپلیکیشن  انرجیم را امتحان کنید؛ جایی که شما و دوستانتان می‌توانید با هم تمرین کنید.

  • کتاب های رشد شخصیتی

سعی کنید در حالی که چای صبحگاهی خود را می‌نوشید، یک کتاب توسعه شخصی بخوانید یا به نسخه صوتی آن گوش دهید.

  • خلوت شخصی

در حالی که برقراری ارتباط با دوستان و خانواده بخش مهمی از برنامه مراقبت از خود است، ممکن است روزی هوس کنید که تنها باشید، و این نیز یک گزینه خوب است! داشتن ساعاتی آرامش بخش در هر روز برای پیاده روی، خواندن کتاب، تمرین یوگا، بدنسازی یا پیلاتس و… ایده ای عالی برای افزودن به برنامه مراقبت از خود است.

  • گزینه ها بی پایان هستند

اگر صادق باشیم، این لیست می‌تواند برای همیشه ادامه داشته باشد. اما ما نمی‌خواهیم به شما بگوییم چه کاری انجام دهید. ما اینجا در تیم انرجیم هستیم تا به شما کمک کنیم بفهمید چه چیزی برای شما مفید است! بنابراین از این نکته‌ها جهت الهام گرفتن برای تهیه لیستی از ایده‌های مراقبت از خود، که فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، استفاده نمایید.

3. از خود بپرسید: در کودکی از چه چیزهایی لذت می بردم؟

Enjoy As a Kid

به این سوال طلایی پاسخ دهید: وقتی بچه بودید از انجام چه کاری لذت می‌بردید؟ اگر در کودکی سرگرمیی بوده که دوست داشتید آن را انجام دهید، آن احساس آرامش و لذت انجام سرگرمی، می‌تواند به بزرگسالی شما نیز بسط پیدا کند. بنابراین زمانی را پیدا کنید که در آن احساس شادی، امنیت یا رضایت از زندگی داشته اید، حتی اگر مجبور باشید تا سال‌های کودکی یا نوجوانی به عقب برگردید. سپس به این سوالات پاسخ دهید: چه چیزی منجر به ایجاد آن احساسات شده بود؟ طرز فکر شما چطور بود؟ و… همانطور که در آن زمان‌های زندگی خود کاوش می‌کنید، ببینید چگونه می‌توانید عناصر آن را وارد زندگی امروز خود کنید. شاید جواب، انجام یک سرگرمی، مراسم یا رفتن به یک باشگاه خاص و…  باشد؛ سپس آن کار را به لیست برنامه مراقبت از خود اضافه کنید.

4. خود را بشناسید

Pillows Adjustable Embrace

اگر خودتان را به خوبی نمی‌شناسید، انتظار اینکه برنامه مراقبت از خود برایتان مفید واقع شود، کمی محال است. برای این هدف باید به کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازها، نقات قوت و معایب خود ادامه دهید تا روش‌های مؤثری برای مراقبت از خود بیابید. هنگامی که بدانید مهم ترین نیازهای شما چیست، می‌توانید برنامه مراقبت از خود را به صورت ایده‌های روزانه، هفتگی و ماهانه تنظیم کنید.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که نیازهای شما می‌تواند به خصوص با تغییر شرایط شخصی و محیطی، در طول زندگی نوسان داشته باشد؛ پس انعطاف پذیر باشد و برای ارزیابی مجدد و تنظیم مداوم برنامه مراقبت شخصی خود وقت بگذارید.

روش‌های موثر برای خود شناسی:

  • چیزهای جدید را امتحان کنید.
  • علایق خود را کشف کنید.
  • به این سوال پاسخ دهید که آیا برای خود ارزش قائل هستید؟
  • مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنید.
  • روزنامه و مجله بخوانید.
  • با یک مشاور صحبت کنید.
  • به دنبال علایق خود بروید.

ساده، همیشه بهترین است!

 ممکن است از فشار بیش از حد به خود، به خاطر امتحان روش‌های مختلف خسته شده باشید اما شما بهتر از هر کسی خودتان را می‌شناسید. بنابراین روشی را انتخاب کنید که اولا مناسب شما باشد، ثانیا انقدر ساده باشد که بتوانید آن را انجام دهید. به زودی، دقیقاً خواهید فهمید که چه چیزی شما را در بهترین حالت مراقبت از خود نگه می‌دارد.