توسط : چگونه با نشستن طولانی‌مدت و اثرات آن مقابله کنیم؟ راهکارهایی برای افزایش تحرک در زندگی روزمره
نشستن‌های طولانی مدت – چه به دلیل کار در پشت میز، تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه – می‌تواند پیامدهای منفی بسیاری برای سلامتی داشته باشد. بدن ما برای حرکت طراحی شده است، نه برای نشستن طولانی! بنابراین، اصطلاح “بیماری نشستن” برای اشاره به اثرات منفی این عادت به کار می‌رود.
مطالعات منتشر شده در سال 2024 در JAMA Network Open نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر وقت خود را در محل کار در حالت نشسته سپری می‌کنند، 16 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علتی و 34 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. اما خبر خوب این است که با انجام اقدامات ساده می‌توانید این خطرات را کاهش دهید. تنها با افزودن 15 تا 30 دقیقه فعالیت روزانه و تقسیم زمان نشستن با ایستادن و حرکت، این خطرات کاهش می‌یابد.
در این مقاله، شش راهکار ساده برای افزایش تحرک و کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی معرفی شده است.
6 راهکار برای افزایش تحرک و مقابله با اثرات نشستن طولانی
1. وقفه‌های فعال را برنامه‌ریزی کنید
کارهای روزانه می‌توانند شما را مشغول کنند، اما استراحت‌های کوتاه نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن نیز مفیدند. هر 30 تا 60 دقیقه، زنگی را برای یادآوری حرکت تنظیم کنید. هنگام زنگ خوردن، بلند شوید و قدم بزنید، بطری آب خود را پر کنید، چند حرکت اسکوات انجام دهید یا حرکات کششی ساده مثل خم شدن به سمت انگشتان پا را امتحان کنید.
2. تماس‌های تلفنی را به فرصت حرکت تبدیل کنید
اگر نیازی به حضور در زوم یا یادداشت‌برداری پشت میز ندارید، تماس‌های تلفنی خود را هنگام قدم زدن انجام دهید. اگر در محیطی مناسب هستید، در اطراف محله یا پارک نزدیک محل کار قدم بزنید. در غیر این صورت، می‌توانید از “تردمیل‌های کوچک” استفاده کنید که امکان حرکت در محل کار یا خانه را فراهم می‌کنند.
3. تماشای تلویزیون را فعال‌تر کنید
هنگام تماشای برنامه‌های تلویزیونی، می‌توانید فعالیت‌های سبک انجام دهید. مثلاً هنگام آماده شدن برای شروع روز، جمع کردن لباس‌ها یا تمیز کردن آشپزخانه برنامه خود را تماشا کنید. این کار باعث می‌شود بیشتر روی پاهای خود بایستید و کارهایتان را هم با انگیزه بیشتری انجام دهید.
4. به دنبال بهانه‌هایی برای حرکت باشید
سعی کنید همه چیز را در دسترس میز کار خود قرار ندهید. از بطری آب کوچک‌تری استفاده کنید که مجبور شوید آن را مکرر پر کنید. برای صحبت با همکار خود بلند شوید و به او مراجعه کنید. به جای سفارش آنلاین غذا، برای خرید آن بیرون بروید.
5. ورزش‌های ساده در پشت میز انجام دهید
شما می‌توانید حرکات ساده‌ای را حتی در محل کار پشت میز انجام دهید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و برای 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. بلند شوید و 10 بار روی پنجه پا بروید. ستون فقرات خود را با چرخش به راست و چپ کشش دهید. حتی تکان دادن پا یا لرزش آنها باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شود.
6. لباس‌های مناسب بپوشید
اگر از خانه کار می‌کنید، پوشیدن لباس‌های راحت آسان‌تر است. اما اگر در دفتر کار می‌کنید، یک جفت کفش راحت در محل کار خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی برای پیاده‌روی کوتاه آماده شوید.
نتیجه‌گیری: زندگی فعال‌تری داشته باشید!
اگرچه نشستن بخشی از سبک زندگی ما شده است، اما می‌توانید با اضافه کردن فعالیت‌های ساده به روزمره خود، خطرات مرتبط با “بیماری نشستن” را کاهش دهید. با برنامه‌ریزی برای وقفه‌های منظم، انجام حرکات ساده در پشت میز و استفاده از لباس‌های راحت، می‌توانید روزی فعال‌تر و سالم‌تر داشته باشید.
همین امروز شروع کنید و تغییرات را احساس کنید!
