رژیم فستینگ، یا روزه‌داری متناوب، روشی نوآورانه در عرصه تغذیه است که براساس تنظیم دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری استوار است. این رژیم که از طریق اپلیکیشن رژیم فستینگ انرجیم نیز قابل دسترسی است، شامل انواع مختلفی مانند 16/8 یا 5:2 می‌شود، که هر کدام شرایط و دوره‌های خاص خود را دارند. این روش نه‌تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند، بلکه برای بهبود سلامتی و افزایش انرژی نیز موثر است. با خرید رژیم فستینگ از انرجیم، شما به راهنمایی‌های تخصصی و پشتیبانی دقیق پزشکان دسترسی خواهید داشت.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ، شیوه‌ای از تغذیه است که در آن دوره‌های مصرف غذا و روزه‌داری به‌صورت متناوب تنظیم می‌شوند. در این رژیم، فاصله‌های زمانی مشخصی برای خوردن و پرهیز از خوردن در نظر گرفته می‌شود، مانند روش 16/8 که شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت غذا خوردن است. هدف اصلی رژیم فستینگ، تنظیم متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن است، همچنین این روش به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

 

رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ با تنوع مختلفی از قوانین و دوره‌های روزه‌داری اجرا می‌شود؛ از‌این‌رو مهم است که قبل از شروع رژیم فستینگ لاغری، برای انتخاب مناسب‌ترین نوع آن با متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید. بدین‌ترتیب می‌توانید با‌توجه‌به شرایط جسمی خود برنامه‌ای دقیق و شخصی‌سازی شده برای تغذیه خود داشته باشید. 

توضیحاتنوع رژیم فستینگ
رژیم عادی در 5 روز هفته و مصرف 500-600 کالری در 2 روز باقی ماندهرژیم 5:2
پنجره غذایی روزانه، معمولاً 8 ساعت غذا و 16 ساعت روزهمحدودیت زمانی
روزه‌داری برای یک دوره 12 ساعته هر روز، معمولاً شام تا صبحانهروزه‌داری شبانه
یک یا دو روزه‌داری 24 ساعته در هفته همراه با تمرینات مقاومتیEat Stop Eat
مصرف یک وعده غذایی در روز و روزه‌داری 24 ساعته تا وعده بعدیروزه‌داری تمام روز
روزه‌داری یک روز در میان با مصرف 25% نیاز کالری روزانهیک روز در میان
روزه‌داری با انعطاف‌پذیری بالا، مثلاً روزه‌داری 16/8 در روزهای خاصانتخاب روز

مدت زمان رژیم فستنیگ؟

رژیم فستینگ، به دلیل تنوع برنامه‌های موجود، دوره زمانی مشخصی ندارد و مدت زمان اجرای آن بستگی به روش انتخابی و اهداف فرد دارد. به‌طورکلی، رژیم فستینگ برای لاغری و بهبود سلامتی به کار می‌رود و به‌صورت مداوم یا دوره‌ای اجرا می‌شود.

تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری و سلامتی به‌تدریج ظاهر می‌شود و معمولاً نیاز به چندین هفته تا چند ماه استفاده مداوم برای مشاهده نتایج قابل‌توجه دارد. مهم است که در طول اجرای رژیم فستینگ، تغذیه مناسب و متعادلی داشته باشید و از کمبود مواد مغذی اجتناب کنید.

فستینگ

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

با رژیم فستینگ، میزان کاهش وزن می‌تواند متغیر باشد و بستگی به فاکتورهای مختلف دارد. زنان معمولاً در ماه اول تا 3.2 کیلوگرم و مردان حدود 3.2 تا 5.9 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. در یک مطالعه نشان داده شد که زنان 4 تا 7 درصد از چربی احشایی خود را با این رژیم کاهش داده‌اند. از دست دادن وزن ممکن است در دو هفته اول به‌صورت کاهش نفخ و ظاهری سفت‌تر در قسمت میانی بدن قابل‌مشاهده باشد، اما برای برخی افراد ممکن است 4 تا 6 هفته یا بیشتر طول بکشد تا تغییرات قابل‌توجهی در وزن خود ببینند.

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه و چای مجاز است.

در طول دوره‌های غذا خوردن، “عادی غذا خوردن” اشتباه نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر در زمان تغذیه خود را از غذاهای پرکالری، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های ناسالم استفاده کنید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید یا سطح سلامتی‌تان بهبود پیدا نمی‌کند.

اکثر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان یک برنامه غذایی اولیه مناسب برای تغذیه در رژیم فستینگ،می‌دانند. سبزیجات برگ‌دار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل از جمله مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه‌ای هستند که برای تغذیه در رژیم فستینگ نیز مناسب هستند.

رژیم فستینگ برای لاغری

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم روزه داری

مواد غذایی غیرمجازمواد غذایی مجازدسته‌بندی مواد غذایی
گوشت‌های فرآوری شده، همبرگر، سوسیسمرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، توفوپروتئین‌ها
سبزیجات پخته شده با روغن‌های ناسالمانواع سبزیجات برگدار، کلم، هویج، خیار، کدوسبزیجات
میوه‌های کنسرو شده با شربت، میوه‌های خشک شدهسیب، گلابی، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، انگورمیوه‌ها
نان سفید، پاستاهای تصفیه شدهجو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، دانه چیاغلات و دانه‌ها
لوبیا، نخود، عدس، لوبیا سیاهحبوبات
روغن‌های هیدروژنه، چربی‌های ترانسروغن زیتون فرابکر، آووکادو، روغن کنجدچربی‌ها و روغن‌ها
محصولات لبنی پرچرب، بستنیماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم چربمحصولات لبنی
آجیل‌های شور یا شیرین شدهبادام، گردو، دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردانآجیل و دانه‌ها
نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرینآب، چای سبز، قهوه بدون شکر، آب میوه طبیعینوشیدنی‌ها
شکلات، چیپس، شیرینی‌جاتتنقلات سالم مانند میوه‌ها یا آجیل‌های طبیعیشیرینی‌جات و تنقلات

مزایا و فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد که بر پایه تحقیقات و مطالعات علمی مستند است.  فواید رژیم فستینگ عبارت‌اند از: 

  • کاهش وزن و مدیریت وزن
  • بهبود حساسیت به انسولین
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش التهاب
  • بهبود عملکرد متابولیسم
  • تعادل هورمونی
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی
  • بهبود کیفیت خواب
  • افزایش طول عمر
  • بهبود سلامت روان
  • بهبود عملکرد مغز
  • پیشگیری از برخی انواع سرطان
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • تعادل سطوح انرژی

در مجموع، رژیم فستینگ اصولی نه‌تنها به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک می‌کند، بلکه در بهبود کیفیت کلی سلامتی و افزایش طول عمر نیز موثر است. 

عوارض رژیم فستینگ یا روزه‌داری 

  • سردرد و سبکی سر: این عوارض اغلب به دلیل کم‌آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها رخ می‌دهند.
  • یبوست، اسهال، تهوع و نفخ: این مشکلات گوارشی معمولاً به دلیل کم‌آبی و تغییرات غذایی هنگام روزه‌داری ایجاد می‌شوند.
  • تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری: قطع مصرف مداوم قند باعث علائم مشابه ترک مواد مخدر شامل تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری، اضطراب و دشواری در تمرکز می‌شود.
  • خستگی: این عارضه اغلب هنگام گذار از رژیم غذایی پرکربوهیدرات به روزه‌داری رخ می‌دهد و ناشی از مصرف ناکافی کالری یا عدم مصرف مواد غذایی با چربی بالاست.
  • بوی بد دهان: این عارضه به دلیل افزایش سطح استون، کاهش جریان بزاق، کم‌آبی و تغییرات در میکروبیوتای دهانی رخ می‌دهد.

مزایا و معایب رژیم فستینگ

بهترین زمان برای گرفتن رژیم روزه داری 

بهترین زمان برای رژیم فستینگ بستگی به شیوه‌ زندگی شما دارد. رویکردهای رایج شامل رژیم‌هایی مثل 16:8 (16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت پنجره غذایی)، 20:4 (20 ساعت روزه‌داری و 4 ساعت پنجره غذایی) و OMAD (یک وعده غذایی در روز) می‌شود. هر فرد می‌تواند با‌توجه‌به برنامه‌ روزانه و نیازهای شخصی خود، زمان مناسب برای روزه‌داری را انتخاب کند. مثلاً اگر کسی صبح‌ها ترجیح می‌دهد ناشتا باشد، می‌تواند پنجره غذایی خود را از ساعت 11 صبح یا بعدتر شروع کند​​.

روزه‌داری متناوب؛ کاندیدهای ایده‌آل و محدودیت‌های رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری یک رویکرد تغذیه‌ای است که برای برخی افراد بسیار موثر و برای برخی دیگر نامناسب است. کاندیدای مناسب برای رژیم غذایی فستینگ شامل افراد زیر می‌شود:

  • افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند
  • افرادی با فعالیت بدنی منظم دارند 
  • افرادی که به دنبال بهبود عملکرد متابولیک هستند
  • افراد با سلامتی عمومی خوب

کاندیدای نامناسب برای رژیم فستینگ لاغری نیز عبار‌ت‌اند از: 

  • افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بولیمیا یا آنورکسیا دارند.
  • زنان باردار یا شیرده
  • افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی یا کلیوی
  • نوجوانانی که هنوز در مرحله رشد قرار دارند و نیاز به مواد مغذی کافی برای رشد سالم دارند.

انتخاب رژیم فستینگ باید براساس ارزیابی دقیق شرایط فردی و با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

نمونه رژیم فستینگ رایگان

وعده‌های غذایی و مثال‌هاپنجره غذاییروز
ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: آووکادو و بادام؛ شام: ماهی سالمون با سبزیجات12 ظهر – 8 شبشنبه
ناهار: برگر کتو بدون نان؛ میان‌وعده: پنیر و گردو؛ شام: استیک با کلم بروکسل12 ظهر – 8 شبیکشنبه
ناهار: سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: ماست کم کربوهیدرات با توت‌های کم قند؛ شام: مرغ کبابی با سبزیجات12 ظهر – 8 شبدوشنبه
ناهار: سالاد تون با سس زیتون؛ میان‌وعده: نیمرو با گوجه‌فرنگی؛ شام: لازانیا کتو12 ظهر – 8 شبسه‌شنبه
ناهار: سالاد یونانی؛ میان‌وعده: مخلوط دانه‌های چیا و میوه‌های کم قند؛ شام: پیتزا کتو12 ظهر – 8 شبچهارشنبه
ناهار: تاکوی کتو با گوشت گاو؛ میان‌وعده: زیتون و پنیر فتا؛ شام: خوراک گوشت و سبزیجات12 ظهر – 8 شبپنجشنبه
ناهار: املت با سبزیجات؛ میان‌وعده: بادام و خرما؛ شام: مرغ کره‌ای با سبزیجات کم کربوهیدرات12 ظهر – 8 شبجمعه

خرید رژیم فستینگ

پکیج‌های رژیم فستینگ تضمینی انرجیم، راهی نوین برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام ارائه می‌دهند. با انواع رژیم‌های فستینگ و برنامه‌های اصولی که از طریق اپلیکیشن رژیم فستینگ قابل‌دسترسی هستند، شما قدم در مسیری می‌گذارید که نه‌تنها به لاغری کمک می‌کند، بلکه سلامتی عمومی شما را نیز ارتقا می‌بخشد. با خرید پکیج‌های رژیم فستینگ تضمینی انرجیم، به یک جامعه پشتیبان و منابع متنوع دسترسی خواهید داشت، همراه با راهنمایی‌های تخصصی و برنامه‌های سفارشی. همین حالا به جمع ما بپیوندید و با انرجیم، سلامتی و تناسب اندام خود را دگرگون سازید. 

برای سفارش رژیم فستینگ همین حالا کلیک کنید.