توسط : اضطراب مشکلی رو به افزایش است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان (بیش از ۳۰۰ میلیون نفر) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی افراد علائم اضطراب را بیشتر به صورت روانی تجربه می‌کنند، مانند وحشت و نگرانی، در حالی که برخی دیگر آن را به شکل فیزیکی با علائمی مانند تنگی نفس، تپش قلب سریع و تعریق تجربه می‌کنند. اگرچه درمان‌ها و مداخلات پزشکی می‌توانند مفید باشند، خبر خوب این است که تغییرات ساده در سبک زندگی، مانند پیاده‌روی منظم، نیز می‌توانند نقش بسیار مؤثری در مدیریت اضطراب داشته باشند.
در واقع، بر اساس داده‌ها، پیاده‌روی یکی از مؤثرترین و در عین حال راحت‌ترین ابزارها برای کاهش علائم اضطراب است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پیاده‌روی، به‌ویژه در طبیعت، تأثیری فوری و مثبت بر سلامت روان دارد و به عنوان عادتی پایدار و آسان برای کاهش استرس در زندگی است. آماده‌اید با پیاده‌روی برای کاهش اضطراب شروع کنید؟ اینجا همه چیزهایی که باید بدانید آورده شده است.
نظر علم: چگونه پیاده‌روی اضطراب را کاهش می‌دهد؟
۱. کاهش سطح کورتیزول
کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن، معمولاً در افراد مضطرب افزایش می‌یابد. سطح بالای کورتیزول باعث ایجاد واکنش “جنگ یا گریز” در بدن می‌شود و علائمی مانند تنش، افزایش ضربان قلب و استرس را تحریک می‌کند. اگرچه کمی استرس اجتناب‌ناپذیر (و حتی می‌تواند سالم باشد)، اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که استرس مزمن باشد و سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، که تجربه‌ای مشترک برای اکثر بزرگسالان است. خوشبختانه، تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند سطح کورتیزول را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد و پاسخ فیزیکی بدن به استرس را تسکین دهد، حتی در جلسات کوتاه. در واقع، تنها ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند کافی باشد تا سطح کورتیزول را کاهش داده و حس آرامش و تاب‌آوری را افزایش دهد.
۲. فعال‌سازی اندورفین‌ها و بهبود خلق‌وخو
پیاده‌روی باعث آزاد شدن اندورفین‌ها، مواد شیمیایی طبیعی ایجاد احساس خوب در بدن، می‌شود. زمانی که این اندورفین‌ها آزاد می‌شوند، به گیرنده‌های مغزی متصل می‌شوند که حس شادی و رفاه را ایجاد می‌کنند و اغلب به آن “حس خوب ورزشکاران” می‌گویند. اما برای تجربه این مزایا نیازی به ورزشکار بودن نیست؛ حتی یک پیاده‌روی سریع ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند سطح اندورفین‌ها را افزایش داده و بر خلق‌وخو تأثیر مثبت بگذارد! “سرخوشی ناشی از ورزش” علائم روانی و عاطفی اضطراب (مانند افکار تکراری و بی‌قراری) را با ایجاد آرامش و وضوح ذهنی کاهش می‌دهد.
۳. تقویت سلامت مغز و تحریک رشد سلول‌های عصبی
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، رشد سلول‌های جدید مغزی را به‌ویژه در هیپوکامپ تقویت می‌کنند، بخشی از مغز که مسئول تنظیم احساسات است. هیپوکامپ اغلب در افراد دچار استرس مزمن یا اضطراب تحت تأثیر قرار می‌گیرد و باعث مشکلاتی در کنترل عواطف و عملکرد شناختی می‌شود. خبر خوب این است که پیاده‌روی (به‌ویژه در طبیعت) با تحریک رشد سلول‌های مغزی و تقویت مسیرهای عصبی به مقابله با این اثرات کمک می‌کند و ابزاری ساده اما قدرتمند برای حمایت از تاب‌آوری ذهنی و عملکرد شناختی کلی ارائه می‌دهد.
۴. بهبود کیفیت خواب
خواب و اضطراب ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اضطراب اغلب خواب را مختل می‌کند، در حالی که خواب ضعیف می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند. خوشبختانه، پیاده‌روی می‌تواند با ارتقاء کیفیت خواب این چرخه را بشکند. تحقیقات گسترده نشان می‌دهند که پیاده‌روی منظم از ریتم شبانه‌روزی سالم (ساعت درونی بدن) پشتیبانی می‌کند و به تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری کمک می‌کند. علاوه بر این، پیاده‌ر وی با کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش مانند سروتونین، به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر کمک می‌کند.
۵. تشویق به ذهن‌آگاهی و کاهش افکار تکراری
پیاده‌روی، به‌ویژه در محیطی آرام و در طبیعت، ابزاری قدرتمند برای مدیریت اضطراب است که می‌تواند ذهن‌آگاهی را تقویت کند. با توجه به محیط اطراف خود و متمرکز شدن بر لحظه حال، پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه به تغییر توجه از افکار مضطرب کمک می‌کند. در واقع، مطالعه‌ای از مجله Environmental Psychology نشان داد که شرکت‌کنندگانی که یک پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه در طبیعت انجام دادند، توانستند افکار تکراری را به‌طور قابل توجهی کاهش داده و خلق‌وخوی خود را تنها با ۳۰ دقیقه بهبود بخشند.
چگونه پیاده‌روی را برای کاهش اضطراب به برنامه روزانه خود اضافه کنیم؟
۱. با کم شروع کنید تا پایدار بمانید
اگر پیاده‌روی بخشی از برنامه روزانه شما نیست، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که شواهد واضحی وجود دارد که نشان می‌دهند جلسات کوتاه نیز می‌توانند بهبودهای قابل توجهی ایجاد کنند. برای مزایای طولانی‌مدت، ثبات کلیدی است، حتی اگر به معنای چند دقیقه در روز باشد.
۲. پیاده‌روی خود را به فضای باز ببرید
اگرچه هر نوع پیاده‌روی می‌تواند برای ذهن و بدن شما مفید باشد، پیاده‌روی در طبیعت با مزایای بیشتری همراه است. پیاده‌روی در طبیعت، نشان داده است که کورتیزول را مؤثرتر از پیاده‌روی در محیط شهری کاهش می‌دهد، که آن را برای حمایت از سلامت روان ایده‌آل می‌سازد. به دنبال پارک، باغ یا مسیری باشید که بتوانید از مناظر طبیعی لذت ببرید و حداقل یک بار در هفته آن را به برنامه پیاده‌روی خود اضافه کنید.
۳. پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه را امتحان کنید
پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه برای اضطراب را امتحان کنید. سعی کنید بر حواس خود متمرکز شوید؛ تنفس، احساس قدم‌ها روی زمین و مناظر، صداها و بوهای اطراف خود را حس کنید. این تغییر ساده می‌تواند راهی قدرتمند برای تقویت اثرات کاهش‌دهنده استرس و اضطراب پیاده‌روی باشد و شما را آرام‌تر و متمرکزتر کند.
۴. به یک برنامه پیاده‌روی متعهد شوید
متعهد شدن به یک برنامه پیاده‌روی خاص می‌تواند به شما در ساخت یک عادت پایدار کمک کند، که برای کاهش اضطراب ضروری است. خواه یک پیاده‌روی کوتاه در صبح، یک وقفه پس از ناهار، یا پیاده‌روی عصرگاهی باشد، زمان‌بندی ثابت به تقویت عادت کمک کرده و تضمین می‌کند که به‌طور منظم از مزایای آن بهره‌مند شوید.
۵. یک همراه برای پیاده‌روی داشته باشید
پیاده‌روی با یک همراه، خواه دوست، همکار یا حتی حیوان خانگی، می‌تواند تجربه را لذت‌بخش‌تر کرده و شما را انگیزه‌مند نگه دارد. علاوه بر این، اگر با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، داشتن کسی برای پیاده‌روی می‌تواند حس حمایت عاطفی را نیز فراهم کند و لایه‌ای از پیوند اجتماعی یا عاطفی را به مزایای کاهش استرس اضافه کند.
نتیجه‌گیری
پیاده‌روی چیزی فراتر از یک فعالیت ورزشی است، بلکه یک روش تحقیق‌شده و مؤثر برای حمایت از خلق‌وخو، تقویت سلامت روان و مدیریت علائم اضطراب و استرس است. این مزایا از سلامت جسمی تا سلامت روانی گسترده هستند، به‌ویژه زمانی که به‌طور ممتد تمرین شوند. از این نکات برای افزودن پیاده‌روی منظم به برنامه روزانه خود استفاده کنید، از جمله پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه یا پیاده‌روی در طبیعت هر زمان ممکن. به یاد داشته باشید که از کم شروع کنید تا بتوانید به صورت مداوم ادامه دهید. قدم به قدم پیش بروید!
