دوازده عادت سالم که همیشه باید رعایت کنید
کارهای معمولی که ما هر روز تکرار می کنیم – مانند مسواک زدن دندان هایمان یا درست کردن یک فنجان قهوه صبحگاهی – بیش از آنچه فکر می کنید اهمیت دارند. در واقع، داشتن عادات روزانه سالم می تواند به ما کمک کند تا بر موانع غلبه کنیم، انگیزه جدیدی را القا کنیم و خود را برای رسیدن به اهدافمان سوق دهیم. اگرچه این رفتارها ممکن است کوچک به نظر برسند، اما با گذشت زمان، می توانند تأثیر زیادی داشته باشند! به برنامه صبحگاهی خود فکر کنید – چه عادت هایی را دنبال می کنید؟ آیا از خواب که بیدار می شوید روزنامه می خوانید، مدیتیشن می کنید، با ورزش کردن عرق می ریزید؟ یا، متوجه می‌شوید که به دنبال تلفن خود می‌روید، بلافاصله اعلان‌های خود را بررسی و شاید حتی در رسانه‌های اجتماعی پیمایش می‌کنید؟ اگر دومی را تایید می کنید، تنها نیستید! اما اگر عادات سالمی داشته باشید که شما را برای موفقیت و رسیدن به اهدافتان حمایت کند چطور؟
در ادامه قرار است که ما سالم‌ترین عادت‌ها را با شما به اشتراک بگذاریم تا در برنامه روزانه خود بگنجانید و اگر شگفت زده اید که عادت سالم چیست؟ نگران نباشید، هر آنچه باید بدانید را برای شما می شکافیم.
چگونه عادات سالم می تواند زندگی شما را متحول کند
اول از همه – عادت سالم چیست و چرا مهم است؟
به عادت های سالم به عنوان راز موفقیت فکر کنید. در حالی که انگیزه باعث شروع شما می شود، عادت های سالم باعث ماندن در مسیر هدفتان می شود. بیایید با آن روبرو شویم، شما فقط یک انسان هستید. انگیزه کاهش می یابد و این کاملا طبیعی است. قرار نیست هر روز صبح از رختخواب بیرون بپرید و با انگیزه ورزش کنید، وعده غذایی تان را بعد از یک روز سخت و طولانی آماده کنید یا وقتی که نمی‌توانید ذهنتان را تحت کنترل بگیرید مدیتیشن کنید.
وقتی انگیزه زودگذر باشد، زندگی استرس‌زا و برنامه‌ها شلوغ می شوند، عادت‌های سالم به ما کمک می‌کنند در مسیر خود باقی بمانیم.
عادات سالم روزانه ما حتی از اهداف سلامت و تندرستی نیز پشتیبانی می کند. به عنوان مثال به کاهش وزن فکر کنید. به جای وسواس زیاد روی کالری یا برنامه تمرینی، ایجاد عادات روزانه کوچک مانند یک مایل پیاده روی در روز یا نوشیدن یک لیوان آب صبحگاهی می تواند به شما کمک کند تا اهداف خود را بدون اینکه متوجه شوید دنبال کنید. همه اینها در مورد یافتن عادات و سبک زندگی پایدار است که برای شما مفید است در آن ثابت قدم بمانید.
چه مدت طول می کشد تا یک عادت سالم شکل بگیرد؟
از نظر ثبات، چقدر طول می کشد تا یک عادت سالم شکل بگیرد؟
طبق یک باور عمومی، 21 روز استاندارد طلایی ایجاد عادات سالم است. اما در واقع، هیچ دوره زمانی ثابتی وجود ندارد! مطالعات نشان می‌دهد که شکل‌گیری یک عادت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد – آن هم به فرد، موقعیت و هدف بستگی دارد!
توصیه ما؟ سعی کنید زمان زیادی را صرف تمرکز بر تعداد یا دوره زمانی نکنید. در عوض، اهداف خود را مشخص و عادات پایداری را پیدا کنید که به شما در دستیابی به آنها کمک کند و در آن ثابت قدم بمانید! نتایج به مرور زمان پدیدار خواهند شد. قبل از اینکه حتی متوجه شوید، طیف وسیعی از عادات سالم را ایجاد کرده اید که باید تا آخر عمر آنها را دنبال کنید!
12 عادت سالم برای یک زندگی سالم
شماره 1: سوخت روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین تامین کنید
می دانیم که صبح ها خیلی شلوغ و زمان کم است. می توان به راحتی با یک میوه یا فنجان قهوه از درب منزل به بیرون پرواز کرد و آن را یک صبحانه در نظر گرفت، یا به طور کلی از وعده صبحانه خود صرف نظر کنید. اما، شروع صبح با یک صبحانه غنی از پروتئین یک عادت سالم است که آن را ترک کردید! ثابت شده است که یک صبحانه غنی از پروتئین باعث افزایش متابولیسم، سیری و حجم ماهیچه ها می شود و در عین حال میل به خوردن میان وعده را کاهش می دهد! شاید به جرات صبحانه مهمترین وعده غذایی روز باشد.
برای اینکه وعده صبحگاهی خود را از دست ندهید، کمی آماده‌سازی از قبل به شما کمک خواهد کرد. در اینجا چند ایده برای آماده کردن وعده های غذایی وجود دارد که صبح ها را بسیار آسان تر می کند:
- پودینگ دانه چیا
- یک اسموتی پروتئینی را با تقسیم کردن مواد در یک کیسه فریزر از قبل آماده کنید
- یک دسته جو دوسر از شب آماده کنید
برای الهام گرفتن از یک صبحانه سالم، املت توت شیرین را امتحان کنید. غنی از پروتئین و به راحتی آماده می شود.
املت توت شیرین
مواد تشکیل دهنده:
- 3 عدد سفیده تخم مرغ
- 1 قاشق غذاخوری دانه کتان
- 1 قاشق چایخوری گرانول استویا (اختیاری)(نوعی شیرین کننده طبیعی)
- ½ فنجان انواع توت ها
- 1 قاشق غذاخوری پودر نارگیل
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
- 1 قاشق غذاخوری دانه های مخلوط شده (تخمه آفتابگردان و کدو، آجیل و…)، جهت سرو
دستورالعمل:
مرحله 1: سفیده تخم مرغ، دانه کتان، استویا، یک مشت توت، 1 قاشق غذاخوری ماست و پودر نارگیل را در یک کاسه با همزن هم بزنید.
مرحله 2: یک قاشق چایخوری روغن نارگیل را در تابه ای روی حرارت متوسط قرار دهید.
مرحله 3: مخلوط را در تابه بریزید. وقتی لبه ها به نظر پخته شدند، املت را برگردانید. سپس یک یا دو دقیقه دیگر بپزید. در آخر اجازه دهید املت چند دقیقه جا بیفتد.
مرحله 4: املت را در بشقاب بریزید و با باقیمانده ماست، نارگیل، انواع توت ها و دانه ها سرو کنید.
شماره 2: بلافاصله پس از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید
آیا می دانستید بدن شما پس از یک شب خواب طولانی در حالت کم آبی خفیف از خواب بیدار می شود؟ صبح خود را با یک لیوان آب جهت آبرسانی بدن شروع کنید. اینکار نه تنها ذخایر مایعات را پر می کند، بلکه به دفع سموم، تقویت جریان لنفاوی سالم، شروع سوخت و ساز بدن، افزایش انرژی و حتی حمایت از پوستی درخشان کمک می کند.
با توجه به این مزایا، مطمئن شوید روز خود را با یک لیوان بلند آب، روتین و این عادت سالم را به خود جذب می کنید!
شماره3: غذا را برای تغذیه بدن بخورید نه کنترل وزن
آیا می دانستید رژیم غذایی شدید و محدودیت در غذا، پیش بینی کننده افزایش وزن است؟ حتی اگر رژیم گرفتن در ابتدا موثر باشد، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌داران احتمالاً وزن بیشتری نسبت به آنچه که شروع کرده بودند، پیدا می کنند. واقعیت این است که رژیم غذایی یویو (به نوعی رژیم “چرخه وزن” گفته می شود) کارساز نیست. پس چرا خودتان را تنبیه کنید وقتی می توانید خود را تغذیه کنید؟
به جای تمرکز بر چیزهای که نمی توانید بخورید، روی پر کردن بشقاب خود با رنگ های متنوع، مواد غذایی سالم و نسبت های متعادل تمرکز کنید. خداحافظ محدودیت – ما از عادت سالم تغذیه استفاده می کنیم!
شماره 4: دستور پخت وعده های غذایی خود را دو یا سه برابر کنید
درست کردن یک شام خوشمزه یا امتحان کردن یک دستور پخت جدید؟ از قبل برای روزهای شلوغ برنامه ریزی کنید و از هر غذایی که آماده کردید، وعده های بیشتری تهیه کنید! حتی اگر یک گزینه ناهار آماده و عجله ای دارید، تهیه بخش های پیش غذا و… از هر وعده غذایی یک عادت سالم و خوب محسوب می شود.
باقیمانده غذا را تقسیم و برای روزهای شلوغ در فریزر نگهداری کنید. بدون نگرانی در مورد پخت و پز یا تمیز کردن ظرف ها، شما با صرف وقت کارآمدتر خواهید بود و احتمال کمتری دارد که میان وعده یا انتخاب های غذایی ناسالم داشته باشید.
در اینجا چند گزینه عالی برای ایجاد حجم بدن وجود دارد:
- پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ یا بوقلمون
- اسپاگتی کدو سبز یا نودل کدو حلوایی
- جو دوسر
- پودینگ دانه چیا
- سوپ فلفل قرمز
- کربوهیدرات ها یا غلات نشاسته ای مانند برنج، کینوا یا سیب زمینی شیرین
شماره 5: برای خود میان وعده درست کنید
وقتی در مورد آماده کردن غذا صحبت می کنیم، داشتن میان وعده های سالم یک عادت سالم بحساب می آید که به همان اندازه نیز مهم است. زمانی که گرسنگی فشار می آورد، صبر و اراده از بین می روند. بنابراین، به جای مبارزه با هوس های نه چندان سالم، از میان وعده های که با مواد مغذی سالم آماده کردید، مصرف کنید! به علاوه، خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به افزایش سیری و جلوگیری از هدر رفتن کالری اضافی کمک کند.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- مخلوط آجیل دست ساز که با ترکیبی از آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک شده تهیه می شود.
- یک ظرف سبزیجات خرد شده با یک طرف حُمص یا آووکادو
- ظرف های ماستی به اندازه یک میان وعده (ما ماست یونانی شیرین نشده، ماست نارگیل و یا بادام را دوست داریم) با یک طرف گرانولا
- میوه های قابل حمل مانند موز، پرتقال و سیب
شماره 6: از قندهای یواشکی خودداری و جایگزین سالم‌تری برای آن قرار دهید
آیا یکی از بهترین عادات سالم برای پیروی این مورد است؟ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید! قندهای یواشکی ضررهای مختلفی دارند و به راحتی می توانند به بشقاب شما راه پیدا کنند. مراقب غذاهایی که مصرف می کنید و میزان قند موجود در آنها باشید. اجتناب از مواد فرآوری شده و قندهای مصنوعی بهترین راه برای رسیدن به اهدافتان است، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
وقتی هوس شدید غذاهای ناسالم را با جایگزین‌های سالم‌تر عوض کنید می توانید تمام نیازهای بدن خود را با این تغییر ساده برآورده کنید!
شماره 7: حرکت(ورزش) روزانه را در اولویت قرار دهید
شما مجبور نیستید یک تمرین HIIT (اینتروال یا قدرتی) با فشار بالا را انجام دهید یا حتی عرق کنید. اولویت دادن به حرکات یا ورزش روزانه به همان اندازه که به نظر می رسد ساده است – حرکت روزانه بدن تان! اگر تمام روز در اداره گیر کرده اید و زمانی برای ورزش ندارید، نگران نباشید هنوز راه هایی برای حرکت دادن بدنتان وجود دارد. شما می توانید با استراحت های 10 دقیقه‌ای جهت پیاده‌روی یا برنامه‌ریزی جلسه خود در حین حرکت، حرکت بدن تان را در اولویت قرار دهید.
حرکت روزانه می‌تواند شامل ورزش و تمرین باشد و در غیر اینصورت می‌تواند به معنای پیاده‌روی طولانی با دوستتان، بالا رفتن از پله‌ها یا حتی پارک کردن ماشین دورتر از مقصد نهایی نیز باشد تا قدم‌های بیشتری را طی کنید.
شماره 8: برای یک خواب بهتر، یک برنامه روتین عصرانه ایجاد کنید
اگر به دنبال کاهش وزن، بهبود عملکرد، ریکاوری و یا تقویت خلق و خو و عملکرد شناختی خود هستید، جواب ساده است – خواب! برای یک استراحت عمیق و جذاب، عادت سالم به کارگیری یک برنامه روتین عصرگاهی را برای بهتر کردن چرخه خواب خود داشته باشید و با حس استراحت بیشتر از خواب بیدار شوید.
برخی از موارد مورد علاقه ما:
- خیس خوردن در حمام نمک اپسوم
- نوشیدن یک فنجان چای گیاهی و لذت بردن از خواندن یک کتاب
- آرام شدن با انجام یک تمرین یوگا
شماره 9: روزانه زمانی برای آرامش اختصاص دهید
وقتی صحبت از سلامتی شماست، شلوغ بودن بهانه خوبی نیست! زمانی در روز را به آرامش اختصاص دهید – حتی می تواند پنج دقیقه در روز باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی پنج دقیقه مدیتیشن می تواند سطح کورتیزول را کاهش و استرس را تنظیم کند. مهمترین چیز ثبات است، نه زمان.
به ایده های کاهش استرس نیاز دارید؟ با مدیتیشن آرامش بخش انرجیم مدیتیشن کنید، مَت خود را پهن کنید یا به پیاده روی (بی وقفه) بروید.
شماره 10: کارهایی مورد علاقه خود را بیشتر انجام دهید
این می تواند زمان بیشتری برای سرگرمی ها، گذراندن وقت بیشتر با بچه های خود، یا حتی تغییر شغل شما باشد. انجام بیشتر کارهایی که دوست دارید ابتدا قدردانی را افزایش می دهد، سپس استرس را کاهش می دهد و به سادگی شما را شادتر می کند.
شماره 11: زمانی را برای معاشرت قرار دهید
معاشرت مهم است، اکنون بیش از هر زمان دیگری. نه تنها کلید سلامت، طول عمر و شادی است، بلکه ارتباط برای سلامت روان ما نیز ضروری است. علاوه بر تقویت روابط ما، ارتباط با دوستان، خانواده یا جامعه می تواند در مواقع استرس از ما حمایت کند و به سادگی باعث شود که احساس کنیم تنها نیستیم.
میل به ارتباط بیشتر دارید؟ با خانواده یا دوستان تان تماس بگیرید. ما همه با هم در این کار شریک هستیم – درخواست حمایت بیش از حد خوب است! و اگر احساسی شبیه خودتان بودن ندارید، با یک درمانگر یا پزشک صحبت کنید.
شماره 12: برای خودتان مرزهای سالم تعیین کنید
قبل از اینکه بتوانید فنجان دیگران را پر کنید، باید فنجان خودتان را پر کنید. گاهی اوقات سرمایه گذاری روی خود و سلامتی تان تنها به این معنی است که یاد بگیرید چگونه نه بگویید. بنابراین، قبل از اینکه تعهد شغلی دیگری را بپذیرید، یا دعوت به یک شب بیرون رفتن را قبول کنید و یا حتی برای یک دست که به نشانه یاری گرفتن دراز شده تصمیم بگیرید، حتما اول با خودتان خلوت و مشورت کنید. سوالات احتمالی می تواند این ها باشد، آیا وقت و انرژی دارید؟ یا مهمتر از آن، آیا می خواهید بگویید بله؟
اتخاذ عادات سالم می تواند به سادگی اتخاذ مرزهای سالم باشد. گاهی نه گفتن به دیگران به معنای بله گفتن به خود است.
عادات سالم برای شما حس سالم تر و شادتری خواهد داشت
همانطور که می بینید، عادت های کوچک روزانه می توانند تغییرات بزرگی ایجاد کنند! سعی کنید این دوازده عادت را در برنامه سلامت روزانه خود بگنجانید. با تسلط بر یک عادت شروع کنید و سپس عادت دیگری را اضافه کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، این عادات ساده و سالم به بخشی از رفتار روزانه شما در زندگی تبدیل خواهند شد!