توسط : خیلی درد دارید که تمرین کنید؟
عضلات خشک و دردناک ممکن است پس از یک تمرین شدید آزاردهنده شوند. این درد ممکن است ناشی از ساعت‌ها سفر، بهبود پس از یک آسیب، یا حتی حال عمومی بدن شما باشد. در حالی که استراحت در بسیاری از مواقع یک انتخاب عالی است، گاهی حرکات ملایم نیز می‌توانند به بهبود فرآیند درمان کمک کنند، مخصوصاً اگر درد یا خشکی به علت بی‌تحرکی باشد (مثلاً عضلات خم‌کننده‌ی لگن که در سفرهای طولانی منقبض می‌شوند). این موضوع همچنین برای دوران قاعدگی و دردهای مرتبط با آن نیز صدق می‌کند.
چرا عضلات دردناک می‌شوند؟
دکتر الیزابت کمپبل، متخصص فیزیولوژی و درمان آسیب‌های ورزشی می‌گوید:
وقتی بدنتان درد دارد، یکی از دلایل اصلی آن التهاب در بافت‌ها است که به دلیل آسیب کنترل‌شده ناشی از تمرین ایجاد شده است. این التهاب، مرحله‌ای مهم در ترمیم بافت‌هاست و همان چیزی است که باعث قوی‌تر شدن شما می‌شود.
پس اگرچه درد دارید، اما این بخشی از فرآیند طبیعی رشد است.
با این حال، لازم نیست که رنج بکشید! در ادامه چند حرکت ساده و کارآمد برای کاهش درد عضلانی معرفی شده است. این حرکات به بدن شما کمک می‌کنند در عین حفظ جریان خون و حرکت، بهبود پیدا کند.
حرکاتی برای کاهش درد عضلانی
-
پیاده‌روی
یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و ریکاوری بدون تشدید درد عضلانی، یک پیاده‌روی سبک است. دکتر کمپبل می‌گوید:
پیاده‌روی ملایم به حرکت مایعات در سیستم بدن و بهبود گردش خون کمک می‌کند و از ایستایی در بافت‌ها جلوگیری می‌کند.
اگر عضلاتتان خشک شده و احساس سفتی دارید، پیاده‌روی ساده می‌تواند به کاهش خشکی کمک کند. نیازی به پیاده‌روی سریع یا طولانی نیست، حرکات آرام و سبک کافی است.
-
کشش
کشش در هر زمان مفید است، اما به‌ویژه وقتی که درد دارید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. دکتر کمپبل توصیه می‌کند:
برای حرکت دادن مایعات لنفاوی در بافت‌ها، حرکات کششی آرام و نرم یا جریان‌های کششی ملایم انجام دهید.
برنامه های تمرینی کششی اپلیکیشن انرجیم به شما تمرینات هدایت‌شده‌ای ارائه می‌دهد که به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش راحتی حرکات بدن کمک می‌کند.
-
یوگای یین (Yin Yoga)
در این روزها از یوگای قدرتی صرف‌نظر کنید و به سراغ یوگای آرام‌بخش یین بروید. مربیان یوگا می‌گویند:
حرکات آهسته و آگاهانه، پایه اصلی یوگای یین است. با نگه داشتن حالت‌ها برای مدت طولانی‌تر و تنفس عمیق، به بدن فرصت استراحت و بهبود می‌دهید.
در این تمرین‌ها، مدیتیشن و استراحت (مثل حالت ساواسانا) نیز ترکیب می‌شود که به آرامش ذهن و عضلات کمک می‌کند.
همچنین هشدار می‌دهند:
از نگه داشتن حالت‌هایی که بیش از حد عمیق یا شدید هستند خودداری کنید؛ این کار می‌تواند درد را بدتر کند. فقط تا حدی پیش بروید که احساس کشیدگی ملایم کنید، نه فشار بیش از حد.»
-
حرکات موبیلیتی و آزادسازی میوفاشیال
گاهی درد عضلانی نشان‌دهنده نیاز به مراقبت ویژه در نقاط خاص است. در اینجا، حرکات موبیلیتی و آزادسازی میوفاشیال (مثل رول کردن با فوم یا ماساژ هدفمند) کمک می‌کنند.
- رول کردن با فوم به کاهش التهاب و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- این روش‌ها به شما اجازه می‌دهند تا با دقت نقاط خاصی از بدن را هدف قرار دهید.
اما، گاهی فقط باید استراحت کنید!
در حالی که حرکت می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، گاهی بهترین گزینه استراحت است. دکتر کمپبل توضیح می‌دهد:
«تمرینات قدرتی می‌توانند اثری موقتی در کاهش درد داشته باشند، اما این همیشه بهترین گزینه برای چرخه‌های ترمیم بدن نیست.
به بدنتان گوش دهید. اگر احساس می‌کنید کمی حرکت می‌تواند به شما کمک کند، یک پیاده‌روی سبک یا یوگای آرام انجام دهید. اما اگر درد بیش از حد دارید، با کشش‌های ساده، حمام نمک اپسوم، یا حتی یک روز استراحت، به بدن خود زمان لازم برای بهبود را بدهید!
