برنامه غذایی

همیشه احساس خستگی می کنید؟ احتمالا رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی می باشد

تا کسب انرژی تازه فقط چند لقمه مانده است!

اگر شما همواره خسته اید و بدون در نظر گرفتن میزان خواب خود کار می کنید ، وقت آن است که نگاهی دقیق به رژیم غذایی خود بیاندازیم. تحقیقات نشان می دهد کمبود مواد مغذی می تواند منجر به سندرم خستگی مزمن شود ، که دلیل کمبود انرژی شما را توجیه می کند! به جای اینکه یک فنجان قهوه اضافی بنوشید ، رخوت بعد از ظهر خود را یک بار برای همیشه از بین ببرید و از ابتدا دلیل اینکه احساس خستگی می کنید ، را پیدا کنید. این کار به راحتی خوردن غذا برای کسب انرژی می باشد! اگر همیشه خسته هستید ، ممکن است این هشت ماده مغذی تقویت کننده انرژی را به اندازه کافی دریافت نمی کنید.

8 ماده مغذی برای تقویت انرژی شما

ویتامین ب کمپلکس

 ویتامین های ب کمپلکس (مانند ریبوفلاوین ، تیامین و فولات) ویتامین های محلول در آب هستند که به عنوان کوآنزیم در متابولیسم انرژی عمل می کنند. در حالی که این مواد مغذی انرژی مستقیمی را تأمین نمی کنند ، اما بدن را در تولید آن یاری می کنند! به زبان ساده ، بدون ویتامین ب ، بدن نمی تواند به درستی از غذا به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بنابراین ، اگر احساس می کنید که به طور منظم احساس بی حالی می کنید ، می تواند نشانه این باشد که مقادیر کافی ب کمپلکس دریافت نمی کنید! یک رژیم متعادل و غنی از غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار ، ماهی قزل آلا و تخم مرغ ، میزان لازم ب کمپلکس روزانه شما را تأمین می کند.

منابع غذایی: سبزیجات برگ تیره ، تخم مرغ ، ماهی آزاد ، صدف ، حبوبات و گوشت.

ویتامین B12

 صحبت از ویتامین های B می شود ، B12 سزاوار دسته بندی خاص خود است. تحقیقات نشان می دهد یکی از بزرگترین علائم کمبود ویتامین B12 خستگی مفرط است. گیاهخواران و وگن ها به ویژه در معرض کمبود ویتامین B12 هستند ، زیرا گوشت منبع غذایی اولیه ویتامین B12 است.

افراد گیاهخوار می توانند از مکمل B12 با کیفیت بالا بهره مند شوند ، در حالی که گوشت خواران می توانند با خوردن یک رژیم غذایی غنی از گوشت و تخم مرغ از غذا به عنوان انرژی استفاده کنند.

منابع غذایی: گوشت گاو ، تخم مرغ ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​غذاهای غنی شده مانند مخمر غذایی.

آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که باید از طریق غذا برای تأمین انرژی دریافت شود. بدن ما نمی تواند آهن تولید کند ، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی غنی از آهن امری ضروری است. اگر رژیم غذایی شما فاقد این ماده مغذی باشد ، ممکن است احساس بی حالی ، ضعف و حتی تنگی نفس کنید. آهن مسئول تولید گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن به بدن است پس اکسیژن کم برابر با انرژی کم است!

بخاطر داشته باشید ، آهن در رژیم غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن خون رنگ زا (هِم) و آهن غیر خون رنگ زا(غیر هِم). آهن هِم بهتر جذب بدن می شود و در منابع حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. اما ، گیاهخواران نگران نباشید ، آهن را می توان به راحتی از طریق منابع گیاهی نیز به دست آورد! اسفناج ، حبوبات و سیب زمینی شیرین همه از منابع غذایی سرشار از آهن هستند.

در حالی که بدن به همین راحتی آهن غیر هِم را جذب نمی کند ، ترفندی برای افزایش جذب وجود دارد! این ترفند به آسانی به عنوان همراه شدن منابع آهن وگان با غذاهای غنی از ویتامین C می باشد. یک مطالعه نشان داد که اضافه شدن ویتامین C باعث افزایش 67 درصدی جذب آهن غیر هِمی می شود!

منابع غذایی: گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ تیره ، سیب زمینی شیرین ، حبوبات و بادام هندی.

ویتامین D

 آیا شما افسردگی زمستانی دارید؟ اگر در ماه های سرد احساس خستگی (و حتی افسردگی) می کنید ، نگران نباشید شما تنها نیستید. این بیماری به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود ، که ممکن است به دلیل کمبود ویتامین D. ناشی از کمبود آفتاب ایجاد شود. علائم اختلال عاطفی فصلی شامل خستگی ، افسردگی ، اضطراب و خواب آلودگی بیش از حد است. بنابراین ، وقتی ویتامین D در طبیعت در دسترس نیست ، چه کاری باید انجام شود؟ در طول سال به کمک غذا برای تأمین انرژی ، با خستگی مبارزه کنید. تحقیقات نشان می دهد اصلاح کمبود ویتامین D می تواند علائم خستگی را کاهش دهد! بنابراین ، وعده غذایی خود را با غذاهای غنی از این ماده مغذی مانند ماهی ، قارچ ، تخم مرغ و منابع غنی شده مانند توفو یا ماست پر کنید.

منابع غذایی: ماهی قزل آلا ، کنسرو ماهی تن ، قارچ ، زرده تخم مرغ ، غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و غلات.

منیزیم

منیزیم یکی از مواد مغذی است که بیش از حد خوب است و ظاهراً همه کار انجام می دهد. به عنوان یک کوفاکتور در بیش از 300 فرآیند آنزیمی ، جای تعجب نیست که کمبود منیزیم می تواند توانایی بدن در استفاده موثر از انرژی را مختل کند! اگر احساس خستگی کردید ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی منابع غذایی غنی از منیزیم برای انرژی مانند سبزیجات برگ تیره ، لوبیا و مغزها استفاده کنید.

منابع غذایی: دانه کدو تنبل ، اسفناج ، لوبیای سیاه ، آرتیشوک ، شکلات تلخ ، و بادام.

امگا 3

همه ما می دانیم که خواب برای شارژ و ترمیم بدن، بسیار ضروری است. بدون خواب کافی احساس خستگی اجتناب ناپذیر است! خوشبختانه ، افزایش مقدار امگا 3 در رژیم غذایی ما با افزایش خواب همراه است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند و یک روش عالی برای استفاده از غذا برای تأمین انرژی است.

منابع غذایی: ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی ، گردو ، دانه کنف ، و دانه های کتان.

ویتامین C

با توجه به تحقیقات ویتامین C برای حفظ ایمنی بدن بسیار مهم است! این ماده مغذی محلول در آب باعث افزایش سنتز کلاژن می شود ، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و حتی می تواند توانایی بدن شما در چربی سوزی را افزایش دهد؟ با داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، می توانید با خوردن منابع غنی از ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات برگ دار ، به راحتی از غذا برای تأمین انرژی استفاده کنید.

اما ، مواظب باشید در حالی که بسیاری از غذاها به وفور شامل ویتامین C هستند ، کمبود آن نیز به راحتی اتفاق می افتد! اگر احساس خستگی می کنید ، مطمئن شوید که میزان کافی از ویتامین C را در روز مصرف می کنید.

منابع غذایی: مرکبات ، توت فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کیوی و گوجه فرنگی.

روی

 روی نقش عمده ای در تنظیم تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ، منبع اصلی سوخت بدن ما دارد. بدن ما برای همه چیز به آدنوزین تری فسفات نیاز دارد ... همه چیز! بنابراین ، ناگفته نماند که کمبود روی می تواند دلیل اصلی پایین آمدن سطح انرژی شما از حد مطلوب باشد. کمبود روی با خستگی ، کاهش ظرفیت عضلات و کاهش ایمنی همراه است. خوشبختانه ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل روی نه تنها می تواند خستگی را کاهش دهد بلکه از خستگی جلوگیری می کند.

با اضافه کردن غذاهای حاوی روی زیاد مانند دانه کنجد ، صدف ، و حتی شکلات تلخ ، غذای خود را برای تأمین انرژی بخورید!

منابع غذایی: تخمه کدو ، دانه کنجد ، گوشت گاو ، شکلات تلخ ، صدف ، و توفو.

برای پایداری انرژی بخورید

بنابراین ، دفعه بعدی که احساس کردید روی صندلی خود به خواب رفته اید ، به آنچه در وعده های غذاییتان میل می کنید نگاهی بیندازید. آیا غذای مناسبی برای تأمین انرژی می خورید؟ با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از این هشت ماده مغذی تقویت کننده انرژی ، تمام انرژی مورد نیاز برای تأمین انرژی روزانه خود را خواهید داشت!

اگه تا الان عضو EnerGym نشدی، عضو شو و به تمرین‌های رایگان دسترسی پیدا کن!

عضویت در EnerGym

با EnerGym همراه باش، از خودت راضی باش

عضویت رایگان