شش نکته برای متعادل کردن قند خون بین وعده های غذایی
آیا تا به حال حملات گرسنگی را تجربه کرده اید؟ یا احساس کرده اید سطح انرژی شما به شدت کاهش یافته و در نتیجه خستگی یا ناتوانی در تمرکزتان ایجاد شده؟ و یا شاید مدت زیادی را بدون میان وعده سپری کرده اید و احساس می کنید عملکردتان ضعیف شده؟ اینها چند علامت هستند که نشان می دهد احتمالا قند خون بدن شما کاهش یافته. عدم تعادل قند خون می تواند فاکتورهای سلامتی متعددی مانند کاهش خلق و خو و انرژی، افزایش هوس ها و سلامت کلی بدن را به خطر بیاندازد.
پیش از آن، یکسری تکنیک ساده رژیم غذایی و سبک زندگی را با شما به اشتراک می گذاریم تا به شما در حفظ تعادل و دستیابی به اهداف سلامتی تان کمک کنیم.
6 روش برای متعادل کردن قند خون
شماره 1: خوردن یک صبحانه متعادل
برخی از افراد بدون خوردن صبحانه روز خود را شروع می کنند، که بی شک این روش برای همه جواب نمی دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند به کاهش هوس ها کمک و همچنین ممکن است در جلوگیری از پرخوری نیز تاثیرگذار باشد. خوردن یک صبحانه غنی از مواد مغذی نیز راهی عالی برای شروع روز با قند خون متعادل است.
اما کلید یک صبحانه متعادل در اینجا مهم است! پروتئین + کربوهیدرات پیچیده + چربی را بخاطر بسپارید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز سفت با یک تکه نان تست بدون گلوتن با آووکادوی له شده با یک طرف توت، یا اگر در تنگنای زمانی هستید از شب قبل مقداری جو دوسر خیس کنید!
شماره 2: از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب و یا آنها را محدود کنید
آیا رژیم غذایی شما مملو از غذاهایی است که بصورت منجمد، بسته بندی شده و یا تشکیل شده از فهرست مواد غیرسالم است؟ اگر چنین است، انتخاب بیشتر غذاهای طبیعی که مستقیم از زمین می رویند معجزه خواهد کرد. باید مراقب غذاهای پرطرفدار وعده صبحانه مانند نان سفید، نان شیرینی یا پنکیک پر از شکر باشید. این غذاها اغلب با مواد فرآوری و تصفیه شده پر می شوند – درسته که برای حس جوان چشایی ما جذاب هستند، اما برای سطح قند خون چطور؟ طبیعتاٌ نه. غذاهای فرآوری و تصفیه شده باعث می شوند سطح قند خون ما بالا برود و سپس سقوط کند. نتیجه آن؟ بدخلقی، عدم تمرکز، بی حالی و تحریک پذیری.
شماره 3: خواب!
درست است؛ یک روش دیگر برای متعادل شدن قند خون خوابیدن است! آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی کم خواب هستید، به طور طبیعی به سمت خوراکی های شیرین جذب می شوید؟ یا برای افزایش انرژی بعد از ظهر به نوشابه های شیرین و قهوه تکیه می کنید؟ کمبود خواب نه تنها توانایی ما را برای مقاومت در برابر شیرینی ها کاهش می دهد، بلکه گلوکز و قند خون ما را نیز پایین می آورد. به گفته بنیاد ملی خواب، کم خوابی تعادل قند خون را مختل می کند، که این می تواند خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش دهد. در نتیجه 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را غیرقابل مذاکره می گذارد.
شماره 4: فیبر کافی دریافت کنید
آیا می دانستید که تقریبا 95 درصد از ما فیبر کافی دریافت نمی کنیم؟ فیبر نقش کلیدی در مواردی مانند سلامت گوارش، سیری و حمایت از قند خون دارد. خبر خوب این است که افزودن فیبر به هر وعده غذایی و یا میان وعده، کاری بسیار آسان است.
برخی از خوراکی های غنی از فیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، عبارتند از:
تمشک: 8 گرم فیبر در هر 1 فنجان
آووکادو: 10 گرم فیبر در هر 1 فنجان
کنگر فرنگی: 10 گرم در هر 1 سر متوسط پخته شده
گلابی: 5.5 گرم در هر 1 گلابی متوسط
کلم بروکلی: 5 گرم در هر 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده
کلم بروکسل: 4 گرم در هر 1 فنجان
کینوا: 5 گرم در هر 1 فنجان
اسپاگتی غلات: 6 گرم در هر 1 فنجان پخته شده
پاپ کورن: 3.5 گرم در هر 1 فنجان
برنج قهوه ای: 3.5 گرم در هر 1 فنجان پخته شده
عدس: 5.15 گرم در هر 1 فنجان آب پز
لوبیا سیاه: 15 گرم در هر 1 فنجان آب پز
بادام: 3.5 گرم در هر 23 بادام
دانه چیا: 10 گرم در هر 1 اونس (30 گرم)
شماره 5: بشقاب خود را متعادل کنید
متعادل نگه داشتن بشقاب نه تنها برای سلامتی بلکه برای تعادل قند خون شما نیز مهم است. یک بشقاب متعادل شامل:
- کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات غیر نشاسته ای و کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات
- استفاده از میوه ها و سبزیجات مواد مغذی جهت رنگ غذا
- پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، سالمون یا نخود
- چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا دانه ها
- فیبر رژیمی تهیه شده از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها، آووکادو و لوبیا
شماره 6: بین وعده های غذایی زیاد گرسنه نمانید
اگر متوجه شدید که برای مدت طولانی فراموش کرده اید غذا بخورید، ما شما را درک میکنیم – همه ما روزهای شلوغی را سپری میکنیم. با این حال، صرف یک میان وعده سریع و سالم، می تواند در ثابت نگه داشتن سطح قند خون به شما کمک زیادی کند، به علاوه بعداً از پرخوری در هنگام گرسنگی شدید نیز جلوگیری می کند!
در اینجا پنج ایده جذاب برای تهیه میان وعده برای شما تهیه کردیم!
5 پیشنهاد میان وعده خوشمزه برای حفظ تعادل قند خون
شماره 1: جو دوسر با انواع توت ها و دارچین
این میان وعده سالم، مقرون به صرفه است و ترکیبات مفیدی برای متعادل نگه داشتن قند خون شما دارد. جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده بحساب می آید که شما را با سطح قند خون متعادل بین وعده‌های غذایی سیر نگه می‌دارد. انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان شیرین هستند، اما این قند یا شیرینی طبیعی است و با آنتی اکسیدان قوی در کنار جو دوسر یک روز عالی برای شما می سازند. همچنین لذت بردن از دارچین یکی دیگر از راه های طبیعی برای حمایت از تعادل قند خون است، بنابراین مقداری از آن را روی کاسه جو دو سر خود بپاشید.
آیا زمانی برای درست کردن یک کاسه گرم در خانه ندارید؟ پس دستور العمل جو دوسر که به راحتی آماده می شود را در طول شب درست کنید!
مواد تشکیل دهنده:
- ½ فنجان شیر دلخواه (ما شیر خامه ای غیر لبنی مانند شیر جو دوسر یا شیر بادام را دوست داریم)
- ½ فنجان جو دوسر
- ¼ فنجان ماست وانیلی شیرین نشده
- ¼ فنجان انواع توت ها (مانند بلوبری، تمشک و شاه توت)
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا
دستورپخت:
مرحله 1: در یک شیشه کوچک درب دار، همه مواد را با هم ترکیب کرده و هم بزنید.
مرحله 2: سپس درب آن را بپوشانید و یک شب (حداقل 6 ساعت) در یخچال قرار دهید.
مرحله 3: قبل از خوردن، هر گونه مواد تزئینی مانند کره آجیل یا میوه تازه را اضافه کنید. نوش جان!
شماره 2: سبزیجات و حمص
آغشته کردن سبزیجات تازه به حمص یک میان وعده ساده، بسته بندی و تثبیت کننده قند خون عالی است. مصرف سبزیجات برای قند خون عالی است، بنابراین از فلفل، خیار، لوبیا سبز تازه، جیکاما، کدو سبز یا هویج که همگی برای غوطه وری عالی هستند، مصرف کنید.
شماره 3: آجیل مخلوط خانگی
تهیه یک ظرف بزرگ از آجیل مخلوط خانگی (ترکیبی از گرانولا، میوه‌های خشک، آجیل و گاهی آب‌نبات طبیعی) یک راه ساده و خوشمزه برای حفظ تعادل قند خون حتی در شلوغ ترین روزها است. آجیل و دانه ها مملو از چربی های سالم و فیبر هستند، دو ماده مغذی که سیری را افزایش و از تعادل قند خون حمایت می کند.
این دستور غذا را امتحان و یا ترکیب سالم خود را درست کنید:
مواد تشکیل دهنده:
- ½ فنجان آجیل فندق
- ½ فنجان بادام هندی
- ½ فنجان بادام
- ½ فنجان دانه کدو تنبل
- ¼ فنجان کاکائو خام (خرد شده)
- ¼ فنجان گوجی بری یا کشمش شیرین نشده
- ¼ فنجان تکه های نارگیل شیرین نشده
دستورالعمل:
مرحله1: همه مواد را به یک کاسه بزرگ بریزید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
مرحله2: مخلوط آجیل خود را به وعده های جداگانه تقسیم کنید تا به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.
شماره 4: نان تست با آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر و منبع سالم چربی غیراشباع است، ثابت شده که این ماده مغذی قند خون را متعادل و از سلامت قلب حمایت می کند. آووکادو مغذی خود را به عنوان یک میان وعده سالم روی نان سبوس دار یا کیک برنجی سرو کنید، حتی می توانید برای افزایش سیری و تقویت پروتئین میان وعده خود یک تخم مرغ آب پز شده به آن اضافه کنید یا برخی از دانه ها مانند شاهدانه و کدو تنبل بروی آن بپاشید.
شماره 5: لقمه های پروتئینی پر انرژی
هوس یک چیز شیرین دارید؟ این میان وعده خوشمزه که سریع آماده می شود یکی از بهترین راه ها برای ارضای هوس شما بدون افزایش قند خون است. پر از چربی های سالم، غلات سبوس دار و فیبر رژیمی! این دستور میان وعده خوشمزه را امتحان کنید و با خیال راحت هر گونه مواد (مانند کره بادام یا کره بادام زمینی) را برای جایگزین های مورد علاقه خود تغییر دهید!
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان جو دو سر
- ¼ فنجان عسل خام
- ½ فنجان کره بادام (یا کره آجیل دلخواه)
- 1 قاشق غذاخوری دانه کتان یا دانه چیا آسیاب شده
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
- افزودنی های اختیاری: کاکائو خرد شده، پودر نارگیل، پودر پروتئین، پودر کاکائو
دستورالعمل:
مرحله اول: همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا ترکیب شوند.
مرحله دوم: به مدت 10 تا 20 دقیقه در یخچال بگذارید تا خمیر سفت شود. این باعث می شود خمیر راحت تر به شکل لقمه یا همان توپی شکل در بیاید.
مرحله 3: به اندازه 12 تا 14 توپ (لقمه) از این مقدار مواد حاصل می شود. تا زمانی که برای خوردن آماده نشدید در یخچال نگهداری کنید!
نکته آخر
متعادل نگه داشتن سطح قند خون بخش مهمی از حمایت از سلامت کلی بدن و همچنین ثابت نگه داشتن سطح انرژی در طول یک روز پرمشغله است. با چند تعویض ساده و سالم در وعده های غذایی و یک رویکرد متعادل در خوردن، می توانید گام مهمی به قند خون متعادل نزدیک شوید.