در رژیم گیاه‌خواری، از مصرف گوشت، ماهی و طیور اجتناب می‌شود و تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل است. این نوع رژیم در انواع مختلفی همچون لاکتو-وجترین (مصرف لبنیات) و اوو-وجترین (مصرف تخم‌مرغ) است. رژیم گیاهخواری برای افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم‌تر، کاهش وزن و کمک به محیط زیست هستند انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. این رژیم باید با‌توجه‌به تامین انواع مواد مغذی ضروری و با مشورت با متخصصان تغذیه دنبال شود تا تعادل و تنوع غذایی به‌خوبی حفظ شود. انرجیم با ارائه پکیج‌های سفارشی، شما را در این مسیر یاری می‌کند.

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاه‌خواری یا رژیم وجترین، یک رویکرد غذایی است که بر مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد و شامل میوه‌جات، سبزیجات، لوبیا و نخود خشک، غلات و آجیل می‌شود. این رژیم نه‌تنها به حفظ سلامتی کمک می‌کند، بلکه با تامین مواد مغذی موردنیاز بدن از جمله پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12، در تغذیه کامل و متعادل موثر است. گاهی اوقات ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های دارویی برای تکمیل این مواد مغذی باشد.

انواع رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه‌خواری در انواع مختلفی از جمله وگان، لاکتو گیاه‌خواری، لاکتو-اوو گیاه‌خواری، اوو گیاه‌خواری و پسکترین (Pescatarian) ارائه می‌شود که هر یک از این رژیم‌ها تفاوت‌های خاص خود را دارند و براساس انتخاب‌های فردی و اهداف سلامتی متفاوت هستند.

رژیم لاکتو  گیاهخواری (Lacto)

رژیم لاکتو گیاه‌خواری رژیم شامل حذف همه گوشت‌ها، ماهی و تخم‌مرغ است، اما مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مجاز می‌داند. برای کاهش وزن، تمرکز بر مصرف لبنیات کم چرب و سبزیجات پرفیبر است.

رژیم لاکتو اوو گیاهخواری (Lacto-ovo)

رژیم لاکتو-اوو گیاه‌خواری (Lacto-ovo) علاوه‌بر محصولات لبنی، مصرف تخم‌مرغ نیز مجاز است. این رویکرد تنوع بیشتری در انتخاب‌های غذایی فراهم می‌کند و در تأمین پروتئین کافی در رژیم غذایی نیز موثر است.

رژیم اوو گیاهخواری (Ovo)

رژیم اوو گیاه‌خواری (Ovo) همه محصولات حیوانی به جز تخم‌مرغ را حذف می‌کند. افرادی که به دنبال منابع پروتئینی غیر از گوشت هستند، از این رژیم استفاده می‌کنند.

رژیم وگان گیاهخواری (Vegan)

وگان سخت‌ترین رژیم گیاهخواری است که در آن همه فرآورده‌های حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل حذف می‌شود. این رژیم بر مصرف مواد غذایی کاملاً گیاهی تأکید دارد و برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است.

رژیم وجترین پسترین (pescetarian)

رژیم غذایی پسترین (Pescetarian) شامل مصرف ماهی و غذاهای دریایی به‌عنوان منبع اصلی پروتئین، در کنار سبزیجات، غلات و میوه‌هاست. این روش برای کاهش وزن و تأمین اسیدهای چرب امگا-3 مفید است.

مدت زمان رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع چقدر است؟

برای کاهش وزن سریع با رژیم گیاهخواری، مدت زمان مشخصی وجود ندارد و این بستگی به عواملی مانند وزن اولیه، متابولیسم، سطح فعالیت فیزیکی و پایبندی به رژیم دارد. برخی افراد تصمیم می‌گیرند که برای یک دوره کوتاه‌مدت، مثلاً یک ماه یا چند هفته، رژیم گیاهخواری را امتحان کنند تا ببینند چگونه بر بدن و سلامتی‌شان تأثیر می‌گذارد. دیگران ممکن است این سبک زندگی را به‌عنوان یک تعهد طولانی‌مدت و حتی دائمی انتخاب کنند. در نهایت، مدت زمان پیروی از رژیم گیاهخواری باید بر‌اساس اهداف سلامتی، تحمل بدنی و نیاز شخصی هر فرد تصمیم‌گیری شود.

راهنمای تغذیه و دستورالعمل‌های غذایی در رژیم گیاه خواری

مواد غذایی ممنوعه (گیاه‌خواری) مواد غذایی توصیه شده (گیاه‌خواری) دسته‌بندی مواد غذایی
اسفناج، کلم، بروکلی، فلفل دلمه‌ای سبزیجات برگ‌دار و تازه
سیب، گلابی، توت‌فرنگی، خرما میوه‌های تازه و خشک
لوبیا، عدس، نخود، لوبیا سیاه حبوبات
غلات تصفیه‌شده جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا غلات کامل
آجیل‌های شور یا شیرین‌شده بادام، گردو، دانه چیا، تخمه کدو آجیل و دانه‌ها
محصولات لبنی حیوانی شیر بادام، شیر سویا، پنیر گیاهی محصولات لبنی گیاهی
چربی‌های ترانس روغن زیتون، آووکادو، روغن کنجد چربی‌های سالم
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ توفو، تمپه، پروتئین گیاهی پروتئین‌های گیاهی
ماهی و سایر غذاهای دریایی غذاهای دریایی
نوشابه‌های گازدار، الکل آب، چای گیاهی، قهوه بدون شیر نوشیدنی‌ها

 

فواید و مزایای رژیم وجترین

  • بهبود سلامت پوست و مو
  • بهبود عملکرد دستگاه گوارش
  • کاهش خطر برخی انواع سرطان
  • کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
  • کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا
  • کمک به کاهش وزن و مدیریت وزن
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی
  • افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی
  • ارتقای سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی
  • بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع 2

عوارض رژیم گیاهخواری

  • کمبود ویتامین B-12؛ گیاهخواران و وگان‌ها باید به فکر مصرف مکمل‌های ویتامین B-12، غلات غنی‌شده و محصولات سویای غنی‌شده باشند.
  • کمبود پروتئین؛ منابع گیاهی پروتئین شامل محصولات سویا، جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل هستند.
  • کمبود اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر در ماهی، روغن کانولا و روغن سویا یافت می‌شوند. 
  • کمبود آهن و روی: منابع گیاهی آهن شامل حبوبات خشک، غلات غنی‌شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات برگدار تیره و میوه‌های خشک هستند.
  • کمبود ید: ید برای تولید هورمون‌های تیروئیدی مورد نیاز است؛ گیاهخوارانی که محصولات دریایی یا لبنیات مصرف نمی‌کنند ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار داشته باشند.
  • کمبود کلسیم: گیاه خواران باید گیاهان حاوی کلسیم همچون کلم بروکلی و کلم پیچ را در رژیم غذایی خود بگنجانند. 

کاندیدای مناسب برای رژیم گیاه خواری چه افرادی هستند؟

کاندیدای مناسب برای رژیم گیاه‌خواری عمدتا افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامتی عمومی، یا کمک به محیط زیست باشند. این رژیم برای کسانی که مایل به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 هستند نیز مفید است. 

در مقابل افرادی با شرایط پزشکی خاص نظیر کم‌خونی شدید، برخی مشکلات گوارشی یا کسانی که نیاز به رژیم‌های غذایی بسیار متمرکز دارند، ممکن است نیاز به احتیاط و تنظیمات خاصی در پیروی از رژیم گیاه‌خواری داشته باشند.

در رژیم گیاه خواری به چه مکمل‌هایی نیاز داریم؟

رژیم‌های گیاهخواری محدودیت‌های شدیدی و ممکن است فرد با کمبود مواد مغذی در بدن مواجه شود؛ بدین‌ترتیب حتما در کنار این رژیم‌ نیاز به مکمل خواهد داشت. مواد مغذی مثل ویتامین دی، کلسیم، امگا3، ویتامین B12 از منابع حیوانی جذب بهتری دارند، احتمال کمبود این ویتامین‌ها و مواد معدنی در گیاهخواران زیاد است؛ بنابراین حتما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید و با تجویز ایشان از انواع مکمل‌های توصیه شده استفاده کنید.

نمونه برنامه رژیم گیاه خواری

این برنامه گیاه خواری که ارائه شده است یک نمونه از برنامه غذایی پنج‌روزه است که شامل تنوع بالایی از غذاهای گیاهی سالم و مغذی می‌شود. برنامه غذایی جدول زیر به‌گونه‌ای طراحی شده است که نیازهای تغذیه‌ای را با استفاده از انواع مواد غذایی گیاهی برآورده می‌کند، همچنین گزینه‌های متنوعی برای وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها فراهم می‌کند. 

 

نمونه مواد غذایی وعده
تخم‌مرغ آب‌پز، سیب، کره بادام زمینی، دارچین، کلم بروکلی، نارگیل، ماست یونانی، گردو، شیر سویا، اسفناج، دانه‌های شاهدانه، موز، نان سبوس‌دار، انگور صبحانه
سالاد، برنج قهوه‌ای، سویا، سیب زمینی پخته، قارچ، نخود فرنگی، سبزیجات مختلف، عدسی، خوراک لوبیا، بالزامیک، بوریتو با سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون ناهار
رشته‌فرنگی، ماکارونی سبوس‌دار و لوبیا سبز، خوراک کدو و بادمجان، سالاد با دانه‌های کنجد و روغن آفتابگردان، سرکه سیب شام 
میوه خشک، پسته، میوه‌های کم‌کالری، بادام، فندق، شکلات تلخ، دمنوش‌های گیاهی، قهوه تلخ، دانه‌های چیا میان وعده

 

خرید رژیم گیاه خواری تضمینی برای لاغری سریع از انرجیم

آیا در جست‌وجوی خرید رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع هستید؟ رژیم وجترین انرجیم دقیقاً آنچه شما به دنبالش هستید را در اختیارتان قرار می‌دهد. این برنامه که تماماً براساس اصول تغذیه گیاه‌خواری طراحی شده است، به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به شیوه‌ای سالم و پایدار کاهش دهید. 

با خرید پکیج کامل رژیم گیاه‌خواری تضمینی از انرجیم، شما نه‌تنها به یک برنامه غذایی دقیق دسترسی پیدا می‌کنید، بلکه از مزایای دیگری نظیر راهنمایی‌های تخصصی، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای سالم و حمایت مداوم برای رسیدن به اهداف خود بهره‌مند می‌شوید.

پکیج‌های رژیم گیاه‌خواری تضمینی انرجیم به شما امکان می‌دهند تا بدون نیاز به حدس و گمان، مسیر کاهش وزن خود را پیش ببرید. از‌این‌رو پیشنهاد می‌کنیم همین حالا با انرجیم همراه شوید و تغییری عمیق در سبک زندگی و سلامتی خود ایجاد کنید.