رژیم فستینگ(روزه داری)، روش پرطرفدار رژیم و ترند جدید دنیای تغذیه

رژیم فستینگ، نه تنها یک روش کاهش وزن معتبر است، بلکه یک راه حیرت‌انگیز برای بهبود سلامت و افزایش توانایی بدن در مقابل بیماری‌هاست.در این مقاله با گشت‌زنی در دنیای رژیم فستینگ(رژیم روزه داری)، اصول اساسی آن، و تأثیرات برجسته‌ای که بر روی بدن و ذهن انسان دارد، آشنا می‌شوید. بیایید با چگونگی شروع به تجربه این روش معجزه‌آسا آشنا شویم.

رژیم فستینگ(رژیم روزه‌داری) چیست؟

قبل از اینکه وارد جزئیات شویم، بیایید ابتدا ذهنمان را درباره‌ی رژیم فستینگ همسو کنیم. فستینگ به معنای دقیق، عملی است که در آن از مصرف غذا یا برخی انواع غذا به مدت زمان معینی خودداری می‌کنیم. تقریبا مانند کاری که هنگام روزه‌داری انجام میشود. لازم به ذکر است مفهوم فستینگ و روزه داری در این مقاله با مفهوم سنتی‌ای که در ذهن عموم است،  متفاوت است و دارای روش‌های مختلفی است که شامل روزه گرفتن گذرا، روزه گرفتن با مصرف آب، و محدودیت زمانی در مصرف غذا می‌شوند. هرکدام از این روش‌ها ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند، بنابراین مهم است که روشی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و اهداف شما سازگاری داشته باشد.

1. کاهش وزن

روزه گرفتن در واقعیت می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، به خصوص از طریق کم کردن تعداد کالری و افزایش مکانیسم‌های سوزاندن چربی. بیایید عمیق‌تر بررسی کنیم:

 آیا روزه گرفتن به معنای ایجاد کمبود کالری است؟

وقتی از مصرف غذا به مدت طولانی خودداری می‌کنید، به طور طبیعی کمتر کالری مصرف می‌کنید که به ایجاد کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن منجر می‌شود. برای از بین بردن وزن، بدن باید بیشترین کالری را در مقایسه با مصرف مصرف کند و روزه گرفتن می‌تواند با محدود کردن مدت زمان غذاخوردن این امر را ممکن سازد.

 روزه گرفتن به تنظیم نرخ متابولیسم بدن کمک می‌کند!

بر خلاف باور های اشتباه متداول، فستینگ به طور قابل توجهی نرخ متابولیسم را کاهش نمی‌دهد. در واقع، در طول روزه‌های کوتاه مدت، نرخ متابولیسم بدن ممکن است به طور کمی افزایش یابد تا تشویق به استفاده از مخزن چربی برای تولید انرژی شود.

آیا فستینگ به تنظیم اشتها کمک می‌کند؟

روزه گرفتن می‌تواند بر هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر بگذارد و به کاهش مصرف کل کالری کمک کند. برخی افراد ممکن است در طول دوره‌های روزه گرفتن بهتر کنترل کنند و از مصرف زیاد غذا جلوگیری کنند.

۲. فعال‌سازی آتوفاژی

 فستینگ یک فرآیند سلولی به نام اتوفاژی را فعال می‌کند. اتوفاژی مانند سیستم تمیزکاری داخلی بدن عمل می‌کند و مسئولیت حذف اجزای سلولی دچار آسیب مانند پروتئین‌ها، اندامک ها و حتی عوامل ممنوعه را دارد.

اتوفاژی چگونه به تعمیر و بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند؟

در طول آتوفاژی، بدن این اجزای دچار آسیب را تجزیه کرده و مجدداً استفاده می‌کند که تعمیر و بازسازی سلول‌ها را ترویج می‌کند. این فرآیند نقش مهمی در حفظ سلامت و طول عمر سلول‌ها ایفا می‌کند.

روزه گرفتن و پیشگیری از بیماری‌ها: اتوفاژی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط شده است. با تخلیه مواد سمی و پروتئین‌های آسیب‌دیده از بدن، اتوفاژی به جلوگیری از تجمع مواد سمی که می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند، کمک می‌کند.

3. کاهش سطح انسولین

حین روزه گرفتن، سطح انسولین در بدن به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد. آیا می‌دانستید که انسولین یک هورمون است که توسط پانکراس تولید می‌شود و نقش اصلی آن تنظیم سطح گلوکز در خون و تسهیل جذب گلوکز توسط سلول‌هاست؟ وقتی سطح انسولین در طول روزه گرفتن کاهش می‌یابد، تغییرات سوخت و سازی مهمی در بدن اتفاق می‌افتد.

آیا فستینگ به شما کمک می‌کند تا چربی‌ها را بسوزانید؟

با کاهش سطح انسولین، بدن از مصرف اصلی گلوکز برای تولید انرژی به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌پردازد. این فرآیند به نام “لیپولیز” به شما اجازه می‌دهد که چربی‌های تری‌گلیسرید (مخازن چربی) را به اسیدهای چرب تجزیه کنید که سپس برای تولید انرژی استفاده می‌شوند. این تغییر در مکانیسم تولید انرژی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک کند.

آیا روزه گرفتن به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می‌کند؟

کاهش سطح انسولین به معنای پایدارتر شدن سطح گلوکز خون است که برای افرادی با مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 می‌تواند مفید باشد. روزه گرفتن می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به سلول‌ها کمک کند تا به بهره‌وری از سیگنال‌های انسولین پاسخ دهند و سطح گلوکز خون را به طور موثر تنظیم کنند.

رژیم فستینگ بسیار مهم و موثر است، اما لطفاً به یک نکته مهم توجه کنید: همیشه بهتر است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا عادات زندگی‌تان با پزشک و متخصص دیابت‌تان مشورت کنید. راهنمایی پزشکی اساسی است و به شما کمک می‌کند تا هر تغییری در رژیم غذایی یا فعالیت‌های ورزشی خود اعمال کنید، بدون اینکه به سلامتی‌تان آسیب برسانید.

فواید سلامتی فستینگ

 

۱. بهبود سوخت و ساز

روزه گرفتن مجموعه‌ای از فواید برای متابولیسم (که شامل چگونگی پردازش و استفاده از انرژی توسط بدن می‌شود) ارائه می‌دهد. بیایید به نزدیک‌ترین نگاهی بیاندازیم:

آیا روزه گرفتن به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند؟

روزه گرفتن نشان داده است که بهبود حساسیت به انسولین را ارتقاء می‌دهد، که یک عامل کلیدی در تنظیم گلوکز خون است. وقتی سلول‌ها به انسولین حساس‌تر می‌شوند، می‌توانند گلوکز را از خون به طور موثر‌تر جذب کرده و خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

روزه گرفتن به کاهش التهاب کمک می‌کند!

التهاب مزمن یک عامل مؤثر در بروز بسیاری از بیماری‌هاست. روزه گرفتن پتانسیل کاهش نشانگان التهابی در بدن را دارد که می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مرتبط با التهاب مانند بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

روزه گرفتن به کاهش خطر دیابت کمک می‌کند!

 با ترویج سطح انسولین سالم و کاهش التهاب، روزه گرفتن می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که پیش زمینه دیابتی دارند.

۲. مدیریت وزن

 روزه گرفتن ابزاری قدرتمند برای رسیدن به وزن بهینه و نگهداری آن در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل است. بیایید ببینیم چرا:

 آیا روزه گرفتن به معنای کم کردن تعداد کالری است؟

روزه گرفتن به طور طبیعی منجر به کمتر مصرف کالری می‌شود، که یک جنبه اساسی از کاهش وزن است. با مصرف کمتر کالری در طول دوره‌های روزه گرفتن، افراد می‌توانند کمبود کالری لازم برای کاهش وزن را ایجاد کنند.

 آیا روزه گرفتن به نگهداری پایدار وزن کمک می‌کند؟

علاوه بر کاهش وزن، روزه گرفتن می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن مورد نظر خود را برای مدت طولانی نگه دارند. انضباط و ساختارمندی‌ای که روزه گرفتن ارائه می‌دهد، می‌تواند در تلاش‌های مدیریت وزن بلند مدت پشتیبانی کند.

روزه گرفتن به بهبود شکل بدن کمک می‌کند!

روزه گرفتن به کاهش چربی داخل شکمی کمک می‌کند، نوعی چربی که در اطراف اعضای داخلی بدن تجمع می‌یابد و خطراتی برای سلامتی دارد. این ممکن است به کاهش وزن نه تنها کمک کند بلکه به بهبود ترکیب بدن و کاهش سایز دور کمر کمک کند.

۳. سلامت مغزی

 تحقیقات جدید نشان می‌دهد که روزه گرفتن ممکن است به سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند:

 آیا روزه گرفتن به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند؟

روزه گرفتن ممکن است عملکردهای شناختی را ارتقاء دهد، از جمله حافظه و تمرکز. برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه گرفتن ممکن است منجر به تولید عامل نروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) شود، که یک پروتئین مرتبط با بهبود عملکرد شناختی است.

 آیا روزه گرفتن به محافظت مغزی کمک می‌کند؟

روزه گرفتن ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز به محافظت از بیماری‌های عصبی مرتبط کمک کند. این تأثیرات ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های نوروآلود مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کنند.

ورزش و روزه گرفتن

۱. افزایش سوزاندن چربی

 روزه گرفتن می‌تواند اهداف ورزشی شما را با بهینه کردن توانایی بدن در سوزاندن چربی حمایت کند:

روزه گرفتن به افزایش بهره‌وری از چربی‌ها کمک می‌کند!

در طی روزه گرفتن، بدن بیشتر از چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند که به شما در کاهش درصد چربی بدنتان کمک خواهد کرد. این تأثیر به ویژه برای ورزشکاران استقامتی در طی تمرینات طولانی مدت مفید است.

همچنین می‌توانید با دوره چربی سوزی ترکیبی انرجیم به همراه رژیم فستینگ نهایت چربی سوزی را تجربه کنید!

۲. حفظ عضلات

 خلاف افکار رایج، روزه گرفتن می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند اما وقتی که به درستی به آن پرداخته شود:

 آیا روزه گرفتن به حفظ پروتئین کمک می‌کند؟

روزه گرفتن به طور معمول به از دست دادن عضلات همراه نمی‌شود. در واقع، روزه گرفتن می‌تواند با افزایش آزاد سازی هورمون رشد و بهینه‌سازی استفاده از پروتئین، به حفظ عضلات کمک کند. برای حفظ کمیت عضلانی، مهم است که در طول دوره‌هایی که روزه گرفته‌اید، مصرف پروتئین کافی داشته باشید.

ملاحظات ایمنی

هرچند روزه گرفتن پتانسیل فواید قابل توجهی دارد، اما باید نکات ایمنی آن را در نظرگرفت. به خصوص اگر شما دارای بیماری‌های مزمن یا شرایط پزشکی خاصی هستید، مشورت با پزشک خود قبل از شروع یا تغییر در الگوی روزه گرفتن بسیار مهم است.

نکات پایانی

 روزه گرفتن یک روش پرطرفدار در جهان و موثر برای بهبود سلامت عمومی و تناسب اندام است. در این مقاله به معرفی مفهوم روزه گرفتن، تأثیرات آن بر سلامت و تناسب اندام، و نکات ایمنی مرتبط با آن پرداختیم.

 برای شروع روزه گرفتن به طور موفقیت‌آمیز، مهم است که الگوی غذایی و سبک زندگی خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید. همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما در تنظیم یک برنامه مناسب کمک کند.

همیشه، برای هر گونه تغییر در الگوی رژیم غذایی و ورزشی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. همچنین، اهمیت رعایت تنوع و توازن در غذای روزانه خود را نیز به یاد داشته باشید.

منابع:

National Institute on Aging – Fasting and Autophagy

Harvard Health Publishing – Intermittent Fasting: Surprising Update

?Mayo Clinic – Intermittent Fasting: Can It Improve Your Health