شش نکته شفابخش برای مقابله با گردن درد
گردن درد؟ این چیزی بیش از یک عبارت (بسیار دقیق) ساده است. دکتر نیل آناند استاد جراحی ارتوپدی و مدیر ترومای ستون فقرات در مرکز ستون فقرات سِدراس در لس آنجلس می گوید: “وزن سر انسان در حالت عمودی 4.5 تا 5.5 کیلوگرم است، اما هنگامی که به زاویه 45 درجه خم می شود (وضعیتی که معمولاً برای خیره شدن به صفحه نمایش تلفن همراه تان شکل می گیرد)، وزن و فشار روی ستون فقرات گردنی به 22.5 کیلوگرم افزایش می یابد.” “این بار بسیار سنگین‌تر از آن چیزی است که گردن شما برای حمل آن طراحی شده باشد. خم کردن مکرر سر در این زاویه در طول زمان می‌تواند منجر به کشیدگی عضلانی، آسیب دیسک، و حتی تغییرات آرتروز در گردن شود، تازه بدون در نظر گرفتن گردن درد مداوم.”
با دانستن این موضوع، پس جای تعجب نیست که تقریباً نیمی از ما هر سال در یک مقطع زمانی گردن درد را تجربه می کنیم!
دو دلیل بزرگ گردن درد
در صحبت با متخصصان این حوزه، دو مورد از رایج‌ترین مقصران درد های ناشی از ستون فقرات گردنی شناسایی شده‌اند: عارضه گردن به جلو و جراحت در ناحیه گردن.
گردن به جلو
دکتر آناند می‌گوید: “تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها، جهان را به شکلی که ما می‌شناسیم دوباره اختراع کرده‌اند.” خواه دائماً برای کار نیاز به ارسال ایمیل دارید، برای بچه‌هایتان برنامه‌ریزی می‌کنید، بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهید و یا در در شبکه‌های اجتماعی آنلاین و گیر کرده‌اید. همه این گروه‌ها (که صادقانه بگویم، اکثر ما در معرض آن هستیم!) چیزی است که عموماً باعث عارضه گردن به جلو می شود.
او می افزاید: «فشار چشم و تونل کارپال دیگر تنها خطرات سلامتی آنلاین بودن نیستند. اگرچه این لزوماً یک اصطلاح پزشکی نیست، اما عارضه گردن به جلو وضعیتی است که در اثر جرثقیل شدن گردن (خم شدن رو به جلو) هنگام خیره شدن به تلفن هوشمند، تبلت یا سایر دستگاه‌های دستی ایجاد می‌شود. قرار گرفتن در این شرایط به مدت طولانی باعث ایجاد موقعیت غیرطبیعی سر می شود که به دنبال آن افزایش فشار بر روی گردن، قسمت بالایی کمر و بازوها را باعث می شود. حرکت ساده نگاه کردن به پایین برای انجام کاری در تلفن نیاز به تلاش زیادی ندارد و مضر هم به نظر نمیرسد، اما اگر مدت زمان و تکرار این کار که بر خلاف مکانیک بدن است زیاد شود ما را برای درد و آسیب های احتمالی آماده می‌کند.
جراحت
مونا زال، پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی با تخصص در بخش مداخله‌ای ستون فقرات از موسسه سِدارس در لس آنجلس، در مورد آسیب یا جراحت گردن اینطور می‌گوید: “گرفتگی گردن، کشیدگی و رگ به رگ شدن عامل 85 درصدی گردن درد است. که اینها خود معمولاً ناشی از آسیب های حاد، مکرر یا مزمن هستند.” او می گوید که این موارد می تواند توسط یک متخصص مراقبت های سلامت نیز تعیین شود. اما برای تشخیص دقیق شرح حال و معاینه فیزیکی به پزشک نیاز دارید.
او همچنین می گوید: درد شما ممکن است شامل سفتی مفاصل، خستگی و سردرد باشد و اگر توسط یک پزشک رد شده باشد که شما مشکل عصبی عمیقی دارید، چندین روش درمانی وجود دارد که می‌توان از آنها برای رفع این مشکل کمک گرفت. (به آن ها می رسیم!)
ما به توصیه متخصصان پزشکی به یک رویکرد دو جانبه برای گردن درد خواهیم پرداخت: پیشگیرانه (نحوه جلوگیری کردن قبل از وقوع) و درمانی (چگونگی رفع آن پس از بوجود آمدن).
چگونه از بروز درد جلوگیری کنیم
“برای میانجیگری این مشکل جهانی گردن درد چه می توان کرد؟” دکتر آناند این سوال را می پرسد. “آیا میخواهید تلفن همراه یا تبلت خود را رها کنید؟!! در عصر حاضر این امر تقریبا غیرممکن به نظر می رسد، از اینرو استراتژی های مکانیک بدنی وجود دارد که می توانید با تمرین آنها مراقب گردن و کمر خود باشید.”
آگاهی پاسچر و ارگونومی
خبر خوب اینکه شما در حال حاضر دارید بروی این مورد کار می کنید. دکتر آناند می گوید: «اولین و مهمترین استراتژی صرفاً آگاهی از تأثیری است. اینکه قرار گرفتن در وضعیت نامناسب چه تاثیری بر ستون فقرات گردنی شما می گذارد و اگر در حال خواندن این مطلب هستید، در حال حاضر همین کار را دارید انجام می دهید.
وضعیت بدن(پاسچر): دکتر آناند توصیه می کند: “به طور مداوم قرار گرفتن در وضعیت بدنی صحیح را تمرین کنید.” وضعیت بدن یکی از آن چیزهایی است که هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، بیشتر بهبود می یابد. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید، اما همانطور که بدن خود را به یک وضعیت سالم تراز می کنید، ماهیچه های صحیح آن وضعیت شروع به فعالیت می کنند. آنها به نوبه خود قوی تر می شوند و حافظه عضلانی را توسعه می دهند تا بدن ما را در موقعیت صحیح خود نگه دارند.
این فعالیت را به عنوان یک تمرین ورزشی درنظر بگیرید! هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، وضعیت بهتری پیدا می کنید. بگفته دکتر آناند: “در این موقعیت، وضعیت بدنی نامناسب شروع به احساس ناراحتی می کند! پس سر خود را به بالا، شانه ها را به عقب و چانه خود را کمی به داخل جمع کنید. هر زمان که در طول روز احساس کردید در حال منحرف شدن هستید، بدن خود را به این وضعیت برگردانید.»
ارگونومی: در ادامه قرار است که ارگونومی خوب را تمرین کنید. این اصطلاح به وضعیت نشستن و کار کردن به خصوص زمانی که پشت میز و با رایانه کار می کنید ارتباط پیدا می کند. دکتر سیریدهار یالامانچیلی فوق تخصص فیزیوتراپی در مرکز ستون فقرات آتلانتیک در نیوجرسی می گوید: «پیشگیری از گردن درد و حفظ سلامتی با ارگونومی خوب شروع می شود. زمانی که روی صندلی می‌نشینید، ارتفاع صندلی باید به خمیدگی لگن و زانو زاویه ۹۰ درجه بدهد و پاها کامل زمین لمس را کنند. همچنین می توان از چهارپایه های ارگونومیک برای افراد کوتاه قد استفاده کرد.
دکتر یالامانچیلی می‌گوید: “اگر با کامپیوتر کار می‌کنید، مطمئن شوید که مانیتور مستقیماً در مقابل شما قرار گرفته و فاصله شما با آن به اندازه طول دست تان است. شما باید بتوانید چشمان خود را روی یک ناحیه 5 تا 7 سانتیمتری زیر قاب بالایی مانیتور تراز کنید.” در مورد لپ‌تاپ‌ها، یالامانچیلی توصیه می‌کند برای خود یک رابط به مانیتور و یا یک کیبورد کامل مجزا تهیه کنید – این کار به کاهش استرس بر روی وضعیت ماهیچه‌های گردنی کمک شایانی می‌کند.
استراحت گردن و پشت(کمر) هنگام نشستن
از زمان استراحتت حتما برای سلامتت استفاده کن! احتمالاً این را زیاد می شنوید، که البته بسیار مهم است. یالامانچیلی می‌گوید: استراحت پس از هر ساعت از نشستن به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را مجدد بدست آورید و به عضلات گردن و پشت خود سالم نگه دارید.
دکتر آناند نیز در تایید این نکته می گوید:” اگر نمی‌توانید مدت زمان استفاده از تلفن های کاری خود را محدود کنید، حتماً برای تغییر وضعیت و تنظیم مجدد بدن خود، در این بین استراحت کنید. یک استراحت سه دقیقه‌ای هر 15 تا 20 دقیقه می‌تواند به تنظیم مجدد ستون فقرات شما کمک زیادی کند و به عضلات گردن و قسمت بالایی کمر فرصت تجدید قوا بدهد.
چگونه می توانید مطمئن شوید که این نکته را فراموش نمی کنید و استراحت تان را بصورت مداوم خواهید داشت؟ از آلارم یا زنگ هشدار موبایل تان استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که چه زمانی از سر پایین نگاه کردن به تلفن خود اجتناب کنید. بعلاوه از دیگر مزایای این استراحت اینکه به چشمان شما قوا و انرژی تازه می دهد.
مرتباً موقعیت خود را تغییر دهید
به طور مشابه، تغییر وضعیت شما می تواند به استراحت گردن تان کمک کند. دکتر آناند می‌گوید:” بالا نگه داشتن گوشی در سطح چشم های تان ممکن است شما را در محل کار باحال نشان ندهد، اما قطعاً فشار را از گردن شما کاهش و شما را سالم نگه می‌دارد.” همچنین در حین انجام این کار از بازوهای خود غافل نشوید! بازوها و آرنج های خود را با قرار دادن آنها روی میز یا یک تکیه گاه در حالت نشسته یا ایستاده کمک بدهید، سعی کنید آنها را بیشتر از سطح میز بالا نیاورید. اهمیت به قرارگیری بازوها بروی میز می تواند فشار وارده بر شانه ها را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
همچنین، اگر در یک مکان راحت (مانند خانه خود) هستید، دراز کشیدن به پشت در حین کار با تلفن، تبلت و… راهی عالی برای کاهش فشار روی گردن است. روی کاناپه یا تخت خود با چند بالش راحت دراز بکشید و کار کنید.
چگونه درد گردن را پس از شروع درمان کنیم؟
راهکارهای موثر از نظر کارشناسان: کشش، گرما و ماساژ درمانی.
کشش
دکتر آناند می گوید: انجام حرکات کششی، گرم و منعطف نگه داشتن عضلات گردن و قسمت بالایی پشت (کمر)، خطر درد و آسیب را کاهش می دهد. جالب اینکه می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
پنج حرکت کششی برای گردن درد
حرکت چانه: دکتر آناند می گوید: “چانه خود را به پایین به سمت قفسه سینه حرکت دهید، پنج ثانیه نگه دارید و هر چند بار که تمایل دارید این کار را در طول روز تکرار کنید تا یک کشش ملایم و لذت بخش از گردن به سمت قاعده جمجمه خود را احساس کنید.” دکتر یالامانچیلی می‌گوید که به این عمل «کشش گردن» نیز می گویند و “می‌توان آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد” و این راهکار را اضافه می کنند که “با نگاه کردن مستقیم و رو به جلو و قرار دادن قسمت پایین کمر در یک وضعیت عمودی، بدن را ثابت نگه دارید و سپس سر خود را به آرامی تا جای ممکن به سمت عقب بکشید. دو تا سه بار در هر روز و هر بار این کار را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. این تمرین مُسکن است!”
کشش به طرفین: دکتر آناند می‌گوید: “سر خود را پایین آورید سپس به راست پس از آن به سمت چپ خم کنید، به‌طور متناوب این کار را تکرار کنید. همچنین می توانید گوش خود را تا حد امکان به شانه نزدیک کنید و حدود 20 ثانیه نگه دارید.”
چرخش به طرفین: دکتر آناند می‌گوید: “می توانید به جای خم شدن، چانه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و دوباره ۲۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید. حتی می‌توانید برای کشش بیشتر، از دست خود برای فشار دادن سرتان به طرفین نیز استفاده کنید.”
نرمش گردن: یالامانچیلی می‌گوید: “با نشستن در وضعیت عمودی به آرامی سر خود را به سمت عقب و روبه سقف خم کنید تا حدی که به گردن تان فشار نیاید پس از آن به موقعیت شروع خود برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.”
تمرین حرکتی برای تیغه شانه: یالامانچیلی می‌گوید: “بروی صورت، روی تخت یا زمین با استفاده از یک حوله تاخورده زیر پیشانی دراز بکشید. حالا هر دو دست را کنار سرتان به شکل «Y» قرار دهید. سپس به آرامی هر دو دست را به سمت سقف بالا بیاورید و عضلات تیغه شانه را درگیر کنید. با کنترل به حالت اولیه برگردید و از کشش عضلات گردن خودداری کنید. این کار را در دو ست 10تایی تکرار کنید.”
ماساژ درمانی
ماساژ بگیرید یا از پد گرم کننده استفاده کنید (یا هر دو!). دکتر زال می گوید: “درمان های طبیعی مانند ماساژ ملایم و گرم کردن گردن را می توان برای کاهش درد استفاده کرد.” آیا آماده رزرو یک جلسه اسپا هستید؟ او می‌گوید: “ماساژ می‌تواند چسبندگی‌ها را کاهش، باعث شل شدن عضلات و تغییرات عروقی شود. همچنین گرما می‌تواند ماهیچه‌ها را شل و خاصیت ارتجاعی بافت همبند را افزایش و تسکین درد باشد.”
او می‌گوید پس از این مراحل، هنگامی که درد بهبود یافت، بایستی به فیزیوتراپی بروید. او می افزاید: “درمان تان را باید شروع کنید. مناطقی که باید روی آنها تمرکز کرد عبارتند از وضعیت بدنی، بیومکانیک مناسب ستون فقرات، تقویت عضلات گردن و قسمت بالایی پشت (کمر)، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی. این امر سلامت ستون فقرات، بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از درد را در آینده تضمین می کند.
به بدن خود گوش دهید “بگذارید درد یک هشدار باشد”
دکتر آناند می گوید: “مهمتر از هرچیز اینکه بگذارید درد یک هشدار برای شما باشد! اگر شروع به تجربه گردن درد یا هر درد دیگری کردید، به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید و اقدامات احتیاطی لازم را برای محافظت از آن در این دنیای شلوغ و آنلاین انجام دهید.”