7 عادت موثر هنگام استرس
ما روش‌های مختلفی برای کاهش استرس بلدیم، اما گاهی اوقات این روش‌ها می‌توانند به خودی خود استرس‌زا باشند! بنابراین چگونه می‌توانیم استرس را به حداقل برسانیم؟ در این مقاله 7 عادت شاد شدن را برای شما آورده ایم که می‌توانید هر یک را بدون عضویت در کلاسی خاص یا مراجعه به یک فالگیر گران قیمت یاد بگیرید و به برنامه روزانه خود اضافه کنید!
عادت‌های متفاوت
1. ماده مغذی مناسب خود را پیدا کنید
چندین ماده مغذی وجود دارد که به مدیریت استرس کمک می‌کنند و باعث زندگی سالم‌تر، شادتر و متعادل‌تر می‌شوند. این مواد مغذی را می‌توانید به صورت زیر با رژیم غذایی خود ترکیب کنید:
- به قهوه صبحانه خود یک قرص ویتامین B اضافه کنید. ویتامین‌های گروه B می‌توانند به ارتقای سطح انرژی بدن کمک کنند. با این کار شما احساس بهتری خواهید داشت و تحت تأثیر استرس قرار نمی‌گیرید.
- امگا 3 موجود در دانه‌های کتان را به بلغور جو یا اسموتی خود اضافه کنید. این اسیدهای چرب به سلامت مغز کمک می‌کنند و به کاهش خطر اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. خوردن بلغور جو دوسر، سروتونین را افزایش می‌دهد که به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود زیرا در بلغور جو تریپتوفان وجود دارد که به تولید سروتونین کمک می‌کند.
- به لیوان آب، منیزیم اضافه کنید. این ماده سوپرمعدنی به شما کمک می‌کند احساس آرامش کنید.
- به منوی صبحانه خود آب پرتقال تازه یا یک قرص ویتامین C اضافه کنید. تحقیقات نشان داده است که ویتامین سی، باعث حمایت سیستم ایمنی و کاهش هورمون استرس یعنی کورتیزول می‌شود.
- یک لاته آداپتوژنیک بنوشید. آداپتوژن‌ها دسته‌ای از گیاهان، ریشه‌ها و قارچ‌ها هستند که به ما کمک می‌کنند تا با عوامل استرس‌زا مقابله کنیم.
2. با تغیر فرکانس امواج، آرام شوید
آیا می‌دانستید صداهای آرامش‌بخش دارای فرکانس‌های خاصی هستند؟ می‌توانید در حین کار، وقتی در خانه هستید یا پیاده‌روی می‌کنید، یک کلیپ صوتی دارای فرکانس آرامش‌بخش را به‌وسیله اسپیکر پخش کنید. نتایج یک مطالعه که در سال 2018 در مجله Health منتشر شد، نشان داد که فرکانس 528 هرتز تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی غدد درون ریز و اعصاب خودمختار (سمپاتیک) دارد. در این گزارش آمده که نمرات اضطراب و سایر اختلالات خلقی، پس از قرار گرفتن در معرض موسیقی‌های دارای فرکانس 528 هرتز، به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
چگونه می‌توانیم چیزی شبیه به این را پیدا کنیم؟ کافیست عبارت 528 هرتز را در YouTube جستجو کنید تا ویدیوهایی با آهنگ‌های آرامش بخش بیابید. برای این تکنیک شما مجبور نیستید هیچ کار خاصی انجام دهید یا در کلاسی ثبت نام کنید، فقط باید این موسیقی‌ها را پلی کنید و اجازه دهید این فرکانس جادویی کار خود را انجام دهد. آیا این تکنیک تمام بیماری‌های شما را درمان می‌کند؟ به احتمال زیاد، نه، اما مطمئناً به کاهش سطح استرس شما کمک می‌کند.
3. از قانون 30 دقیقه نور خورشید استفاده کنید
اگر بتوانید در 60 دقیقه اول روز، بیرون بروید یا حداقل در کنار پنجره‌ای با نور زیاد قرار بگیرید، کار بزرگی کرده اید؛ زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید در یک ساعت اولیه پس از بیدار شدن اثرات مفیدی در خلق و خو و سلامت عمومی دارد. بنابراین سعی کنید اول صبح برای یک پیاده روی سریع و کوتاه به خیابان بروید یا حتی برای مطالعه یا نوشیدن یک فنجان قهوه در ایوان خانه خود بنشینید. اگر هوا سرد است، نزدیک پنجره باستید و سعی کنید انرژی خوب خورشید را جذب کنید.
4. شدت ورزش خود را کم کنید
اگر در حال حاضر ورزش می‌کنید، تمرینات کاردیو انجام می‌دهید یا به باشگاه بدنسازی می‌روید اما هنوز استرس دارید، بیایید کمی روی تنفس و گردش خون خود تمرکز کنید. گزینه‌هایی مانند پیلاتس، یوگا، تای چی، حرکات کششی یا شنا را امتحان کنید. با این تمرینات می‌توانید هم‌زمان روی مدیریت استرس خود کار کنید و ورزش را نیز سبک‌تر و با شدت کمتر انجام دهید.
5. بنویسید
ممکن است فکر کنید این گزینه برای شما مناسب نیست اما اگر بتوانید آن را انجام دهید، این روش می‌تواند به طور جدی به کاهش استرس شما کمک کند؛ به خصوص اگر به طور مداوم در طول زمان تکرار شده و به یک عادت تبدیل شود. چه یک دفترچه یادداشت آنلاین دارای آلارم داشته باشید چه یک دفترچه کوچک کاغذی، زیاد فرقی نمی‌کند؛ هدف این روش، نوشتن است. می‌توانید این کار را با نوشتن یادداشت‌های قدردانی شروع کنید و حداقل سه مورد را بنویسید که در آن لحظه بابت آنها سپاس‌گزار هستید. سپس اهداف روزانه خود را مشخص کنید. می‌خواهید چه احساسی داشته باشید؟ می‌خواهید چیکار کنید؟ امروز می‌خواهید چه کسی باشید؟
6. یک تکنیک تنفس را امتحان کنید
نفس بکشید اما با تکنیک درست! چند دقیقه را به نفس کشیدن عمیق اختصاص دهید تا بتوانید مغز و بدن خود را آرام کنید و سیستم عصبی سمپاتیک خود را خاموش کنید. ثابت شده است که انجام تمرینات تنفسی خاص واکنش هراس بدن را کاهش می‌دهد.
آیا در مورد تنفس هولوتروپیک شنیده اید؟ مطالعات نشان داده اند که این تکنیک تنفسی می تواند خلق و خو شما را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. همچنین می‌توانید تکنیک‌های تنفس جعبه‌ای (box breathing) ، تنفس شکمی (belly breathing)، تنفس چرخشی (roll breathing) یا تنفس آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است، سپس آن تکنیک را در روز خود بگنجانید و آن را در زمان استراحت، قبل از خواب، اول صبح و… انجام دهید.
7. خود را ماساژ دهید
برای ماساژ، نیازی نیست ساعت‌ها در چشمه‌های آب گرم بنشینید یا به سالن ماساژ بروید. با استفاده از یک ابزار مناسب (ماساژور برقی، توپ یوگا و…) می‌توانید ماساژ را در فعالیت‌های روزانه خود قرار دهید. می‌توانید توپ‌های یوگا را بردارید و شروع به استفاده از آنها برای رهاسازی میوفاشیال خود کنید. می‌توانید در حین مسواک زدن یا درست کردن قهوه، ماهیچه‌های پاهایتان را بچرخانید یا می‌توانید گردن و پشت خود را با ماساژور برقی ماساژ دهید. این چند دقیقه می تواند تاثیر زیادی بر زندگی شما بگذارد.
خلاصه بحث: روشی را که برای شما جواب می‌دهد، ادامه دهید
همه این فعالیت‌های ساده و عادات سلامتی می‌توانند برای شما مفید باشند. شاید بخواهید از ماساژور برقی برای ماساژ پاهای خود در حالی که یادداشت می‌کنید یا در حین گوش دادن به ویدیوهای دارای فرکانس 528 هرتز YouTube استفاده کنید. ممکن است یک لاته آداپتوژنیک یا یک کاسه بلغور جو میل کنید. شاید بخواهید تمرینات کم تاثیر خود را با برخی تمرینات تنفسی ترکیب کنید و… . بهتر است به هر یک از این روش‌ها ناخنکی بزنید تا ببینید کدام یک را راحت‌تر می‌توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید و به عادت تبدیل کنید. در حالت کلی، بهترین عادات ضد استرس آنهایی هستند که بتوانید برای مدت طولانی آنها را حفظ کنید.