آیا می‌خواهید عضلات پایین شکم خود را هدف بگیرید، اما تمرین‌هایی مناسب برای درگیر کردن این گروه عضلانی را پیدا نمی‌کنید؟ شما تنها نیستید و ما کنار شما هستیم. اما باید ابتدا این حقیقت را قبول کنیم که برای تقویت قسمت پایینی این عضلات، به چیزی بیشتر از انجام چند تمرین شکم نیاز دارید. این کار ترکیبی از خوردن غذاهای سالم، انجام تمرینات کاردیو، خواب کافی، هیدراتاسیون مناسب و تمرینات شدتی را می‌طلبد. خبر خوب این است که تمرینات هدف‌مندی برای پایین شکم وجود دارد که می‌توانند این قسمت شکم را به آتش بکشند و به شما کمک کنند تا بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید.

فواید تمرینات پایین شکم

مزایای تمرینات پایین شکم بسیار فراتر از یک ظاهر فیت است. در واقع دلایل بسیار مهمی برای تقویت این گروه عضلانی وجود دارد. انجام تمرینات پایین شکم و تقویت این عضلات، در موارد زیر کمک کننده است:

  • محافظت از کمر در طول انجام فعالیت‌ها و کارهای روزانه
  • ایجاد هماهنگی و بهبود ثبات کلی بدن
  • محافظت از اندام های داخلی
  • بهبود پاسچر بدن

5 تمرین پایین شکم که عاشق آنها خواهید شد

lower ab

ورزش هایی که به بهترین شکل عضلات پایین شکم شما را درگیر می‌کنند، تمریناتی هستند که به طور خاص عضلات عرضی شکم و به طور کلی، عضلات مرکزی (Core) بدن را هدف قرار می‌دهند و شامل یک عنصر کاردیو برای کمک به سوزاندن چربی‌های اضافی هستند. در این مقاله، تیم انرجیم، پنج تمرین برتر در این زمینه را با شما به اشتراک گذاشته است.

شماره 1: کوهنوردان (Mountain Climbers)

با این تمرین واقعاً عرق خواهید کرد! حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات مورد علاقه برای هدف قرار دادن کل عضلات میان تنه محسوب می‌شود که قادر است ضربان قلب شما را به‌خوبی افزایش دهد. تمرکز این تمرین بیشتر روی عضلات مرکزی است اما شما همچنین فشار خوبی را در شانه‌ها، عضلات پشت و باسن خود احساس خواهید کرد. برای اطمینان از اینکه عضلات پایین شکم شما به اندازه کافی درگیر می‌شوند، روی کشیدن ناف خود به سمت ستون فقرات تمرکز کنید و هر بار که زانوی خود را به سینه خود می‌کشید یک بازدم عمیق انجام دهید.

شماره 2: کرانچ دوبل

کرانچ دوبل حرکت بسیار موثری برای تقویت عضلات شکم به‌شمار می‌رود که می‌توانید با تکرارهای کم نیز نتایج خوبی از آن بگیرید. کرانچ تقریباً هر سانتی‌متر از عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین با این حرکت، عضلات پایین شکم شما تمام عشقی  که لایق آن هستند را دریافت خواهند کرد! برای تراشیدن بیشتر شکم، می‌توانید با نگه داشتن وزنه در دستان خود، به این تمرین شدت دهید.

شماره 3: بالا آوردن پا در حالت دراز کشیده

ورزش مورد علاقه تنبل‌ها! نه گول نخورید، اینکه می‌توانید به پشت دراز بکشید، به معنای آسان بودن این حرکت نیست. این تمرین باعث می شود که عضلات پایین شکم شما به‌خوبی درگیر و تقویت بشوند. تا زمانی که مطمئن هستید که کمر خود را روی تشک نگه داشته‌اید، عضلات پایین شکم شما چاره ای جز درگیر شدن نخواهد داشت! برای بهینه‌سازی این تمرین، روی کشیدن ناف به ستون فقرات و بازدم، هر بار که پاهایتان به بالا برمی‌گردد، تمرکز کنید.

شماره 4: بارپی

بارپی تمرینی است که همه دوست دارند از آن متنفر باشند. این ورزشِ قاتل و انفجاری، کالری‌های زیادی را می‌سوزاند و تقریباً تمام ماهیچه های بدن را هدف قرار می‌دهد و از این طریق، به شما کمک می‌کند چربی های ناخواسته زیر شکم را از بین ببرید. این حرکت اگرچه مستقیماً عضلات پایین شکم را هدف قرار نمی‌دهد، اما به خوبی قادر به درگیر کردن عضلات عرضی شکم (عمیق ترین عضلات شکم) است که برای داشتن شکمی عضلانی، حیاتی هستند.

شماره 5: فلاتر کیکز (Flutter Kicks)

ضربات فلوتر مخصوصاً برای هدف قرار دادن عضلات راست شکمی طراحی شده است. درست مانند بلند کردن پا در حالت دراز کشیده، ترفند انجام صحیح این تمرین این است که مطمئن شوید کمر شما در تمام مدت به زمین متصل می‌ماند. اگر در این مورد مشکل دارید، سعی کنید دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید. آیا با انجام حرکت فلاتر، فشار را بیشتر روی پاهای خود احساس می کنید تا شکمتان؟ ناف خود را به داخل بکشید تا مطمئن شوید که عضلات مرکزی خود را درگیر کرده اید.

مطلب پیشنهادی: بهترین تمرین ها برای تقویت هسته بدن

خلاصه بحث: ما همیشه در فکر داشتن عضلات پایین شکم قوی هستیم

وقتی نوبت به قسمت پایین شکم می‌رسد، سعی کنید حداقل سه بار در هفته آنها را در تمرینات خود بگنجانید. با این حال شما همچنین می‌توانید در تمام فعالیت‌های روزانه خود به آنها فشار بیاورید. مثلا در حالی که برای بستن بند کفش‌های خود خم می شوید، شکم را به سمت داخل ببرید. در حالی که پشت میز خود نشسته اید، شکم خود را به سمت داخل ببرید. دانستن نحوه درگیر کردن این ماهیچه‌ها باعث می‌شود کمر شما قوی و سالم بماند تا بتوانید تمام تمرینات خود را به درستی انجام دهید. برای مشاهده نحوه صحیح انجام این تمرینات و همزمان ورزش کردن با مربی و داشتن دوره تمرین در خانه، از اپلیکیشن انرجیم استفاده کنید.