آیا میان وعده برای کاهش وزن خوب است یا بد؟
میان وعده ها می توانند هم دوست و هم دشمن برنامه کاهش وزن شما باشند. میان وعده بر اساس عواملی مانند توده بدن ، میزان کالری مورد نیاز ، نوع میان وعده هایی که انتخاب می کنید ، تعادل قند خون ، ساعات بین وعده ها و زمان غذا خوردن بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد. این تأثیرات پویای میان وعده ها می تواند در از دست دادن وزن یا حفظ اهداف سلامتی شما ، موثر باشد.
بعضی از افراد این کار را با تفکر انجام می دهند تا انرژی روز خود را تأمین کنند یا اهداف تناسب اندام خود را پیش ببرند. برخی افراد این کار را بدون فکر انجام می دهند ، کالری اضافی جذب می کنند و اشتهای خود را خراب می کنند. بعضی از افراد همواره روزه هستند و فقط در نادرترین موارد میان وعده می خورند. اما اکثر مردم همه این کارها را انجام می دهند ( یک سیب یا موز میل می کنند ، در بعضی از روزها هیچ چیز نمی خورند ، و شاید خوردن کوکی (قبل از همه گیری) یا یک کیسه چیپس در حالی که استرس زیادی دارند.
تنقلات برای همه. سوال این است که شما می خواهید چه نوع میان وعده ای داشته باشید؟
میان وعده و کاهش وزن: آنچه باید بدانید
هر تصمیمی که گرفتید ، مطمئن شوید که میان وعده های انتخابی برای شما مناسب هستند. میان وعده ها می توانند برای فردی که سعی در کاهش وزن دارد هم مفید و هم مضر باشند. با تمرکز بر نوع مناسبی از میان وعده و توجه به زمان و مقدار خوردن آنها ، می توانید آنها را در یک استراتژی کاهش وزن قرار دهید.
اگر می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید ، میان وعده ها می توانند راهی موثر برای مبارزه با گرسنگی و خستگی ناشی از تغییر در رژیم غذایی باشد. اما مهم است که به میان وعده های کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات ، مخصوصا برای طولانی ترین زمان بین وعده های غذایی ( مانند فاصله بین ناهار و شام ) توجه داشته باشید.
با انجام کارها به این روش ، میان وعده می تواند در جلوگیری از پرخوری کمک کند. بسیاری از افراد هفت و هشت ساعت بین ناهار و شام وقفه می اندازند و در وعده آخر روز بسیار گرسنه و حریص می شوند. یک میان وعده معقول در بعد از ظهر می تواند به شما کمک کند تا با خوردن شام زیاد برای از بین بردن گرسنگی مقابله کنید. اما ، اگر یک میان وعده کم کالری واقعاً شما را تا شام سیر نگه نمی دارد ، می توانید عصرانه خود را نیز دیرتر بخورید. هدف این است که سعی کنید مصرف کالری زیاد را محدود کنید ، بنابراین از میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بیشتر مصرف نمی کنید.
میان وعده می تواند مفید باشد
میان وعده همچنین در صورت افزایش و کاهش قند خون که باعث خستگی ، سرگیجه ، حالت تهوع یا سبکی سر می شود، می تواند مفید باشد. اما به جای اینکه یک فنجان پودینگ یا یک مشت آدامس خرسی بخورید ، میان وعده ای با شاخص گلیسمی (قند خون) پایین مصرف کنید ، چیزی با پروتئین و کربوهیدرات که می تواند قند خون شما را متعادل کند و نه اینکه باعث افت یا افزایش قند خون شود. آجیل در اینجا مثال کلاسیک است ، اما انواع توت ها ، هویج خلالی ، ماست یونانی ، حتی یک تخم مرغ می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آزمون و خطا بین میان وعده های مختلف و توجه به احساستان بعد از خوردن آن، به شما کمک می کند که دریابید بدن شما برای جلوگیری از این علائم ناخوشایند به چه چیزهایی نیاز دارد.
حالا ، کسانی که همواره روزه هستند به شما می گویند مهم است که بین بدن وعده های غذایی خود را برای استراحت و ترمیم بدن وقت بگذارید. هضم غذا در واقع به انرژی زیادی نیاز دارد. قطع دستگاه گوارش به شما امکان می دهد سم زدایی سلولی معروف به اتوفاژی را انجام دهد. بسیاری از روزه داران برای رسیدن به این مرحله ، فواید روزه های طولانی را بیان می کنند ، اما بدن برای کنترل روزه های طولانی مدت زمان لازم دارد تا با این نوع رژیم ها سازگار شود و قند خون را تنظیم کند.
از میان وعده ها به درستی استفاده کنید
خطر واقعی میان وعده این است که بدون فکر انجام دهید: توجه نکردن به آنچه می خورید ، چقدر می خورید و چند مرتبه. عوامل دیگری مانند سطح استرس ، نشانه های اجتماعی ، حالات عاطفی نیز می توانند علاوه بر وعده های غذایی ناکافی ، بر رفتار میان وعده ای شما تأثیر بگذارند.
اگر میان وعده می خورید ، به این نکات توجه کنید! یک میان وعده با کیفیت بالا و حدود 200-300 کیلوکالری را امتحان کنید. همیشه به اندازه و کالری برچسب تغذیه توجه داشته باشید (یا به راحتی در اینترنت جستجو کنید). اگر می خواهید جلوی تلویزیون غذا بخورید (این اتفاق می افتد) ، این کار را با برنامه انجام دهید: به جای وعده اصلی از میان وعده های خود استفاده کنید.
غذاهای غیر مغذی و پر کالری مانند چیپس ، آب نبات ، کیک و بستنی بسیار خوشمزه هستند ، اما می توانند منجر به افزایش انسولین خون شوند. میان وعده های غذایی کامل با قند کم ، چربی های سالم ، پروتئین و حدود پنج گرم فیبر را انتخاب کنید.
ماکادمیا (فندق استرالیایی) ، تن ماهی ، آووکادو با نان فیبر بالا ، حمص و میوه و سبزیجات خام یا یک اسموتی غنی از پروتئین همراه با پوسته پسیلیوم را امتحان کنید.
با یک میان وعده دنیا به پایان نمی رسد. بدن خود را در نظر بگیرید. مشاهده کنید که هر میان وعده چه مدت بدن شما را حفظ می کند. آیا بعد از یک ساعت دوباره گرسنه اید؟ آیا این میان وعده راضی کننده بود؟ آیا در آخر شب یک شام سبکتر خوردید؟
توجه به احساسی که بعد از خوردن میان وعده دارید ، کلیدی است که برای شما و اهداف کاهش وزن مفید است.
آیا به ایده های الهام بخش میان وعده سالم نیاز دارید؟ در اینجا چند گزینه میان وعده خوشمزه و مفید مخصوص انرجیم آورده شده است که به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید.
چیپس کلم
مواد لازم
1 دسته کلم پیچ ، برگ های خرد شود و ساقه های دور ریخته شود
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
نمک دریا و فلفل سیاه
زردچوبه
طرز تهیه
- فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد یا 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
- کلم پیچ را روی سینی فر بچینید و با روغن نارگیل کف آن را بپاشید.
- نمک دریا ، فلفل ، و 1 قاشق چایخوری زردچوبه روی آن بپاشید.
- آن را در فر به مدت 12-15 دقیقه یا تا زمانی که ترد و طلایی شود بپزید.
توپ پروتئینی بدون قند
مواد لازم
4 قاشق غذاخوری دانه کتان
2 قاشق غذاخوری مخلوط دانه ها
1 قاشق غذاخوری کاکائو (اختیاری)
2 قاشق غذاخوری کره بادام
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق چایخوری دارچین
6 قطره وانیل استویا
یک چهارم فنجان آب گرم
یک چهارم فنجان پودر نارگیل (اختیاری)
طرز تهیه
- در مخلوط کن یا غذاساز پرقدرت ، تمام مواد را به جز پودر نارگیل اضافه کرده و هم بزنید تا مخلوط یکدست شود. اگر مخلوط خیلی خشک است ، مقداری آب گرم به آن اضافه کنید.
- پودر نارگیل را روی یک بشقاب پخش کنید.
- در اندازه های دلخواه خود توپ کنید و در نارگیل خرد شده بغلتانید.
- توپ ها را درون ظرف بسته قرار داده و در یخچال قرار دهید تا خودش را بگیرد.
- 4تا5 روز در یخچال نگهداری کنید.
مافین تخم مرغ
مواد لازم
12 تخم مرغ
نمک دریا و فلفل سیاه
2 فنجان سبزی مخلوط شده
نصف فنجان گوجه فرنگی گیلاسی ، خرد شده
یک چهارم فنجان پستو
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
برگ ریحان ، برای تزئین
طرز تهیه
- فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. قالب مافین 12 فنجانی را با روغن بپوشانید یا اسپری کنید.
- در یک کاسه بزرگ ، تخم مرغ ها را هم بزنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- هر قالب مافین را تا نصفه با مخلوط تخم مرغ پر کنید.
- سبزیجات مخلوط و گوجه گیلایس را بین هر فنجان مافین تقسیم کنید. 1 قاشق غذاخوری پستو به هر کدام اضافه کنید.
- آن را در فر قرار دهید و به مدت 20-25 دقیقه آن را بپزید ، تا زمانی که مافین ها طلایی و پخته شوند. برای بررسی پخته شدن مافین ، سیخ را وارد کنید. اگر تمیز بیرون آمد ، آنها آماده هستند.
هیچ میان وعده ای که برای همه مناسب باشد ، وجود ندارد
هیچ میان وعده ای مناسب برای همه وجود ندارد ، هیچ استراتژی متناسب با همه وجود ندارد. مانند بسیاری از جنبه های تغذیه ، متغیرهای متعددی در کار وجود دارد. و اگر هنوز در یافتن میان وعده های سالم مشکل دارید ، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا در مورد چگونگی انجام این کار صحبت کند.