چرا آموختن چند و چون سالم زیستن برای بانوان بیش از پیش ضروری است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که فقط در سال گذشته میلادی، از هر 5 زن آمریکایی، 1 نفر با مخاطرات سلامت روان مثل استرس یا اضطراب مواجه بوده است. از طرفی، 53 درصد بانوان شاغل نیز انواعی از فرسودگی شغلی را در محل کار داشته‌اند. این آمار در جامعه ما نیز دست کمی از ایالات متحده ندارد. بنابراین، نگاه به سلامت و سبک زندگی بانوان باید تغییر کند. این تغییرات از کاهش استرس و پیش گرفتن رژیم غذایی سالم گرفته تا خواب خوب و برنامه‌های مراقبتی و ورزشی را در بر می‌گیرند. شاید بانوان با مشغله‌های متنوع زندگی امروز، آسیب‌پذیرتر از سایر اقشار جامعه باشند؛ لذا سالم بودن آن‌ها شرط سلامت خانواده و جامعه است.
10 توصیه سلامتی که بانوان باید جدی بگیرند
استرس را کنترل کنید
اولین گام برای کاهش استرس یا اضطراب، شناسایی و مدیریت کردن منشأ آن است. استرس حاد و مزمن باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن و به هم خوردن آرامش کلی آن می‌شود. همچنین، می‌تواند تعادل تولید کورتیزول را بر هم بزند؛ کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس ترشح می‌شود و به تنظیم التهاب، فشار خون و متابولیسم بدن کمک میکند. اما در صورتی‌که سطح آن دائماً در خون زیاد شود، می‌تواند عدم توازن هورمونی، التهاب روده، خستگی، مه مغزی، تحریک‌پذیری، فشار خون زیاد، اضطراب و افسردگی را در پی داشته باشد. برای جلوگیری از استرس بهتر است تمرینات و حرکات زیر را انجام دهید.
- مدیتیشن: مدیتیشن یکی از بهترین شیوه‌های دستیابی به آرامش درونی است. با تشخیص دادن چیزی که در درونتان جاری است، می‌توانید پایبندی به رژیمی مطلوب را برای مراقبت از خودتان و مقابله با استرس رقم بزنید.
- تمرینات اتصال به زمین (گراندینگ: groundig): یوگا، اتصال به زمین، پیاده‌روی و گوش دادن به موسیقی راه‌هایی عالی برای کمک کردن به سلامت روانی و عاطفی‌تان هستند. یک روش خوب و ساده جهت تنظیم کردن مجدد بدن و ذهنتان این است که با پای برهنه 15 تا 20 دقیقه در ساحل یا بر روی چمن پارک راه بروید.
- کمک گرفتن از دیگران: کمک گرفتن از درمانگر یا خدمات باشگاهی نیز روش مطلوبی برای کاهش استرس است. ارتباط با دیگران و حس این‌که کسی شما را می‌شنود یا درک میکند، می‌تواند بر آرامش درونی‌تان مؤثر باشد.
خوب بخوابید
ارزیابی کردن بهداشت خواب کمک میکند تا عواملی را شناسایی کنید که به خواب رفتنتان یا عمق خوابتان تأثیر می‌گذارند. برخی عواملی که می‌توانند خوابتان را مختل کنند عبارتند از:
- نور آبی تلفن یا تلویزیون
- خوردن غذاهای شیرین 1 تا 2 ساعت قبل از خواب
- استرس
- به هم ریختگی اتاق
- مصرف کردن کافئین در اواخر روز
- داشتن برنامه خواب نامنظم
خواب برای بهینه‌سازی عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدنتان لازم است. همچنین، به تنظیم هورمون‌ها، بهبود متابولیسم و بافت‌ها و سم‌زدایی کبد کمک میکند. بنابراین، در صورتی‌که کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب می‌خوابید، لازم است بهداشت خوابتان را کنترل کنید. در ادامه به روش‌هایی برای این منظور اشاره می‌کنیم.
- مدیتیشن: مدیتیشن 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب راهی عالی برای آرام کردن سیستم عصبی و ذهنتان است.
- مواد خواب‌آور طبیعی: مصرف عصاره موادی مثل اسطوخودوس، مریم گلی، ترنج یا چوب سدر می‌توانند تأثیر مطلوبی بر کیفیت خوابتان داشته باشند.
- چای گیاهی: بهتر است قبل از خواب یک فنجان چای گیاهی گرم بنوشید. چای بابونه، ماگنولیا، بادرنجبویه، اسطوخودوس، گل ساعتی یا ریشه سنبل‌الطیب از جمله گیاهانی هستند که می‌توانید نوش جان کنید.
حرکات ورزشی روزانه را فراموش نکنید
حتی اگر سرتان خیلی شلوغ است حتماً لازم است که حرکات ورزشی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. البته لازم نیست وقت زیادی را به این کار اختصاص دهید. حتی اگر روزی فقط 10 دقیقه برای حرکات سبک وقت بگذارید برای بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی، افزایش تخلیه لنفاوی و بهبود نشاط کلی‌تان مهم است. برای این منظور می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید.
- زنگ هشداری بر روی تلفن همراهتان تنظیم کنید تا برای پرش جک (بازوها و پاها) یا حرکات اسکوات و لانژ آگاهتان کند.
- پرش درجا راهی آسان برای افزایش تپش قلب و اکسیژن‌رسانی است.
- تمرینات کششی روزانه برای کمک به کاهش اثرات تنش‌هایی مفیدند که شاید در طی روز تجربه کنید. کشش روزانه گردن و صورت برای کاهش سردرد، گرفتگی گردن و فک مفید است. می‌توانید انواع کشش‌ها را در اپلیکیشن ما یعنی انرجیم مرور کنید.
به خون‌رسانی منظم بدنتان کمک کنید
متخصصان سلامت برای سنجش وضعیت هورمون‌ها به بانوان توصیه می‌کنند که به‌طور منظم آزمایش خون انجام دهند. لازم است که هورمون‌های جنسی و تیروئید و میزان کورتیزول خون بررسی شوند. عدم تعادل این هورمون‌ها می‌تواند منجر به نارسایی‌های زیر شود:
- کمبود مواد مغذی
- التهاب
- خستگی
- تحریک‌پذیری
- بی‌انگیزگی
- عدم کاهش وزن
- مشکلات پوستی
- بی‌نظمی خواب
- عدم تعادل میکروبیوم
- اضطراب
- افسردگی
البته این مشکلات مخصوص بانوانی نیست که در آستانه سن یائسگی هستند؛ بلکه حتی افراد بیست ساله نیز باید وضعیت هورمونی و سلامتشان را کنترل کنند. استرس زیاد، سموم محیطی و رژیم‌های غذایی ناسالم می‌توانند سلامت بدن را با به هم ریختن تعادل هورمونی به خطر بیندازند. یافتن علت اصلی عدم تعادل هورمونی، به یافتن راه مناسب برای تسکین جسمی و روحی کمک میکند. بنابراین، توصیه می‌شود دست‌کم سالی یک بار آزمایش خون انجام دهید.
از ذهنیت رژیم غذایی دست بکشید
متأسفانه بسیاری از رژیم‌های غذایی لاغری تبلیغاتی توصیه‌های نادرستی را در خصوص غذاها یا عادات تغذیه‌ای ارائه می‌دهند. بهتر است برنامه غذایی مخصوص خودتان را دنبال کنید؛ چرا که هیچ دو نفری مثل هم نیستند. بنابراین، پیروی کردن از رژیم غذایی توصیه شده در فضای مجازی یا به‌وسیله دوستانتان، الزاماً برای شما مفید نیست. شاید این کار نتیجه عکس نیز داشته باشد و منجر به استرس، نگرانی و ناامیدی‌تان شود. در این خصوص به نکات زیر توجه کنید.
- مهم است از غذاهایی تغذیه کنید که از درون و بیرون احساس خوبی به شما بدهند. شناخت بیشتر احساس جسمی و ذهنی‌تان، کمک میکند تا به جای فکر کردن درباره غذاهایی خاص، بهترین غذا را برگزینید. لذا همواره با خودتان مهربان باشید و از کشف غذاها و امتحان کردن دستورهای غذایی جدید لذت ببرید!
- سالم‌ترین کاری که از نظر جسمی و روحی می‌توانید بکنید، این است که به جای تمرکز کردن به رژیمی که ظاهرتان را خوب کند، رژیمی را دنبال کنید که در شما احساس خوبی ایجاد کند. ممکن است تغییراتی را که می‌خواهید، یک شبه حاصل نشوند، اما ثابت قدم باشید و مطمئن باشید که همین تغییرات کوچک و ساده به نتایجی پایدار منجر خواهند شد.
بر غذاهای کامل تمرکز کنید
به جای خوب یا بد دانستن غذا، سعی کنید از نظر ارزش تغذیه‌ای به آن توجه کنید. بدون کالری‌شماری غذا با بدن و نیازهایتان هماهنگ باشید تا بدون به خطر انداختن سلامت روانتان، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. به نظر متخصصان تغذیه، بهترین رویکرد این است که غذاهایی را برگزینید که ناراحتی‌تان را کم و حالتان را بهتر می‌کنند، سوخت و ساز بدنتان را بهبود می‌بخشند و برایتان انرژی و آرامش خاطر به دنبال دارند. این غذاها معمولاً حاوی سبزیجات و میوه‌های تازه‌اند. سعی کنید خوردنی‌های فصلی را برگزینید؛ زیرا تازه‌تر و سالم‌تر هستند و طعم بهتری دارند. در ادامه نکاتی را درباره تغذیه سالم مرور می‌کنیم.
- از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های زیان‌آور دست بکشید: موادی مثل برخی انواع لبنیات، غذاهای چرب یا سرخ شده، قندهای فرآوری شده، غذاهای بسته‌بندی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده معمولاً باعث التهاب مزمن روده و بیماری خودایمنی می‌شوند.
- از چربی‌های سالم استفاده کنید: موادی مثل آووکادو، ماهی‌های چرب وحشی صید شده، روغن زیتون، آجیل و سایر مغزها
- در صورت لزوم، مکمل بخورید: اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی‌تان ناقص است، مولتی ویتامینی خوب مصرف کنید تا کاستی‌های غذایی‌تان را جبران کند.
نفس کشیدن اصولی را تمرین کنید
تنفس روزانه دیافراگمی (شکمی) می‌تواند سیستم عصبی‌تان را آرام کند. این کار عصب واگ را تحریک میکند و باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ایجاد آرامش و سکون می‌شود.
بیشتر آب بنوشید
همین کار ساده، ریشه بسیاری از رازهای سلامتی است. تحقیقات نشان می‌دهند که بدن بانوان غالباً کم‌آب است که از مشغله زیادشان و نوشیدن کم آب ناشی می‌شود. کم‌آبی می‌تواند نوسانات خلق و خو، تحلیل رفتن انرژی، ضعف حافظه و تحریک‌پذیری را در پی داشته باشد.
دفعات مصرف قهوه را کم کنید
با این‌که کافئین سرحالتان میکند اما از راه‌های عاری از کافئین دیگری می‌توانید برای رفع خستگی کمک بگیرید. بسته به این که در تمام روز احساس خستگی می‌کنید یا در وسط آن، برخی گیاهان آداپتوژن می‌توانند برای بازیافتن احساس شادابی‌تان بسیار مفید باشند. گیاهان آداپتوژن گیاهانی هستند که در صورت مصرف شدن مداوم استرس و سطح انرژی بدن را تنظیم می‌کنند. اما، همه این گیاهان تأثیر یکسانی ندارند؛ لذا بهتر است در این خصوص از پزشک متخصص کمک بگیرید.
برخی گیاهان آداپتوژن خوب عبارتند از: آشواگاندا، جینسینگ، شیساندرا، الوتروکوکوس و شیرین بیان.
البته خوردنی‌های حاوی مواد زیر برای بازیافتن انرژی بدن و رفع احساس خستگی مفید هستند:
- ویتامین‌های گروه B و IV
- اسیدهای آمینه
- مواد معدنی
- وعده‌های غذایی دارای چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بالا و قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کم
برای معاینه به پزشک مراجعه کنید
بانوان باید نشانه‌های بدنشان را زیر نظر بگیرند. چنانچه عادت ماهیانه نامنظمی دارید، دیر به خواب می‌روید یا احساس خستگی می‌کنید، مراجعه به پزشک را جدی بگیرید. پزشک بهترین درمان را با توجه به شرایطتان در نظر می‌گیرد. درمان‌ها ممکن است شامل داروهای گیاهی، ویتامین‌درمانی IV، هورمون‌های زیستی، پپتیدها، مکمل‌ها و سایر موارد باشند.
نتیجه‌گیری
توجه کردن به سلامت بانوان توجه کردن به سلامت جامعه است. متأسفانه در مشغله‌های زندگی پرشتاب امروز شاید بانوان کمتر بتوانند برای ورزش منظم، دیدن ویدیوهای آموزشی مربوط به سلامت یا مراجعه به پزشک متخصص سلامت و تغذیه وقت بگذارند. اما با رعایت کردن برخی نکات و پایبند بودن به انجام دادن به‌موقع برخی کارهای به ظاهر ساده اما بسیار مفید، می‌توانید جسم و روح سالمی داشته باشید. یادتان باشد زندگی و امکاناتش برای شما است تا سالم‌تر و شاداب‌تر باشید و آن را به دیگران هدیه بدهید.
در ارتباط باشید