7 روش ناب برای طراحی تمرینات سریع + یک نمونه برنامه تمرینی
با وجود مشغله‌های فراوان و ضرب الاجل‌های کاری، تهیه غذای سالم و حتی شستن لباس‌ها، وقتی برای دست‌یابی به اهداف تناسب اندامتان که در ذهن دارید، باقی نمی‌ماند. در واقع وقتی شرایط زندگی پرمشغله و پر‌استرس می‌شود، تمرین شما معمولاً اولین چیزی است که از انجامش باز می‌مانید. همچنین هیچ استرسی مانند خود از دست دادن یک یا دو روز ورزش ناخوشایند نیست.
با این حال نمی‌توانید لذت روزهایی که در نتیجه ورزش سطح انرژی بالاتر، متابولیسم سریع‌تر، خواب با کیفیت‌تر، بهره‌وری شگفت‌انگیز و خلق و خوی مثبت‌تری داشتید، نادیده بگیرید. اینجاست که تمرینات سریع به کمک شما می‌آیند!
یک خبر عالی برای شما داریم: لازم نیست بین انجام همه کارها و تناسب اندام یکی را انتخاب کنید! در واقع برنامه تمرینات سریع می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود نیز برسید. دانستن اینکه شما فقط دقایق محدودی در روز برای ورزش کردن دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز بالاتر، تمرین شدیدتر و لذت بیشتری از تمرین داشته باشید.
همچنین مطالعات نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت اما مکرر و متناوب نیز به همان اندازه تمرینات طولانی‌تر موثر هستند. اما هنگام تکیه بر تمرینات سریع، یک نکته وجود دارد، یعنی موارد خاصی وجود دارند که باید روی آنها تمرکز کنید تا به نتایجی که می خواهید برسید. البته مثل همیشه ما کنار شما هستیم. ما در این مقاله، هشت راه برای اینکه تمرینات سریع برای شما کارساز باشند را ارائه کرده ایم.
7 راه برای به دست آوردن نتایج واقعی از تمرینات سریع
شماره 1: کالری بیشتری را در یک بازه زمانی کمتر بسوزانید
HIIT (اینتروال) یک گزینه تمام عیار و فوق العاده اثربخش، در بین تمرینات سریع است. با تناوب بین دوره‌های کوتاه تمرین و دوره‌های استراحت کوتاه، اینتروال پتانسیل عضله‌سازی و سوزاندن کالری شما را تا زیر سقف می‌برد!
اینتروال دارای تاثیرات بعد از ورزش نیز است؛ به این معنی که بدن شما تا 48 ساعت پس از پایان تمرین، همچنان کالری اضافی می‌سوزاند. می‌توانید اینتروال را در تمرینات کاردیوی کوتاه خود بگنجانید و یا از تمرینات قدرتی و پلایومتریک شدید استفاده کنید. در این سیستم تمرینی، می‌توانید از حرکاتی مانند بارپی، کوهنوردی، پلانک، پرش اسکوات، پرش لانگز و… در برنامه خود برای افزایش کالری سوزی استفاده کنید.
شماره 2: بیشتر تمرین کنید تا تفاوت را احساس کنید
پیدا کردن دو تا سه زمان 15 تا 20 دقیقه ای، بسیار ساده تر از یک ساعت در یک روز پرمشغله است. وقتی تمرینات سریع را بیشتر انجام دهید به همان اندازه‌ی تمرین‌های طولانی موثر واقع می‌شوند. ما پیشنهاد می‌کنیم تمرین روزانه خود را به‌صورت یک جلسه تمرینی در صبح و یکی در بعد از ظهر، شامل تمرینات کاردیو و قدرتی، تقسیم کنید. و از این طریق، چندین بار در روز، از مزایای دوپامین برای بالا بردن سطح انرژی خود، بهره ببرید.
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. این بدان معناست که شما می‌توانید کمتر ورزش کنید در حالی که هنوز کالری می‌سوزانید. اگر به‌دنبال عضله‌سازی هستید، وزنه‌های سنگین‌تر به شما کمک می‌کند سریع‌تر به هدف خود برسید.
شماره 3: با وزنه‌های سنگین متابولیسم خود را افزایش دهید
هدف، رسیدن به مرز خستگی عضلانی است. مرز خستگی عضلانی زمانی است که عضلات خود را در هر ست تا جایی خسته می‌کنید که دیگر نمی‌توانید یک تکرار کامل انجام دهید. برای اینکه سالم بمانید و بتوانید تمرین بعدی خود را انجام دهید، روزهایی که سنگین وزنه می‌زنید را به سه تا چهار جلسه در هفته محدود کنید و همیشه بین جلسات تمرینی هر گروه عضلانی 48 ساعت فاصله بگذارید تا آسیب نبینند و به‌شکل موثری ریکاوری شوند.
شماره 4: با تمرینات ترکیبی چندین قسمت بدن را به طور همزمان تحت فشار قرار دهید
راز تمرین دادن همزمان چند قسمت بدن، در شرایط بحرانی، تمرینات ترکیبی است. تمرینات مرکب مانند اسکوات، پرس شانه، لانگز، پرس سینه هالتر با پل باسن و ددلیفت تمریناتی هستند که بیش از یک قسمت بدن را هدف قرار می‌دهند. این حرکات راز عرق کردن و عضله سازی در زمان کوتاه هستند.
شماره 5: جایگزینی کاردیو و حرکات قدرتی
آیا تا به حال به شما گفته شده است که از انجام حرکتی در باشگاه خودداری کنید؟ وقتی نوبت به ایجاد یک تمرین سریع موثر می‌رسد، این نظریه را از پنجره بیرون بیاندازید. با انجام متناوب تمرینات کاردیو (مانند دوچرخه، تردمیل و…) و تمرینات قدرتی (مانند لانگز، اسکوات و پرس شانه هالتر) در برنامه تمرینی خود، با یک تیر دو نشان را می‌زنید یعنی همزمان ضربان قلب خود را بالا می‌برید و در حین عضله سازی کالری هم می‌سوزانید.
شماره 6: با به حداقل رساندن استراحت، زمان جلسه تمرینی خود را به حداکثر برسانید
زمانی که به مدت 20 دقیقه یا کمتر ورزش می‌کنید، با کاهش زمان استراحت بین حرکات، تمرین خود را بهینه کنید. می‌توانید این کار را با ایجاد تمرینات طولانی و پشت سر هم متشکل از پنج حرکت مختلف یا صرفاً کاهش مدت زمان استراحت بین ست‌ها، انجام دهید. این به شما احساس اعتماد به نفس و عرق کردن می‌دهد و باعث می‌شود که در زمان کمتری تمرینات زیادتری انجام دهید. مدت آن فقط 20 دقیقه است، شما می توانید این کار را انجام دهید!
شماره 7: روی اجرای فرم صحیح حرکات تمرکز کنید
داشتن فرم خوب برای ساخت ماهیچه های سالم و اطمینان از اینکه می‌توانید بدون درد و تنش برای تمرین بعدی خود ظاهر شوید، ضروری است. فشار آوردن به خود در یک تمرین مهم است، اما هرگز نباید فرم صحیح اجرای حرکات را به‌هم بزند و شما را به خطر بیندازد. مطمئن شوید که کیفیت را به کمیت ترجیح می‌دهید. همانطور که به فرم مناسب عادت می‌کنید، انجام حرکات برای شما آسان‌تر می‌شود و اینجاست که می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.
چطور تمرینات سریع را در برنامه روزانه خود بگنجانید
اگر آماده اید که تمرینات سریع را در برنامه روزانه خود بگنجانید، ما یک نمونه برنامه تمرینی ساده را جمع آوری کرده ایم تا به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید موقعی که زمان کمی دارید، نتایج مورد نظر خود را به‌دست آورید و آنها را احساس کنید.
شنبه
قبل ظهر: 15دقیقه اینتروال
بعد از ظهر: 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی بالاتنه
یکشنبه
قبل ظهر: 15 دقیقه کاردیو حالت ثابت
بعد از ظهر: 15دقیقه کاردیو حالت ثابت و 10 دقیقه تمرین اصلی
دوشنبه
قبل ظهر: 15دقیقه کاردیو اینتروال
بعد از ظهر: 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی پایین تنه
سه‌شنبه
قبل ظهر: 20 دقیقه کاردیو ثابت (در جا)
نکته: شما همچنین می‌توانید این مدت را به دو جلسه 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم کنید. برای این‌کار می‌توانید پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، رقصیدن با یک تمرین انرجیم مانند 14 دقیقه کیک بوکسینگ را امتحان کنید.
بعد از ظهر: 5 تا 10 دقیقه تمرین اصلی یا 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی بالاتنه
چهار شنبه
قبل ظهر: 15دقیقه اینتروال
بعد از ظهر: 20 تا 30 دقیقه تمرین یوگا
پنج شنبه
قبل ظهر: 15 دقیقه کاردیو ثابت و سپس 5 تا 10 دقیقه رولینگ فوم
بعد از ظهر: 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی پایین تنه
جمعه
استراحت کنید یا بیرون بروید و فعالیت مورد علاقه خود را در فضای باز انجام دهید یا یک فعالیت جدید را امتحان کنید.
خلاصه بحث: پتانسیل تناسب اندام خود را با تمرینات کاردیو باالفعل کنید!
اکنون که می‌دانید تمرینات سریع در کنار داشتن یک زندگی پرمشغله، کاملاً امکان پذیر است، کنترل برنامه خود را مجدداً به دست آورید تا به موقع به اهداف تناسب اندام خود دست یافته و از انجام تمام تمرینات خود لذت ببرید.