رژیم فستینگ، یا روزه‌داری متناوب، روشی نوآورانه در عرصه تغذیه است که براساس تنظیم دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری استوار است. این رژیم که از طریق اپلیکیشن رژیم فستینگ انرجیم نیز قابل دسترسی است، شامل انواع مختلفی مانند 16/8 یا 5:2 می‌شود، که هر کدام شرایط و دوره‌های خاص خود را دارند. این روش نه‌تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند، بلکه برای بهبود سلامتی و افزایش انرژی نیز موثر است. با خرید رژیم فستینگ از انرجیم، شما به راهنمایی‌های تخصصی و پشتیبانی دقیق پزشکان دسترسی خواهید داشت.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ، شیوه‌ای از تغذیه است که در آن دوره‌های مصرف غذا و روزه‌داری به‌صورت متناوب تنظیم می‌شوند. در این رژیم، فاصله‌های زمانی مشخصی برای خوردن و پرهیز از خوردن در نظر گرفته می‌شود، مانند روش 16/8 که شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت غذا خوردن است. هدف اصلی رژیم فستینگ، تنظیم متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن است، همچنین این روش به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ با تنوع مختلفی از قوانین و دوره‌های روزه‌داری اجرا می‌شود؛ از‌این‌رو مهم است که قبل از شروع رژیم فستینگ لاغری، برای انتخاب مناسب‌ترین نوع آن با متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید. بدین‌ترتیب می‌توانید با‌توجه‌به شرایط جسمی خود برنامه‌ای دقیق و شخصی‌سازی شده برای تغذیه خود داشته باشید. 

توضیحات نوع رژیم فستینگ
رژیم عادی در 5 روز هفته و مصرف 500-600 کالری در 2 روز باقی مانده رژیم 5:2
پنجره غذایی روزانه، معمولاً 8 ساعت غذا و 16 ساعت روزه محدودیت زمانی
روزه‌داری برای یک دوره 12 ساعته هر روز، معمولاً شام تا صبحانه روزه‌داری شبانه
یک یا دو روزه‌داری 24 ساعته در هفته همراه با تمرینات مقاومتی Eat Stop Eat
مصرف یک وعده غذایی در روز و روزه‌داری 24 ساعته تا وعده بعدی روزه‌داری تمام روز
روزه‌داری یک روز در میان با مصرف 25% نیاز کالری روزانه یک روز در میان
روزه‌داری با انعطاف‌پذیری بالا، مثلاً روزه‌داری 16/8 در روزهای خاص انتخاب روز

مدت زمان رژیم فستنیگ؟

رژیم فستینگ، به دلیل تنوع برنامه‌های موجود، دوره زمانی مشخصی ندارد و مدت زمان اجرای آن بستگی به روش انتخابی و اهداف فرد دارد. به‌طورکلی، رژیم فستینگ برای لاغری و بهبود سلامتی به کار می‌رود و به‌صورت مداوم یا دوره‌ای اجرا می‌شود.

تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری و سلامتی به‌تدریج ظاهر می‌شود و معمولاً نیاز به چندین هفته تا چند ماه استفاده مداوم برای مشاهده نتایج قابل‌توجه دارد. مهم است که در طول اجرای رژیم فستینگ، تغذیه مناسب و متعادلی داشته باشید و از کمبود مواد مغذی اجتناب کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

با رژیم فستینگ، میزان کاهش وزن می‌تواند متغیر باشد و بستگی به فاکتورهای مختلف دارد. زنان معمولاً در ماه اول تا 3.2 کیلوگرم و مردان حدود 3.2 تا 5.9 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. در یک مطالعه نشان داده شد که زنان 4 تا 7 درصد از چربی احشایی خود را با این رژیم کاهش داده‌اند. از دست دادن وزن ممکن است در دو هفته اول به‌صورت کاهش نفخ و ظاهری سفت‌تر در قسمت میانی بدن قابل‌مشاهده باشد، اما برای برخی افراد ممکن است 4 تا 6 هفته یا بیشتر طول بکشد تا تغییرات قابل‌توجهی در وزن خود ببینند.

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم روزه داری

مواد غذایی غیرمجاز مواد غذایی مجاز دسته‌بندی مواد غذایی
گوشت‌های فرآوری شده، همبرگر، سوسیس مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، توفو پروتئین‌ها
سبزیجات پخته شده با روغن‌های ناسالم انواع سبزیجات برگدار، کلم، هویج، خیار، کدو سبزیجات
میوه‌های کنسرو شده با شربت، میوه‌های خشک شده سیب، گلابی، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، انگور میوه‌ها
نان سفید، پاستاهای تصفیه شده جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، دانه چیا غلات و دانه‌ها
لوبیا، نخود، عدس، لوبیا سیاه حبوبات
روغن‌های هیدروژنه، چربی‌های ترانس روغن زیتون فرابکر، آووکادو، روغن کنجد چربی‌ها و روغن‌ها
محصولات لبنی پرچرب، بستنی ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم چرب محصولات لبنی
آجیل‌های شور یا شیرین شده بادام، گردو، دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان آجیل و دانه‌ها
نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین آب، چای سبز، قهوه بدون شکر، آب میوه طبیعی نوشیدنی‌ها
شکلات، چیپس، شیرینی‌جات تنقلات سالم مانند میوه‌ها یا آجیل‌های طبیعی شیرینی‌جات و تنقلات

مزایا و فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد که بر پایه تحقیقات و مطالعات علمی مستند است.  فواید رژیم فستینگ عبارت‌اند از: 

  • کاهش وزن و مدیریت وزن
  • بهبود حساسیت به انسولین
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش التهاب
  • بهبود عملکرد متابولیسم
  • تعادل هورمونی
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی
  • بهبود کیفیت خواب
  • افزایش طول عمر
  • بهبود سلامت روان
  • بهبود عملکرد مغز
  • پیشگیری از برخی انواع سرطان
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • تعادل سطوح انرژی

در مجموع، رژیم فستینگ اصولی نه‌تنها به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک می‌کند، بلکه در بهبود کیفیت کلی سلامتی و افزایش طول عمر نیز موثر است. 

عوارض رژیم فستینگ یا روزه‌داری 

  • سردرد و سبکی سر: این عوارض اغلب به دلیل کم‌آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها رخ می‌دهند.
  • یبوست، اسهال، تهوع و نفخ: این مشکلات گوارشی معمولاً به دلیل کم‌آبی و تغییرات غذایی هنگام روزه‌داری ایجاد می‌شوند.
  • تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری: قطع مصرف مداوم قند باعث علائم مشابه ترک مواد مخدر شامل تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری، اضطراب و دشواری در تمرکز می‌شود.
  • خستگی: این عارضه اغلب هنگام گذار از رژیم غذایی پرکربوهیدرات به روزه‌داری رخ می‌دهد و ناشی از مصرف ناکافی کالری یا عدم مصرف مواد غذایی با چربی بالاست.
  • بوی بد دهان: این عارضه به دلیل افزایش سطح استون، کاهش جریان بزاق، کم‌آبی و تغییرات در میکروبیوتای دهانی رخ می‌دهد.

بهترین زمان برای گرفتن رژیم روزه داری 

بهترین زمان برای رژیم فستینگ بستگی به شیوه‌ زندگی شما دارد. رویکردهای رایج شامل رژیم‌هایی مثل 16:8 (16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت پنجره غذایی)، 20:4 (20 ساعت روزه‌داری و 4 ساعت پنجره غذایی) و OMAD (یک وعده غذایی در روز) می‌شود. هر فرد می‌تواند با‌توجه‌به برنامه‌ روزانه و نیازهای شخصی خود، زمان مناسب برای روزه‌داری را انتخاب کند. مثلاً اگر کسی صبح‌ها ترجیح می‌دهد ناشتا باشد، می‌تواند پنجره غذایی خود را از ساعت 11 صبح یا بعدتر شروع کند​​.

روزه‌داری متناوب؛ کاندیدهای ایده‌آل و محدودیت‌های رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری یک رویکرد تغذیه‌ای است که برای برخی افراد بسیار موثر و برای برخی دیگر نامناسب است. کاندیدای مناسب برای رژیم غذایی فستینگ شامل افراد زیر می‌شود:

  • افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند
  • افرادی با فعالیت بدنی منظم دارند 
  • افرادی که به دنبال بهبود عملکرد متابولیک هستند
  • افراد با سلامتی عمومی خوب

کاندیدای نامناسب برای رژیم فستینگ لاغری نیز عبار‌ت‌اند از: 

  • افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بولیمیا یا آنورکسیا دارند.
  • زنان باردار یا شیرده
  • افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی یا کلیوی
  • نوجوانانی که هنوز در مرحله رشد قرار دارند و نیاز به مواد مغذی کافی برای رشد سالم دارند.

انتخاب رژیم فستینگ باید براساس ارزیابی دقیق شرایط فردی و با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

نمونه رژیم فستینگ رایگان

وعده‌های غذایی و مثال‌ها پنجره غذایی روز
ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: آووکادو و بادام؛ شام: ماهی سالمون با سبزیجات 12 ظهر – 8 شب شنبه
ناهار: برگر کتو بدون نان؛ میان‌وعده: پنیر و گردو؛ شام: استیک با کلم بروکسل 12 ظهر – 8 شب یکشنبه
ناهار: سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: ماست کم کربوهیدرات با توت‌های کم قند؛ شام: مرغ کبابی با سبزیجات 12 ظهر – 8 شب دوشنبه
ناهار: سالاد تون با سس زیتون؛ میان‌وعده: نیمرو با گوجه‌فرنگی؛ شام: لازانیا کتو 12 ظهر – 8 شب سه‌شنبه
ناهار: سالاد یونانی؛ میان‌وعده: مخلوط دانه‌های چیا و میوه‌های کم قند؛ شام: پیتزا کتو 12 ظهر – 8 شب چهارشنبه
ناهار: تاکوی کتو با گوشت گاو؛ میان‌وعده: زیتون و پنیر فتا؛ شام: خوراک گوشت و سبزیجات 12 ظهر – 8 شب پنجشنبه
ناهار: املت با سبزیجات؛ میان‌وعده: بادام و خرما؛ شام: مرغ کره‌ای با سبزیجات کم کربوهیدرات 12 ظهر – 8 شب جمعه

خرید رژیم فستینگ

پکیج‌های رژیم فستینگ تضمینی انرجیم، راهی نوین برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام ارائه می‌دهند. با انواع رژیم‌های فستینگ و برنامه‌های اصولی که از طریق اپلیکیشن رژیم فستینگ قابل‌دسترسی هستند، شما قدم در مسیری می‌گذارید که نه‌تنها به لاغری کمک می‌کند، بلکه سلامتی عمومی شما را نیز ارتقا می‌بخشد. با خرید پکیج‌های رژیم فستینگ تضمینی انرجیم، به یک جامعه پشتیبان و منابع متنوع دسترسی خواهید داشت، همراه با راهنمایی‌های تخصصی و برنامه‌های سفارشی. همین حالا به جمع ما بپیوندید و با انرجیم، سلامتی و تناسب اندام خود را دگرگون سازید.