برخی افراد برای کاهش وزن از رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه‌ای استفاده می‌کنند؛ اما به کمک روش‌های تغذیه‌ای خاصی به‌ویژه در فصل تابستان می‌توانید هم برنامه تناسب اندام و کاهش وزنتان را ادامه دهید و هم قید خوراکی‌های خوشمزه را نزنید. در این مطلب انرجیم می‌خواهیم فوت و فن این کار را یاد بگیریم. به برخی از میان‌وعده‌های تابستانی خوشمزه در رژیم‌های لاغری کمتر اشاره می‌شود. شاید لازم باشد که یاد بگیریم فیتنس صرفاً کمتر خوردن نیست؛ بلکه مصرف صحیح و هدفمند در کنار تمرینات ورزشی اصولی است. بنابراین با ما همراه باشید تا:
- طرز تهیه میان‌وعده‌های تابستانی ساده، سبک و مناسب برای رژیم‌های لاغری را یاد بگیرید
- نگاهی متفاوت و البته کاربردی‌تر به خوراکی‌های تابستانی بیندازید
- شناخت بیشتری نسبت به خواص برخی خوراکی‌های تابستانی پیدا کنید و
- با رعایت کردن اصولی ساده، رژیم لاغری را فقط در نخوردن خلاصه نکنید.
منظور از میان‌وعده تابستانی سالم چیست؟
اسموتی‌های دسر دارای قند کم یا میوه‌های شیرین فصلی را می‌توانید در برنامه تناسب اندام روزانه‌تان در فصل تابستان بگنجانید. میان‌وعده تابستانی سالم به این معنا نیست که از نوشیدن آب‌میوه یا کالری دریافتی بدنتان بکاهید. برای میان‌وعده‌ها بهتر است منابع غذایی کامل و ترجیحاً کمتر فرآوری‌شده‌ای را انتخاب کنید که می‌توانند از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا کربوهیدرات‌های سالم مثل سیب‌زمینی شیرین یا جو، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالمی نظیر آووکادو یا آجیل را در بر گیرند. بنابراین این نوع خوراکی‌های مکمل برنامه لاغری‌تان، عمدتاً شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها هستند.
میان‌وعده‌های تابستانی مناسب تناسب اندام و لاغری کدامند؟
میان‌وعده‌های سالم می‌توانند کمک کنند که در بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید؛ به‌ویژه زمانی که بیرون هستید و از آفتاب تابستانی لذت می‌برید. در ادامه برخی از این خوراکی‌های تابستانی خوشمزه را معرفی می‌کنیم که به شما احساس سلامتی و تناسب اندام می‌دهند؛ بدون این‌که فکر کنید در حال چاق شدن هستید.
ماست و توت تازه
ماست را به‌راحتی می‌توانید با موادی مثل کاکائو، دانه‌های کنف و گرانولا نوش جان کنید. این ترکیبات می‌توانند میان‌وعده خوشمزه تابستانی برای لاغری باشند. ترکیب کردن میوه مورد علاقه‌تان با یک وعده ماست می‌تواند تغذیه‌ای سالم برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی دسر باشد.
برای این خوراکی بهتر است ماست یونانی را برای پروتئین بیشترش یا گزینه‌ای گیاهی مثل ماست نارگیل یا شیر بادام را انتخاب کنید. به دنبال ماست شیرین نشده باشید؛ چرا که قند اضافی برای لاغری سم است. یک کاسه ماست خوشمزه، بدون لبنیات و سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و پروتئین گیاهی است.
مواد لازم
- 1 فنجان ماست یونانی شیرین نشده یا خوراکی گیاهی غنی از پروتئین مثل ماست بادام یا ماست بادام هندی
- ¼ فنجان گرانولای انتخابی
- 1 فنجان توت مخلوط و خرد شده
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام خامه‌ای
- 1 قاشق چایخوری عسل خام
طرز تهیه
ماست را در کاسه بریزید و بر روی آن گرانولا، انواع توت‌ها، دانه‌های چیا و کره بادام قرار دهید. بر روی آن کمی عسل خام بریزید و نوش جان کنید.
بستنی‌های میوه‌ای
منظورمان بستنی‌های مناسب برای لاغری است که پروتئین بیشتری دارد. تنها چیزی که لازم دارید ماست یونانی شیرین نشده، میوه دلخواه و کمی عسل است. همه را با هم مخلوط و در قالب بستنی فریز کنید. اگر ماست دم دست ندارید، مقداری میوه تازه را با آب نارگیل خام مخلوط و سپس فریز کنید.
مواد لازم
- 2 تا 3 ظرف ماست نارگیل پرچرب
- 1 تا 2 فنجان توت مخلوط شده دلخواه مثل توت‌فرنگی و زغال اخته
- 1 تا 2 قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا
طرز تهیه
- در یک کاسه، ماست نارگیل و توت‌های تازه را با هم مخلوط کنید. در صورت نیاز، شیرین‌کننده اضافی مثل عسل یا شربت افرا نیز به آن اضافه کنید. خوب هم بزنید تا ترکیب شوند.
- مخلوط را با قاشق در قالب بستنی یا سینی یخ بریزید. اگر از قالب بستنی استفاده می‌کنید، پس از پر شدن قالب از مخلوط ماست، یک چوب بستنی در آن بگذارید. اگر از یک سینی یخ استفاده می‌کنید، آن را با پوشش ایمن فریزر بپوشانید. مخلوط را به مدت 8 ساعت فریز کنید یا تا وقتی که کاملاً منجمد شود.
هندوانه
کم‌کالری، خوشمزه و بسیار آب‌رسان! این خوراکی میلتان به چیزی شیرین را برآورده می‌کند و در عین حال، آب کافی دارد. این میوه تابستانی یکی از میان‌وعده‌های سالم برای لاغری است. یک فنجان هندوانه تنها 40 کالری دارد. از روش‌های زیر می‌توانید برای نوش جان کردن خلاقانه هندوانه استفاده کنید.
- یک پیتزای هندوانه‌ای درست کنید و روی آن ماست، انواع توت‌های تازه و کمی عسل قرار دهید.
- آن را با نعناع و مرکبات مخلوط کنید.
- آن را برای یک دسر تابستانی ساده گریل کنید.
- آن را برش دهید و نوش جان کنید.
- برای سالسای تابستانی، آن را با خیار تازه، لیموترش، پیاز قرمز، انبه و سبزیجات تازه خرد و مخلوط کنید.
آووکادوی له شده با کراکر
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است؛ دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند. آووکادوی رسیده را له کنید و روی کراکرهای دانه کتان یا کیک برنجی بمالید. برای پروتئین بیشتر، می‌توانید آن را با تخم مرغ آب‌پز، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و سبزی نوش جان کنید.
مواد لازم
- 3 عدد آووکادوی متوسط رسیده
- 1 تا 2 گوجه فرنگی متوسط خرد شده یا یک پیمانه گوجه گیلاسی
- ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
- 1 حبه سیر له شده
- یک عدد لیموترش آب گرفته
- ¼ فنجان گشنیز تازه خرد شده
- فلفل هالاپینوی خرد شده (اختیاری)
- نمک دریا و فلفل سیاه
طرز تهیه
- آووکادو را به‌صورت طولی برش دهید و هسته‌هایش را جدا کنید. گوشت آن را بردارید و در یک کاسه بریزید. آن را با چنگال له کنید و چند تکه بزرگ باقی بگذارید.
- مواد باقیمانده و افزودنی‌های دلخواه را با هم مخلوط کنید.
اسموتی خوشمزه مناسب لاغری
یک کاسه اسموتی خوشمزه و مغذی را با میوه‌های مورد علاقه‌تان درست کنید و بر روی آن گرانولا، کاکائو و مغزهای آجیلی بریزید. به آن می‌توانید مواد دلخواهتان را نیز اضافه کنید؛ مثل کاکائو برای طعم شکلات، خرمای مجول برای طعم کارامل، یا شکلات چیپسی. حتی می‌توانید یک پیمانه پروتئین خامه‌ای مورد علاقه‌تان را به آن بیفزایید.
مخلوط آجیل (تریل میکس)
مخلوط‌های تریل فروشگاه‌ها معمولاً کالری زیادی دارند و مملو از شکر، نمک و روغن افزوده هستند. اما می‌توانید آن را مناسب با برنامه لاغری و تناسب اندام تهیه کنید. کافی است آجیل و دانه‌های خام مورد علاقه‌تان مثل بادام، گردو و تخمه کدو تنبل را با کاکائو، تکه‌های نارگیل شیرین نشده و مقداری توت یخ زده (به جای میوه خشک شیرین) مخلوط کنید.
اسموتی کاهو
فنجان‌های کاهو سبک و کم‌کالری هستند و به راحتی در عرض چند دقیقه تهیه می‌شوند. برای تهیه کردن این خوراکی، کاهو، پروتئین مثل گوشت چرخ‌کرده، مرغ کبابی یا توفو، سبزیجات دلخواهی مثل قارچ، فلفل و پیاز و دیپ پنیر یا اسپری مورد علاقه‌تان مثل هوموس یا آووکادو لازم دارید. مواد را داخل فنجان کاهو بریزید و نوش جان کنید!
کرم موز
این دسر یخ‌زده بدون لبنیات می‌تواند طعم‌های مختلفی داشته باشد؛ مثل چیپس نعناع، خمیر کوکی و حتی ماچا. این خوراکی برای لاغری و فیتنس مناسب است.
دیپ خمیر براونی بدون پخت
راهی عالی برای خنک شدن در یک روز گرم تابستانی بدون شکر و کالری اضافه و مناسب لاغری. خمیر براونی بدون پخت، لبنیات ندارد و کم‌شکر است.
مواد لازم
- 1 لیوان آرد بادام
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- 2 قاشق غذاخوری شیر بادام شیرین نشده
- 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل
- 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ذوب شده
- ¼ فنجان شربت افرا بدون شکر
- ⅛ قاشق چایخوری نمک دریا
طرز تهیه
همه مواد را در یک کاسه بریزید و خوب هم بزنید تا ترکیب شوند. بچشید و در صورت نیاز شیرینی‌اش را تنظیم کنید. اگر خیلی غلیظ بود، کمی شیر بادام به آن اضافه کنید.
میوه تازه آغشته به شکلات
مواد لازم
- 2 کیوی ورقه شده یا میوه تازه دلخواه، مثل توت فرنگی، موز یا آناناس
- ½ فنجان شکلات چیپسی تلخ
- 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- نارگیل خرد شده برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه
- کیوی یا میوه دلخواهتان را به حلقه‌های ضخیم برش دهید. اگر از کیوی استفاده می‌کنید، می‌توانید پوستش را برای فیبر و مواد مغذی اضافه نگه دارید.
- برش‌های میوه دلخواهتان را روی بشقاب پوشانده شده با کاغذ روغنی قرار دهید و آن را در فریزر بگذارید.
- در حالی‌که کیوی‌ها در فریزر هستند، شکلات را با روغن نارگیل بر روی حرارت آب کنید. پس از ذوب شدن کامل، بگذارید کمی خنک شود.
- برش‌های کیوی را از فریزر خارج کرده و تا نیمه در شکلات ذوب شده فرو کنید. می‌توانید نارگیل خرد شده نیز به روی آن بپاشید.
- دوباره آن را روی کاغذ روغنی بگذارید و به مدت 15 تا 30 دقیقه در فریزر قرار دهید و سرو کنید.
غذای تابستانی سانگریا
این خوراکی قند کم و آنتی اکسیدان زیادی دارد که برای لاغری عالی است.
مواد لازم
- 2 فنجان آب انار خالص شیرین نشده یا آب زغال اخته
- 2 فنجان کامبوچای دلخواه
- 2 فنجان آب گازدار یا سلتزر
- 1 تا 2 عدد لیموترش تازه فشرده
- ¼ فنجان آب پرتقال تازه فشرده
- 1 تا 2 فنجان میوه خرد شده ترکیبی از سیب، توت و مرکبات
- ½ تا 1 قاشق غذاخوری عسل خالص (اختیاری)
طرز تهیه
- یک پارچ بزرگ را با میوه‌های خرد شده دلخواه پر کنید.
- بقیه مواد را بریزید و هم بزنید تا خوب ترکیب شوند. مزه‌اش را در صورت نیاز تنظیم کنید.
- روی آن را بپوشانید و یک شب یا حداقل 6 ساعت در یخچال قرار دهید.
- از یخچال خارج کنید و با میوه یا بدون میوه سرو کنید.
کیک برنجی شیرین و خوش‌طعم
کیک برنجی از خوراکی‌های توصیه شده برای لاغری است که آن را می‌توانید تقریباً با هر چیزی میل کنید؛ مثلاً رویش ماست، کره آجیل، هوموس، آووکادو، سبزیجات و … بمالید. در زیر برخی ترکیبات پیشنهادی آن را آورده‌ایم.
کیک برنجی با رویه:
- هوموس (حمص) + خیار + گوجه فرنگی
- ماست یونانی (یا نارگیل) + کره آجیل + گرانولا + عسل
- کره بادام + موز
- آووکادو + بوقلمون + خردل + آرگولا
- پنیر خامه‌ای غیرلبنیاتی + ماهی آزاد دودی
- تن ماهی مخلوط با ماست یونانی یا آووکادو + اسفناج + لیمو
کلام آخر
برای رعایت کردن تناسب اندام و لاغری و در عین حال، لذت بردن از خوراکی‌های تابستانی می‌توانید این خوراکی‌ها را به شیوه‌ای سالم نوش جان کنید. اما لازم است نکاتی را برای جلوگیری از تأثیر منفی برخی خوراکی‌ها به شرح زیر به کار بگیرید.
- از گرسنگی شدید خودداری کنید: مطمئن شوید که در طی روز به اندازه کافی غذا می‌خورید. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش سطح سیری کمک کند.
- از آب کافی در فصل تابستان غافل نشوید: تشنگی غالباً با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود که می‌تواند باعث شود تا در هنگام تشنگی کالری اضافی دریافت کنید و برنامه لاغری‌تان را به هم بزنید!
- از وعده‌های غذایی متعادل استفاده کنید: سالم‌ترین میان‌وعده‌های لاغری تابستانی آن‌هایی هستند که متعادلند. خوردن تنقلات متعادل و غنی از مواد مغذی باعث می‌شود تا احساس سیری کنید و به سراغ خوراکی‌های ناسالم نروید.
- استرستان را مدیریت کنید: استرس می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد و منجر به افزایش هوس خوردن و وزن‌گیری ناخواسته شود. از مدیتیشن‌ها یا یوگای انرجیم کمک بگیرید تا ضمن حفظ تناسب اندام و لاغری، تعادل بیشتری را در زندگی‌تان ایجاد کنید.
