توسط : اگر هدفتان کاهش وزن است، احتمالاً اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد تمرینات کاردیو است. از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا انجام حرکات پرشی در خانه یا حتی دویدن در فضای باز، کاردیو همیشه به‌عنوان یک روش عالی برای سوزاندن کالری شناخته شده است. اما یک نکته مهم را نباید فراموش کنید: تمرینات قدرتی هم برای کاهش وزن فوق‌العاده مؤثر هستند!
تمرینات قدرتی یک مزیت پنهان دارند که اغلب نادیده گرفته می‌شود: چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدن. اما سؤال اصلی این است که بین این دو، کدام یک تأثیر بیشتری دارد؟ در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
تمرینات مقاومتی نقش مهمی در کاهش چربی دارند. مطالعات منتشر شده در Sports Medicine در سال 2021 نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه به کاهش درصد چربی بدن و چربی احشایی کمک می‌کند.
چگونه شروع کنیم؟
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از تمرینات ساده‌ای مثل اسکوات، لانج، شنا، ددلیفت، حرکت پل باسن و ردیف با دمبل شروع کنید. این تمرینات را می‌توان با وزن بدن، دمبل، کتل‌بل، کش‌های مقاومتی یا دستگاه‌های بدنسازی انجام داد.
طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حداقل دو جلسه در هفته تمرین قدرتی انجام دهید و تمام گروه‌های عضلانی ازجمله بالاتنه، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر کنید.
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
بله، تمرینات هوازی یک روش مؤثر برای کاهش وزن هستند. بر اساس یک متاآنالیز در Obesity Reviews، تمرینات هوازی در کاهش وزن و چربی بدن نسبت به تمرینات مقاومتی کمی برتری دارند.
چه مقدار کاردیو لازم است؟
طبق توصیه‌های CDC، گزینه‌های زیر را می‌توانید انتخاب کنید:
✅ 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته (مانند پیاده‌روی سریع) – معادل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
✅ 75 دقیقه تمرین هوازی شدید در هفته (مانند دویدن یا تمرینات اینتروال HIIT).
✅ ترکیب تمرینات متوسط و شدید حداقل دو روز در هفته.
چه نوع تمرینات کاردیویی انجام دهیم؟
ورزش‌های کاردیو فقط محدود به پیاده‌روی و دویدن نیستند! شنا، دوچرخه‌سواری، دستگاه الپتیکال، طناب زدن، قایقرانی و ایروبیک استپ گزینه‌های عالی دیگری برای تنوع در تمرینات هستند.
تمرینات قدرتی در برابر کاردیو: کدام یک بهتر است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی در کاهش وزن کمی مؤثرتر از تمرینات قدرتی هستند. در متاآنالیزی روی 150 مطالعه، مشخص شد که تمرینات کاردیو به‌طور میانگین باعث کاهش وزن حدود 2 پوند (حدود 1 کیلوگرم) بیشتر نسبت به تمرینات مقاومتی شده‌اند.
اما یک نکته مهم وجود دارد!
تمرینات مقاومتی به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کنند. معمولاً هنگام کاهش وزن، هم چربی و هم عضله از دست می‌دهید، اما حفظ عضله بسیار مهم است، زیرا عضلات متابولیسم را فعال نگه می‌دارند و چربی‌سوزی را ادامه می‌دهند.
نتیجه‌گیری: ترکیب تمرینات، بهترین راهکار برای کاهش وزن!
بهترین استراتژی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو است.
✔ کاردیو به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید.
✔ تمرینات قدرتی عضلات شما را حفظ کرده و متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارند.
پس، اگر به دنبال بهترین نتیجه هستید، تعادل را حفظ کنید! ترکیب این دو نوع تمرین، بهترین روش برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و حفظ توده عضلانی است.
💪 همین امروز برنامه تمرینی خود را متعادل کنید و از مزایای هر دو بهره‌مند شوید!
