از رژیم غذایی سرخپوشان گرفته تا رژیم غذایی گیاهی ، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود می تواند گیج کننده باشد. اگر چه بسیاری از برنامه های غذایی در صورت رعایت صحیح می توانند بسیار مفید واقع شوند ، اما تمرکز روی غذاهای نامناسب می تواند سلامتی شما را مختل کند.
در برنامه های غذایی پرطرفدار ، برخی غذاهای شاخص وجود دارند که باید مرتباً در وعده های غذایی شما جایی داشته باشند. خوردن غذاهایی که مملو از مواد مغذی و فرآوری نشده هستند ، یک قانون اصلی برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. غذاهای سرخ شده و غذاهایی که حاوی چربی های اشباع یا ترانس هستند نیز باید محدود شوند (یا در برخی موارد از آنها اجتناب شود).
هنگام جستجوی برنامه های غذایی محبوب خاصی ، برخی از غذاهای اصلی وجود دارد که می تواند رژیم غذایی شما را در بخش تغذیه تقویت کند. بنابراین ، چه از یک رژیم مدیترانه ای پیروی کنید ، چه رژیم کتوژنیک ، یا هر رژیم دیگری در این میان ، تمرکز روی برخی از غذاها به شما در این مسیر به شما کمک می کند.
در اینجا سالم ترین غذاهایی که باید در هنگام پیروی از پنج برنامه غذایی معروف مصرف کنید ، برایتان آورده شده است.
سالم ترین غذاها برای محبوب ترین برنامه های غذایی
رژیم غذایی گیاهی
اصطلاح “گیاهی” به یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی گفته می شود که در درجه اول از غذاهای گیاهی تشکیل شده است ، اما نه بطور کامل. غذاهای گیاهی به قسمت اصلی و اساسی وعده های غذایی شما تبدیل می شوند. یک رژیم غذایی “گیاهی” بر غذاهایی مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، عدس و حبوبات تاکید می کند در حالی که مقدار مصرف محصولات حیوانی مانند لبنیات ، گوشت و تخم مرغ را به حداقل می رساند.
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ، تمرکز روی غذاهایی که شامل پروتئین کافی باشند ، مهم است. برخی از پروتئین های گیاهی سالم که باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از:
عدس: شامل پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها
بادام زمینی: شامل پروتئین و فولات
گردو: شامل پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3
نخود: شامل پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان
توفو: شامل کلسیم و پروتئین
مطمئناً ، تمام میوه ها و سبزیجاتی که در این برنامه غذایی می خورید نیز به خوبی به شما کمک می کنند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
یک رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم محدود کننده نیست بلکه یک رژیم غذایی است که از الگوی غذایی کسانی که در کنار دریای مدیترانه زندگی می کنند پیروی می کند. به همین ترتیب ، گزینه های غذایی مانند لوبیا ، آجیل ، غذاهای دریایی ، روغن زیتون ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات مورد تاکید قرار گرفته است. در این رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده ، غذاهای شیرین و غذاهای سرخ شده محدود می شوند.
هنگام پیروی از این الگوی غذایی ، وعده های غذایی شما اغلب باید حاوی این غذاهای مهم باشد:
روغن زیتون: برای چربی های سالم
گوجه فرنگی: شامل ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
خرما و انجیر: شامل فیبر و مواد معدنی
لوبیا: شامل پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها
بادام: شامل پروتئین ، چربی های سالم و فیبر
رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو ، رژیمی است که دارای چربی زیاد ، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط باشد. پیروی از سبک زندگی کتوژنیک بسیار محبوب است و بسیاری از افراد هنگام پیروی از آن خیلی زود لاغر می شوند.
با این حال ، تعداد زیادی ماده غذایی در این رژیم غذایی وجود دارد که جزء سالم ترین ها نیستند و شامل مواد مغذی کافی نیست. کلوچه و کیک کتو هنوز هم مانند سایر کلوچه ها و کیک ها است .
سالم ترین غذاهایی که می توان هنگام رعایت سبک زندگی کتوژنیک مصرف کرد شامل چربی های سالم ، غذاهای غیر اشباع ، کم کربوهیدرات و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است.
برخی از غذاهای اصلی که هنگام پیروی از سبک زندگی کتوژنیک باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از:
ماهی سالمون ، قزل آلا یا سایر ماهی های روغنی: شامل اسیدهای چرب امگا 3
سبزیجات برگ سبز: شامل ویتامین ها و مواد معدنی
بلوبری: شامل آنتی اکسیدان ها
آجیل و دانه ها: شامل پروتئین ، چربی و مواد معدنی
پنیر: شامل چربی ، پروتئین و کلسیم
رژیم غذایی سرخپوشان
رژیم عصر حجر ، که به اختصار به عنوان رژیم غذایی پالئو شناخته می شود ، رژیمی است که از نحوه تغذیه شکارچیان گذشته را تقلید می کند. غذاهای شامل گوشت ، ماهی ، میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و سایر غذاهایی هستند که فقط با شکار و جمع آوری از گیاهان به دست می آیند. در این رژیم از برخی گزینه های غذایی ، از جمله غذاهای لبنی و حاوی سویا ، شکر و غلات اجتناب می شود. هنگام پیروی از این سبک زندگی ، غذاهای فرآوری شده نیز حذف می شوند.
اگر پیرو رژیم غذایی پالئو هستید ، برخی از غذاهایی که از سلامتی شما حمایت می کنند عبارتند از:
تخم مرغ: شامل پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی
آووکادو: شامل چربی و فیبر سالم
گوشت گاو تغذیه شده با علف: شامل پروتئین ، آهن و روی
توت: شامل آنتی اکسیدان ها و فیبر
شیر بادام: بدون قند اضافی به عنوان جایگزین لبنی استفاده شود
رژیم غذایی 30کامل / غذا خوردن سالم
به خصوص وقتی که سال جدید شروع می شود ، پیروی از سبک زندگی 30کامل بسیار مورد توجه قرار می گیرد. بسیاری احساس می کنند که پیروی از رژیم غذایی 30کامل به تنظیم مجدد آنها در آغاز سال جدید کمک می کند. بسیاری رژیم غذایی 30کامل را به عنوان شیوه زندگی مشابه با غذا خوردن سالم می دانند زیرا تمرکز هر دو یکسان است.
سبک زندگی 30کامل بسیاری از غذاهای تازه را تشویق می کند و قندها ، غذاهای فرآوری شده ، سویا ، لوبیا و بسیاری از غذاهای دیگر را محدود می کند.
برخی از بهترین غذاهایی که هنگام پیروی از رژیم غذایی 30کامل می توانید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از:
پرتقال: شامل ویتامین ها و آبرسانی
سینه مرغ: شامل پروتئین
تخم مرغ: شامل پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی
ماهی سالمون صید شده: شامل اسیدهای چرب امگا 3
همه سبزیجات (حتی سیب زمینی): شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر
توجه: رژیم غذایی 30کامل حتی می توانید قهوه بنوشید زیرا قهوه باعث تقویت آنتی اکسیدان می شود! نکته اصلی در اینجا جلوگیری از افزودن شکر یا لبنیات است. به جای آن از شکر قهوه ای یا شیر نارگیل شیرین نشده مورد تأیید رژیم غذایی 30کامل لذت ببرید.
مطلب پیشنهادی: فرق رژیم وگن و گیاه خواری
کلام آخر
پیروی از یک برنامه غذایی برای بسیاری از افرادی که در مسیر رژیم غذایی خود به کمی راهنمایی نیاز دارند ، یک گزینه محبوب است. مهم نیست که از کدام سبک زندگی پیروی می کنید ، انتخاب غذاهایی که کمترین فرآوری ، دارای مواد مغذی و از همه مهمتر خوشمزه باشند به شما کمک می کند تا به روشی سالم غذا بخورید. در کنار ورزش مناسب ، مدیریت استرس ، خواب با کیفیت و خوردن غذای مناسب می تواند تأثیر زیادی بر سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.
