دستور پخت

ده دستورپخت محبوب شام برای زمانی که سرتان شلوغ

یک لیست از پیراشکی های سالم تا انواع ماهی و غذاهای فری تهیه کرده ایم.

همگی قبول داریم که یکی از بزرگترین دلایلی که بسیاری از ما از غذاهای خانگی مورد علاقه خود لذت کافی نمی بریم به دلیل کمبود وقت است. ممکن است شما در طول هفته به شدت مشغله داشته باشید ، و اغلب به نظر می رسد سفارش غذا از بیرون یا خرید چیزی در راه بازگشت از محل کار ، راحت تر است. اما اگر راهی آسان ، سالم و خوشمزه برای تهیه یک شام سالم و بدون استفاده از غذا های کنسروی وجود داشته باشد ، نظرتان چیست؟ دستور پخت های آسان شام در طول هفته را شروع می کنیم.

ما ده دستور غذای معروف را به اشتراک می گذاریم که ثابت می کند تغذیه سالم خیلی وقت گیر نیست.

10 شام محبوب هفتگی آسان

شماره 1 مرغ تابه ای با خردل عسل

وقتی صحبت از شام های هفتگی آسان می شود ، راحتتر از وعده های غذایی فری نداریم. تهیه آنها آسان است و به حداقل پاکسازی و نظافت نیاز دارند و باعث می شوند یک هفته عالی داشته باشید و این مرغ خردل عسل یک غذای فوق العاده است!

مواد لازم:

10 کلم بروکسل ، نصف شده

یک سبد گوجه فرنگی گیلاسی ، نصف شده

یک دسته مارچوبه ، قسمت پایینش جدا شود

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اعلا

یک قاشق چایخوری نمک دریا

2 عدد سینه مرغ

برای چاشنی

2 قاشق غذاخوری جعفری تازه ، خرد شده

یک حبه سیر

یک قاشق غذاخوری عسل

یک قاشق غذاخوری خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)

یک قاشق غذاخوری سرکه سیب

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه:

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. کف سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید.

کلم بروکسل ، گوجه گیلاسی و مارچوبه را روی سینی فر قرار دهید. با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و نمک دریا را روی آن بپاشید.

برای تهیه چاشنی ، همه مواد را در یک کاسه کوچک اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

دو سینه مرغ را به وسط سینی اضافه کنید و با قاشق چاشنی روی آن بریزید.

سینی را درون فر قرار دهید تا به مدت 30-35 دقیقه بپزد ، یا تا زمانی که سینه مرغ پخته شده و سبزیجات نرم شوند.

شماره 2 برنج سرخ شده

 برنج سرخ شده سالم شد. این وعده غذایی آسان و پر از سلیقه حتی از طعم و مزه بهتر است! درست کردن آن و پر از عطر و طعم ، شما واقعاً نمی توانید با این شام آسان هفته هفته اشتباه کنید.

مواد لازم:

1 فنجان برنج قهوه ای

2 قاشق غذاخوری روغن کنجد

نصف پیاز ، خرد شده

2 حبه سیر ، له شده

3 فنجان کلم پیچ ، ریز خرد شده

2 قاشق غذاخوری سس تاماری (سس ژاپنی دارای سویا)

2 تخم مرغ (اختیاری)

دانه کنجد ، فلفل چیلی ، و پیازچه برای تزئین و سرو کردن

طرز تهیه:

برنج قهوه ای را طبق دستورالعمل بسته بپزید. کنار بگذار

روغن را در قابلمه بزرگی روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید.

پیاز را اضافه کنید و 5-4 دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود.

سیر را اضافه کرده و 2-3 دقیقه تفت دهید.

کلم پیچ را اضافه کرده و هم بزنید تا نرم شود.

برنج پخته شده را اضافه کرده و دو دقیقه دیگر تفت دهید.

در این مرحله ، می توانید 1یا2 تخم مرغ ارگانیک اضافه کنید. در این صورت ، دو تخم مرغ را در یک کاسه جداگانه شکسته و کمی هم بزنید. سپس به قابلمه داغ با برنج اضافه کنید ، تخم مرغ را از مخلوط کنید تا کاملاً پخته شود.

سس تاماری را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شود. به دو کاسه تقسیم کنید ، روی آن را با دانه کنجد ، پیازچه ، و فلفل چیلی تزئین کنید.

شماره 3 بشقاب ماهی قزل آلا ژاپنی

 ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، و آن را به یک برنامه غذایی سالم تبدیل می کند. این بشقاب ماهی قزل آلا ژاپنی سرشار از عطر و طعم ، طبخ آن آسان و سرشار از مواد مغذی است.

مواد لازم:

1 سیب زمینی شیرین ، مکعبی خرد شود

2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

1 قاشق غذاخوری دانه کنجد

1 دسته کلم بروکلی

2 فیله ماهی قزل آلا

برای چاشنی

1 قاشق غذاخوری روغن کنجد

¼ فنجان سس تاماری

نصف قاشق غذاخوری خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)

2 قاشق غذاخوری دانه کنجد

1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)

طرز تهیه:

فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد یا 390 درجه فارنهایت گرم کنید. کف سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید.

سیب زمینی شیرین را روی سینی فر قرار دهید ، جایی برای ماهی قزل آلا و کلم بروکلیین بگذارید و 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را بریزید. به نحوی که ظرف را بپوشاند. دانه های کنجد و نمک دریا را بپاشید. به مدت 25 دقیقه در فر تفت دهید.

در همین حال ، چاشنی را با مخلوط همه مواد چاشنی در یک کاسه آماده کنید. هم بزنید تا خوب میکس شود.

سینی را از فر خارج کرده و کلم بروکلی را اضافه کنید. باقیمانده روغن نارگیل و مقداری نمک دریا دیگر را بریزید. بعد ، دو فیله ماهی قزل آلا را در وسط سینی فر قرار دهید و چاشنی را روی آن بپاشید. به مدت 12-15 دقیقه داخل فر بگذارید یا تا زمانی که به دلخواه شما پخته شود.

در صورت تمایل با برنج قهوه ای سرو کنید.

شماره 4 مرغ و سبزیجات سرخ شده آسان

سبزیجات سرخ شده یکی دیگر از گزینه های عالی برای شام در طول هفته است. سبزیجات سرخ شده فوق العاده همه کاره و راهی عالی برای استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی هستند! هنگامی که وقت کمی دارید اما دلتان یک وعده غذایی پر وعده و خوشمزه می خواهید ، این یک گزینه عالی برای شام ​​آخر هفته است.

مواد لازم:

4 فنجان سبزیجات مخلوط شده ، خرد شده

یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل

یک پیاز قرمز ، نازک خرد شده

2 حبه سیر

2 سینه مرغ کوچک ، نازک برش خورده

2 قاشق غذاخوری سس تاماری

یک قاشق چایخوری فلفل چیلی

یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

برنج قهوه ای برای سرو کردن

طرز تهیه:

سبزیجات مورد علاقه خود را خرد کنید. کنار بگذار

روغن نارگیل را در ماهیتابه بزرگ نچسب و روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

پیاز قرمز را اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شود.

2 حبه سیر را خرد کرده و به ظرف اضافه کنید. تفت دهید تا طلایی و معطر شود.

مرغ را اضافه کرده و تفت دهید تا پخته شود. یک قاشق غذاخوری سس تاماری و مقداری فلفل چیلی بپاشید.

سبزیجات خرد شده را به تابه اضافه کنید و به تفت دادن ادامه می دهد و یک قاشق غذاخوری دیگر سس تاماری اضافه می کند. 3-5 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات پخته شوند ، روی حرارت زیاد تفت دهید.

دانه های کنجد و مقداری فلفل چیلی اضافی بپاشید. در صورت تمایل به دو کاسه تقسیم کنید و با برنج قهوه ای میل کنید.

شماره 5 ماکارونی کلم بروکلی خامه ای

 این ماکارونی کلم بروکلی خامه ای طرفدار فراوانی دارد. این روشی آسان برای استفاده از سبزیجات است و باعث می شود شب ماکارونی سالم و خوشمزه باشد!

مواد لازم:

2 عدد کلم بروکلی ، به صورت گلدانی برش دهید

یک فنجان ماکارونی دلخواه ، پخته شده

¼ فنجان شیر بادام ، یا شیر دلخواه

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک و فلفل به دلخواه

یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان ، رنده شده ، برای سرو (اختیاری)

ریحان تازه برای تزئین

طرز تهیه:

کلم بروکلی را داخل یک قابلمه آب جوش بریزید و بجوشانید تا پخته شوند. روش دیگر ، کلم بروکلی را بخارپز کنید تا زمانی که کاملا پخته شوند. در همین حین ، طبق دستور پخت ، ماکارونی را در قابلمه آب نمک روی اجاق گاز بپزید. پس از پخته شدن ، ماکارونی را آبکش کنید. کنار بگذارید.

کلم بروکلی پخته شده را داخل غذاساز قرار دهید و مخلوط کنید تا یک قوام خامه ای ایجاد شود. شیر دلخواه ، روغن زیتون ، نمک و فلفل را اضافه کنید. دوباره مخلوط کنید. اگر سس خیلی غلیظ شد ، 1-2 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.

سس کلم بروکلی را به ظرف مخلوط کن با ماکارونی اضافه کنید. هم بزنید تا با ماکارونی کاملا مخلوط شود.

برای سرو ، روی ماکارونی را با پنیر پارمزان و ریحان تازه تزئین کنید.

شماره 6 ماکارونی پستو مرغ

 این ماکارونی پستو مرغ یک گزینه شام ​​آسان در طول هفته است که تحول سالمی را روی غذای سنتی ماکارونی ایجاد می کند.

مواد لازم:

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 سینه مرغ ، به قسمت های نازک برش داده شود

2 قاشق غذاخوری پستو

یک عدد کلم بروکلی ، که به صورت گلدان خرد شده است

2 فنجان ماکارونی بدون گلوتن ، پخته شده

طرز تهیه:

روغن زیتون را در ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

سینه های مرغ خرد شده و یک قاشق غذاخوری پستو را به ماهیتابه اضافه کنید. با نمک مزه دار کنید و تفت دهید تا مرغ پخته شود.

در ضمن ماکارونی را طبق دستورالعمل روی بسته بندی آن بپزید.

پس از پخت مرغ ، کلم بروکلی خرد شده را اضافه کرده و 3-4 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید.

ماکارونی پخته شده را به همراه مرغ به تابه اضافه کرده و یک قاشق غذاخوری پستو اضافه کنید. هم بزنید و روی آن ریحان تازه بریزید.

خدمت.

شماره 7 تاکوهای سالم مکزیکی

 طرفداران تاکو ، شما حتما این دستورتهیه تاکو سالم مکزیکی را بخوانید. این غذا با مواد غذایی مفید و سالم تهیه شده است ، نه تنها آماده کردن آن ساده است بلکه بسیار خوشمزه هم می باشد.

مواد لازم:

یک و نیم فنجان برنج قهوه ای یا برنج گل کلم

2 برگ کاهو

دو و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون

یک پیاز قرمز ، خرد شده

نیمکیلو گوشت گاو

نصف فنجان سس ناپولتانا

یک قاشق چایخوری پودر کاری

یک پیمانه نمک دریا

یک عدد هویج ، خرد شده

یک سبد گوجه فرنگی گیلاسی ، خرد شده

یک عدد آووکادو ، خرد شده

طرز تهیه:

برنج قهوه ای را طبق دستورپخت روی بسته بپزید.

اگر از برنج گل کلم استفاده می کنید ، با قرار دادن یک گل کلم در دستگاه غذاساز ، آن را بپزید. مخلوط کنید تا یک قوام برنج مانند پیدا کند. در یک ماهیتابه متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. برنج گل کلم را اضافه کرده و به آرامی آن را برای 5 تا 7 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که طلایی و برشته شود.

کاهو را بشویید و برگهای کاهو را جدا کنید تا به عنوان تاکو استفاده شود.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه با حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیاز قرمز خرد شده را اضافه کرده و 2-3 دقیقه تفت دهید تا پخته شود. گوشت را به ماهیتابه اضافه کنید و آن را با یک قاشق خرد کنید. تفت دادن را تا جایی که قهوه ای و پخته شود ادامه دهید.

پس از پختن گوشت ، روغن زیتون باقیمانده ، سس ناپولتانا ، پودر کاری و کمی نمک دریا را اضافه کنید. 2-3 دقیقه تفت دهید تا ترکیب شود. آن را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.

بر های کاهو را روی بشقاب قرار داده و هر کاهو را با گوشت ، هویج خرد شده ، گوجه فرنگی و برنج دلخواه پر کنید. روی آن را با آووکادوی خرد شده بریزید.

لذت بردن!

شماره 8: بولونزی با نودل کدو

 این یک دستورپخت سالم دیگر از ماکارونی سنتی است. این دستور بولونزی با نودل کدو هنگامی که مایل به خوردن ماکارونی هستید اما همچنین به دنبال یک گزینه سبک و دارای پروتئین بالا می باشید بسیار عالی است.

مواد لازم:

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

یک پیاز قرمز ، ریز خرد شده

یک حبه سیر ، له شده

نیم کیلورم گوشت گاو

2 فنجان کنسرو گوجه فرنگی خرد شده

نصف فنجان رب گوجه فرنگی

4 کدو سبز بزرگ

پارمسان و ریحان تازه برای سرو

طرز تهیه:

روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ نچسب با حرارت متوسط ​​گرم کنید.

پیاز قرمز و سیر را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بپزید.

گوشت را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر یا تا زمانی که قهوه ای شود بپزید. با پشت قاشق آن را له کنید.

گوجه فرنگی های خرد شده و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. خوب هم بزنید و بگذارید تا جوش بیاید ، سپس حرارت را کم کنید و به آرامی به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که سس غلیظ شود آرام بجوشد. با نمک و فلفل آن را مزه دار کنید.

در همین حال ، با استفاده از یک پوست کن سبزیجات ، کدو سبز را به صورت نوارهای نازک و رشته ای برش دهید. داخل یک کاسه بزرگ کنار بگذارید. همچنین می توانید  از نودل کدو های آماده استفاده کنید.

برای سرو ، غذاهای آماده را از طریق سس بولونزی بریزید و روی آنها را با پارمسان و ریحان تازه بریزید.

شماره 9 مرغ فری با سس دودی

 وقتی صحبت از پخت شام های آسان در طول هفته می شود یکی از گزینه های آسان ، این مرغ ماهیتابه ای با سس دودی خوشمزه می باشد.

مواد لازم:

یک کلم بروکلی ، که به صورت گلدان خرد شده است

2 هویج ، تکه تکه شده

یک بادمجان ، خرد شده

دو و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک دریا برای طعم و مزه

2 عدد سینه مرغ

برای چاشنی

یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

یک قاشق غذاخوری خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)

یک قاشق چایخوری زنجبیل ، رنده شده

2 قاشق چایخوری عسل

2 قاشق چایخوری روغن کنجد

¼ فنجان سس تاماری

طرز تهیه:

فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. کف سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید.

کلم بروکلی ، هویج و بادمجان را روی سینی فر قرار دهید. جا برای سینه مرغ بگذارید. سبزیجات را با روغن زیتون و مقداری نمک بپاشید.

سینه مرغ را به وسط سینی اضافه کنید ، روغن زیتون و نمک دریا بپاشید.

برای تهیه چاشنی ، همه مواد را در یک کاسه کوچک قرار دهید. با هم ، هم بزنید تا یکدست شوند. روی هر سینه مرغ 2 قاشق غذاخوری چاشنی بریزید. باقیمانده چاشنی را روی سبزیجات بریزید.

ظرف را درون فر قرار دهید و به مدت 30-35 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که مرغ پخته شود ، تفت دهید.

در صورت تمایل با برنج قهوه ای میل کنید.

شماره 10 برگر کاهو مرغ

 هوس همبرگر کرده اید اما به دنبال یک غذای سبک تر می گردید؟ برگر کاهو مرغ کاملا آسان و بسیار خوشمزه و مطمئناً مورد پسند همه واقع خواهد شد.

مواد لازم:

2 سینه مرغ

یک کاهو پیچ

یک پیاز قرمز ، خلال شده

یک گوجه فرنگی ، خلال شده

یک آووکادو ، برش خورده

برای سس

نصف لیمو آبدار

یک قاشق غذاخوری ارده کنجد

یک قاشق غذاخوری خردل دیژان

برای چاشنی

نصف لیمو آبدار

یک قاشق غذاخوری ارده کنجد

یک قاشق غذاخوری خردل دیژان

طرز تهیه:

فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد یا 400 درجه فارنهایت گرم کنید. کف یک ظرف بزرگ را با کاغذ پخت بپوشانید.

تمام مواد چاشنی را در یک کاسه قرار دهید. هم بزنید تا ترکیب شود.

مرغ را در ظرف پخت قرار دهید و چاشنی را روی آن بریزید. اطمینان حاصل کنید که مرغ به خوبی چاشنی دار شده است.

به مدت 20-25 دقیقه در فر بپزید. مرغ را مرتباً بچرخانید تا کاملا پخته شود.

برای تهیه سس ، همه مواد سس را در یک کاسه کوچک قرار دهید و آنقدر هم بزنید تا به شکل یک سس یکدست درآید.

برای تهیه بشقاب ، بر کاهو را روی یک ظرف سرو بچینید. سینه مرغ پخته ، پیاز قرمز ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، جعفری تازه اضافه کنید. روی هر بر کاهو سس بریزید.

شام های سالم در کمبود وقت

غذای سالم لزوماً وقت گیر نیست. در واقع ، با کمی آماده سازی وعده غذایی در هر هفته و با لیستی از شام های آسان هفته ، شما از پختن شام سالم خود هر شب هیجان زده خواهید شد!

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان