توسط : به دنبال تقویت و فرم‌دهی به مرکز بدن خود هستید؟ این تمرین های رایگان متمرکز بر عضلات شکم و پهلو برای شما طراحی شده است! نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید؛ می‌توانید تنها در چند دقیقه عضلات شکم خود را تقویت کنید. اگرچه داشتن شکمی خوش‌فرم ممکن است انگیزه‌ای جذاب باشد، اما دلایل بیشتری برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد که به ظاهر محدود نمی‌شوند. از بهبود وضعیت بدن گرفته تا کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از تناسب اندام عملکردی، داشتن عضلات مرکزی قوی برای ارتقای سلامت و تناسب اندام ضروری است. پس بیایید شروع کنیم!
در برنامه انرجیم، نحوه فرم‌دهی و تقویت عضلات شکم در فواصل زمانی مختلف مد نظر خودتان را با شما به اشتراک می‌گذاریم. بهترین بخش این است که برای این تمرین نیازی به تجهیزات خاص ندارید. در واقع، می‌توانید این تمرین را در خانه، تنها با یک مت و کمی انگیزه انجام دهید!
مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن
تقویت و فرم‌دهی به عضلات مرکزی بدن مزایای بسیاری دارد، از جمله:
- افزایش تعادل و پایداری
- بهبود وضعیت بدن و مکانیک حرکتی
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- بهبود پایداری ستون فقرات
- تقویت تناسب اندام عملکردی
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش درد پایین کمر ناشی از ضعف عضلات مرکزی
- افزایش تون عضلانی و فرم‌دهی به عضلات شکم
- بهبود مکانیک تنفس
تمرین شکم با مربی های انرجیم
اپلیکیشن انرجیم را باز کنید. در بخش فیتنس، تمرینات مخصوص شکم با مجموعه‌ای از حرکات متمرکز بر عضلات شکم و پهلو را انجام می‌دهید که به طور خاص برای درگیر کردن و چالش‌برانگیز کردن مرکز بدن طراحی شده‌اند. از کرانچ‌های کلاسیک گرفته تا حرکات پویا مانند بریج، دایره‌های پا و لیفت پا، عضلات شکم خود را از تمام زوایا تمرین خواهید داد. این تمرین کاملاً روی مت و بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود، بنابراین می‌توانید در هر زمان و هر مکانی آن را اجرا کنید!
اگر نیاز به تغییر دارید چه باید کرد؟
در طول تمرین، برخی تغییرات و جایگزین‌ها پیشنهاد شده‌اند. اما اگر نیاز به تغییر بیشتری داشتید، منتظر دستورالعمل نمانید! به نیازها و محدودیت‌های بدن خود گوش دهید و حرکات را در هر زمان تغییر دهید.
برای افزایش شدت تمرین:
- دامنه حرکت را بیشتر کنید (مثلاً پاهای خود را در لیفت پا صاف نگه دارید).
- از وزنه‌های سبک برای افزایش مقاومت استفاده کنید (مثلاً هنگام کرانچ یک دمبل در دست بگیرید).
- از باندهای مقاومتی در حرکات خود بهره ببرید.
- حرکات ایزومتریک (نگه داشتن در یک وضعیت) را انجام دهید.
- سرعت حرکات را کاهش دهید و کنترل بیشتری در اجرای آن‌ها داشته باشید.
- تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برای کاهش شدت تمرین:
- از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- بین حرکات استراحت کنید.
- زانوهای خود را خم کنید.
- دامنه حرکت را کاهش دهید (مثلاً در کرانچ، فقط تیغه شانه‌ها را از زمین بلند کنید).
در کمتر از 15 دقیقه عضلات شکم خود را تقویت و فرم دهید!
چند دقیقه وقت دارید؟ برنامه انرجیم را باز کنید و تمرین های شکم چالش‌برانگیز را انجام دهید. علاوه بر رسیدن به شکم خوش‌فرم، تقویت عضلات مرکزی بدن فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. این تمرین ساده و مؤثر را امتحان کنید — عضلات شکم و پهلوهای شما از شما سپاسگزار خواهند بود!
