توسط : برای عرق ریختن آماده‌ای؟ اگر تمرینتان را به فضای باز منتقل کرده‌اید، حتماً تجربه کرده‌اید که لازم نیست خیلی تلاش کنید تا عرق بر پیشانی و بقیه نقاط بدنتان جاری شود. با این حال، با افزایش دما، مهم است که با احتیاط به تمرینات خود نزدیک شوید و ایمنی را در اولویت قرار دهید؛ حتی اگر احساس می‌کنید جوان، سالم و شکست‌ناپذیر هستید.
در حالی که لذت بردن از ویتامین D و هوای تازه هنگام عرق ریختن تجربه‌ای فوق‌العاده است، گرما می‌تواند برای همه افراد، صرف‌نظر از سن یا سطح تناسب اندام، خطراتی به همراه داشته باشد. با این اوصاف، ما می‌خواهیم شما در آفتاب تابستانی لذت ببرید! با کمی دقت و آگاهی، می‌توانید همین کار را انجام دهید.
در ادامه، چک‌لیستی برای تمرینات ایمن تابستانی در هوای گرم ارائه شده است. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید یا تازه شروع کرده باشید، این نکات ضروری به شما کمک می‌کنند تا تمرینات تابستانی خود را لذت‌بخش و ایمن نگه دارید.
تمرینات تابستانی ایمن: چه دمایی بیش از حد گرم است؟
برای فعالیت‌های فضای باز یک حد مشخص وجود دارد. هر دمایی بالای ۲۷ درجه سانتی‌گراد (۸۰ درجه فارنهایت) منطقه احتیاط محسوب می‌شود، اما اگر دما بالای ۳۲ درجه سانتی‌گراد (۹۰ درجه فارنهایت) باشد، بهتر است تا خنک‌تر شدن هوا از تمرینات فضای باز خودداری کنید. هنگام اوج گرما، بهتر است تمرینات خود را به داخل ساختمان با تهویه مطبوع منتقل کنید.
نکات ایمنی برای ورزش در هوای گرم
-
پیش‌بینی هوا را بررسی کنید
ابتدا و مهم‌تر از همه، دمای هوا را بررسی کنید و از میزان گرمای محیط خود آگاه باشید. همچنین به سطح رطوبت توجه کنید؛ رطوبت بالا باعث کاهش تبخیر عرق می‌شود که سیستم خنک‌کننده طبیعی بدن را مختل می‌کند. این وضعیت می‌تواند گرما را شدیدتر جلوه دهد و توانایی بدن برای خنک شدن را از بین ببرد. اگر هوا شرجی است، از دویدن در ساحل صرف‌نظر کنید.
-
آرام و با شدت کم شروع کنید
قبل از اینکه در دمای ۳۲ درجه سانتی‌گراد یک جلسه ۶۰ دقیقه‌ای HIIT پیشرفته در اوج ظهر را امتحان کنید، به تمرینات در هوای گرم عادت کنید. تمرینات کم‌تحرک‌تر، حرکت‌های آهسته‌تر و تمرینات کوتاه‌مدت مانند پیلاتس یا حتی یک پیاده‌روی طولانی را انتخاب کنید. این قانون را می‌توانید برای همه تمرینات اعمال کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید!
-
سطح آمادگی و محدودیت‌های خود را در نظر بگیرید
همیشه به بدن خود گوش دهید! اگر تازه سفر تناسب اندام خود را شروع کرده‌اید، ممکن است بخواهید مراقبت بیشتری داشته باشید، مثلاً صبح زود تمرین کنید، آب بیشتری بنوشید، با یک دوست تمرین کنید و غیره. شناخت محدودیت‌های خود و گوش دادن به بدنتان اهمیت زیادی دارد. سلامتی خود را به خاطر یک تمرین آفتابی به خطر نیندازید.
-
آب‌رسانی، آب‌رسانی، آب‌رسانی
این موضوع نیازی به توضیح ندارد، اما آب بیشتری بنوشید. آب زیاد، و الکترولیت! این مواد معدنی ضروری به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند و از مشکلاتی مانند گرمازدگی و کم‌آبی پیشگیری می‌کنند. از نوشیدنی‌های آبرسان مانند آب نارگیل طبیعی استفاده کنید یا به آب خود پودرهای الکترولیت اضافه کنید.
طرز تهیه نوشیدنی الکترولیتی خانگی
مواد لازم:
- ½ فنجان آب‌لیموی تازه
- ۲ فنجان آب نارگیل
- ۲ قاشق غذاخوری عسل
- ⅛ قاشق چای‌خوری نمک صورتی هیمالیا
- ۱ وعده پودر منیزیم (اختیاری)
- یخ برای سرو
دستور تهیه:
۱. همه مواد (به جز یخ) را در مخلوط‌کن بریزید و ۱۰-۲۰ ثانیه مخلوط کنید.
۲. در لیوان بریزید، روی یخ سرو کنید و لذت ببرید!
-
زمان‌بندی مناسب
تمرین در اوج تابش آفتاب هیچ فایده‌ای ندارد، صبح زود یا نزدیک غروب ورزش کنید. این کار هم برای پوست شما بهتر است و هم برای بدن آسان‌تر. تمرین شما راحت‌تر و ایمن‌تر خواهد بود. هر زمان ممکن است، از تمرین بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر خودداری کنید.
-
از وعده‌های سنگین قبل از تمرین پرهیز کنید
قبل از یک تمرین سنگین و شدید زیر آفتاب، وعده غذایی سنگین نخورید. برای وعده سبک‌تر قبل از تمرین، حداقل یک ساعت به بدن زمان دهید تا غذا را هضم کند.
-
از پوست خود محافظت کنید
استفاده از کرم ضدآفتاب در روزهای گرم تابستانی ضروری است، چه در حال ورزش باشید و چه نباشید. از لباس‌های سبک، خنک و تنفس‌پذیر استفاده کنید و در صورت امکان از کلاه یا نقاب بهره ببرید.
-
سیستم همکار داشته باشید
داشتن یک همراه هنگام ورزش در گرما مزایای زیادی دارد. اگر کسی همراه شما نیست، تلفن همراه داشته باشید و برنامه خود را به کسی اطلاع دهید.
-
ابزارهای خنک‌کننده همراه داشته باشید
پک‌های یخ، حوله‌های مرطوب و لباس‌های خنک‌کننده از ابزارهای ضروری برای بین ست‌های تمرین یا پس از آن هستند.
علائم گرمازدگی
- گرفتگی عضلات
- خستگی
- سرگیجه
- ضعف عضلانی
- سردرد
- حالت تهوع یا استفراغ
- تنفس و ضربان قلب سریع
- گیجی
- توهم
ایمنی در گرمای تابستان
فعالیت در تابستان فوق‌العاده است، اما نه به قیمت سلامتی. هوشیار باشید، به نشانه‌های خطر توجه کنید و همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید.
