نود و پنج درصد مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی نمی‌خورند
همانطور که می‌دانید: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین ها همه مواد مغذی و ضروری در یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، اما فیبر چطور؟ آیا تلاش آگاهانه ای برای خوردن مقدار کافی از این ماده مغذی انجام می دهید یا حتی می دانید میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه چقدر است؟ اگر سرت را به نشانه “نه” تکان می دهی، تنها نیستی. در واقع، شما احتمالاً یکی از بسیار افرادی هستید که از عملکرد فیبر متعجب و از خود می پرسید چرا اینقدر مهم است. بنابراین، ما اینجا هستیم تا به این سوالات پاسخ دهیم.
فیبر غذایی چیست؟
فیبر را به مانند جارویی برای روده خود در نظر بگیرید. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در روده ها حرکت و به هضم کمک می کند. به همان طریق که در روده دراز حرکت می کند، ذراتی مانند کلسترول و چربی را می گیرد و در هنگام خروج ذرات را با خود خارج می کند.
فیبر محلول در مقابل فیبر نامحلول
دو نوع فیبر وجود دارد – محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و به مدفوع حجم می دهد. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و به حرکت غذا در امتداد دستگاه گوارش کمک و از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر محلول همچنین می تواند به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند.
یک راه ساده برای به خاطر سپردن تفاوت بین فیبر محلول و نامحلول را می توان با یک سیب مثال زد – داخل سیب را فیبر محلول در نظر بگیرید و پوست بیرونی آن را فیبر نامحلول. در حالی که نیاز به خوردن هم فیبر محلول و هم نامحلول دارید، زیاد نگران میزان نیاز خود به هرکدام نباشید – فقط به یاد داشته باشید که خوردن هر دو فواید سلامتی را برای شما به همراه دارد، به خصوص زمانی که شما 21 تا 38 گرم توصیه شده را روزانه مصرف و یا به ازای هر 1000 کالری 14 گرم فیبر مصرف کنید.
چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید؟
در حالی که این توصیه کلی است، مقدار توصیه شده روزانه در بین مردان و زنان متفاوت است. طبق گفته کلینیک مایو، زنان باید حداقل 21 تا 25 گرم فیبر، روزانه دریافت کنند و این در حالی است که مردان باید برای دریافت 30 تا 38 گرم فیبر در روز تلاش کنند.
چرا فیبر برای شما خوب است؟
اگر می‌پرسید چه فوایدی دارد، می گویم فیبر ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- کمک به هضم و دفع
- برای حمایت از کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری، احساس سیری را افزایش می دهد.
- خطر بیماری قلبی، دیابت و مشکلات دستگاه گوارش را کاهش می دهد
- سطح قند خون را تنظیم می کند
- کاهش التهاب
- با “تغذیه” پروبیوتیک های زنده از میکروبیوم روده حمایت می کند
علیرغم مزایای سلامتی مرتبط با فیبر، تنها 5 درصد از آمریکایی ها به اندازه کافی آن را می خورند. بله، 95 درصد از آمریکایی ها کمبود این ماده مغذی کلیدی دارند!
چرا بسیاری از ما فیبر کافی نمی خوریم؟
بیشتر آنها به دلیل سبک زندگی و رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (همچنین به عنوان SAD شناخته می شود) کوتاهی می کنند. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی از غذاهای بسیار فرآوری شده، قند اضافه، چربی و سدیم تشکیل شده است. مرکز ملی آمار بهداشت گزارش می دهد که تقریباً 37 درصد از بزرگسالان آمریکایی روزانه فست فود می خورند و از آنجایی که اکثر فست فودهای انتخابی به شدت کمبود فیبر دارند، خوردن به این روش یکی از علل اصلی آن می باشد.
به علاوه، از هر 10 آمریکایی تنها 1 نفر مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات را در روز مصرف می کند، علاوه بر این، بسیاری از مردم وعده های غذایی خود را خارج از خانه می خورند. انتخاب نکردن غذاهای مناسب یا دانستن آنچه در غذای شما وجود دارد می تواند به موانع زیادی منجر شود که ما را از رسیدن به سلامت باز می دارد.
متوجه شدیم در زندگی های شلوغ، همیشه زمانی برای آماده کردن وعده های غذایی خود یا خوردن گزینه های سالم وجود ندارد. خبر خوب این است که با کمی تغییرات، حتی با داشتن یک سبک زندگی پرمشغله و فعال، می توانید به مقدار توصیه شده فیبر برای ارتقای سلامتی دست بیابید. گزینه های خوشمزه زیادی برای انتخاب وجود دارد!
نمونه هایی از مواد غذایی با فیبر بالا
غذاهای غنی از فیبر با کمی تحقیق به راحتی پیدا می شوند. اگر از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از انتخاب های طبیعی مانند محصولات لوبیا و حبوبات پیروی می کنید، احتمالاً در مسیر درستی قرار گرفته اید.
برخی از خوراکی های غنی از فیبر که خوشمزه و راحت آماده می شوند، عبارتند از:
تمشک: 8 گرم در هر 1 فنجان
آووکادو: 10 گرم در هر 1 فنجان
کنگر فرنگی: 10 گرم در هر 1 ظرف متوسط سبزی پخته شده
گلابی: 5.5 گرم در هر 1 گلابی متوسط
کلم بروکلی: 5 گرم در هر 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده
کلم بروکسل: 4 گرم در هر 1 فنجان
کینوا: 5 گرم در هر 1 فنجان
اسپاگتی با گندم خالص: 6 گرم در هر 1 فنجان پخته شده
پاپ کورن: 5.3 گرم در هر 1 فنجان
برنج قهوه ای: 5.3 گرم در هر 1 فنجان پخته شده
عدس: 5.15 گرم در هر 1 فنجان آب پز شده
لوبیا سیاه: 15 گرم در هر 1 فنجان آب پز شده
بادام: 5.3 گرم در هر 23 بادام
دانه چیا: 10 گرم در هر 30 گرم
9 نکته در مورد چگونگی افزایش مصرف روزانه فیبر
شماره 1: سبزیجات بیشتری بخورید
ممکن است بارها و بارها آن را شنیده باشید، ولی ما یک بار دیگر به شما می گوییم – سبزیجات منابع مغذی و پر از فیبر هستند. در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب را با این سبزیجات غنی از مواد مغذی و فیبر پر کنید.
برخی از سبزیجات مورد علاقه ما عبارتند از: آووکادو، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، مارچوبه و کدو حلوایی.
شماره2: سوپ و خورش را امتحان کنید
افزودن سوپ و خورش بیشتر به رژیم غذایی شما راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است! آنها را با سبزیجات غنی از فیبر پر کنید و سپ میل کنید (با قاشق). سوپ نودل مرغ، عدس و گوجه فرنگی از غذاهای مورد علاقه ما هستند.
شماره3: سالاد خود را با مواد غنی از فیبر پر کنید
اگر سالاد در فهرست وعده های غذایی هفتگی شما قرار ندارد، اجازه دهید فیبر، الهام بخش شما باشد تا آن را به لیست خود اضافه کنید! سالادها راه آسانی برای افزایش مصرف فیبر هستند، زیرا به راحتی می توان کاسه خود را با انواع مواد غنی از فیبر پر کرد.
نمونه‌ای از سالاد غنی از فیبر می‌تواند شامل موارد زیر باشد: پایه‌ای از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کِیل و اسفناج، آووکادوی رسیده، یک وعده کینوا یا عدس، و مقداری آجیل یا دانه‌هایی مانند بادام و دانه‌های شاهدانه.
شماره4: میان وعده هوشمند
هنگام انتخاب میان وعده، عاقلانه رفتار کنید! در اینجا چند نمونه از میان وعده های غنی از فیبر را آورده ایم:
- سبزیجات خام و حُمص
- یک مشت توت تازه، آجیل و دانه های خوراکی
- کیک برنجی با آووکادو و دانه کنف
- پودینگ دانه چیا با میوه تازه
شماره 5: سبزیجات را به صبحانه اضافه کنید
خوردن املت در صبحانه؟ چرا که نه، همیشه سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. درست کردن اسموتی؟ البته، یک مشت اسفناج یا کلم کِیل (حتی گل کلم!) را در آن بریزید. هوس یک تکه نان تست آووکادو دارید؟ مقداری سبزی به آن اضافه کرده و از آن بهتر، به جای یک تکه نان از «نان تست سیب زمینی شیرین» استفاده کنید.
شماره6 :آمپر مصرف میوه خود را بالا ببرید
حداقل یک وعده میوه را در روز بخورید. یک وعده میوه معادل یک تکه میوه یا یک فنجان میوه تازه بریده شده است. می توانید موز یا انواع توت ها را به غلات صبحانه (یا سیریال)، ماست و پنکیک اضافه کنید، یا از یک میوه کامل به عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید (برای یک طعم بهتر و لذت بردن از آن، از میوه های همان فصل استفاده کنید). سعی کنید میوه های خیلی رسیده را فریز کنید و به اسموتی تبدیل کنید و خوردن میوه سالم و کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید.
شماره 7: مبادله های غنی از فیبر
غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید، به جای برنج سفید برنج قهوه ای یا کینوآ را انتخاب کنید، ماکارونی سبوس دار را دوباره امتحان کنید – چراکه راه درازی را پیموده است! و به جای چوب شور پاپ کورن بخورید.
شماره 8: برچسب های تغذیه را بخوانید
برچسب های تغذیه ای (همیشه!!) روی نان و غلات صبحانه (سیریال) را بررسی کنید و 5 گرم فیبر در هر وعده را استفاده کنید.
شماره 9: از آجیل و دانه ها لذت ببرید
افزودن تعداد انگشت شماری آجیل و دانه‌ها به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها نیز مصرف فیبر شما را افزایش می‌دهد – جالب اینکه هنگام بیرون رفتن قابل حمل هستند. بسیاری از فروشگاه ها این اقلام را در بسته بندی های تک نفره به فروش می رسانند تا کار را برای شما آسان تر کنند. این یک جایگزین عالی برای زمانی است که به ظاهر هیچ گزینه سالمی وجود ندارد!
چه مقدار فیبر بیش از حد نیاز است؟
در حالی که همه ما باید به دنبال دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود باشیم، به خاطر داشته باشید که حتی زیادی یک چیز خوب هم قابل تحمل نیست. زیاده روی در مصرف فیبر می تواند احتمال نفخ، یبوست یا اسهال را افزایش دهد. در موارد شدیدتر، فیبر زیاد حتی می تواند روده ها را مسدود کند.
در حالی که مصرف کافی فیبر به هضم غذا کمک و از یبوست جلوگیری می کند، اما اگر بدون مایعات کافی مصرف شود، می تواند شانس یبوست را افزایش دهد. همانطور که مصرف فیبر خود را افزایش می دهید، به خاطر داشته باشید که به اندازه کافی آب نیز بنوشید – برای اکثر افراد، 1800 تا 2800 میلی لیتر در روز معمولا کافی است.
مواد مغذی کم مصرفی که همه ما به آن نیاز داریم
خوردن فیبر کافی یکی از راه‌های حمایت از بسیاری از جنبه‌های سلامت کلی شما می باشد. دستیابی به این هدف ساده است، کافیست رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی کامل و کم فرآوری شده داشته باشید. افزودن غذاهای مفیدتر به رژیم غذایی خود مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه ها و آجیل می تواند به شما در تغذیه روده، پشتیبانی از هضم غذا و کاهش وزن به روشی ساده و خوشمزه کمک کند.