\u062f\u0631 \u062f\u0646\u06cc\u0627\u06cc \u0628\u0627\u062f\u06cc\u200c\u0628\u06cc\u0644\u062f\u06cc\u0646\u06af\u060c \u0641\u06cc\u062a\u0646\u0633\u060c \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0641\u0627\u0646\u06a9\u0634\u0646\u0627\u0644\u060c \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f\u061b \u0627\u0645\u0627 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f<\/strong>.<\/p>\n \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u062e\u0634 \u0645\u0627\u062c\u0631\u0627 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627\u0633\u062a:<\/p>\n \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u06a9\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646\u060c \u06cc\u06a9 \u062a\u0634\u06a9 \u0648 \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632<\/strong> \u0627\u0633\u062a (\u0648 \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u06cc\u06a9 \u0645\u0648\u0633\u06cc\u0642\u06cc \u0622\u0631\u0627\u0645).<\/p>\n \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0648\u0631 \u0639\u0645\u0648\u0645\u060c \u062f\u0631\u0627\u0632\u0648\u0646\u0634\u0633\u062a (Sit-ups) \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u06af\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0646\u06cc\u0633\u062a. \u0637\u0628\u0642 \u06af\u0632\u0627\u0631\u0634 Harvard Health<\/a>\u060c \u062f\u0631\u0627\u0632\u0648\u0646\u0634\u0633\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0647\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644\u060c \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0632\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0627\u062f\u0646 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a\u060c \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0627\u06cc\u0645\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631 \u0648 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a Core.<\/p>\n \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0648 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0641\u0638 \u0634\u0648\u062f<\/strong> \u0646\u06af\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n \u062f\u0631 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0647\u200c\u0638\u0627\u0647\u0631 \u0633\u0627\u062f\u0647\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f:<\/p>\n \ud83d\udccc \u0644\u0631\u0632\u0634 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06f2\u06f0\u2013\u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0627\u0633\u062a\u061b \u0627\u06cc\u0646 \u0644\u0631\u0632\u0634 \u0646\u0634\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0634\u062f\u0646 \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u0639\u0635\u0628\u06cc\u2013\u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc<\/strong> \u0627\u0633\u062a\u060c \u0646\u0647 \u0636\u0639\u0641.<\/p>\n <\/p>\n \u0627\u06af\u0631 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0647\u0646\u0648\u0632 \u0628\u062e\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0646\u0638\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0639\u0648\u0636 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0633\u0646\u062a\u06cc\u060c \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0645\u0642\u06cc Core<\/strong> \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f\u061b \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0633\u0626\u0648\u0644:<\/p>\n \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/p>\n \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0642\u0648\u06cc \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0638\u0627\u0647\u0631 \u0634\u06a9\u0645 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u061b \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062f\u0631\u062f<\/strong> \u062f\u0631 \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n \u0648\u0642\u062a\u06cc Core \u0642\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f:<\/p>\n \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u061f<\/p>\n \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0627\u064b \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0634\u0645\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0627\u0646\u06a9\u0634\u0646\u0627\u0644<\/strong> \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0622\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/p>\n \u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0645\u0627 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0633\u0627\u0639\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u0645\u061b \u067e\u0634\u062a \u0645\u06cc\u0632\u060c \u067e\u0634\u062a \u0641\u0631\u0645\u0627\u0646 \u06cc\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0645\u0648\u0628\u0627\u06cc\u0644.<\/p>\n \u0627\u06cc\u0646 \u0633\u0628\u06a9 \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0645\u0647\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627:<\/p>\n \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f<\/strong> \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n \u0627\u06af\u0631 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0633\u0646\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0633\u0627\u062f\u0647 \u06cc\u0627 \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0633\u062e\u062a \u0634\u062f\u0647\u060c \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0644\u06af\u0648 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0627\u06cc\u062c\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0641\u0642\u0637 \u0631\u0648\u06cc \u0645\u062f\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9<\/strong> \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647:<\/p>\n \u2705 \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u0641\u0631\u0645 \u062f\u0631\u0633\u062a<\/p>\n \u274c \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u06f3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u0641\u0631\u0645 \u063a\u0644\u0637 \u0627\u0633\u062a<\/p>\n<\/blockquote>\n \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0647 \u0631\u06a9\u0648\u0631\u062f.<\/p>\n \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0641\u0627\u06cc\u062f\u0647 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062e\u0637\u0627\u0647\u0627 \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f:<\/p>\n \ud83d\udccc \u0627\u06af\u0631 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0628\u0644\u0648\u06a9 \u06cc\u0648\u06af\u0627 \u06cc\u0627 \u062a\u0648\u067e \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc<\/strong> \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0635\u0644\u0627\u062d \u0641\u0631\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n \u0639\u0644\u0645 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0645\u0627\u0646\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0686\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f\u061f \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u062a\u0631\u0646\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u06f5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062a\u0634\u0648\u06cc\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u0627\u062a \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u06a9\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u06f2 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647<\/strong> \u0645\u0632\u06cc\u062a \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f\u06cc\u0650 \u0642\u0627\u0628\u0644 \u062a\u0648\u062c\u0647\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0639\u0627\u062f\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\n \u0647\u062f\u0641 \u0627\u0635\u0644\u06cc\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06af\u0631 \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06f2\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0628\u0647 \u062e\u0631\u0627\u0628 \u0634\u062f\u0646 \u06a9\u0631\u062f (\u0644\u06af\u0646 \u0627\u0641\u062a\u0627\u062f \u06cc\u0627 \u06a9\u0645\u0631 \u06af\u0648\u062f \u0634\u062f)\u060c \u0628\u0644\u0627\u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0648\u0642\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u061b \u0686\u0631\u0627 \u06a9\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0645\u0646\u062a\u0642\u0644 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0633\u0627\u062f\u0647\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0646\u06cc\u0627\u0633\u062a.<\/p>\n \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06f2\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u062f\u0646\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0644\u0631\u0632\u06cc\u062f\u060c \u0646\u06af\u0631\u0627\u0646 \u0646\u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u061b \u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644 \u062a\u0637\u0628\u06cc\u0642 \u0648 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0634\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a \u0627\u0635\u0648\u0644\u06cc\u060c \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u200c\u0627\u0632\u062d\u062f \u0648 \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0627\u067e\u0644\u06cc\u06a9\u06cc\u0634\u0646 \u0627\u0646\u0631\u062c\u06cc\u0645<\/strong> \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc\u060c \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0633\u0627\u0632\u06cc\u062f.<\/p>\n \u06f1. \u0622\u06cc\u0627 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u061f<\/strong><\/p>\n \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0633\u062a\u060c \u0646\u0647 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u067e\u0631\u0633\u0631\u0639\u062a. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0633\u0641\u062a \u0648 \u062e\u0648\u0634\u200c\u0641\u0631\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0644\u0627\u06cc\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u06cc\u0646\u062a\u0631\u0648\u0627\u0644 (HIIT) \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u06f2. \u0627\u06af\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f \u06af\u0631\u0641\u062a\u06cc\u0645 \u0686\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/p>\n \u062f\u0631\u062f \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0646\u0634\u0627\u0646\u0647 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u06cc\u0627 \u0641\u0631\u0645 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0628\u0644\u0627\u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f (\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0627\u0635\u0644\u0627\u062d\u200c\u0634\u062f\u0647). \u0637\u0628\u0642 \u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u0645\u0646\u062a\u0634\u0631 \u0634\u062f\u0647 \u062f\u0631 PubMed<\/a>\u060c \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631\u0633\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u0627\u0646\u0639 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0634\u0648\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u060c \u0628\u0627 \u0645\u062a\u062e\u0635\u0635 \u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u062a\u0631\u0627\u067e\u06cc \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u06f3. \u0622\u06cc\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0647\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0632\u062f\u061f<\/strong><\/p>\n \u0628\u0644\u0647\u060c \u0686\u0648\u0646 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u060c \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0632\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a Core \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06af\u0632\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u06f4. \u0644\u0631\u0632\u0634 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0646\u0634\u0627\u0646\u0647 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\n \u0644\u0631\u0632\u0634 \u0646\u0634\u0627\u0646\u0647 \u00ab\u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0635\u0628\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc\u00bb \u0627\u0633\u062a. \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644 \u062a\u0644\u0627\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0641\u0638 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0644\u0631\u0632\u0634 \u062e\u0637\u0631\u0646\u0627\u06a9 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u062a\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0631 \u0622\u0646 \u0633\u062a \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u06f5. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062f \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\n \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062f (Forearm Plank) \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0686\u0648\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a (High Plank) \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a \u0636\u0639\u06cc\u0641\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0633\u062e\u062a\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0627\u0645\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f | \u06f3 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0639\u0644\u0645\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0622\u06cc\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0686\u0646\u062f \u062e\u0637 \u062e\u0644\u0627\u0635\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u061f \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u063a\u06cc\u0631\u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0622\u0646\u200c\u0642\u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0631\u0622\u0645\u062f\u060c \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0648 \u0686\u0646\u062f\u0628\u0639\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a …<\/p>\n","protected":false},"author":201,"featured_media":15327,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","spc_primary_category":-1},"categories":[30,24,10],"tags":[],"class_list":["post-6132","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-30","category-24","category-sports"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6132","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/users\/201"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6132"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6132\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13790,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6132\/revisions\/13790"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15327"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6132"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6132"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6132"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
![\"\u062d\u0631\u06a9\u062a](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/ChatGPT-Image-Jul-20-2026-11_00_44-AM-1024x512.png\")
<\/p>\n
\n\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632\u0648\u0646\u0634\u0633\u062a\u061f<\/h2>\n
\n\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/h2>\n
\n
\n\u06f3 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0639\u0644\u0645\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u0647\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f<\/h2>\n
1\ufe0f\u20e3 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f<\/h3>\n
\n
<\/h3>\n
2\ufe0f\u20e3 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f<\/h3>\n
\n
\n
<\/h3>\n
3\ufe0f\u20e3 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u0627\u0632 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0645\u062d\u0627\u0641\u0638\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f<\/h3>\n
\n
\n\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0633\u0637\u062d \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0631\u062a\u0642\u0627 \u062f\u0647\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/h2>\n
\n
![\"\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pelank1.jpg\")
<\/p>\n\n
![\"\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pelank2.jpg\")
<\/p>\n\n
![\"\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pelank-3.jpg\")
<\/p>\n\n
![\"\"](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/pelank4.jpg\")
<\/p>\n
\n\u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u061b \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u0627\u0646<\/h2>\n
\n
\n\u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u0631\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0631 \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9<\/h2>\n
\n
![\"\u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a](\"https:\/\/energym.ir\/mag\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/ChatGPT-Image-Jul-20-2026-11_24_05-AM-1024x623.png\")
<\/p>\n
\n\u0686\u0647 \u0645\u062f\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u0645\u061f<\/h2>\n
\n
\n\u0633\u062e\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646\u06cc<\/h2>\n
\n
\n\u0633\u0648\u0627\u0644\u0627\u062a \u0645\u062a\u062f\u0627\u0648\u0644<\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n