توسط : همه می‌دانیم که ورزش منظم برای سلامت کلی بدن ضروری است. اما اگر هنوز به کمی انگیزه نیاز دارید، بهتر است بدانید که علم چه می‌گوید!
تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت قلب و استخوان‌ها مفید است، بلکه خلق‌وخو، سلامت ذهن، کاهش وزن، کیفیت خواب و سطح انرژی را نیز بهبود می‌بخشد. و خبر خوب این است که نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید تا از این فواید بهره‌مند شوید!
چقدر ورزش برای سلامتی کافی است؟
بر اساس توصیه‌های انجمن قلب آمریکا (AHA)، ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برای سلامت عمومی توصیه شده است. این مقدار معادل ۲۰ دقیقه در روز یا ۳۰ دقیقه در ۵ روز از هفته است.
اگر شدت ورزش خود را از متوسط به شدید افزایش دهید، تنها ۷۵ دقیقه ورزش در هفته کافی خواهد بود!
همچنین، تمرینات قدرتی (با وزنه یا وزن بدن) باید حداقل دو بار در هفته در برنامه‌ی ورزشی شما باشد.
حداقل میزان ورزش برای کاهش وزن
اگر به دنبال حداقل میزان ورزش برای کاهش وزن هستید، باید بدانید که ورزش تنها یکی از فاکتورهای مهم در کاهش وزن است. علاوه بر آن، تغذیه سالم، مدیریت استرس و خواب کافی نیز تأثیر زیادی دارند.
تحقیقات نشان داده‌اند که حتی تمرینات کوتاه‌مدت هم می‌توانند ترکیب بدن را تغییر دهند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، افرادی که تمرین ۷ دقیقه‌ای HIIT را روزانه انجام داده بودند، بدون تغییر در رژیم غذایی، ظرف ۶ هفته، ۱.۵ اینچ از اندازه دور کمر خود کم کردند. همچنین درصد چربی بدنشان کاهش یافت و سلامت متابولیکشان بهبود پیدا کرد.
مثال‌هایی از ورزش‌های با شدت متوسط
ورزش‌های با شدت متوسط یعنی فعالیت‌هایی که به شما اجازه می‌دهند صحبت کنید، اما نه آن‌قدر راحت که بتوانید آواز بخوانید. برخی از نمونه‌های این نوع ورزش شامل موارد زیر است:
✔️ پیاده‌روی سریع
✔️ دوچرخه‌سواری آرام
✔️ باغبانی
✔️ رقصیدن
✔️ یوگا
✔️ تمیزکاری منزل (مثل جاروبرقی کشیدن)
✔️ بازی با کودکان
مثال‌هایی از ورزش‌های با شدت بالا
ورزش‌های شدید ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش می‌دهند، به طوری که صحبت کردن به‌سختی ممکن است. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:
🔥 دویدن یا طناب زدن
🔥 شنا با سرعت بالا
🔥 ورزش‌های رقابتی مثل فوتبال یا بسکتبال
🔥 دوچرخه‌سواری در مسیرهای دشوار
🔥 تمرینات HIIT مثل پرش‌های اسکات و برپی
هر نوع حرکتی مهم است!
نیازی نیست که عضو باشگاه باشید یا ساعت‌ها ورزش کنید. نکته‌ی مهم این است که هر نوع حرکتی را در روز خود بگنجانید. حتی اگر روز پرمشغله‌ای دارید، هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
✅ در محل کار؟ هر از گاهی از پشت میز بلند شوید و چند دقیقه حرکت کنید.
✅ وقت کمی دارید؟ یک تمرین ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
✅ فرزند دارید؟ با او در حیاط بازی کنید.
نتیجه‌گیری
حتی کمترین میزان ورزش هم مفید است. اگر نمی‌توانید روزانه ورزش کنید، نگران نباشید، فقط سعی کنید زندگی فعالی داشته باشید. و یادتان باشد که استراحت کافی هم به اندازه ورزش مهم است، پس برای ریکاوری، خواب کافی و کاهش استرس نیز زمان بگذارید.
🔥 پس، چه چیزی شما را از حرکت بازمی‌دارد؟ همین حالا شروع کنید!
