شش عادت روزانه برای صحیح ایستادن
صاف بایست! چیزی که ممکن است مادرتان در جوانی بارها به شما گفته باشد. اما اکنون که بزرگتر شده اید، اثرات غلط ایستادن – مانند درد کمر و گردن، انرژی کم و خلق و خوی ضعیف – را روی خود بیشتر احساس کنید. بنابراین، قرار بزارید در طول یک ماه وضعیت بدنی صحیح را اتخاذ کنید، که بی شک نتیجه آن برای شما لذت بخش و پس از آن متداوم خواهد بود. زمان آن است که از خمیدن خودداری و قد خود را بلند کنید.
اهمیت درست ایستادن یا قرار گرفتن در وضعیت صحیح
ممکن است تمایل شما این باشد که اجازه دهید شانه هایتان به سمت جلو بیافتد و وقتی می ایستید یا وقتی پشت کامپیوتر می نشینید به جلو خم شوید، اما این عادت بدن شما را در تراز نادرست قرار می دهد. طبق تحقیق مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو، صاف ایستادن فشار کمتری به استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌کند و از ساییدگی و پارگی که باعث ایجاد درد و ناراحتی می‌شود، جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، درست ایستادن بدن شما را تقویت، تنفس شما را بهبود و خلق و خو شما را عالی و سطح انرژی تان را بالا می برد.
وضعیت بدنی صحیح همچنین عملکرد روزانه شما را بهبود می بخشد و به شما این امکان را می دهد که در طول روز به آرامی و بدون درد حرکت کنید، زیرا همه چیز از چیدن مواد غذایی، تخلیه ماشین ظرفشویی یا پایین آمدن از پله ها برای بازی با بچه ها شروع می شود. همچنین ناراحتی ناشی از وضعیت نامناسب (غلط ایستادن) می تواند در یک ورزش خوب و سروقت اختلال ایجاد کند. برای مثال، اگر کمردرد دارید، احتمالاً انگیزه ای برای ورزش کردن هم ندارید.
6 عادت روزانه برای درست ایستادن یا قرار گرفتن در وضعیت صحیح
از دراز کشیدن گرفته تا نشسته و ایستاده، قرار گرفتن در وضعیت صحیح را باهم شروع کنیم:
شماره 1: قرار گرفتن صحیح پشت میز کاری
اگر بیشتر روز را پشت میز هستید، پس بدن خود را در یک وضعیت ثابت نگه داشته اید، که ممکن است آن یک وضعیت ناسالم باشد، بخصوص اگر درخانه کار می کنید. (نمایشگر دوتایی! نگاه کردن به لپ تاپ از پایین! کار از روی کاناپه!) وضعیت مناسب برای نشستن پشت میز به این شکل است که صندلی به اندازه ای بلند باشد که زانوهای شما با باسن تان همسطح باشند، با مانیتور به اندازه دست تان فاصله داشته باشید و مچ دست هنگام تایپ کردن صاف باشد.
شماره2: بلند شو و راه برو
بدن شما نباید تمام روز در یک وضعیت ثابت باشد. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که طولانی‌ترین زمان را بدون وقفه می‌نشینند بیشتر در معرض کمردرد هستند. پس اگر طولانی مدت پشت میز می نشینید، بلند شوید و راه بروید – این یک امر ضروری است. اگر درخانه کار می کنید اواسط روز (ظهر) بلند شوید و از پله‌ها بالا بروید تا لباس‌های شسته شده را روی بند رخت بیاندازید، به پیاده‌روی بروید و یا فقط بطری آب تان را دوباره پر کنید. حتی اگر این عادات به خودی خود قرار گرفتن در وضعیت صحیح نباشد ولی با تغییر و جابجایی ستون فقرات خود، از سلامت بیشتر آن در طول روز حمایت می کنید.
شماره3: صاف بایستید
درباره وضعیت صحیح ایستادن بیشتر بخوانید و آن را در طول روز تمرین کنید. این بدان معنا نیست که شما باید همیشه صحیح بایستید، بلکه هر از گاهی خود را چک کنید، خودتان را در وضعیتی که هستید تصور و در صورت لزوم اصلاح کنید. هر بار که خود را در حال قوز کردن دیدید، این نکات را به یادآورید. با گذشت زمان، این نکات ملکه ذهنتان خواهند شد.
- شانه های خود را عقب نگه دارید
- هسته مرکزی بدن خود را درگیر کنید (درگیر کردن هسته بدن به معنای منقبض کردن عضلات شکمی است تا از ستون فقرات و لگن در موقعیت های ایستا و در حین حرکات پویا پشتیبانی کند. این ماهیچه ها برای تعادل، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و انجام حرکات عمومی بیشترین درگیری را دارند)
- وزن خود را به برآمدگی های پنجه پا منتقل و جابجا کنید
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
شماره 4: یک یا دو بار تمرین یوگای سگ سربالا
طب نورثوسترن اشاره می‌کند که تمرین سگ سربالا در یوگا، باعث بزرگ شدن قفسه سینه و مانع فرورفتگی آن و اصطلاحا بسته شدنش می شود که به طور معمول برای افرادی که زیاد مقابل کامپیوتر می نشینند پیش می آید.
شماره 5: خوابیدن در وضعیت صحیح
وضعیت صحیح بدن فقط مختص به زمان بیداری نیست. وضعیت بدن هنگام خواب نیز بسیار مهم است. احتمالاً تا به امروز در وضعیت مورد علاقه خود می خوابیدید، اما اگر این وضعیت «حالت روی شکم» باشد، باید تلاش کنید که آن را برگردانید. کلینیک کلیولند چرت زدن را به گونه‌ای توصیه می‌کند که انحنای ستون فقرات را حفظ کند، که یا به پشت و با یک بالش زیر زانو یا به پهلو با زانوهای کمی خم شده (اما نه در وضعیت جنینی) باشد. ترک عادت های قدیمی سخت است (مخصوصاً زمانی که در حال چرت زدن یا خوابیدن هستید)، بنابراین اضافه کردن چند بالش به اطرافتان برای جلوگیری از لگد زدن و چرخیدن کمک شایانی می کند.
شماره 6: بهتر نفس بکش
خمیدگی یا قوز فضای تنفسی را می بندد و باعث ایجاد نفس های کم عمق در قفسه سینه می شود. صاف نشستن یا صاف ایستادن برعکس عمل می‌کند و به ریه‌های شما اجازه می‌دهد با هر دم به طور کامل شش ها منبسط شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید از تنفس عمیق یا نفس‌های آهسته دیافراگمی نیز برای قرار گرفتن در وضعیت صحیح استفاده کنید. بیاید همین حالا آن را امتحان کنیم: یک نفس عمیق با هدف پر کردن(متورم کردن) شکم در هنگام دم بکشید، سپس نگه دارید و آن را به آرامی در بازدم رها کنید. این نوع تنفس در حالت خمیده یا قوز غیرممکن است، بنابراین به طور طبیعی خمیدگی تان را باز می کند. یک مزیت دیگر: اکسیژن زیاد می تواند به تقویت قدرت مغز کمک کند و احساس شادی بیشتری نسبت به قبل به شما بدهد.
کلام آخر
در حال حاضر اهمیت دادن به وضعیت جسمانی خود (قبل از بروز هرگونه مشکل) به شما کمک می کند تا زندگی فعالی داشته و احساس خوبی در زمان حال – و در آینده – داشته باشید. از این مقاله به عنوان راهنمای خود برای قرار گرفتن در وضعیت بدنی صحیح استفاده کنید و با این نکات ساده شروع کنید! مطمئن باشید کمر و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.