دلایل افت انرژی بدن و راه‌های مقابله با آن
شاید شما هم جزء افرادی باشید که گاهی ظاهراً بی‌خود و بی‌جهت احساس کسلی و بی‌حالی می‌کنید. باید بگوییم که در چنین احساسی تنها نیستید. عوامل مختلفی می‌توانند باعث چنین شرایطی در بدن شوند. جالب اینجاست که حتی افرادی که دائماً به باشگاه می‌روند و حرکات ورزشی را به برنامه روزانه‌شان تبدیل کرده‌اند نیز، گاهی حس می‌کنند انرژی کافی را برای انجام دادن کارهای معمولشان ندارند. اما هیچ عارضه‌ای بدون علت نیست و در ادامه مطلب در پی کشف آن هستیم؛ بنابراین، چنانچه می‌خواهید این غول بی‌حالی گهگاهی حوصله‌بر را بیابید و شکستش بدهید، با این مطلب انرجیم همراه شوید. با مرور کردن این مطلب:
- به راز بی‌حالی در وجودتان پی می‌برید
- از واکنش‌های فیزیکی و شیمیایی در بدنتان مطلع می‌شوید که منجر به افت انرژی‌تان می‌شوند
- رفتارهای بعضاً ناصحیحی را یاد می‌گیرید که منجر به کسالت روزانه می‌شوند و
- کارهایی لازم برای سرحال بودن در طی روز را می‌آموزید.
چرا گاهی کسل می‌شویم؟
احساس خستگی و بی‌حالی می‌تواند از عوامل زیر ناشی شود:
- تغییرات فصلی
- تغییرات هورمونی در بدن
- کمبود برخی مواد نظیر ویتامین‌ها، آهن و …
- استرس و مشغله زیاد در برهه‌ای از زمان در محل کار یا خانه، یا مباحثه درباره موضوعی ناخوشایند مثلاً در رسانه‌های اجتماعی یا سایت‌هایی نظیر نی نی سایت
- افت انرژی ناشی از تأثیر شرایطی خاص در زمان‌هایی مثل بعد از ظهر
- عادات‌های روزانه مؤثر بر انرژی بدن
مهم‌ترین عادت‌هایی که می‌توانند منشأ خستگی و بی‌حالی باشند، کدامند؟
شماره 1- مصرف کردن بیش از حد کافئین
اگر جزء افرادی هستید که عادت به نوشیدن چای یا قهوه در اول صبح دارید، باید بدانید که فقط ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا کافئین جذب بدنتان شود و انرژی‌تان را فوری زیاد کند. اما چنانچه این ماده را دیر مصرف کنیم، تأثیرش دیرتر پدیدار می‌شود. این حالت شاید در خانه برای بانوان بیشتر اتفاق بیفتد. البته این تأثیر، قبل از خواب زیان‌آور خواهد بود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که بر چرخه خواب و بیداری‌مان تأثیر دارد. کافئین کارکرد این ماده را در مغزتان مختل می‌کند و در نتیجه، سرحال‌تر می‌شوید.
البته یادتان باشد چنانچه به قهوه‌تان شکر بیفزایید، کاهش انرژی‌تان را پس از افزایش آنی‌اش تسریع می‌کنید. تحریک‌پذیری، اضطراب و حس گرسنگی نیز از تبعات آن هستند. مصرف نابهنگام قهوه می‌تواند با افزایش دو برابری هورمون‌های استرس، اپی‌نفرین و کورتیزول، به استرستان و به تبع آن حس خستگی‌تان دامن بزند. لذا سعی کنید چای و قهوه را، بیشتر صبح‌ها نوش جان کنید.
شماره 2- خیره شدن بیش از حد به صفحه تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه
اکثر افراد عادت دارند که قبل از خواب سری به شبکه‌های اجتماعی بزنند یا فیلم ببینند. فارغ از اینکه ورزش می‌کنید یا برای کاهش چربی خون و داشتن خواب راحت، برنامه رژیم لاغری را مو به مو رعایت می‌کنید، متأسفانه این عادت کوچک و به ظاهر بی‌ضرر می‌تواند دلیلی بر تحلیل رفتن انرژی‌تان باشد. انواع صفحات نمایش با تابیدن نور آبی، تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین را مختل می‌کنند. این نور مزاحم می‌تواند مدت زمانی را که در مرحله REM خواب می‌گذرانید، کم کند و در نتیجه زمان استراحتی را از دست بدهید که برای عملکرد شناختی‌تان حیاتی است.
شماره 3- خوردن غذاهای فرآوری‌شده
برخی غذاها از جمله غذاهای فرآوری‌شده، قندی و مصنوعی منابع خوبی برای تأمین کردن انرژی پایدار بدن نیستند. آن‌ها ممکن است به یکباره انرژی‌تان را زیاد کنند اما در ادامه، بدن را دچار افت انرژی می‌کنند. غیر از فست فودها، قندهای تصفیه‌شده نیز غذاهای فرآوری‌شده هستند. قند زیاد به معنی بودن فیبر کم در غذا است. قند زیاد چنین خوراکی‌هایی، غالباً منجر به میل بیشتری به قند می‌شود و چرخه معیوبی را در بدنتان ایجاد می‌کند. به جای این خوراکی‌های زیان‌آور، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی و سیرکننده میل کنید؛ مثل:
- غذاهای غنی از پروتئین: مثل آجیل، مغزها، حبوبات و گوشت بدون چربی
- خوراکی‌های فیبردار: مانند تمشک، آووکادو و کربوهیدرات‌های پیچیده
- انواع میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیتونوترینت‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
شماره 4- استرس غیرضروری
تا می‌توانیم نباید بگذاریم هورمون استرس یعنی کورتیزول در بدنمان زیاد شود. این ماده کارکردهای مختلفی در بدن دارد، بر سیستم ایمنی، متابولیسم و پاسخ التهابی بدن تأثیر می‌گذارد و عمدتاً به خاطر نقشی شناخته شده است که در پاسخ بدنمان به استرس دارد. البته با اینکه هر استرسی بد نیست؛ مثل استرس ناشی از ورزش، اما داشتن مداوم آن مشکل‌آفرین می‌شود. با مشغله‌های متنوع روزانه در خانه یا محل کار، ممکن است این هورمون باعث حالت خستگی در طی روز شود.
برای مقابله با حالت خستگی چه کنیم؟
کافئین را محدود کنید
اگر متوجه شدید که خوردن قهوه و چای در طی روز منجر به کاهش انرژی‌تان در هنگام عصر می‌شود، از مقدار کافئین مصرفی‌تان بکاهید یا آن را با نوشیدنی کافئین‌دار ملایم‌تری مثل ماچا جایگزین کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ماچا نوعی آمینو اسید دارد که ترشح کافئین را کُند می‌کند و باعث احساس آرامش می‌شود. اما چنانچه به نوشیدن قهوه یا چای، مصر هستید، سعی کنید دست‌کم شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید تا از تداخل آن با خوابتان جلوگیری شود. می‌توانید به جای قهوه یا چای، به سراغ جایگزین‌های سالم زیر بروید:
- به آب طعمی مثل آب لیموی تازه فشرده بیفزایید.
- اگر میل به نوشیدنی گرم دارید، به جای قهوه یا چای، چای گیاهی یا ماچا بنوشید.
- اگر قهوه می‌نوشید، سعی کنید تقویت‌کننده‌های رفع استرس به آن بفزایید؛ مثل آداپتوژن‌ها و سوپرغذاها.
زمان خیره شدن به صفحات نمایش الکترونیکی را کم کنید
سعی کنید استراحت‌های مکرر داشته باشید، به خصوص اگر تمام روز را با کامپیوتر کار می‌کنید یا ویدیو می‌بینید. بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید یا حتی برای پیاده‌روی سریع به بیرون بروید. استفاده کردن از کامپیوتر، تلفن، تبلت و تلویزیون را در شب محدود کنید. اگر باید قبل از خواب با این وسایل کار کنید، نور آبی را مسدود کنید یا تلفنتان را روی حالت شب تنظیم کنید و سعی کنید آن را دست‌کم یک یا دو ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
غذاهای انرژی‌زا میل کنید
برای شروع، سعی کنید غذاهای کامل بخورید که به حفظ سطح قند خونتان در طی روز کمک کنند.
- برای صبحانه، وعده غذایی متعادل با پروتئین کافی میل کنید. سعی کنید چیزهایی مانند غلات با جوی دوسر یا نان تست سبوس‌دار با آووکادوی له شده و تخم مرغ بخورید.
- برای میان‌وعده، سراغ ترکیب‌های غذایی پروتئین‌دار، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. چیزی مثل یک فنجان ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت‌ها و مقدار کمی عسل، عالی است.
- از برنج سفید خودداری کنید و یک سیب‌زمینی شیرین یا کینوآ میل کنید.
- به جای کلوچه یک تکه شکلات تلخ شیرین نشده ۷۰ درصد یا تیره‌تر با یک مشت بادام میل کنید.
- به جای چیپس، کمی ذرت بو داده بخورید.
عادات رفع استرس را تمرین کنید
با انجام دادن برخی کارها می‌توانید استرستان را کنترل کنید؛ از جمله:
- فضا را مرتب کنید: تحقیقات نشان می‌دهند که فضای نامرتب می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس شود، بنابراین اگر فضای کاری یا منزلتان شلوغ است، مرتبش کنید!
- در همه جنبه‌های زندگی‌تان مرزهای سالمی تعیین کنید: سرتان شلوغ است و زمان کمی را برای مراقبت کردن از خودتان اختصاص می‌دهید. با ترفندهای زیر مرزهایی را برای خودتان تعیین کنید:
- کارهایی بکنید که خوشحالتان می‌کنند؛ مثل: سرگرمی یا کار دلخواه جدید یا وقت گذاشتن برای خودتان.
- تمرین‌ها و حرکات انرژی‌زا انجام دهید؛ در انرجیم می‌توانید مجموعه کاملی از آن‌ها را بیابید. به یوگا یا مدیتیشن و ذهن‌آگاهی نیز اهمیت بدهید.
نتیجه‌گیری
زیاده‌روی در برخی کارها و عادت‌های روزانه می‌توانند منشأ خستگی و کاهش انرژی باشد. برای داشتن خواب کافی و باکیفیت شبانه و به تبع آن روزی پرانرژی، بهتر است زمان و مقدار مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را تنظیم کنید، تا حد امکان غذاهای فرآوری‌شده و دارای قند زیاد را کنار بگذارید، به صفحه نمایش تجهیزات مختلف بیش از حد خیره نشوید و حد وسط را در عادت‌های خستگی‌آفرین رعایت کنید.