توسط : مدیریت دیابت نوع ۲ نیاز به رویکردی جامع دارد. در حالی که ممکن است داروهای خاصی تجویز شود، همه افراد مبتلا به دیابت می‌توانند از گنجاندن عادات سالم زندگی مانند تغذیه مناسب و ورزش منظم بهره‌مند شوند. حرکت دادن بدن نه تنها به سلامت قلب، ریه‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه برای کاهش سطح قند خون نیز بسیار مؤثر است.
آیا ورزش می‌تواند قند خون را کاهش دهد؟
بله! ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای مدیریت سطح قند خون خود انجام دهید. تأثیر ورزش بر سطح قند خون می‌تواند بسته به نوع حرکت، مدت زمان و شدت آن متفاوت باشد.
چرا ورزش می‌تواند قند خون را کاهش دهد؟
- افزایش حساسیت به انسولین: ورزش حساسیت بدن به انسولین، هورمونی که مسئول انتقال گلوکز از جریان خون به سلول‌ها است، را افزایش می‌دهد. حساسیت بهتر به انسولین باعث می‌شود که سلول‌ها بتوانند گلوکز را به‌طور مؤثرتری جذب کنند و سطح قند خون کاهش یابد.
- انقباض عضلات و جذب گلوکز: در طول فعالیت بدنی، عضلات منقبض شده و از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند. این فرآیند نیازی به انسولین ندارد و به طور مستقیم به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
- کاهش گلوکز ذخیره شده: ورزش عضلات را تحریک می‌کند که از گلوکز ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده کنند. این باعث کاهش میزان گلوکز در گردش خون و پایین آمدن سطح قند خون می‌شود.
- افزایش فعالیت انتقال‌دهنده‌های گلوکز: ورزش فعالیت انتقال‌دهنده‌های گلوکز در غشای سلول‌ها را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود سلول‌ها بتوانند گلوکز را به‌طور مؤثرتری مصرف کنند.
- مزایای طولانی‌مدت: ورزش منظم به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند که می‌تواند تأثیرات پایدار بر کنترل قند خون داشته باشد.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این ورزش‌ها برای کاهش قند خون بهترین هستند
در حالی که همه انواع ورزش برای بدن مفید هستند، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط تا شدید برای افراد مبتلا به دیابت بهینه است.
- ورزش‌های هوازی: این نوع از ورزش‌ها که معمولاً به عنوان “کاردیو” شناخته می‌شوند، به بهبود سلامت قلبی-عروقی، استقامت و سلامت عمومی کمک می‌کنند. این نوع فعالیت باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود و گروه‌های بزرگ عضلانی را به‌طور ریتمیک و پیوسته درگیر می‌کند.
- تمرینات مقاومتی (قدرتی): این نوع تمرینات با استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های وزنه یا کش‌های مقاومتی برای بهبود قدرت عضلانی انجام می‌شود. این تمرینات باعث تقویت عضلات، استقامت و قدرت می‌شوند.
- تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل: این نوع تمرینات بر افزایش دامنه حرکت مفاصل، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت ثبات بدن تمرکز دارند تا از افتادن و آسیب جلوگیری کنند.
- تمرینات اینتروال (فاصله‌ای): این نوع تمرینات به صورت متناوب بین دوره‌های تلاش شدید و دوره‌های شدت کمتر یا استراحت انجام می‌شود. این روش به چالش کشیدن سیستم قلبی-عروقی، بهبود استقامت و سوزاندن کالری به‌طور مؤثرتر از ورزش‌های مداوم و ثابت کمک می‌کند.
چرا باید ورزش را در روال مدیریت قند خون خود بگنجانید؟
- حمایت از مدیریت وزن: ورزش نقش مهمی در کنترل و کاهش وزن ایفا می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به‌ویژه حائز اهمیت است. حفظ وزن سالم می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و سطح قند خون را بهبود بخشد.
- کاهش خطر عوارض دیابت: کنترل ضعیف قند خون در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به عوارضی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، آسیب به اعصاب و مشکلات کلیوی شود. ورزش منظم می‌تواند این خطرات را کاهش دهد.
- مزایای سلامتی بلندمدت: ورزش منظم به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی.
- کاهش استرس: ورزش باعث کاهش سطح استرس می‌شود که خود می‌تواند موجب افزایش قند خون شود.
- حمایت از سلامت قلب: ورزش می‌تواند پروفایل چربی‌های خون را بهبود دهد و باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری‌گلیسیریدها شود که در نتیجه سلامت قلب و عروق را تقویت کرده و خطر عوارض قلبی ناشی از دیابت را کاهش می‌دهد.
چگونه شروع کنیم؟
اگر به تازگی به ورزش شروع کرده‌اید، مهم است که آهسته پیش بروید و به‌طور منظم تمرین کنید. قبل از شروع هر نوع روتین ورزشی جدید، به‌ویژه اگر شرایط بهداشتی خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازها و اهداف شما تنظیم شود.
حرکت کنید و شروع کنید
کنترل بهینه قند خون نیاز به رویکردی جامع دارد که شامل عادات سالم زندگی باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم بخش مهمی از کنترل قند خون است. این باید شامل انواع ورزش‌های با شدت متوسط تا شدید باشد، مانند ترکیبی از ورزش‌های هوازی، تمرینات اینتروال، تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری. هدف باید انجام ۳۰-۶۰ دقیقه فعالیت هدفمند در بیشتر روزهای هفته باشد تا بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون داشته باشد.
