توسط : رمزگشایی مخفف‌های رایج در تناسب‌اندام: ساده‌سازی برنامه ورزشی شما
دنیای تناسب‌اندام می‌تواند با وجود مخفف‌ها و اصطلاحات مختلف، گیج‌کننده به نظر برسد؛ به‌ویژه اگر تازه‌وارد این حوزه باشید. در اینجا به معرفی و توضیح مخفف‌های رایج ورزشی می‌پردازیم تا بتوانید راحت‌تر معنای آن‌ها را درک کرده و در برنامه‌های خود استفاده کنید.
EMOM _ 1 هر دقیقه، از ابتدا
در تمرین EMOM، باید یک حرکت خاص را در ابتدای هر دقیقه انجام دهید. زمان باقی‌مانده از دقیقه برای استراحت استفاده می‌شود. این روش به حفظ ریتم ثابت تمرین و تعادل بین شدت و بازیابی کمک می‌کند.
Superset _ 2 سوپرست
سوپرست یعنی انجام دو حرکت ورزشی پشت‌سرهم بدون استراحت بین آن‌ها. این تکنیک:
- زمان تمرین را کاهش می‌دهد.
- شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
- می‌تواند یک گروه عضلانی مشخص یا گروه‌های متقابل را هدف قرار دهد (مثل پرس سینه + شنا یا جلوبازو + پشت‌بازو).
Interval Training _ 3 تمرین تناوبی
تمرین تناوبی شامل جابه‌جایی بین دوره‌های ورزش شدید و بازیابی با شدت کم است. این روش:
- استقامت قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.
- کالری‌سوزی را بیشتر می‌کند.
- تناسب‌اندام کلی را بهبود می‌بخشد.
HIIT _ 4 تمرین تناوبی با شدت بالا
HIIT ترکیبی از دوره‌های کوتاه ورزش شدید و استراحت‌های کوتاه است. مزایای آن شامل:
- بهبود آمادگی قلبی-عروقی.
- افزایش کالری‌سوزی در زمان کمتر.
- تقویت و فرم‌دهی عضلات.
LIT _ 5 تمرین تناوبی با شدت کم
LIT مشابه HIIT است اما با تمرکز بر حرکات کم‌فشار و با شدت پایین‌تر. این روش برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال تمرینات با ریسک آسیب کمتر هستند، عالی است.
Tabata _ 6 تاباطا
تاباطا نوع خاصی از HIIT است که شامل:
- 8 دوره 20 ثانیه تمرین شدید به دنبال 10 ثانیه استراحت، به مدت 4 دقیقه.
این روش که توسط دکتر “ایزومی تاباطا” توسعه یافته، به دلیل تأثیر زیاد در زمان کوتاه بسیار محبوب شده است.
AMRAP _ 7 تعداد بیشترین دور یا تکرار ممکن
در تمرین AMRAP، هدف این است که در یک بازه زمانی مشخص، بیشترین تعداد دور یا تکرار یک تمرین یا مجموعه‌ای از حرکات را انجام دهید. این روش باعث:
- تقویت استقامت.
- افزایش قدرت ذهنی.
- ایجاد حس موفقیت و چالش می‌شود.
ROM _ 8دامنه حرکتی
ROM به میزان حرکت کامل یک مفصل یا گروه عضلانی اشاره دارد. بهبود دامنه حرکتی از طریق تمرینات کششی و حرکتی:
- انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
- از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
- عملکرد بدنی را بهینه می‌کند.
DOMS _ 9 درد عضلانی با تأخیر
DOMS درد عضلانی‌ای است که 24 تا 72 ساعت پس از یک تمرین شدید یا جدید تجربه می‌شود. این درد بخشی طبیعی از فرآیند بازیابی عضلات است و می‌توان آن را از طریق:
- استراحت کافی.
- تغذیه سالم و هیدراتاسیون.
- کشش و فعالیت سبک مدیریت کرد.
PR _ 10 رکورد شخصی
PR یا PB رکورد شخصی به بهترین عملکرد شما در یک حرکت یا تمرین خاص اشاره دارد. دنبال کردن رکوردهای شخصی به شما کمک می‌کند:
- پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید.
- انگیزه بگیرید.
- اهداف واقعی و قابل دستیابی تعیین کنید.
اضافه کردن این اصطلاحات به برنامه ورزشی شما
با درک این مخفف‌ها، آماده‌تر خواهید بود تا در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید، برنامه‌های تمرینی طراحی کنید یا یک برنامه مشخص را با اطمینان بیشتری دنبال کنید. چه چالشی در قالب EMOM باشد، چه یک چرخه سوپرست یا ثبت یک رکورد جدید، این مفاهیم به شما کمک می‌کنند تا تمریناتتان ساختارمندتر، کارآمدتر و لذت‌بخش‌تر شوند.
این راهنما را در دسترس نگه دارید و ببینید که چگونه این تکنیک‌ها تمرینات شما را متحول می‌کنند!
