برنامه غذایی

راهنمای جامع تغذیه سالم

هیچ رژیم یکسانی که برای همه مناسب باشد ، وجود ندارد. "تغذیه سالم" مناسب برای خود را بیابید.

غذای سالم پایه اصلی سلامتی است ، با این حال برای بسیاری تبدیل به یک رمز و راز شده است. به هر کجا را که نگاه کنید یک رژیم یا سم زدایی جدید وجود دارد که توسط افراد مشهور و متخصص تأیید شده است. متأسفانه ، این روند غذایی می تواند ما را از شهود و دانش پیرامون آنچه برای بدن ما مناسب است جدا کند. با کمی ارتباط مجدد و هماهنگی با خود ، می توانیم معنای سالم غذا خوردن را از دریابیم و آن را بخشی از برنامه روزمره خود کنیم. پیش رو ، یک راهنمای جامع برای تغذیه سالم ارائه شده است.

"تغذیه سالم" چیست؟

 در حالی که برخی قوانین کلی برای تغذیه سالم وجود دارد ، اما هیچ روش خاصی که مناسب برای تغذیه سالم باشد وجود ندارد. به عنوان مثال آنچه برای دوست شما تغذیه سالم محسوب می شود ممکن است برای شما مفید نباشد. عواملی مانند متابولیسم ، میزان فعالیت ، فرهنگ غذایی و هضم غذا همه باعث ایجاد تنوع در موارد سالم می شوند.

به جای تمرکز روی میزان مصرف یا حذف غذاهای خاص ، روی تنظیم بدن خود تمرکز کنید تا ببینید کدام غذاها را دوست دارید و باعث می شوید در طول روز بهترین حالت خود را داشته باشید. در نظر بگیرید که چه غذاهایی به شما انرژی می دهند و در طول روز شما را حفظ می کنند و توجه داشته باشید که چه غذاهایی باعث سیری شما می شوند اما احساس سستی و تنبلی نمی کنید. این کار ممکن است به زمان و تمرین نیاز داشته باشد و یک برنامه غذایی می تواند کمک بزرگی به شما در ثبت غذاهایی که باعث تغذیه و انرژی می شوند ، باشد.

اگر پیدا کردن غذاهای مناسب برایتان سخت است می توانید از غذاهای بومی خود شروع کنید. همچنین می توانید آنچه پدربزرگ و مادربزرگتان می خورند را مد نظر داشته باشید. آیا آنها از غذای بسته بندی و آماده می خوردند؟ آیا مواد تشکیل دهنده غذای آنها از مواد شیمیایی تشکیل شده است که شما حتی نمی توانید آنها را تلفظ کنید؟ احتمالاً جواب شما منفی است ، به همین دلیل یک رویکرد کامل غذاها به طور معمول به میزان تناسب آن با شما بستگی دارد.

در صورت نداشتن رژیم غذایی مشخصی ، امتحان کردن رژیم های مختلف نیز می تواند روش خوبی باشد. به عنوان مثال ، رژیم غذایی مدیترانه ای در جاهای مختلفی تحقیق شده و توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان سالم ترین رژیم شناخته شده است. این رژیم غذایی و سایر رژیم های غذایی کامل می توانند شروع عالی برای یافتن یک رویکرد غذایی مناسب باشند که به شما کمک می کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید.

راهنمای جامع تغذیه سالم

 صرف نظر از رویکرد شما ، غذاهای کامل وسالم باید پایه و اساس هر رژیم غذایی سالم باشند. مطالعات نشان می دهد که این نوع غذاها می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها کمک کنند. غذاهای کامل به مواد غذایی که در حالت طبیعی خود در مقابل حالات شکسته یا فرآوری شده گفته می شود (به عنوان مثال ، سیب زمینی پخته در مقابل سیب زمینی له شده). در ادامه برخی از دستورالعمل های کلی هنگام برنامه ریزی رویکرد تغذیه سالم خود آورده شده است.

رنگین کمانی از غذاها را بخورید

پر کردن بشقاب خود با انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ راهی عالی برای حمایت از سلامتی است و سازمان بهداشت جهانی پنج تکه میوه و سبزیجات در روز را پیشنهاد می کند. گرچه زیاد به نظر می رسد ، اما روشهای بسیار خوبی برای جای دادن غذاهای رنگارنگ در رژیم غذایی وجود دارد!

در اینجا چند گزینه عالی آورده شده است ، به علاوه تکنیک های اضافه کردن آنها به برنامه غذایی سالم شما.

غذاهای قرمز

سیب ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی و پیاز قرمز همه گزینه های خوشمزه ای هستند. سیب قطعه قطعه شده و کره بادام را به عنوان یک میان وعده خوشمزه ، گوجه فرنگی های خرد شده را روی سالاد اضافه کرده و پیازهای خرد شده را به تاکوهای گیاهی اضافه کنید!

غذاهای نارنجی و زرد

انبه ، لیمو ، طالبی ، هویج ، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین را در نظردداشته باشید. سیب زمینی های شیرین مکعبی که در روغن نارگیل ریخته شده اند را با مقداری دارچین آسیاب شده به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه ، طالبی همراه با آجیل و برای یک میان وعده سالم و سوپ کدو تنبل میل کنید.

غذاهای سبز

کلم بروکسل ، مارچوبه ، خیار ، لیموترش و آووکادو همه گزینه های خوبی هستند. سعی کنید آووکادو مکعبی را به اسموتی ها اضافه کنید ، از خیار با هوموس لذت ببرید و جوانه بروکسل و مارچوبه برشته شده را همراه با یک وعده اصلی میل کنید.

غذاهای آبی و بنفش

بادمجان ، کلم ، انجیر ، انگور و انواع توت ها همه گزینه های بسیار خوبی هستند. یک اسموتی با توت و انگور میکس شده همراه با آجیل به عنوان یک میان وعده سالم امتحان کنید.

غذاهای سفید و قهوه ای

قارچ ، سیر و موز به راحتی می توانند به یک رژیم غذایی سالم اضافه شوند. موز را به اسموتی ها اضافه کنید و از سیر با سس گوجه خانگی لذت ببرید.

نکته ای دیگر اینکه در صورت امکان ، نیمی از بشقاب خود را با انواع میوه ها و سبزیجات تازه ، فصلی ، محلی و ارگانیک پر کنید. مراقب سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی ، نخود فرنگی ، هویج و غیره) و میوه های خشک باشید زیرا این مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات بیشتری هستند.

چربی های سالم را انتخاب کنید

همه چربی ها یکسان نیستند. اصطلاح "چربی های بد" به چربی های التهابی مانند چربی های ترانس یا هیدروژنه گفته می شود. این مواد معمولاً در غذاهای فرآوری شده ، سرخ شده و فست فودی یافت می شوند زیرا چربی های ترانس ماندگاری مواد غذایی را افزایش می دهند. مراقب این غذاهای پخته و سرخ شده و تنقلات و غذاهای بسته بندی شده (مانند دونات ، کیک ، پای ، کلوچه ، بیسکویت و ویفر) باشید که حاوی چربی های ترانس تولید شده در صنعت هستند.

بیشترین چربی های ضد التهاب شامل امگا 3 از ماهی های آب سرد آزاد یا پرورشی مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، و غیره است. اینها باید در رژیم غذایی هفتگی گنجانده شوند یا در صورت عدم امکان از منابع دیگرغذایی تامین شوند. هنگام پخت و پز با روغن ، بیشتر به دنبال چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن آووکادو باشید. روغن نارگیل و کره مایع نیز برای پخت و پز عالی است.

یکی از راه های سالم سازی غذای شما این است که شامل چربی های سالم ملایم باشد ، مانند زیتون ، آجیل ، آووکادو ، نارگیل ، کره مغزها ، کره یا روغن زیتون.

غلات مورد نیاز بدن را دریافت کنید

وقتی نوبت به کربوهیدرات می رسد ، غلات کامل سبوسدار و جوانه یکی از بهترین مواد غذایی ها هستند. این نوع غلات کامل نسبت به غلات فرآوری شده ، با کاهش قند خون و احساس سیری بیشتر در مقایسه با غلات فرآوری شده همچنین مغذی تر و فیبر بیشتری را ارائه می دهد. غلات کامل شامل گندم کامل ، جو ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و سیاه ، کینوا ، آمارانت ، ارزن ، علف گل ویلیامز و گندم سیاه است.

برخی از این تغییرات را در دستور العمل های خود اعمال کنید ، زیرا این یک روش عالی به منظور دریافت فیبر پری بیوتیک لازم بدن برای تغذیه میکروبیوم روده شما می باشد ، که برای هضم غذا مهم است. خرید غلات جوانه زده یا خیسانده ، جذب آنها را افزایش داده و هضم آنها را آسان می کند.

پروتئین های با کیفیت را انتخاب کنید

هر چند شما ترجیح دهید پروتئین خود را از منابع گیاهی یا حیوانی تأمین کنید ، باز هم دریافت انواع مختلف پروتئین ایده خوبی است. برای منابع پروتئینی حیوانی ، ماهی آزاد و غذاهای دریایی ، تخم مرغ محلی ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و لبنیات بیشترین مقدار پروتئین را دارند.

انواع منابع پروتئینی گیاهی می تواند بدن شما را از تمام پروتئین های ضروری مورد نیاز ، تأمین کند، به ویژه محصولات با پایه سویا مانند توفو ، تمپه (آمیزه خمیر سویا و قارچ) و سیتان(گلوتن گندم) . همچنین لوبیا ، آجیل ، عدس ، نخود فرنگی ، غلات سبوس دار و دانه های گیاهی نیز گزینه های عالی هستند.

هنگام خرید منابع پروتئینی حیوانی ، به برچسب های روی آن ها بسیار توجه کنید و تا جایی که امکان دارد ، از مواد ارگانیک ، بدون تغییر ژنتیکی ، صید آزاد ، تغذیه شده با علف و عاری از هورمون ، آنتی بیوتیک و آفت کش استفاده کنید.

بدون نمک و قند

اکثر ما در واقع بیشتر سدیم و قند خود را از نمکدان یا ریختن شکر دریافت نمی کنیم. در واقع ، غذاهای بسته بندی شده و فست فودها با مقدار زیادی از نمک و قند همراه است. دفعه بعدی که قصد خرید سس گوجه فرنگی ، غذای منجمد ، غلات منجمد یا سوپ منجمد را دارید ، حتما برچسب مواد تشکل دهنده آن را بررسی کنید.

دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها توصیه می کند مصرف نمک را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز ، یعنی حدود 1 قاشق چای خوری نمک محدود کنید. مصرف چنین غذاهای بسته بندی شده به راحتی باعث می شود که مصرف شما بسیار بیشتر شود. و بخاطر داشته باشید ، هر چهار گرم شکر برابر است با یک قاشق چای خوری شکر. بنابراین ، با انتخاب غلاتی که حاوی 20 گرم قند (در هر وعده) می باشد ، 5 قاشق چای خوری شکر مصرف می کنید.

بهترین راه برای کنترل میزان نمک و قند ، بررسی برچسب مواد تشکل دهنده برای بررسی میزان نمک و قند در یک محصول قبل از خرید یا مصرف آن است. به تنقلات ، نوشیدنی های طعم دار و حتی شیر آجیل و خامه ها بسیار توجه کنید. اما بهترین روش مطلق برای کنترل میزان مصرف نمک و قند ، تا حد امکان وعده های غذایی را خودتان آماده کنید.

خوردن غذاهای سالم را به یک سبک زندگی تبدیل کنید و نه یک رژیم غذایی

لازم نیست تغذیه سالم مثل یک بار اضافه باشد. شما همیشه می توانید بهترین تلاش خود را انجام دهید و یک قانون 80/20 را دنبال کنید یا هر آنچه را که دوست دارید در بخشهای معقول بخورید. گفتن این کار ساده تر از انجام است ، بنابراین خود را برای موفقیت آماده کنید. هنگام صرف غذا ، یک پیش غذا سفارش دهید یا از آنجا بخواهید که فقط نصف غذا را برای شما بیاورد (و نصف دیگر را در ظرف بیرون بر بگذارند). همچنین می توانید برای اطمینان از دریافت مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان ، بشقاب خود را با انواع سبزیجات و سبزیجات پر کنید.

چیزی که مطمئناً در میابید این است که وقتی گزینه های سالم تری به تغذیه خود اضافه می کنید ، از غذاهای نه چندان سالم رها می شوند. شما احساس رضایت بیشتری خواهید کرد و ولع کمتری خواهید داشت زیرا بدن از مواد غذایی کامل تغذیه بیشتری می کند.

کلام آخر

 تنوع چاشنی زندگی است بنابراین هدفتان باید طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی مانند توفو یا ماهی قزل آلا ، غلات کامل (برنج قهوه ای یا کینوا) و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون بکر باشد.

هنگام خرید ، حداقل 80 تا 90 درصد از مواقع غذاهای کاملا فرآوری نشده را انتخاب کنید ، و توجه زیادی به نمک ، قند و چربی های ترانس داشته باشید. ضمن احترام به فرهنگ و ترجیحات غذایی فرهنگی ، غذاهای مختلفی را که به عنوان غذای های سالم ( از جمله غذاهای مدیترانه ای ) شناخته می شوند ، امتحان کنید.

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان