روش‌های مؤثر حفظ سلامت روان
همه ما با مسائل ریز و درشت زندگی مواجه هستیم که بر سلامت روانمان تأثیر می‌گذارند. از تورم گرفته تا از دست دادن عزیزان و شرایط پساکرونا همگی گوشه‌ای از ذهنمان را درگیر کرده‌اند. اما بسیاری افراد جامعه نمی‌دانند که با انجام دادن تمریناتی می‌توانند از اثرات سوء این درگیری‌ها بر سلامت روانشان بکاهند. مهم این است که بدانید همه انسان‌ها کم و بیش مشغله‌های ذهنی دارند و لذا نباید تصور کنید که برخی کاملاً خالی از نگرانی هستند؛ فقط درصد آن در افراد متغیر است. برای حفظ سلامت روانمان چه باید بکنیم؟ پاسخ در ترفندهای ساده انرجیم نهفته است که در ادامه می‌خوانید. پس همراهمان باشید تا موضوعات زیر را درباره سلامت روان به‌اختصار مرور کنیم.
- یادگیری عادت‌های آرامش‌بخش
- حرکات و رفتارهایی برای داشتن حس خوب
- حفظ سلامت روان با برخی خوراکی‌ها و
- تمریناتی ساده اما بسیار مفید برای کم کردن اثرات عوامل تهدیدکننده سلامت روان.
برای حفظ سلامت روانمان چه باید بکنیم؟
شاید گاهی رفتن به باشگاه برای فیتنس، یوگا و دانلود یا تماشای ویدیوهای آنلاین درباره مثبت‌اندیشی، حرکات ناخودآگاهی به سوی بازیابی سلامت روانمان باشند. ما در اینجا قصد داریم این حرکات و تمرینات در خور تحسین را نظام‌مند کنیم و مواردی را نیز به آن‌ها بیفزاییم. ادامه مطلب را بخوانید.
شماره 1: با متخصص مشورت کنید.
قبل از هر چیز، لازم است بدانید که داشتن قرار ملاقاتی منظم با روان‌درمانگر به هیچ وجه نشانه حاد بودن مشکلتان نیست و اتفاقاً یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامت روانتان انجام دهید؛ حتی اگر همه چیز در زندگی‌تان خوب به نظر برسند. مراجعه کردن به متخصص می‌تواند با ابعاد مختلف سلامت روان مرتبط باشد؛ از جمله:
- بهبود علائم افسردگی و اضطراب
- تقویت عزت نفس مثبت
- تقویت روابط سالم و
- التیام یافتن آسیب‌های گذشته
خوشبختانه از این مشاوره‌های سلامت روان یا درمان‌ها می‌توانید به‌صورت حضوری یا آنلاین، درمان شناختی رفتاری، خانواده‌درمانی و با حضور همسرتان یا به‌صورت گروهی استفاده کنید. اما یادتان باشد که: آنچه برای شما مفید است ممکن است برای مادر، خواهر، شریک زندگی یا دوستتان مناسب نباشد! بنابراین، آن را کاملاً شخصی بدانید.
شماره 2: خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید.
خواب به ترمیم جسممان کمک می‌کند، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه‌مان را تأمین می‌کند و حتی سیستم ایمنی بدنمان را تقویت می‌کند. اما آیا می‌دانستید که خواب تأثیر عمیقی بر سلامت روانمان نیز دارد؟ وقتی خوابتان کم می‌شود، احتمالاً روز بعد تحریک‌پذیر، فراموشکار و بدخلق می‌شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی (اعم از حاد و مزمن) بر خلق و خوی‌تان تأثیر منفی می‌گذارد و خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، خواب خوب عملکرد شناختی، حافظه و خلاقیت را بهبود می‌بخشد. برای خواب کافی و باکیفیت، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
- وسایل الکترونیکتان را یک تا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید. این کار علاوه بر کم کردن مدت قرارگیری در معرض نور آبی، باعث دور شدنتان از شبکه‌های اجتماعی، کاهش استرس و آرام شدن ذهنتان می‌شود.
- سعی کنید در ساعت مشخصی بخوابید. این کار می‌تواند به خواب آرام‌تر در شب و سلامت روانتان کمک کند.
- قبل از این‌که به رختخواب بروید، هرگونه به‌هم‌ریختگی خانه را رفع کنید؛ به‌ویژه اتاق خواب. فضای به‌هم‌ریخته منجر به آشفتگی ذهنی می‌شود.
شماره 3: تمریناتی را انجام دهید که احساس خوبی به شما می‌دهند.
شاید تمرینات HIIT (اینتروال)، پیاده‌روی طولانی یا یوگا پس از کار با دوست یا همکارتان احساس خوبی به شما بدهد. برای حفظ سلامت روان، کافی است بدانید که از چه حرکتی احساس بهتری پیدا می‌کنید و تکرار، تکرار و تکرار! ممکن است پس از مدتی بخواهید برای فرار کردن از یکنواختی، به سراغ تمرین یا ورزش دیگری بروید. برخی از چنین حرکاتی عبارتند از:
- یوگا برای زمینه‌سازی و سلامت روان
- کیک بوکسینگ برای رهایی از احساسات فروخورده و
- کشش ملایم ستون فقرات برای کاهش استرس
شماره 4: مدیتیشن ذهن‌آگاهی را امتحان کنید.
حتی اگر در مدیتیشن تازه‌کار هستید، باید بدانید که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام دادن این کار وجود ندارد! این تمرین حفظ سلامت روان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. صرفاً حضور در این تمرین و هوشیار بودن، می‌تواند استرس و اضطرابتان را کم و از سلامت روانتان محافظت کند. مدیتیشن‌های 5 و 11 دقیقه‌ای انرجیم را ببینید.
شماره 5: زمانی را به آرامشتان اختصاص دهید.
روزی را به سلامت روان اختصاص دهید؛ حتی اگر به نظرتان نیازی به آن نداشته باشید. در چنین روزی به اسپا بروید، با دوستان، همسر یا بچه‌ها وقت بگذرانید یا در خانه بمانید و ریلکس کنید.
شماره 6: روزی را به بهداشت روان اختصاص دهید.
این کار برای حفظ سلامت روان و فرار کردن از فرسودگی شغلی است. حتی برای این کار ممکن است برخی از برنامه‌هایتان را لغو کنید.
شماره 7: مرزهای سلامت روان برای خودتان تعیین کنید.
تعیین کردن مرزهایی برای محافظت از سلامت روانی‌تان ضروری است. این مرزها می‌توانند مرزهای سلامت کار و زندگی، مادر و همسر یا دوست و حتی رئیستان باشند. حقیقت این است که وقتی نوبت به ایجاد کردن مرزها می‌رسد، هیچ چیز یا شخصی استثنا نخواهد شد. البته تنظیم کردن چنین مرزهایی به‌ویژه برای بار اول می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما تمرین کافی می‌طلبد. مزایای درازمدت این کار برای سلامت روانتان خیلی بیشتر از اذیت شدن امروزتان است.
شماره 8: آزمایش خون بدهید.
انجام دادن منظم آزمایش خون یکی از بهترین راه‌های محافظت از سلامت روان و جسمتان است. حتی با داشتن احساس خوب نیز ممکن است بدنتان دچار کمبود برخی مواد مغذی باشد. البته در صورتی‌که بیش از حد معمول احساس خستگی، افسردگی، اضطراب یا استرس دارید، حتماً این کار را به تأخیر نیندازید. ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، منیزیم و ویتامین D می‌توانند تأثیری جدی بر خلق و خو، استرس و خوابتان داشته باشند.
شماره 9: سلامت مغزتان را با امگا تقویت کنید.
مصرف کردن غذاهای غنی از امگا 3 مثل ماهی سالمون و انواع دانه‌های خام برای سلامت روان و مغزتان بسیار مفیدند.
شماره 10: مطمئن شوید که تغذیه مناسبی دارید.
سعی کنید در هر وعده غذایی مقادیر متعادلی پروتئین، چربی و فیبر نوش جان کنید. انجام دادن این کار به کم شدن هوس خوردن و افزایش سیری کمک می‌کند و درکنار تناسب اندام برای سلامت روانتان مفید است.
شماره 11: هر هفته کاری را برنامه‌ریزی کنید و منتظرش باشید.
سعی کنید هر هفته برای خودتان اتفاقات هیجان‌انگیزی تدارک ببینید؛ حتی اگر چیزی کوچک باشند؛ مثل پذیرایی از خودتان با لاته مورد علاقه. این کار می‌تواند ورزش آخر هفته، قرار ناهار وسط هفته با یک دوست، یا ماساژ عصر چهارشنبه بعد از هفته‌ای طولانی باشد؛ یا حتی یک سرگرمی جدید! هر چیزی که باعث شود لبخند بزنید و سلامت روانتان را تضمین کنید.
شماره 12: خودمراقبتی کل نگر را پیش بگیرید.
روش‌های جامعی مثل طب سوزنی، ماساژ، آب‌درمانی و سونای مادون قرمز همگی با کاهش درد، استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و خواب و در مجموع، سلامت روان همراه هستند.
شماره 13: وقتتان را در طبیعت بگذرانید.
رفتن در زیر نور خورشید و وقت‌گذرانی در طبیعت غذای روحتان را تأمین می‌کند. اثبات شده است که سر و کار داشتن با طبیعت باعث بهبود خلق و خو و سلامت روانی و عاطفی می‌شود. بنابراین، حرکات ورزشی‌تان را در فضای باز انجام دهید و از هوای صاف و دیدن شاخ و برگ‌های درختان لذت ببرید.
شماره 14: از نفس کشیدن برای کاهش استرس استفاده کنید.
تنفس یکی از قدرتمندترین ابزار محافظت از سلامت روان است که عمدتاً نادیده گرفته می‌شود. آسان‌ترین کار است، آن را می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید و نتایج آنی‌اش را حس کنید.
شماره 15: از دیگران کمک بگیرید.
در نهایت و مهم‌تر از همه این است که از درخواست کمک نترسید. مخاطبتان می‌تواند درمانگر، دوست، همسر، گروه پشتیبان، تمرین معنوی و… باشد که با آن تمرین می‌کنید. در هر صورت، فرد یا افرادی را پیدا کنید که بتوانید به آن‌ها اعتماد کنید و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. برنامه‌ها و انجمن‌های آنلاین بسیار زیادی در اختیارتان هستند. چنانچه احساس استرس، افسردگی یا تنهایی می‌کنید، با انجمن مذکور تماس بگیرید و با کمکشان از تنهایی در بیایید و سلامت روانتان را تضمین کنید.
نتیجه‌گیری
با کمک تکنیک‌هایی نظیر استفاده کردن از سیستم‌های درمانی و پشتیبانی، تمرینات تنفسی و تخصیص دادن روزهای سلامت روان، می‌توانید آرامشتان را مثل گنجی در همهمه زندگی حفظ کنید. از دوست یا آشنایی سراغ بگیرید، از روز اختصاصی سلامت روانتان استفاده کنید، کلاس ماساژ یا یوگا رزرو کنید و مراجعه کردن به درمانگر را جدی بگیرید. کمک کردن به حفظ سلامت روانتان، در واقع تلاش برای زیستنی شاد و آرام است. با انرجیم روح سالم در بدن سالم را تجربه کنید.