تکنیک‌های مبارزه با بی‌خوابی
همه ما به‌نوعی بی‌خوابی را در دنیای همیشه بیدار زمانه‌مان تجربه کرده‌ایم؛ گاهی برای شب امتحان و گاهی به‌خاطر کار شبانه یا آماده کردن گزارشی برای فردا و البته پرسه زدن در رسانه‌های اجتماعی. اما شاید اگر کمی درباره اثرات مخرّب بیداری شبانه و خواب ناکافی بر سلامت جسمی و روحی‌تان بدانید، مصمم شوید که در این رویه تجدید نظر کنید. در این مطلب انرجیم قصد داریم بفهمیم که بی‌خوابی با ما چه می‌کند. جالب اینجا است که این عادت ناسالم می‌تواند تمام تلاش‌هایتان برای رفتن به باشگاه و تناسب اندام را بر باد دهد؛ یعنی چاق‌ترتان کند! اما چگونه؟ با ما همراه باشید تا به این سوال و سوالات بیشتری به شرح زیر در این باره پاسخ دهیم:
- رابطه بی‌خوابی با فیتنس چیست؟ اینکه بی‌خوابی به چاقی افراد ختم می‌شود چقدر علمی است؟
- برای فرار از بی‌خوابی چه باید بکنیم؟
- آیا بی‌خوابی نوعی عادت است؟ و اگر این‌گونه است، آیا می‌توانیم چنین عادتی را کنار بگذاریم؟
- خواب به‌موقع و کافی چه اثرات فیزیولوژیکی بر جسممان دارد؟
چگونه بی‌خوابی می‌تواند اثر تمرینات باشگاهی‌مان برای لاغری را خنثی کند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب ناکافی و اصطلاحاً بی‌خوابی با تغییرات هورمونی بدن رابطه مستقیمی دارد. هنگامی‌که چرخه خواب و بیداری‌مان یا همان ریتم شبانه‌روزی بدنمان هماهنگ نباشد، تعادل هورمونی‌مان نیز به هم می‌خورد. در واقع، خواب هورمون‌های اشتها یا همان لپتین و گرلین (سیری و گرسنگی) را تنظیم می‌کند. این هورمون‌ها در طی خوابی آرام و کافی، متعادل هستند؛ اما بی‌خوابی تأثیری عکس بر آن‌ها می‌گذارد. خواب ناکافی گرلین یا همان هورمون گرسنگی را تحریک و در عین حال، هورمون مقابل آن یعنی لپتین را غیرفعال می‌کند. در نتیجه، بیشتر می‌خوریم!
برای داشتن خواب خوب چه باید بکنیم؟
عمده منابع علمی مدت خواب کافی را 7 تا 9 ساعت دانسته‌اند؛ بنابراین چنانچه خوابتان در طی شبانه‌روز کمتر از این مقدار است، یعنی درصدی بی‌خوابی دارید. لذا برای بازگشت به روال خوابی باکیفیت، توصیه می‌کنیم که تکنیک‌های زیر را امتحان کنید.
· شماره 1: برای خودتان وقت خواب تعیین کنید.
زمان خواب فقط برای بچه‌ها نیست! داشتن زمان معینی برای خواب شبانه کمک می‌کند تا نه تنها زودتر به رختخواب بروید، بلکه کیفیت خوابتان را نیز ارتقا دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که شاید ساعت 10 شب بهترین زمان برای این کار باشد؛ اما در هر صورت، ثابت بودن زمان خواب مهم است.
· شماره 2: به برنامه شبانه‌تان تکنیک کاهش استرس بیفزایید.
به عنوان بخشی از برنامه ثابت عصرگاهی‌تان برای مقابله با بی‌خوابی، کاری کنید که کمک کند تا آرام شوید. مثلاً یک فنجان چای گیاهی بنوشید، مقداری رایحه اسطوخودوس پخش کنید یا به خواندن کتابی خوب مشغول شوید. کاهش یافتن استرس ذهنی و جسمی‌تان کمک می‌کند تا برای خواب آماده شوید. بی‌خوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس نیز می‌شود که با افزایش وزن مرتبط است. بنابراین، گنجاندن برنامه آرامش عصرگاهی می‌تواند کمک کند تا به‌موقع بخوابید و حرکاتتان برای لاغری را هدر ندهید. برای این کار می‌توانید از مدیتیشن‌های انرجیم کمک بگیرید.
· شماره 3: اتاق خوابتان را به فضایی عاری از فناوری تبدیل کنید.
درباره تأثیر نور صفحات نمایش تجهیزات الکترونیک بر تقویت بی‌خوابی بارها گفته‌ایم؛ پس این وسایل را از اتاق خوابتان حذف کنید. هر نوع حواس پرتی که باعث استرس شود اعم از از تحریک‌کننده‌های دوپامین یا نور آبی، ممکن است باعث بی‌خوابی شوند. نور آبی ترشح ملاتونین را به تأخیر می‌اندازد و باعث می‌شود تا ریتم شبانه‌روزی بدنمان به هم بخورد.
· شماره 4: برای خودتان پناهگاه خواب بسازید.
اتاق خوابتان را به‌عنوان پناهگاه خواب در نظر بگیرید. این محل باید مکانی عاری از استرس و تحریکات بیرونی باشد. پناهگاه ضدبیخوابی‌تان باید شرایط زیر را داشته باشد:
- خنک بودن: نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که دمای تقریبی 19 درجه سانتیگراد بهترین دمای اتاق خواب است.
- مرتب بودن: فضای به هم ریخته را به‌عنوان ذهنی آشفته فرض کنید که بی‌خوابی‌تان را تشدید می‌کند.
- ساکت بودن: محیط را از سر و صدا ایزوله کنید.
- تاریک بودن: لامپ‌ها را خاموش و پنجره‌ها را با پرده مسدود کنید؛ تاریکی مطلق دوای بی‌خوابی است.
· شماره 5: برای فردا برنامه‌ریزی کنید.
برنامه‌ریزی برای روز آتی به آرام شدن ذهنتان کمک می‌کند. استرس و اضطراب از شایع‌ترین علل بی‌خوابی هستند که غالباً با افکار آزاردهنده درباره آینده یا فهرست مشغله‌های زیاد تشدید می‌شوند. بنابراین، قبل از آن‌که به رختخواب بروید، فهرستی از کارهایی را بنویسید که فردا باید انجام دهید. این کار به داشتن خوابی خوب کمک می‌کند.
در صورت نتیجه نگرفتن از روش‌های مقابله با بی‌خوابی چه باید کرد؟
برای موفقیت بیشتر در زمینه تناسب اندام و لاغری، عادت‌های خوابتان را تنظیم کنید. اگر احساس می‌کنید که همه کارها را درست انجام می‌دهید اما هنوز نتایج دلخواهتان حاصل نشده‌اند، بهینه‌سازی عادات خواب ممکن است حلقه مفقوده‌ای باشد که نیاز دارید. برای این کار:
- بهتر است با روال خوابی سالم و در مکانی مناسب شروع کنید. به‌تدریج مراحل مبارزه با بی‌خوابی را به روال مذکور بیفزایید؛ مثل خاموش کردن وسایل الکترونیک یک ساعت قبل از خواب، مطالعه کردن کتاب دلخواهتان یا نوشیدن یک فنجان چای بابونه برای داشتن خواب بهتر. حتی می‌توانید دفترچه یادداشتی کنار دستتان داشته باشید تا به محض اینکه کاری درباره برنامه فردا یادتان آمد، در آن یادداشت کنید.
- موارد مضر مثل کافئین عصر را شناسایی و حذف کنید. برخی عادت‌های نادرست نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. بهتر است این عادت‌ها را نیز کم کم حذف کنید؛ چرا که ترک کردن یکباره برخی عادت‌ها ممکن است با تبعاتی همراه باشد.
و بالاخره اینکه
چه در پی به نتیجه رسیدن تلاش‌هایتان برای کاهش وزن باشید یا اینکه صرفاً بخواهید در عادات خوابتان تغییراتی ایجاد کنید، انجام دادن اقدامات لازم برای بهینه‌سازی خواب و جلوگیری از روند زیان‌آور بی‌خوابی برای سلامتی جسم و آرامش روانی‌تان بسیار ضروری هستند. تمامی تمریناتتان برای تبدیل کردن برخی کارهای مفید به عادت باید با در نظر گرفتن زمان مشخصی صورت گیرند. موفقیت در مقابله با بی‌خوابی تا حد زیادی به تنظیم کردن ساعت زیستی بدنمان بستگی دارد. این کار خود به خود تولید هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کند.